囚徒健身VS健身房撸铁

囚徒健身VS健身房撸铁 健身房撸铁相信大家都已经很熟悉了,也是现代锻炼身体大家普遍选择的方式。囚徒健身相对来说就陌生了很多,我第一次听到囚徒健身大概是在两年前,第一感觉就是囚徒在狭小空间里的健身方式,感觉和自己没什么关系,也没太多的深入了解。直到最近,在图书馆找健身类书籍看的时候,看到有这套书,顺便借了第一本来看看,想做些了解。有些观念还是蛮有启发和收获,于是把三本借来读完了,还有一本《囚徒增肌》没读,后续再和大家做分享,先把读这三本的感悟和大家分享下。所以实际上,《囚徒健身》是一个书名,现在演变成为一种以自重训练为主的健身方式的称呼。《囚徒健身》的作者:〔美国〕保罗·威德,1957年出生于美国加利福尼亚旧金山,早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易,他于1979年被关入圣昆汀州立监狱,之后几次转狱。2002年获释后,他移居英国伦敦附近,并 致力于转播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系,从未露面于公共场合,从未公开任何私人照片。保罗·威德22岁时入狱,当时体重68KG,身高186CM,属于长竹竿的体型了。入狱没几天,就第一次受伤,这让他认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常,而遭到恐吓更是家常便饭。想要不成为别人的目标,最安全、最有效的方法就 是让自己变强,而且要快。很走运,进到圣昆汀监狱几周后,他就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练,体形健硕。他教保罗一些基本的健身动作,如俯卧撑、引体向上、深蹲。保罗向他能找到的每一个人学习,在他的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员,甚至还有几位医生。保罗没有机会走进健身房,只能在囚室里徒手训练,所以不得不尝试各种不同的锻炼方法,努力让自己的身体成为一间健身房,锻炼成了一种“药”,他也沉浸其中无法自拔,而这些经验和知识慢慢的成了他的健身体系和哲学。让他在6个月内块头和力量就大有长进,1年之内,就跻身监狱中身强体壮者的行列。这些方法就是----传统体操第一册《囚徒健身》:一个真正的男人,至少要能做到:5个单臂俯卧撑,5个单腿深蹲,1 个单臂引体向上,5个悬垂直举腿,1个铁板桥,1个单臂倒立撑。主要讲六艺,也是囚徒健身的基础根基。一 .俯卧撑主要锻炼:胸肌、三角肌前束、肱三头肌。二 .深蹲主要锻炼:股四头肌、臀肌、大腿内侧肌肉、髋部、小腿、双脚。三 .引体向上主要锻炼:背阔肌、大圆机、菱形肌、斜方肌、股二头肌、前臂、双手四 .举腿主要锻炼:腹直肌(即六块腹肌)、腹外斜肌、前锯肌、肋间肌、膈肌、腹横肌、股直肌、缝匠肌、髋部前部的所有复杂肌群、抓握所需的肌肉。 五 .桥主要锻炼:所有的脊椎肌肉、下背部、髋部后部、股 二头肌六 .倒立撑主要锻炼:肱三头肌、肩部、上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前臂。又把每个动作分成由易到难的十式,基本上可以让零基础从不锻炼的人也能够找到一个简单的切入点,从而循序渐进的深入。以俯卧撑为例分为:①靠墙俯卧撑②上斜俯卧撑③膝盖俯卧撑④半俯卧撑⑤ 俯卧撑⑥窄距俯卧撑⑦偏重俯卧撑⑧单臂半俯卧撑⑨杠杆 俯卧撑⑩单臂俯卧撑。每个动作还会加一些升级的变式;基本上都是徒手小场地能完成的。六艺中相对健身房健身,举腿和桥我们是相对陌生的。腹外斜肌、前锯肌髋部肌肉、已经脊椎的肌肉健身房里的专门训练都较少。特别是脊椎,髋部,是在健身房进行大重量硬拉、深蹲时比较容易受伤的部位。健身房里可能会用背部核心训练来取代,但相对来说训练的准确性其实有所欠缺。桥:因动作像“桥”而得名第二册《囚徒健身》2:生存下去,至少要有:钢筋铁骨的双手及前臂,守护脑袋的终极脖颈,无懈可击的侧链肌肉,刀枪不入的关节,永动机般的小腿,越伤越强大之自愈力。这些锻炼的基本上属于小肌肉群,在健身房锻炼的时候一般都很少重视,但他们的实用性却很强。用悬吊的方式和指尖俯卧撑,锻炼手指的握力,以及前臂的力量。我们在健身房中,硬拉的重量上不去,得采用正反握的方式,很多时候是因为前臂力量,和手指握力不够,背部可能还没有锻炼充分,但手指已经打滑握不住了。包括我们生活中提拉重物,登攀的时候 手指和前臂的力量都起到关键的作用。用人体旗帜(抓旗、扬旗),锻炼侧链肌肉。侧链也是核心力量的重要组成部分,打挺,前后空翻,引体向上等都和侧链肌肉有很大关系。反颈桥、正颈桥锻炼脖子肌肉。颈部肌肉其实平常用到很少,不过是一个人抗击打能力的关键。可以看到很多拳击选手都拥有粗壮的脖子,他们都有针对颈部肌肉的专项训练。