一周俩次循环锻炼计划

一周俩次循环锻炼 篇一:个人周循环健身计划 篇二:一周体育锻炼计划 12初教班 钟舒怡 201213032131 一周体育锻炼计划 星期一 ?6:30 ,(1)慢跑2500,4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复) ?17:30,力量训练: 仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力) 星期二 ? 休息 星期三 ?重复星期一训练内容 星期四 ?17:30 (1)无氧训练:30m加速跑×2组，50m加速跑×2组，100m加速跑×2组，200m短跑×3组 (2)有氧训练:慢跑1000m (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ?安排喜爱的体育活动，与同学打球(如篮球、羽毛球、乒乓球等) 星期六 ?17:30, (1)仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌) (2)双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢) (3)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ?充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 篇三:3个月循环训练计划 3个月循环训练计划 陈玉玺 1302030190 13级网球 身高168 体重105 三围 68 50 68 训练目的:减脂瘦身 周一 哑铃平板卧推 5组*10次 间隔30秒 一边5kg 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌 杠铃平板卧推 5组*10次 间隔30秒 一边5kg 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌 哑铃飞鸟5组*8次 间隔一分钟 一遍5kg 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌 周三 俯卧撑 8组*8次 重点锻炼部位:三头肌 单臂哑铃颈后举 5组*12次 哑铃10kg 双臂哑铃颈后举 5组*12次 哑铃5kg 重点锻炼部位:主要健美肱三头肌 俯身臂曲伸 5组*12次 间隔30秒 重点锻炼部位:肱三头肌 杠铃窄握推举 5组*12次 间 隔30秒 重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位 周四:背阔肌+二头肌组合 单臂划船 8组*10次 引体向上 8组*12次 间隔一分钟 重点锻 炼部位:背阔肌和肩部肌群 站姿哑铃交替弯举 8组*15次 间隔30秒 重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群 站姿杠铃弯举 8组*10次 间隔30秒 重点锻炼部位:主要是肱二头肌，其次是前臂肌 周六:肩+腹肌组合: 肩:坐姿哑铃耸肩 5组*12次 杠铃划船5组*12次 间隔一分 钟 腹:仰卧起坐 8组*12次 卷腹曲伸 8组*12次 间隔30秒 以上就是本人三个月一周四次循环健身计划。希望体重降至100斤，腰围减少到38。臀围提升。