拳击运动员力量素质的间歇性训练方法

拳击运动员力量素质的间歇性训练方法 张崇海 摘 要:拳击比赛不是单一的技术与力量的竞技，而是技术、体能与心理状态等方面的综合竞技较量，更是运动员身体素质在比赛中的充分发挥。因而，拳击运动员的力量身体素质的训练是体能训练活动的关键。本文论述了拳击运动员进行力量素质训练的基本方法。 关键词: 拳击运动员 力量素质 训练方法 间歇性 拳击运动已经由遥远的古希腊人凭借智慧、体力和带有一定技巧的防御和进攻猛兽。搏斗技术，经过几个世纪的不断和完善，发展到了今天，随着时代的变革和社会的进步，现代拳击运动已经成为了提高人民身体素质，增强人民身体健康的一项娱乐和竞技运动。 拳击运动员在比赛时已不单纯靠技巧、勇敢和强悍的体格而取胜，他们还要运用和掌握好身体各部分的力量素质的灵巧配合和发挥。力量作为运动员的身体素质基础，适用于众多的体育项目，更是拳击运动员必不可少的重要素质之一。 拳 击运动员的力量训练早已被现代的广大教练员和运动员所重视，并力争在训练中采用有效的方法和手段努力提高运动员的力 量素质。拳击运动员的力量训练大体可分 为两大类，最基本的一类称为一般力量训练或最大力量训练，采用的训练方法多是抓举、快挺、卧推、蹲跳、击桩、重力转体等，主要发展身体各部位的基础力量， 经过系统有效的练习，增强运动员的躯干和四肢的肌肉力量，达到肢体灵巧配合的目的。另一类称为专项力量训练，是指针对专项技术动作，采用阻力快速出拳，; 重击沙袋;快速击靶;定时换位击靶;模拟实战等直接关联比赛和训练中身体力量素质发挥的力量联系方法。只有合理的运用好、转化好力量素质，才能促进专项成 绩的提高。 一、上肢肌肉里力量的练习方法 上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，主要包括:上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌(如圈10、11、2、12、4、14、5、15)重要练习爆发力和支撑力，运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习，特别是小肌肉群力量的练习。 练习(1):颈后弯举。最大重量为(40%,70%)负荷强度，每组8,15次，练习3,6组，间歇1,2min，练习速度要按照训练目标决定。 练习(2):连续挺举。以25,50kg的杠铃为负荷重量，每组15,20次，练习3,6组，间歇1,2min，要求以最快速度完成。 练习(3):抓举。以50%,80%负荷强度，每组8,12次，练习3,6组，间歇1,3min，要求动作连贯、迅速、干脆。 练习(4):提拉杠铃至肩高。以30,,50,额负荷强度，每组做10,30次，练习4,6组，间歇1,2 min，以中等速度完成。 练习(5):站立、坐，双手头后执杠铃推举。以30,,60,的最大负荷强度，每组做10,30次，练习3,6组，间歇2,3 min，要求中等速度完成。 练习(6):快速突击。手持0.5kg或1kg哑铃，利用拳击运动的基本动作作出模拟练习，每组1,2 min，练习3,6组，间歇20,40 min，要求快速练习。 练习(7):快速击打沙包。手戴拳套以中等力度快速做练习，每组2,3 min，练习3,6组，间歇1,2 min。主要提高运动员肌肉组织的超等长收缩和上肢肌肉耐力的练习。在全力练习后结合训练会收到更佳的效果。 上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密组合，强调动作的幅度和间歇时间，注意肌肉及韧带的充分收缩和拉长，采用轻重结合，快慢组合的训练方法进行练习。