李小龙力量练习

李小龙力量练习 《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办，是国际上最权威的健美专业杂志，创始人是现代“健美之父”乔(韦德(Joe Weider)。本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、“振藩截拳道核心”的主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰(立托(John Little)。 本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触，全面总结、了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。文章甫经面世，便受到世界各国读者的热烈欢迎，不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际，译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出，以飨广大读者。 在收集已故传奇巨星李小龙健身练习资料过程中，《肌肉与健美》高级记者约翰(立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪，并对他进行了一次、也是最后一次采访。在那次谈话后不久，,,,,年,月,,日，李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故”(道具手枪里射出了一颗致命的真子弹)。在那次与李国豪的交谈中，约翰(立托了解了许多鲜为人知的事情。并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。事实上从李国豪身上已经开始“折射”出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚，李小龙开创“真功夫”的时代。全世界都为之啧啧称奇，他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄,在他离开我们后的,,多年之后，人们一直在研究、探索这一问。直至今日，问题的答案才逐渐地为人们所认识。 从笔者(约翰(立托)所掌握的有关李小龙全 部的练功材料中，我们以看到——力量练习占有很大 的比例。和一般人对力量练习的理解不同的是，李小 龙力量训练突出在功能训练方面——包括全身各部分 肌肉、关节和相关组织的功能训练。与职业健美运动 员的练习不同的是，李小龙并不追求大块肌肉，而是 注重身体每一块肌肉，特别是关节的“韧性”力量训练。 任何目睹李小龙鼎盛时期的人都会被他那拳脚威力惊 人的功夫所折服。他是如何练就这副“钢筋铁骨”般的 身体和那身神奇的功夫的呢,如何练就那双棱角如钢 板的粗壮前臂和“搓衣板”般清晰的腰腹肌的呢,这里 我们第一次向世人公开他的健身训练日记，供大家学 习，最重要的是能够付诸于实践，正如李小龙曾经说 过的那样:“光有理论还不行，必须用于实践;光有决心还不行，必须付诸于行动。” 名震世界的巨龙 全世界所有的健身与武术爱好者几乎无人不在“李小龙”这个响亮的名字之下。他在艰难的环境和恶劣的条件下，凭着一腔热血和执着的精神把中国功夫升华到一个近乎完美的程度。他曾发誓只要他出场，就不会有别的胜利者。然而令人万分震惊的是，李小龙于,,,,年,月,,日在香港死于脑肿疡，年仅仅,,岁。然而在他逝后,,多年，这位传奇人物的一切依然是人们谈论的话题。在他短暂的一生中，他的奇异才能早就引起了新闻界的注意，最近一部好莱坞动作传记片和一部名叫《艺术和欣赏》的有线电视片分别把这位昔日明星的“真才实招”再一次展现在美国观众面前，再一次在美国引起“布鲁斯(李热”。数以百万计的刊物纷纷抢载那些令人回味和鲜为人知的李小龙往事。李小龙最后一部影片《龙争虎斗》，时至今日在世界各地上映仍场场爆满。这部在,,,,年拍摄完成、只花费,,万美元投资的影片，到现在已产生了超过,亿美元的利润～ 有关李小龙的传说数不胜数，这当中有些是真实的，有些则是由于敬畏而“派生”的——如他可在,,,,秒内击中,米以外的目标，以及李的老对手和好友查克(罗礼士曾目睹过李使用筷子绝技将几粒米饭抛向空中，然后用筷子一一夹住等夸张的说法。更有荒谬的传说，说到李小龙曾把一个人的心脏用手一把挖出并在那人倒下之前给他看。但凡是看过李小龙主演的影片和亲眼目睹过李小龙功夫的人，都会有一激动和回味，都会被他那“野性”的才能折服，为他独特的魅力倾倒。李小龙可能是,,世纪最杰出的功夫家。他那难以置信的超强爆力，感染着全世界亿万倾慕者，并继续感染着新的崇拜者、业余武术爱好者，甚至连职业拳击手、,,,明星球员和健美明星们都公开承认他们对李小龙的崇拜和对其超人素质的敬仰。 铁铸般强健的体魄 李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。在他的功夫训练中经常会渗进一些特殊的力量练习，如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳越障碍以及踩桩等，以增强平衡和协调感。尽管李小龙从未参加过任何形式的健美比赛，但是，很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括“大块头”娄(弗里格诺、肖恩(雷、麦(马特拉佐、凯文(利弗斯(弗莱克斯(韦斯、莎伦(布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安(耶茨和琳达(莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。 李小龙的力量训练是以帮助其每一部分肌体都能“出功夫”为目标进行的。也就是说，他练就的肌肉不光“漂亮”，还必须具备足够的“杀伤力”。他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。如果没有先前这些素质做基础，而是片面去追求“肌肉块”，在和人较量时就会“犹如斗上场被斗年士耍弄的一头野牛，或者像一台破拖拉机追赶一只野兔。”(摘自:李小龙遗著《截拳道之道》，奥哈拉出版集团)。李小龙的一位名叫赫伯(杰克森(Herb Jackson)的老朋友和训练伙伴说道，李小龙的力量练习总是在追求一种别人难以想象目标和方式。 在,,年代末和,,年代初，李小龙购进和“创造”了大量健身器材。赫伯说，,,,,年李在他香港的“栖鹤小筑”别墅内让人建造了一间“综合练功房”，并请人高价制作了一个用钢架钢索和棉皮包制作的既可进攻又可退防的可操纵的“陪练”，很遗憾——在这“陪练”即将出世之前李小龙就告别了尘世。在后来谈到制作这个“钢陪练”的原因时，赫伯说，道理很简单，李小龙打够沙袋，又没有任何人能够吃得住他的拳脚，他已经到了和“机器”练习的程度了。在谈到力量练习时，赫伯说李小龙特别喜爱力量训练，并且气力惊人。 丹尼(伊鲁山度是李小龙的另一位好朋友，也是现在惟一一位被李小龙授权传授武艺的教练(译者注:本文写于,,,,年)，他是李小龙的助教，曾辅助李小龙创立截拳道。伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，这种爆发力在平时健身房里的各种练习中就得以体现，而更多的是持械或空手的各种协调练习。别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。