深蹲-力量之王

深蹲-力量之王 深蹲 开放分类： 举重、健美、深蹲 深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动 作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、 股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、 臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列 生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。 杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如 腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样 呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳 妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控 制。 动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝 慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。 动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过 伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担， 其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、 斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定 作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移， 而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得 的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同 肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45 度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧 张性加强，使四肢伸直，背部挺直。 2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的 方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又 易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的 速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。 所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。 健美锻炼的不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要 小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且 相对要安全些。 3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时 呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要 保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸 的趋向1－2秒。 根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。 一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑 时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三 头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面 内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低， 要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作， 表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。 若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采 用支撑深蹲。 支撑深蹲的优点在于： 能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的 力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。 培养、提高上下肢协调用力的能力。 二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三 点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起 更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬 头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。 前深蹲对横杠放置的部位要求精确： 若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一 垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长 久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和 力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠 铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。 前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此， 练习者应克服困难去完成这一动作练习。 三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在 隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。 练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部 伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、 斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。 由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。 得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲 是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等 不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前 蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。 总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点： 量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一 定要小心谨慎。 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃 的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是 杠铃放稳妥的基础。 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下 放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不 来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。 练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后， 同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶 托杠铃。 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮 助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的 重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。 深蹲的动作要领 深蹲 深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。 颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站 立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰 弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌 的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿， 意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态， 停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时 呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。 胸前深蹲 相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体 平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。 两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于 胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开 始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。 “史密斯”架深蹲 “史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。 不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器 械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立 直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。 “史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡 壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。1．动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前， 重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部轻易受伤或出现驼背。 2．盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。因此，下蹲或站立时， 膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直 轴。结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，练习事倍功半。 纠正方法： 1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放 腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作为止。或用较轻的重量，每 组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。 2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。 动作要领： 肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字）。 屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原 动作要点： 1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的 方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。 2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作， 并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。 提示： 腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽 的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧；脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚 尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。要想锻炼外侧，双脚采 取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活 动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作轻易变形，也轻易造成膝关节损伤。 建议： 1.若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高。 2.若因腰背肌群薄弱，支撑能力差，则平时应加强腰背肌群的练习，提高腰背肌群的力 量。 深蹲的好处 1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是 最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。 2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。 3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫 健美，顶多只能叫半截子健美。 4． 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地 促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。 5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是 用308公斤练习半蹲哦。 6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。 7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士， 46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。 8． 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。 阿诺德?施瓦辛格谈深蹲的好处及练习方法在我刚懂得如何训练时，经常练习深蹲，目的纯粹 是为了发达大腿肌肉。当时我坚信，只要坚持练下去，就一定能练出我所想要的大腿肌肉来。 许多年过去了，我的观点发生了很大的变化。 很多项目的运动员都练深蹲，甚至芭蕾舞演员也要练。深蹲能增强力量，提高速度， 增加耐力，增大大腿围度。做深蹲时的深呼吸运动还能增大胸廓。由于深蹲具有多方面的锻 炼效果，因而它被认为是最全面的练习动作。 既然深蹲有那么多的锻炼效果，为什么我还要花大力气去改变深蹲形式呢？原因很 简单，因为我是练健美。我所期望的不仅是要把大腿练粗，而且要把大腿肌练得线条明显。 所以我想用我的观点来讲讲深蹲，同时也为健美爱好者着想，讲讲他们需要知道的东西。 深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的优点是可以刺激包括腿 部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长 了不少，这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌，至少有30%在练臀 大肌。