练习后应多做灵活性的放松动作，提高上肢肌群的协调和恢复能力。 二、躯干力量的训练方法。 拳击运动员躯干部位的力量训练，坚持以发展爆发力和绝对力量为主，重点发展胸、腰、腹、背肌群的力量(如图1、3、13、20)。腰腹是连接以上肢体的枢纽，拳击运动员在做上下、左右、前后各个方向的动作时，都要通过腰腹部的力量来控制调节身体 中心，维持身体平衡。躯干力量的强弱直接影响到专项技术动作的质量和运动成效等。 练习(1):负重杠铃直立前屈体。一般以身体重量的50%,70%为最大负荷，每组6,12次，练习3,6组，间歇2,3min,体前曲角度为20度到45度。 练习(2):杠铃卧推。以50%,90%为最大负荷，每组8,12次，练习2,5组，间歇1,3min,主要发展胸部肌肉和高带肌。要求杠铃下落要慢，上举到最顶点时要冲击一下，刺激肌肉群的爆发力。 练习(3):仰卧起坐。屈膝收腿起坐;仰卧两头起，双手收腹举腿;仰卧双手握同伴双腿脚踝做收腹举腿，同伴双手用力将练习者举起的双腿向不同方向推回。上述练习主要用于发展拳击运动员的腰腹肌肉力量。 练习(4):重力抡打轮胎。以据运动员的力量水平分别选用小、中、大号的铁锤左抡打轮胎的练习。每组20,60次，分别单侧和双侧循环练习，练习3,6组，间歇2,3min,要求用力击打轮胎的同时要体会到腰背肌肉的瞬间发力和全身的协调性。 腰是贯穿上下肢节的纽带，俗话说:“练拳不练腰，终究艺不高”。只有躯干力量的训练和身体各部位肌肉的训练，紧密结合起来，才会收到事半功倍的练习效果。强调躯干动作的练习幅度和速度，并注 意采用轻重结合，快慢结合的间歇性训练手段进行训练。 三、下肢力量的训练方法 下肢力量是拳击运动员的力量素质根本，更是拳击运动员力量素质的难点，训练既要以超等长练习为主，更要将腿部的柔韧性、灵活性、速度和力量溶合好，主要提高两腿移动转换的突然性、灵活性和稳固性，还要配合好躯干和上肢动作的力量发挥。(如图6—9，16—9)。 练习(1):跳绳。双足连续循环跳，也可以单足连续跳，要求快速跳2,3min为一组，练习3,6组，间歇1min,或放松连续跳10,30min一组，主要练习脚的灵活移动和关节的支撑力量。 练习(2):收腹抱膝跳。在软垫上练习，要求运动员双脚同时跳起，收腹屈膝，跳的频率以训练强度而定，每组10,30次，练习3,6组，间歇1,2min。 练习(3):单足跳。要求运动员用一只脚连续跳跃在一小物体两侧，(如小杠铃片)，重点强调跳的频率，跳跃脚高度能跃过杠铃片即可，左右脚循环;每组单侧跳跃20,60次，练习3,5组，间歇1,2min.。 练习(4):沙地后蹬跑。要求运动员支撑推充分后蹬，摆动腿屈膝前摆出，大腿积极下压，用前脚掌着地，蹬跑过程中要有明显的蹬跑动作。50,60为一组，练习3,4组，间歇2,3min.也可视训练情况制定训练。 练习(5):连续蛙跳。要求运动员在向前跳跃的同时，要有明显的腾空收腹收腿动作，摆臂动作连续。20,30为一组，练习3,5组，间歇2,5min. 练习(6):负重杠铃做半蹲。以最大负荷的60%,90%为重量，要求运动员在蹲起到顶点时，加快做功爆发式发力，已达到锻炼腿部爆发力的目的。每组5,20次，练习5,8组，每组间歇1,2min，在间歇时间中要做30秒的快速移动的步法练习，以此来协调腿部肌肉群的力量与灵巧的结合。 练习(7):负重提踵。运动员肩扛最大负荷40%,90%的杠铃，连续爆发式迅速提踵，发展小腿与足踝机群的爆发力。10,15为一组，练习3,6组，间歇2,3min。 四、一般性力量训练与专项力量练习的组合 练习(1):卧推练习(上斜板、下斜板)与扩胸(单扩、双扩)练习的搭配组合练习。 