李小龙曾举例对他说，一个能卧推,,,磅的人可能在重器械项目如掷铅球中取得好成绩，然而他无法协调动员全身各部肌肉展示对击能力。李小龙过人的力量和速度以及结合出色的身体灵敏协调能力，使他成为众多搏击者中的佼佼者。所有和李小龙接触过的人，包括空手道冠军、影星查克?罗礼士都有这样的感觉，如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。 难以置信的力量 李小龙的力量素质是超群的，根据被称美国跆拳道之父的李俊久所述，他曾和李小龙交过手，深深被李小龙的武功、速度力量所征服。他说:“李小龙真是天才人物，我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”曾是李小龙徒弟的,(,,米高的大个子篮球运动员卡里姆(阿布杜尔(贾巴尔回忆说，李非常有力精干。他总是速度特别快，动作像猫一样敏捷。李还独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法。,,年代美式自由搏击的倡导者乔(刘易斯(Joe Lewis)曾拜过李小龙为师。乔回忆说，按照李的身体和体重来说，他具备了令人难以置信的力量。他可以把,,公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控,,秒钟～这对一名体重,,公斤的人来说是不可思议的，即使一个,,公斤重的人都未必做得到。而伊鲁山度说的比这更“玄”，他说曾亲眼目睹李把,,公斤的杠铃水平前举并停留片刻。李小龙在美国的第一个徒弟杰西(格洛弗也回忆说，师傅经常做这样一种练习:一手持,,公斤哑铃水平前举接一个顺势后摆，然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒，这重量对一般人提摆尚有困难，更不用说做动作了。 此外，李小龙还有很多“小绝活”，如可以轻松地把手指插进一罐未开封的“可口可乐”，或者一个侧踢使一只,,公斤的沙袋破裂。美国著名柔术大师威利(杰伊(Welly Jay)回忆说，他最后一次看到李小龙是李小龙住在好莱坞时。“那时李刚刚把家从卡佛城搬到洛杉矶贝尔空港。在李小龙新家的院内，悬挂有两只很重的沙袋，大约,,,公斤重，我几乎都移不动它，然而李对我说，„嗨，威利，看着～?接着，他就飞起一脚把它踢悠得老高，几乎碰到天花板，然后又重重弹回来，李小龙的力量真是令人难以置信。” 李小龙的绝招还有他的“寸拳”。他的“寸劲”可将一名体重,,公斤以上的人击出相当一段距离。泛美柔道冠军海沃德(小本曾领教过这种拳的滋味，每当一提起这件事他就不无伤感地说，怎么也没想到李的拳头竟如此厉害。当时他从后面抱住李，以为李动弹不了，没想到李只抽动了一下身体，回头就是一拳，小本只觉得自己飞行一段后撞到墙上再摔倒在地上，就这一拳使小本躺倒很久才恢复。和李小龙同时期的武林高手一谈到李都有一种恐惧感，特别是李小龙的速度。他们共同的感觉是发现李小龙出奇地快，并能够事先察觉对手意图，即使是和对手同时出击也是李先击中对方。李小龙的另一名徒弟道格(帕尔默是这样评价他师傅的:“布鲁斯的全盛期就像麦克尔(乔丹和默罕默德(阿里一样称霸于自己的领域，不是别人不行，而是他实在太出色了。” 铁人李小龙的第一步 尽管李小龙具有超乎常人的素质天赋，但是他仍然很崇拜具有相似超群素质的选手，他曾写道:“训练不仅能提高体能，而且还能培养精神和感情，它需要智力和天赋的高度结合才能达到完美境界。”(摘自李小龙遗著《截拳道之道》)从生理学的角度讲，强大的力量来源于肌纤维的增粗和神经系统的高度完善。李小龙的妻子琳达说，布鲁斯生前有收集健美明星图片和资料的嗜好，其中包括拉里(斯科特、大卫(德雷珀和当时还不太为人所知的年轻小伙子——阿诺德(施瓦辛格。在收集过程中，李小龙把这些著名选手适合自己的训练内容和计划“裁剪”下来并粘贴到专门的笔记本上。伊鲁山度回忆说:“布鲁斯每次回„中国城?的武馆时都带回一大堆从外面买来的健美杂志，然后从中精选，结束以后对我说，„丹，这三个伙计都说这是发展肌肉线条清晰度的最佳方法，简直是太棒了。?然后他就会亲自去体验。”这就是李小龙在,,,,年时的状态，但是他是如何对健美和力量训练感兴趣的呢,一种推测可能是他和严镜海在加州奥克兰认识后受严的影响所致。严镜海有很多“背景”和“关系”，他曾和当时著名健美选手史蒂夫(里夫斯、克兰茜(罗斯、杰克(拉兰以及日本著名举重运动员、奥运会冠军汤米(片岗一起训练了很长时间，而且积累了丰富的训练方法。在李小龙和琳达结婚后不久，他们由西雅图搬来奥克兰，和严镜海一家住在一起，所以李小龙有机会和严镜海一起练习。 然而《李小龙传》的编写者、来自纽约的乔治(泰恩说，布鲁斯在遇到严镜海前几年在香港时就有力量练习的和裸露上身肌肉的照片。根据泰恩的资料，李小龙的大姐李秋源有一次将她男朋友罗伯特(陈带回家，陈是一名健美运动员，身体很强壮，虽然李小龙马上要返回他的出生地美国，但他对陈说以后回香港再安排和他一起训练。不管谁是李小龙首位健美启蒙者，所有李小龙传记作者都一致认为李小龙在,,,,年以前很少进行力量练习，他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫。杰西(格洛弗回忆说，布鲁斯,,岁时到达西雅图，他的训练只有击打柚木制作的“模仿靶”，一些单、双杠练习，健美操和柔韧练习。但过了不久，布鲁斯就有一些力量练习如拉负重滑轮和用短棒绳系,,千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。格洛弗还补充说，布鲁斯特别注重关节力量训练，因为认为要发力首先要使关节强壮，并传递击打时所迸发的强大力量。 转折点 这些看似简单然而有效的力量练习，结合武术功夫的训练，使得李小龙在,,年代初就已小有名气。但是一直到了,,,,年，他才得以对力量和其他素质的理解更加深入，因为他一直是在旧金山他的“武馆”传授武艺，在,,,,年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的“大比武”之中。那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，门突然被一伙人踢开，进来的是几个中国武术高手，他们是当地中国社团的“代表”。据琳达说，当时她正好在场，并怀有他们的后代———李国豪,个月的身孕。这些“代表”走到李小龙面前，给了他一个最后能牒:“要么停止向非东方人传武，要么和我们比武～” “我教给任何想学的人～”李小龙回答说:“我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教～”(当时布鲁斯的学生包括了“联合国”以外国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。)但是,,,,年在旧金山的“中国城”，把中国武术的秘密传授给西方人，在当地华人武术社团被认为是一种背叛行为。双方的态度很自然地导致一场“比武”。在开始前这些中国武术高手曾说过李最好关闭这所“所馆”，否则的话(((((( 根据那些了解和曾与李小龙训练过的人说，李小龙是有名的火爆性，从未受过“挑战”或“愚弄”，只见他缓缓地戴上拳套，控制一下情绪，经过一阵激烈的交手就把那位与他比武的“功夫高手”打跑了。尽管李小龙功夫征服了“挑战者”，但是在这场较量中他的体能消耗很大。琳达回忆说布鲁斯当时真是累极了，他认为这次“较量”的时间不应该这么长，都是由于自己“杀伤力”还不够所致，他当时真是难过极了。通过这次搏斗，使得李小龙认识到真正的“武功”不光是一招一势的拳脚，而且还必须具备超人的体能与力量素质，他把这次事件看做是一个起点，从此之后他更专门收集和埋头苦练，这也就是李小龙对力量练习认识的转折点。 