我发现，开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力，剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌 发力。所以，练的结果是臀部肌肉很发达，大腿也长得很粗，但却没有什么形状。这可不是 我所希望的效果。 深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲，然后起立站直。另一种是 半蹲，蹲下去一半，然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲，即在站起时膝关节不完全伸 直，下蹲时也不完全蹲到底。这样，大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四 分之三即可，站起时也是到四分之三为止。深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度 的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前，背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌 肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等， 就不一一列举了。 我来说，深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉，从而使我硬拉的重量达到 了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把 大腿肌肉的形状和线条练出来，那就要用上面讲的其它深蹲方法。 深蹲时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，双脚平行且站得很近 时，深蹲就全靠股四头肌用力完成，可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站 在一块厚木板上，以保持平衡。 双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双 脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲， 即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位 的不同。 我经常用斜架蹲起练习器练深蹲。这种器械可使我集中精力于腿部肌肉的发力。在 斜架上练深蹲，脚放得越靠前（超过身体垂直线）作用就越靠近大腿的下部。这时我把背挺 直，双脚分开约25厘米，双膝正对前方，做“保持紧张”深蹲，即不完全蹲到底，也不完全 站直。此练习使大腿肌肉有种烧灼感，能把大腿根部肌肉的线条练出来。我通常是在赛前训 练阶段采用这个练习，且每次都尽力多做几次。注意，千万不要站直，一旦双腿伸直，那么 支撑重量就不是靠大腿肌肉而是靠骨骼了，大腿肌肉就有了“喘息”机会。这可不是健美训 练所期望的。 过去我曾用非常重的重量来练深蹲，现在再不那样干了。因为我发现，集中精力于 训练，就能给肌肉以很大的负荷。我尽力做到练一个（深蹲）是一个，练一组是一组，绝不 应付了事。在斜架蹲起练习器上练深蹲，我可以用较小的重量获得较大的效果。因为我能把 注意力都集中到大腿肌肉的用力上，同时想像深如刀割的线条就在大腿上显现。想像带来的 愉快彻底压倒了训练带来的肌肉疼痛，使我的训练热情更加高涨。 我总是建议初学者练双脚平行站立的深蹲，做5组。开始一组练20次，然后每组 次数递减，最后一组练6次。对初学者来说，只有在腿部肌肉明显增长后，才能增加练习的 重量，以防训练过度。同时要练各种不同形式的深蹲，找到最适合自己的练法，因为每个人 的骨骼结构不同。著名健美运动员弗兰克?赞恩深蹲时双脚站得很近，而肯?沃勒尔却爱用双 脚分得很开的方式练深蹲。他们俩的大腿肌肉都很发达。无论初学者、中级还是高级健美运 动员，都应试试双脚位置不同的深蹲，从中找出效果最好的。 在进行腿部训练时，我喜欢先在腿伸展练习器上练负重伸小腿。深蹲前先练这个动 作可以使大腿肌肉线条更好。先练这个动作再练深蹲，双腿已有一种麻木的感觉，好像什么 都不能练了。但练完第一组深蹲后，麻木感就完全消失了。这种感觉的变化正是使我获得大 腿肌肉线条的奥秘所在。 我通常用61公斤的杠铃做30次深蹲热身。每二组减到20次，然后用15次和10 次各练一组。每组减次数的同时，逐步加大重量，最后一组用181公斤做8次。 练深蹲时必须系举重腰带，不过我系得并不太紧。对害怕肌肉酸痛或练习后几天都 走不了路的运动员来说，训练后应洗桑拿浴或泡热水澡，以缓解酸痛，加快恢复。 我喜欢训练带来的酸疼感，因为这才说明训练强度足够大，能刺激肌肉生长。有些 运动员喜欢站在镜子前练深蹲。我也喜欢这样做，因为镜子能帮你保持姿势正确。为了看到 自己的形象，必须时刻抬头，这又促使我把腰挺得更直。于是，肩上杠铃的负荷就全加到大 腿肌肉上了。镜子还能让人看到自己蹲起时是否向一侧倾斜。倾斜是危险的，因为它可能使 脊椎受侧向重压而受伤。 现在你会明白我为什么不用极大的重量做任何形式的深蹲了。请记住，腿部训练和 身体其它部位的训练一样，要讲究质量。就是说，腿部练习时要时刻保持肌肉的紧张，组和 组之间的休息时间要短，组中训练不能停顿。再一点就是要集中精力。只要这样练，你就能 练出极棒的大腿肌肉。 硬拉和深蹲的奥妙 有网友在练过硬拉、深蹲后说，不得了！硬拉、深蹲产生了副作用，睡到半夜小JJ绷硬，憋的难受。 他说的好，说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此！不过这不是副作用，而是正作用。 下面我就讲讲这个道理： 无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。而硬拉、深蹲产生 的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨 骼；也可以促进你的性欲。这就是前边那位网友半夜小JJ绷硬的原因。但是我们是练健美的，要长肌肉。怎麽办？，“欲有所为必无所为”，你要想长肌肉就必须抑制你的性活动；要有性 事必然影响训练的效果！所以为了健美功成，你只好忍一忍了。不瞒你说，在一定程度上大 块就是憋起来的。切忌边练边流失！记得日本的相扑大力士吗？块头巨大，却有一张娃娃脸。 为何？得益于他们有铁的规矩：只许练、吃、睡，不许想女人！一旦长出胡须、长出喉结， 立马开除。因为这证明他们开始想女人了，已没有发展前途了。当年中国女排苦练的女队员 不来月经，如果我们男人也苦练的几个月几年不来精，那麽足可以去角逐奥林匹亚先生了。 （不要担心精永远不来，如果需要随时可来，人体具有这种奇妙的自我调节功能。） 我在前边的文章讲了健美训练的正确方法：以慢动作体会并找到肌肉对抗阻力的感觉。 在你掌握了这个方法后如何进行训练呢？也就是说，你要选一个主攻方向。很多人把主攻方 向选在胸或胳膊上，这是错误的。也是我们健美落后的根本原因！正确的主攻方向是：硬拉 和深蹲。 在国外够上世界级的健美明星都把硬拉和深蹲当成主攻方向。他们甚至用半天的时间进 行此种练习，罗尼更是有用大重量深蹲60组的纪录。他们的目的就是获取自身产生的大量雄 激素（外加的激素破坏人体的代谢平衡，极大损害身体健康），用以刺激其身体的各部分肌肉 向大块头发展。他们深知了硬拉、深蹲的奥妙，并应用了！所以他们取得了非凡的成就！ 我们呢？我看应当学习之。 我今年65周岁，练健美二十多年。一直把硬拉和深蹲当做首选。我对硬拉和深蹲的好处 真是体会深深。别看我已65岁可是睡到半夜也有前面那位网友的现象.深蹲、硬拉使我活的年轻，同时，也使我有了像年轻人一般的肌肉。可以说是长生不老药。 如果我们每个练健美的人都把硬拉、深蹲当做主攻方向，给以高度的重视并实践，那麽， 我相信在不久的将来，奥林匹亚先生大赛上将会出现我们黄种人的身影！有道是：“天道酬勤”。 苍天是公平的，不会厚此薄彼。只要你善于学习，勤奋苦练，就一定成功！王牌动作---深蹲 (2007-10-27 09:20:49) 标签：健康/保健 健身 减肥 深蹲 分类：健身 前几天称了一下体重，69kg，吓了一跳。体重增加的好快，最近一个月长了2.5kg，吼 吼，难道是养肝的效果显著？还是停止了睡前的跑步运动？于是乎，业余时间热衷上了健身 和锻炼。 其实在很久以前就向粉红一个讨教过Yoga的相关要领，可惜健身中心不招收男学员，只 好回家下载视频自学了。Yoga太静了，适合天气糟糕时在家里练习。天气条件允许时，还是 要坚持跑步的，这几年都这么过来了，现在丢下这个习惯实在可惜。 关于家庭健身，经过资讯，还发现了一个很实用的方法，那就是深蹲。 深蹲的好处很多，第一个作用，是保持身体外观的平衡。长期（三年以上）上肢训练， 不做深蹲，必然造成身体比例失调。上半身非常魁梧，下半身显得异常瘦弱。外观极其不匀 称，给人整体感觉象个钉子。 第二个作用，是保证全身力量的均衡。人的综合力量来自六大肌群，不练深蹲，身体综 合力量有薄弱环节。发力的时候，腿上无力，没有支撑，上肢就无力，有力量也使不出来。 