练习(2):负重转体与负重侧拉的组合练习。 练习(3):负重出拳练习与杠铃平推快挺练习。 练习(4):负重仰卧起坐与仰卧起坐转体练习。 联系要求:先做负重大一点的练习，后练与专项技术接近的练习，体会用力顺序、用力结构和发力点。每项练习交替进行，大重量练习后调整为小重量练习。 五、专项技术练习与专项速度力量练习组合 练习(1):手执哑铃对镜空击，要求快慢结合，动作规范，手、眼、脚的配合到位。 练习(2):模拟技术实战。进攻方运动员要运用技术动作、战术动作进行实战模拟练习。要求力量、速度、技术、战术配合好，充分体现速度力量的练习方法。 练习(3):快速技术手靶。练习者运用各种技术动作，快速击打，执靶队员配合给出的击打要求。 练习要求:这些手段的安排在一节课中交替进行，充分体现速度、力量与专项技术的有效组合。 注意事项:(1)力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密组合，侧重于功力性练习，并且与速度、柔韧、灵敏等素质技术结合进行，使各种出拳击打能力成为一种“活力”， (2)在负重练习前要充分做好准备动作，循序渐进，防止伤害事故的发生，训练方法、手段要多样化，避免单调，同时要做长期、系统的训练安排，才能体现出拳击运动员的宽肩、厚背、细腰的身体素质和力量特征。 (3)最后在训练结束后，要注意肌肉的放松练习，与恢复性训练的调解，并且要保证肌体营养的均衡补充。 参考文献 [1]、胡声宇等。运动解剖学[M]。人民体育出版社，2000。 [2]体育学院成人教育协作组《运动生物力学》教材编写组，运动生物力学[M]。人民体育出版社，1999。 [3]郭永祥，等。拳击与格斗[j]。《拳击与格斗》杂志社1998。 [4]何正方，周工彬，于葆。拳击知识300问[M]，山西人民出版社，1993。 附加公文一篇，不需要的朋友可以下载后编辑删除，谢谢(关于进一步加快精准扶贫工作意见)为认真贯彻落实省委、市委扶贫工作文件精神，根据《关于扎实推进扶贫攻坚工作的实施意见》和《关于进一步加快精准扶贫工作的意见》文件精神，结合我乡实际情况，经乡党 委、政府研究确定，特提出如下意见: 一、工作目标 总体目标:“立下愚公志，打好攻坚战”，从今年起决战三年，实现全乡基本消除农村绝对贫困现象，实现有劳动能力的扶贫对象全面脱贫、无劳动能力的扶贫对象全面保障，不让一个贫困群众在全面建成小康社会进程中掉队。 总体要求:贫困村农村居民人均可支配收入年均增幅高于全县平均水平5个百分点以上，遏制收入差距扩大趋势和贫困代际传递;贫困村基本公共服务主要指标接近全县平均水平;实现扶贫对象“两不愁三保障”(即:不愁吃、不愁穿，保障其义务教育、基本医疗和住房)。 年度任务:2015,2017年全乡共减少农村贫困人口844人，贫困发生率降至3%以下。 二、精准识别 (一)核准对象。对已经建档立卡的贫困户，以收入为依据再一次进行核实，逐村逐户摸底排查和精确复核，核实后的名单要进行张榜公示，对不符合政策条件的坚决予以排除，确保扶贫对象的真实性、精准度。建立精准识别责任承诺制，上报立卡的贫困户登记必须经村小组长、挂组村干部、挂点乡干部、乡领导签字确认，并作出承诺，如扶贫对象不符合政策条件愿承担行政和法律责任，确保贫困户识别精准。 (二)分类扶持。通过精准识别建档立卡的贫困户分为黄卡户、红卡户和蓝卡户三类，第一类为黄卡户，是指有劳动能力，家庭经济收入在贫困线边缘的贫困户;第二类为红卡户，是指有一定的劳动能力，家庭贫困程度比较深的贫困户;第三类为蓝卡户，是指年老体弱或因病因残丧失劳动能力的贫困户和五保户。