求知若渴 李小龙马上订阅了所有能够找到的健康和健美运动杂志，包括乔(韦德的《美国先生》和《健美者与力量》。他把这个杂志有价值的部分裁剪下来并整理保存好，在洛杉矶时他只要一有空就逛各书店寻找健美杂志，他所收集到的有从本世纪初到,,年代的各种各样的力量练习杂志的书籍，他对这方面知识的渴望几乎到了发疯的程度。从那时候一直到,,,,年去世，李小龙积聚了大量的有关哲学、武术的书籍，另外还有约,,,册有关健身健美，运动训练学、营养学和举午等方面的书籍，他仔细钻研，把其中有价值的部分划线，并在空白处注明。 训练计划 经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。包括每周,次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则———发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。赫伯(杰克森说，李小龙从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力。他的健身器材都是最“新型”的。 李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛要把失去的时间弥补回来，而且改变过去对力量训练的看法。事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一———卡里姆(阿布杜尔(贾巴尔。贾巴尔曾对《肌肉与健美》杂志记者说:“布鲁斯是在,,,,年夏让我进行力量训练的，那是每周,次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各,,次，但是它的确有效～” 李小龙对力量练习简直到了“疯狂”地步。据伊鲁山度回忆，除每周,次力量训练外，李小龙还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说:“李小龙在武功练习常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行,,组，每组,,,次，双手各持,、,、,、,、,、,、,和,,磅哑铃进行„金字塔形?递增,组，然后再依次递减重量，进行,组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛～”但不仅仅这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外时间里，就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。 力大无比的前臂 李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几乎“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新给他制造几种握力练习器。李鸿新说:“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然我也不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”鲍勃(沃尔是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等,部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说:“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，简直真是太可怕了。”奥林匹亚健美先生多里安(耶茨这样评价李小龙:“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此的可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔击了个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击～ ,,,,年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范(威廉姆斯成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李小龙是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高,(,,米(,英尺,英寸)、体重,,公斤(,,,磅)的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说:“他(李)真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他,,磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。 据赫伯(杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“此项目世界冠军”。李另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓住了“一根结实的棒球 棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。范(威廉姆斯回忆说:“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿(李国豪)到我家度周末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习用的小玩意。他从不沾烟酒，是名真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他的身体就像岩石一样的坚硬。”他说:“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗，上面写着„《青蜂侠》保护此车?”。当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。 龙的腹肌 在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身(((查克(罗礼士说，有一次到李家时，看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。赫伯(杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法，他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样他还能做举腿练习。影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹布鲁斯的这一“升旗”绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可思议～他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。 有氧训练计划 李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是,,,,,分钟内跑,,,,公里。