老年人如何补钙

老年人如何补钙 老年人如何补钙,健康大视野, 王 建 约1661字 为防治骨质疏松，中国营养学会建议:老年人每日钙的摄入量应为1000~1500毫克。并建议老年人不应吸烟饮酒，这样有利于减少钙质的丢失。 补钙需注意的问 补钙的时候需要注意的问题，一个是补钙时间的注意，最好是在饭后服用补钙剂。因为吃完饭以后胃酸分泌是最充分的时候，钙的吸收在人体来讲需要提供一个比较酸性的环境，这样在酸性环境里钙的吸收会更好。老年人一定要注意，要想充分地吸收钙，一定要在饭后服用，因为钙的吸收需要胃酸的帮助。再有就是最好是分次服用，比如说一天补充1000毫克的钙质。如果要一次服用吸收大概是20,也就是200毫克，如果要是分两次或者三次服用吸收率会达到30,也就是300毫克，或者更多，这样比一次服用效果会好一些。 再有就是嚼碎服用，药剂嚼碎以后药片面积就增大，这样有利于钙的吸收。再有就是注意最好在睡觉之前服用补钙剂。比如说一般人晚上都是在七点钟吃晚饭，这样食物中的钙可以维持前半夜的血钙浓度，在后半夜食物中所提供的钙差不多已经消耗掉了，这样血钙浓度就要依靠骨钙进入血，转化为血钙维持。所以说如果要是晚上7点钟吃，差不多到12点食物中的钙就消耗掉了。如果在睡觉之前再补充一次钙剂，这样它可以提供后半夜钙的需要量，防止后半夜骨钙的丢失。 许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。通常，年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨骼，反而会引起并发症，危害老人健康。 钙是这样被人吸收的:钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙(即血液中钙的含量)，再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、血管钙化等。 食物补钙更安全 面对缺钙问题，膳食调整是首选。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下六大类: 奶类和奶制品如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。这对于人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品。奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。 豆类和豆制品豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。除了豆类制品，常吃河、海产品，如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带等。 坚果类食物这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。 肉类与禽蛋如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。 蔬菜类有芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 水果与干果类包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子等。 补钙还需多晒太阳多运动 除上述介绍的补钙食品和营养素补充剂以外，为了更好地吸收钙质，我们还应该配合补钙做些辅助工作。补钙时还应该注意补充维生素D。维生素D对于钙的吸收是有一些益处，因为钙的吸收依赖于足够的维生素D，维生素D在人体来讲有两个吸收途径，一个是从食物 中，如鱼肝油和某些菌类植物里面有。但是大部分80,到90,还是需要人体自身合成，这样就需要晒太阳。这是因为在人体皮肤中存在一种7-脱氢胆固醇，在太阳的紫外线照射下，这种物质转变成维生素D，再经过肝脏、肾脏，然后变成活性的维生素D，才能发挥它的效用。所以，尤其是老年人要注意多晒太阳，平均每天晒20分钟就可以可以了，而以9点到10点的阳光最适合人体的舒适度。