优先扶持黄卡户，集中攻坚扶持红卡户脱贫，对蓝卡户则通过保障扶贫来保障其基本生活。 (三)挂图作业。根据贫困户的实际情况，分三年制定脱贫规划。乡里将根据各村情况对每年精准脱贫任务落实到户到人，建立台账，并用图表标注清楚，挂图作业，脱贫一户销号一户，做到“贫困在库，脱贫出库”。 三、精准施策 针对贫困村和建档立卡贫困户的实际情况，分清类别，分类施策，强化措施，扎实推进各项扶贫政策落实到实处。在抓好贫困村公共设施和服务方面的建设同时要抓好对贫困户的帮扶，做到精准施策。 (一)推进基础设施扶贫 1(对“十三五”扶持贫困村25户以上的所有自然村，由规划所牵头负责进行村庄建设规划。 2(重点解决“最后一公里”的问题。着力解决贫困群众最需要、最期盼的交通、电力、水利、就医就学等方面“最后一公里”的问题，让贫困群众享受均等的基本公共服务。到2015年完成2个贫困村25户以上自然村水泥路建设，确保到2016年底新一轮贫困村中25户以上自然村全部通水泥路;在调查摸底和充分征求意见的基础上，确保到2016底全面完成农村贫困户土坯房和危旧住房的改造任务;灌溉渠系建设和小山塘除险加固改造主要倾向贫困村，提高灌溉能力，到2017底基本解决贫困村农村居民饮水安全和生产用水困难问题;每年安排贫困村至少一个“一事一议”项目，以帮助解决路、桥、水等问题。 (二)推进产业扶贫 1(培育壮大特色富民产业。大力发展高产油茶、白莲、等特色种植业和特色养殖业，鼓励支持贫困户依据当地资源禀赋发展“一村一品”富民特色产业。为贫困户发展种养业优先立项和优先提供苗木和种苗。每年通过产业扶持贫困户50户以上，到2020年有劳动能力的贫困户每户都有一个长效增收的主业。 乡财政筹集资金，重点打造空坑——XX扶贫产业带，带动全乡贫困群众发展扶贫产业。 2(筹集精准扶贫到户资金。县乡筹集精准帮扶到户资金，对贫困户发展产业给予奖补，或提供小额贷款担保、贴息、补助农业保险，以及提供信息、技术、服务等。县财政每年从产业扶贫资金中，切出一半以上用于精准扶贫到户，发展了扶贫产业的贫困户，经验收合格后每户获得一次性扶持资金5000元，按规划分批实施，5年内全覆盖;另外切除部分资金，用于贫困户精准扶贫发展产业贷款贴息。 3(积极探索“四位一体”的产业扶贫新模式。指导贫困村选择一个适合当地发展的高效产业;组建一个支撑有力的合作组织;设立一个产业贷款风险补偿金，为条件成熟的贫困村安排20万元产业扶贫专项资金，作为贫困户产业发展贷款风险补偿金，由合作商业银行按1:8放贷;创建一个部门配合的帮扶机制，县委农工部、县农业局、县林业局、县蔬菜局等相关部门在贫困村产业选择、合作社组建、技术推广、市场开发等方面会给予大力支持，共同推进。 4(创新产业发展服务体系。鼓励贫困农户以土(林)地经营权作价入股方式，参与家庭农场、农民专业合作社、合作农场和联户经营等新型农业经营体系。对贫困户创办的家庭农场和有贫困户参与的合作社，县财政将重点给予资金扶持。广泛推行“千村万户老乡工程”，力争2,3年覆盖黄卡、红卡贫困户，带动贫困户增收致富。 (三)推进搬迁扶贫 ,(正确引导。对地处边远、生存和发展条件较差、就地扶贫难以奏效的贫困户，坚持群众自愿、规模适度、梯度安置的原则，稳步 推进贫困人口向县城工业园、县城次中心、中心圩镇或中心村有序搬迁转移。 2(整合资源。积极整合资源支持搬迁移民集中安置点的基础设施建设，完善搬迁移民集中安置点的道路、通水、通电、学校、幼儿园、卫生所、文化等公共设施。 3(扶持政策叠加。