鲍勃(沃尔回忆说:“布鲁斯的,公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑;有时会在大风天时跑;有时跑一公里，走一段，再跑一公里。”鲍勃说:“每次和我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好强。”另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆(阿布杜尔(贾巴尔，这位美国,,,前超级明星回忆说:“当我们在,,,,年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑,,分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。” 赫伯(杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带(类似于桑拿带)，他说:“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看到汗水像溪流淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹 部脂肪很有效，不管他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳。”丹(伊鲁山度也说:“布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。” 一名本能训练者 李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过:“反思自己的经历，吸取精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”他在,,年代末初步形成自己的训练体系，为日后深厚功底打下基础。所以在,,年代初期他已在为一名“本能训练者”。正如乔(韦德说的:“一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是走向完美的开始。” 李小龙在,,年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃(沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家，他说:“李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库，对了，他从来就没有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃，他时刻都在练习。”沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习,,,组，每组,,次左右，这个时期他的环索练习较多，每次练习都包括各种角度的环索练习，他一直在探索着不同的方法。 曾经拜李小龙学过武艺的黄锦铭回忆说，李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用———用,,公斤重量进行,组，每组,,次卧推，再用,,公斤重量进行,,,,,次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。黄锦铭还补充说，李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲,厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。琳达(李说，布鲁斯的体格在,,,,年下半年已达到了最佳状态，她说李小龙从,,,,年以后因片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。 柔韧———武术家必备的热身训练 李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身和柔韧练习是全部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始并取得了很好的效果。然而，后来一次意外使他永远记住了那次教训，那是在,,,,年。有一次他想“偷懒”，在未作任何准备和伸展活动的情况下去练习杠铃，导致第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙生平所受的最为严重的运动伤害。这次教训对李小龙来讲是最深刻的，他在医院里足足躺了,个月，再糟的是，医生告诉他今后不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后来经过实践否定了医生的“判决”，但是他永远不会再忽视准备活动的重要性了。 一代永恒的功夫传奇 尽管人们在评价体质时总是习惯以肌肉的发达度为，但是没人能够否认李小龙那精干发达的身躯和出神入化的武功，他不愧为一代“武功传奇”，尽管他英年早逝，但是他神化般的故事将永存人间。古罗马哲学家西涅卡说过:“生命，如果你知道如何去度过她有价值的时光，那将是永恒的。”李小龙给我们留下了珍贵的遗产的敬业精神，他充满艰辛拼搏的一生是短暂的，然而却是充实，他留给后人很多，很多((( 李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则——发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。李小龙还有很多“小绝活”，如可以轻松地把手指插进一罐未开封的“可口可乐”，或者一个侧踢使一只45公斤的沙袋破裂。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控20秒钟～这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的，即使一个90公斤重的人都未必做得到。他击出的“寸劲”可将一名体重45公斤以上的人击出相当一段距离。李小龙是我的偶像之一，我早年修习武术来强身健体时，发现自己的力量非常弱，于是才接触到健美运动，但是，我从来也没想到李小龙的训练是如此的"地狱式"!!! " 遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数资料和记录都只限于他逝世前几年。这里是李小龙身边的人看到的李小龙的训练，但也给我们很多好的启示。 不管谁是李小龙首位健美启蒙者，所有李小龙的传记作者都一致认为李小龙在1965年以前很少进行力量练习，他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫。杰西?格洛弗回忆说，布鲁斯18岁时到达西雅图，他的训练只有击打柚木制作的“模仿靶”，一些单、双杠练习，健美操和柔韧练习。但过了不久，布鲁斯就有一些力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。格洛弗还补充说，布鲁斯特别注重关节力量训练，因为认为要发力首先要使关节强壮，并传递击打时所迸发的强大力量。xC 转折点这些看似简单然而有效的力量练习，结合武术功夫的训练，使得李小龙在60年代初就已小有名气。但是一直到了1964年，他才得以对力量和其他素质的理解更加深入，因为他一直在旧金山他的“武馆”传授武艺，在1964年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的“大比武”之中。