可以说,如果你看到一个人脖子很粗,基本上他是一个搏击的高手,起码不是一个能轻易打倒的人,不是好欺负的,你可要当心了。这和健美追求细瘦的腰肢刚好相反,细瘦的腰部可能会很美观,但会使你下盘不稳,缺少抗击打能力。提锺、单腿深蹲、跳箱等训练小腿肌肉,小腿肌肉是一个人速度,跳跃能力,爆发力的关键。针对前链后链侧链的主动拉伸---桥式、直角式、扭转式,增强身体柔韧性,强化关节,大大降低受伤的风险。面对伤痛的处理方法:先冷敷消肿;尽量让受伤部位抬到比心脏更高的位置,这样更有助于消肿;坚持锻炼没有受伤的部位,以维持体能水平,保持良好的身体循环;消肿后可以热敷,让受伤部位血液循环更充分,加速恢复;适度在不疼痛的前提下训练受伤部分;循序渐进;保持良好积极的心态;在受伤中更加深了解自己的身体状况。第三册《囚徒爆发力》,旨在打造身体的爆发力,速度,敏捷度。巅峰战士六项必杀。主要介绍了六功:一 .爆发跳跃--自杀跳二 .爆发俯卧撑--飞人俯卧撑三 .打挺--鲤鱼打挺四 . 前翻--站立前空翻五 .后翻--站立后空翻六 .上杠(双力臂)每个动作也都分成了十式,循序渐进,步步深入最后也提供了训练。这样就浅显的把囚徒健身的三本书介绍了一遍,可以说三本书的内容涵盖也是很全面的,从训练的各个部分,各个层面都深入探讨了,并给出了相应的方法,,对策。包括饮食计划,受伤恢复,关节保护,训练递进。囚徒健身和健身房健身有很多方面的不同健身场地和环境上囚徒健身:基本上都可以徒手完成,从生活出发,可以利用毛巾,小管子,树枝,台阶等作为训练工具。无特殊场地要求, 随时随地。健身房健身:以器械训练为主,有氧,力量器械,跳操等分区,场地要求较大。训练的理念、目的上囚徒健身:更像是武术一样的技能,强调身体整体的协调性,柔韧性,反应速度,抗击打能力。更强调实用性实战性,身体综合能力的整体均衡发展。不刻意追求形体。健身房健身:在健体,健美比赛的示范作用引导下,更看重外在形体,侧重于追求关键部位的肌肉维度,线条。追求绝对力量,如硬拉、卧推、深蹲的最大重量。对手指抓力,握力,前臂力量,关节力量等缺乏同步跟进,往往需要护腕,腰带等辅助工具予以保护和加强。时常会使用孤立肌肉的训练方式,以达到更好的刺激。饮食上囚徒健身:以自然为主,一日三餐,定时摄入,让身体适应知道什么时候会有能量补给,水果蔬菜牛奶肉类饮料,全面均衡,没有什么特别的忌口。健身房健身:少吃 多餐,一日6-7餐,基本两个小时左右要补充食物,高蛋白,低脂。还有各种补剂(蛋白粉,增肌粉,氮泵。。。)以上来看,囚徒健身好像优点更多,也更经济实惠。但健身房健身也有几个方面的优势:1.对单纯肌肉增长的认识上,是比较科学的,训练方式也是比较有效的,所以对快速增加肌肉,形体的刻画上有其系统化快速的优势。2.健身房健身把各个部位的训练,用器械分成了一个个简单的动作,容易上手,容易学会看到效果,你一看器械大概就能明白这个器械的用途,简化了训练入门的难度。而囚徒健身更像是一门类似于武功的技艺,需要有师傅的传帮带才更容易学会,自己摸索制定一个训练计划会相对比较困难。3.健身房实际上也自带了一个社交的属性,彼此在一起讨论一些训练的,训练时相互辅助,也可以相约健身,更有训练氛围,更容易坚持。而囚徒健身,一般还是个体形式训练居多,更考验个人的自律性,意志力。由于各自理念上的诸多冲突,囚徒健身和健身房健身彼此彼此的抨击也较多,囚徒健身批判健身房健身商业性质太浓,卖课卖补剂一起都为了经济利益,而且训练流于形式,练出来的都是观赏型肌肉、沙滩肌肉,没实战能力。而健身房健身否定囚徒健身的科学性,认为一切都是吹嘘。实际上囚徒健身是源于古老的体操健身体系,历史更加悠久,像古希腊古罗马时期的很多雕像,肌肉都相当发达的,不逊于现代的健美运动员。这也可以证明这种训练方式的有 效性。而健身房健身则起源于16世纪的文艺复兴时期。1849年,法国开了第一家商业健身房。1897年,英国开了第一家连锁品牌健身房。直到20世纪中叶,在享乐主义、好莱坞明星、健美大赛的影响下,健身房才成为了主流活动场所。当然以我们普通人的角度讲,也不需要太强的对抗能力,我们更多追求的是通过运动改善保持身体的健康状态,和有一个健壮的形体更能提高自我形象增加自信,这些通过健身房训练都可以满足。但我们也因注意不要陷入健身房文化---更大就是更强,这种过度追求肌肉维度,而过多依赖补剂,甚至滥用药物。很多健美的世界级人物因滥用药物透支身体,英年早逝,不乏其例。也不要对太重量执着追求,盲目攀比,造成肌肉、关节、甚至脊椎等身体的损伤。违背了健身的初衷。而应均衡的发展身体,练就真正的强壮,这就可以借鉴很多囚徒健身中的方法。以人为本,从实际出发,制定适合自己的健身。让自己的身体,不但好看,而且灵活,有力量,并且拥有真正的健康。人体工程ID: Human_Engineering关注