搬迁移民户可同时享受搬迁移民扶贫补助和农村危旧房、土坯房改造补助，对特别困难的搬迁户，进一步提高建房补助标准，动员和引导社会力量“一对一”帮扶;搬迁移民户除享受移民安置各项扶持政策外，迁出地的土地、山林、水面等承包经营权不变;帮助其解决后续发展问题，实现稳得住、奔小康能致富。 (四)落实智力扶贫政策 1(优先支持贫困村发展教育。加强贫困村学校规划，优先立项解决贫困村薄弱学校改造，同步实现标准化和现代远程教育，新招聘的老师优先安排到贫困村小学任教，每年安排优秀小学教师到贫困村小学轮流支教，让贫困村的小学生能就近享受优质教育资源。优先支持贫困村利用闲置校舍改建公办幼儿园、村小增设附属幼儿班、学前教育巡回支教点项目。 2(加大贫困生资助力度。落实好现有国家济困助学政策，逐步提高贫困生资助标准。公办幼儿园、村小附属幼儿班对建档立卡贫困户子女学前教育的保教费减半;对义务教育阶段建档立卡的贫困家庭寄宿生生活补助标准，在上级规定的基础上每人每年增加500元;择优 录取建档立卡贫困户子女到县属中学上学，除享受国家规定的贫困家庭寄宿生生活补助和普通高中国家助学金外，每人每学年再给予1000元的生活补助，并免除学杂费、住宿费;对考取全日制普通高等学校的建档立卡贫困户子女每人一次性补助8000元;为当年被全日制大专以上院校录取的贫困家庭大学生办理国家生源地信用助学贷款。 3(大力实施职业教育和就业培训。继续实施“雨露计划”，支持职业学历教育，对建档立卡贫困户子女参加中、高等职业学历教育的，在校期间每人每年给予2000元的补助;大力开展职业技能培训，对参加转移就业技能培训并取得有关部门颁发职业技能证书的扶贫对象，给予每人1000元培训补助;为贫困户免费开展农村实用技术培训，此项工作由县扶贫和移民办组织实施。面向农村贫困家庭定向培养人才，今年对建档立卡贫困户子女报考“三定向”的加20分录取;从2016年起，县里将切出20%的“三定向”招生指标，专门用于招收建档立卡贫困户子女，并根据当年招生考试情况确定具体加分标准。 (五)推进劳务扶贫 1(公益性岗位安置贫困户就业。 2(鼓励能人创业扶贫。凡通过创业带领贫困户家庭成员就业，经当地就业部门审核符合相关规定的，优先给予小额担保贷款政策扶持。 3(解决贫困户进企业务工。积极帮扶有劳动能力的贫困户农民工进企业务工，解决贫困家庭收入来源问题。 (六)推进保障扶贫 1(落实完善最低生活保障制度。逐步提高低保、“五保”补助标准，扩大低保覆盖面，对符合农村低保条件的做到“应保尽保”。 ,(完善农村居民基本养老保险制度。全面推进农村居民基本养老保险，让其享受基本养老金保障。 ,(健全医疗保障制度。对所有建档立卡的贫困户县内住院给予特殊政策倾斜。 ,(完善临时救助制度。对遭遇突发事件、意外伤害、重大疾病等特殊原因导致基本生活困难，其他社会救助制度暂时无法覆盖或救助之后基本生活暂时仍有严重困难的家庭或个人给予临时救助，帮助他们渡过难关。 (七)推进社会扶贫 县工业园管委会将牵头联合县工信委、县扶贫和移民办在企业界开展主题为“全民扶贫，邀您同行”结对帮扶活动，积极组织工业企业自愿参与到贫困村开展结对帮扶活动。激励和引导“爱心协会”等社会力量参与扶贫，争取社会各界参与结对帮扶等扶贫攻坚工作。 四、精准帮扶 进一步完善精准扶贫机制，搭好精准扶贫的平台，实现扶贫方式由过去大水“漫灌式”向精准“滴灌式”转变，真正扶到点上、扶到根上。突出抓好“七个到村到户”: (一)产业到村到户。每个贫困村都要根据当地的资源禀赋围绕富民产业，选择一个符合当地实际的特色产业，引导贫困户通过参与产业发展，实现增收致富。 (二)项目到村到户。根据建档立卡贫困户的实际情况，有针对性地选择脱贫项目，找准脱贫路子，做到能种则种，能养则养，能外出务工则外出务工。