E 那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，门突然被一伙人踢开，进来的是几个中国武术高手，他们是当地中国社团的“代表”。据琳达说，当时她正好在场，并怀有他们的后代——李国豪8个月的身孕。这些“代表”走到李小龙面前，给了他一个最后能牒:“要么停止向非东方人传武，要么和我们比武～” “我教给任何想学的人～”李小龙回答说:“我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教～” (是真实的，因为格洛弗本人就是一个美籍非洲人，他说布鲁斯的学生包括了“联合国”以外国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。)但是1964年在旧金山的“中国城”，把中国武术的秘密传授给西方人，在当地华人武术社团被认为是一种背叛行为。双方的态度很自然地导致一场“比武”。在开始前这些中国武术高手曾说过李最好关闭这所“所馆”，否则的话…… 根据那些了解和曾与李小龙训练过的人说，李小龙是个有名的火爆性子，从未受过“挑战”或“愚弄”，只见他缓缓地戴上拳套，控制 一下情绪，经过一阵激烈的交手就把那位与他比武的“功夫高手”打跑了。|U(a 尽管李小龙功征服了“挑战者”，但是在这场较量中他的体能消耗很大。琳达回忆说布鲁斯当时真是累极了，他认为这次“较量”的时间不应该这么长，都是由于自己“杀伤力”还不够所致，他当时真是难过极了。wE+Hu 通过这次搏斗，使得李小龙认识到真正的“武功”不光是一招一势的拳脚，而且还必须具备超人的体能与力量素质，他把这次事件看做是一个起点，从此之后他更专门收集和埋头苦练，这也就是李小龙对力量练习认识的转折点。dD] 求知若渴李小龙马上订阅了所有能找到的健康和健美运动杂志，包括乔?韦德的《美国先生》(mr.american)和《健美者与力量》(muscle builder/power)。他把这个杂志有价值的部分裁剪下来并整理保存好，在洛杉矶时他只要一有空就逛各书店寻找健美杂志，他所惧的有从本世纪初到60年代的各种各样的力量练习杂志的书籍，他对这方面知识的渴望几乎到了发疯的程度。$(R 从那以后直到1973年去世，李小龙积聚了大量的有关哲学、武术的书籍，另外还有约400册有关健身、健美，运动训练学、营养学和举午等方面的书籍，他仔细钻研，把其中有价值的部分划线，并在空白处注明。Jn{{Wr 训练计划经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。 赫伯?杰克森说，李从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力。他的健身器材都是最“新型”的。李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛是要把失去的时间弥补回来，而且改变了过去对力量训练的看法。ErWXq9 事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一——卡里姆?阿布杜尔?贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者说:“布鲁斯是在1970年夏让我进行力量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各12次，但是它的确有效～” 李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说:“李小龙在武功练习经常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行„金字塔形?递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛～” 但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里，就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。u_@y 力大无比的前臂李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几乎到了“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新(英文名george lee，乔治?李)给他制造几种握力练习器。j 李鸿新说:“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然了，我也不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”{h5 鲍勃?沃尔(bob wall)是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说:“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，真是太可怕了。”_ 奥林匹亚健美先生多里安?耶茨这样评价李小龙:“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔一拳击个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击～'^rt|K 1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范?威廉姆斯(van williams)成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高1.86米(6英尺1英寸)、体重95公斤(210磅)的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说:“他(李)真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。” 李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。据赫伯?杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“此项目的世界冠军”。李的另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。OV/]v 范?威廉姆斯回忆说:“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿(李国豪)到我家来度周末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习的用的小玩意。他从不沾烟酒，是名真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他的身体就像岩石一样坚硬。”他说:“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会马上活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着„《青蜂侠》保护此车?”。 当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。