一个柔道运动员，二头肌可以不发达，但是腿部必须有力量。其他运动对腿部的要求也是类 似。 第三，深蹲可以促进激素的分泌，提高全身的力量素质。大重量训练，可以促进激素分 泌，反过来促进全身肌肉合成。 此外，深蹲还可以促进腰腹肌肉的生长。 问一下Google，才知道这个方法也是有利有弊的，关键在于掌握好动作要领。因为家里 有一对哑铃，所以这个哑铃深蹲首先适用。 提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 准备动作： 1） 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2） 两腿分立，双脚比双肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3） 挺胸、收腹、展肩，双眼直视前方。 4） 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6） 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7） 重复上述动作，直到完成一组练习。 动作要领： ? 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿 筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 ? 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 当然最开始的练习不能太狠，慢慢增加强度最好。我现在20个蹲起一组，每天三组。不 要小看这60个蹲起，刚开始做起来很轻松，到第二组末尾就能感觉出肌肉有了一定的反应， 第三组就不是那么自如了。第二天腿部是有一定的酸痛感的，只要坚持下去就对恢复肌肉力 量，特别是大腿肌肉力量很有好处。 下周加强练习强度。 不练深蹲，等于没练力量 不练深蹲，等于没练力量，这是国际著名力量教练Louie Simmons的名言 国外做过一统计，力量举、举重、强壮男人三大力量项目的运动员，平均用于深蹲的时间占 总训练时间的37%，最多的超过一半 世界上最伟大的大力士Paul Anderson说，深蹲毫无疑问是最艰苦的，但也是用处最大的， 他自己深蹲1206磅，有20年天下无敌 可惜，很多力量爱好者不练深蹲，更多的是练得不够，深蹲比卧推多不了多少，其实标准比 例应该是4：2：3（深蹲：卧推：硬拉） 深蹲的好处有 一、提高极限力量的最佳手段。深蹲是除腿举以外人能移动最大重量的方式。 二、提高全身力量的高招。深蹲几乎能练到全身的每一块肌肉 三、增大肌肉。刺激睾丸素分泌，效果超过其他所有动作 四、实用性强。几乎所有运动项目都练深蹲，特别是力量项目 著名力量运动员平均每周练习深蹲3次，很多人天天练 20次超级深蹲计划 这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。 不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没 错，蹲到底，除非有膝盖问可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。 使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。 确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有的保护者。另外建议空腹训练， 如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。 这里是个20次超级深蹲计划的样本 周一、周四 深蹲 1*20 马上做哑铃仰卧上拉1*15-20 休息5分钟 小腿提踵 1*15-20 直腿硬拉 1*15 卧推 1*8-10 上斜飞鸟 1*8-10 俯身划船 1*8-10 或拉力器划船 引体向上 1*8-10 或下拉 颈后推举 1*8-10 窄握卧推 1*8-10 杠铃弯举 1*8-10 仰卧起坐 1*15-20 每周用这个计划练2次（译者注：这次训练必须至少隔开2天）。有些人（译者注：恢复 快的人？） 一周练3次----周一， 周三，周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这 个计划，并且确保摄入足够的热量。 如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化， 你可以做2组而不是一组提踵。 篮球运动力量训练方法 来源： 中国运动遗传资源网 ?快速力量训练 快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服 外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量 就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳 效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之 能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的 角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与 动作速度的优化组合问题。 快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快 速力量。一般多采用本人最大负重的 40 ％— 80 ％的强度，这可兼顾力量和速度两方面的 发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每 组重复 5 — 10 次，完成 3 — 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 — 3min ，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要 是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、 蛙跳和跳深等练习。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动， 防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。 ?力量耐力训练 运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环 和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及 运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大, 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。 循环练习要保证一定的练习密度和练习强度；练习中必须确定一组或三组循环练习的时间要 求；提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负 荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟 120 次时，即可开始下一次循环练习。篮球运动员力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环 系统的机能改善相结合进行。在肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳的意志品 质和心理素质。 挺举技术 运动员以一个连续动作把杠铃从举重台上提置于肩际。两腿平行伸直保持静止状态。先屈 腿预蹲，接着用 伸腿伸臂动作将杠铃举起至两臂完全伸直，两腿收回平行保持静止。挺举是 举重比赛中最后进行的竞赛动作，包括伸膝、伸髋、展体、上挺伸臂和深蹲中起立等动作， 由提铃至胸和上挺两个紧密衔接而结构各异的动作所组成 1） 运动员作好预备姿势（除握距等于或稍大于肩宽外，其他同抓举）后，先用一个连续不 断的动作将杠铃从举重台上提起(捉铃过程同抓举)并置于胸上，此时可采用任何下蹲方式完 成下蹲支撑动作，随即持铃借反弹站起，起立后两脚收回并对称的站在一条横线上；然后两 腿弯屈预蹲，随后迅速伸膝伸髋伸臂和屈踝将杠铃从胸上挺起，两腿蹬直后迅速作箭步式(两腿前后分开)分腿下蹲成半蹲式(左右分腿)下蹲，同时将双臂在头上伸直并锁肩支撑，之后直 臂持铃起立两脚收回并对称地站稳在一条横线上；待裁判员发令后，从前面放下杠铃。 2） 呼吸方法：提铃前作一至两次深呼吸，而后正常呼吸，上拉和起立过程中憋气，憋气时 吸气量在三分之二至四分之三问，当起立两腿接近伸直时借调整杠铃位置的瞬间作短促的呼 吸，然后憋气上挺，直至分腿支撑起立后再自然呼吸。挺举过程中的憋气有利于固定胸廓和 提高腰背肌的紧张程度，对形成稳固的支撑有利。