贫困村要根据当地产业特色，成立农民专业合作社，为贫困户发展产业提供服务。 (三)柚苗到村到户。县委农工部将安排专项资金、县农业局负责购买调运柚苗，给每户贫困户免费发放20株以上柚苗，扶持贫困户种好“摇钱树”。 (四)资金到村到户。对建档立卡的贫困户逐户制定发展目标、落实脱贫项目和帮扶资金，做到专项扶贫与行业扶贫、社会扶贫并举，专项扶贫资金要全部落实到贫困村、贫困户，行业扶贫资金、涉农部门项目资金要向贫困村、贫困户倾斜，与扶贫资金捆绑使用，实现贫困户精准扶贫全覆盖。 (五)干部帮扶到村到户。进一步加大干部挂点帮扶贫困村和结对帮扶贫困户工作力度。实施“四个一”组合式扶贫:每个贫困村都安排有一个以上县领导、一个以上县直单位、一个以上工业企业和一 笔专项扶贫资金，实行挂点帮扶。要按照“交朋友、摸实情、找路子、扶资金、促增收”的思路，继续推行科级以上领导干部“1+2”结对帮扶工作，即每位副科级以上领导干部每年扶助3户黄卡、红卡贫困户，按“一户一策”发展一项扶贫产业，增加贫困户家庭经济“造血功能”，所帮扶的贫困户每户每年增收要达到2000元以上。通过三年扶贫攻坚，使全乡所有黄卡户、红卡户真正脱贫，对蓝卡户进行最低生活保障。 (六)跟踪管理到村到户。加强扶贫信息监测工作，及时更新扶贫对象统计监测系统的数据信息，每年都要对贫困村、贫困户的收入变动状况、干部帮扶、项目帮扶、资金帮扶、扶贫项目实施等情况进行全面调查统计，并及时录入全国扶贫对象统计监测系统。按照“贫困在库，脱贫出库”的原则，对已经脱贫的贫困户及时销号，对有特殊情况返贫的登记入库，做到贫困户有进有出。对扶贫项目的安排及实施、扶贫资金使用、贫困户得到扶持等情况，定期在村务公开栏内进行公示，接受群众监督。 (七)土坯房改造到村到户。凡居住在危旧房或土坯房的建档立卡贫困户，三年内必须全面实施危旧房、土坯房改造，严格按照省定危旧房、土坯房改造补助标准补贴到户。 五、保障措施 (一)落实工作责任。乡党委、政府和各村党支部、村委会是实现扶贫攻坚的责任主体，各村要结合当地实际，制定具体的可操作性的 实施意见，落实扶贫攻坚任务和措施。乡党委、政府的主要领导是扶贫攻坚的第一责任人，乡党政班子成员、各村书记主任是扶贫攻坚的具体责任人。各村要广泛宣传扶贫攻坚的方针政策和上级党委、政府消除农村绝对贫困的决心和措施。 (二)加强队伍建设。乡组建扶贫工作站，由分管领导担任站长，同时安排4名有工作经验的干部集中办公，切实解决基层扶贫工作有人办事、有钱办事的问题。 (三)夯实基层组织。加强村级基层组织建设，选好配强贫困村的领导班子，尤其要选好村党支部书记，发挥好基层党组织的战斗堡垒和党员干部的先锋模范作用。着力解决贫困村“无址办事”和“无钱办事”的问题，2015年实现贫困村村级组织都有活动场所的目标;大力发展村级集体经济，到2018年底贫困村全面消除“空壳村”。 (四)加大扶贫专项资金监管力度。严格把握扶贫资金的使用范围，本着“渠道不乱、用途不变、归口管理”的原则，实行扶贫资金专款、专帐、专人管理、封闭运行。确保资金跟着项目走。凡涉及扶贫和移民资金的项目，一要严格按规定采取相应招投标形式，确定建设队伍;二要将所有与扶贫资金有关的施工合同必须列入廉政承诺条款;三要项目业主和建设单位必须签订廉政责任状。 (五)严格考核奖惩。一是将扶贫攻坚工作纳入年度综合考评和村书记、主任个人年度考核及述职的重要内容;二加强工作督查，每个月对各乡村的扶贫攻坚工作进行一次督查。督查结果一要作为扶贫 攻坚工作考核依据;二要与评先评优相结合。对在精准扶贫工作中有 实招、干实事、见实效的给予通报表扬;对工作不力、进展缓慢的给 予通报批评，并要求限期整改。