龙的腹肌在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。ks9-$ 《黑带》杂志社经理三户上原(meto uyehara)回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克?罗礼士说，有一次到李家时，看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。>q 赫伯?杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法，他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样，他还能做举腿练习。?n5&c} 影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗”绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可思议～他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。E 有氧训练计划李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。Y 李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~10公里。lXG*| 鲍勃?沃尔回忆说:“布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑;有时会在大风天时跑;有时跑一公里，走一段，再跑一公里。”鲍勃说:“每次和我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好强。”m@KLC= 另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆?阿布杜尔?贾巴尔，这位美国nba前超级明星回忆说:“当我们在1970年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。” 赫伯?杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带(类似于一种桑拿带)，他说:“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看 到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳。” 丹?伊鲁山度也说:“布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。” 一名本能训练者李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过:“反思自己的经历，吸取精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”oz*{= 他在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了基础。所以在70年代初期他已在为一名“本能训练者”。正如乔?韦德说的:“一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是走向完美的开始。”^@9i 李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃?沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家，他说:“李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库，对了，他从来就没有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃，他时刻都在练习。” 沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习3~6组，每组15次左右，这个时期他的环索练习较多，每次练习都包括各种角度的环索练习，他一直在探索着不同的方法。e7 曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭(ted wang，泰德?黄)回忆说，李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。_9 黄锦铭还补充说，李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。q 琳达?李说，布鲁斯的体格在1971年下半年已达到最佳状态，她说李小龙从1972年以后因片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。 柔韧——武术家必备的热身训练李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身和柔韧练习是全部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始并取得了很好的效果。& 然而，后来一次意外使他永远记住了那次教训，那是在1970年。有一次他想“偷懒”，在未作任何准备和伸展活动的情况下练习杠铃，导致第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙生平所受的最为严重的运动伤害。3$B 这次教训对李小龙来讲是深刻的，他在医院里足足躺了3个月，再糟的是，医生告诉他今后不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后来经过实践否定了医生的“判决”，但是他永远不会再忽视准备活动的重要性了。 一代永恒的功夫传奇管人们在评价体质时总是习惯以肌肉的发达度为标准，但是没人能够否认李小龙那精干发达的身躯和出神入化的武功，他不愧为一代“武功传奇”，尽管他英年早逝，但是他神化般的故事将永存人间。s"0tw 古罗马哲学家西涅卡说过:“生命，如果你知道如何去度过她有价值的时光，那将是永恒的。”李小龙给我们留下了珍贵的遗产的敬业精神，他充满艰辛拼搏的一生是短暂的，然而却是充实的，他留给后人很多，很多…… 上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，使你不至于像布娃娃那样柔软无骨。h`yv 既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢,p;Hp 饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖 着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它 们。那 你就应该检讨自己的饮食了。[ 频率 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。^ 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。;7fJ 重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越 大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。7[Y 持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。c(J%6| 不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便 把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。\T; 训练动作: 我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避 免单调。Nsno- 下面就是我最喜欢的三十练习:PV 仰卧起坐:WZ] 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大*前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部 进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。MjsD 许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。UFWg5 悬垂举腿:Wq63@ 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。o 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举 腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐 弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。Ukc3CD 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。 把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但能够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训练者的乔?韦德。他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成 32 条之多。由于效果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，现介绍如下: 8fECD ?麦城论坛 法语学习论坛 棋魂论坛 月下之论坛 -- 我的棋魂极酷超级论坛，我的天地 .9!9 (一) 初练者的训练法则: 1。 渐进性超负荷法则:增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。 2。 多组练习法则: 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。 3。 迷乱莫测法则:也即:动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 4。 孤立锻炼法则:对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 (二) 中级阶段训练法则: 5。 优先训练法则:对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。 6。 金字塔法则:即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。 7。分部练习法则: 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。 8。大量充血法则: 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。 9。 超级组法则:把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。 10。复合组法则:把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。 11。综合练习法则:为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。 12。周期法则:全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。 13。静力紧张法则:就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。 (三)高级阶段训练法则: 14。“欺骗”法则:在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。 15。三合组法则:即:对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。 16。巨型组合法则: 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。 17。先期疲劳法则: 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。 18。休息---停歇法则:用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。 19。顶峰收缩法则:在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。 20。持续紧张法则:避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。 21。反地心吸力法则:在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。 22。强挤次数法则:当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。 23。双分部法则: 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。 24。三分部法则: 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。 25。“烧点”法则:当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。 26。质量法则:在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。 27。渐降组法则:在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。 28。直觉法则:通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。 29。兼顾法则:把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。 30。部分动作法则:用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。 31。快速法则: 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。 32。交错穿插法则: 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。