腿部肌肉锻炼方法

腿部肌肉锻炼方法 腿部肌肉锻炼方法,图示, 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身 大肌肉群都有好处。 深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、 臀大肌、 腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。 B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端， 使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右，脚尖 稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝 慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过 程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看 在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回 原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放 松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平 衡。你可以使两脚跟站在 2×4 英寸的垫木上来练。 斜卧负重腿举 A.重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B. 开始位置:身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上 举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程: 吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同 时尽力收缩股四头肌 群，稍定 3,4 秒钟。然后呼气，慢慢 屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练 要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。 蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板 的下降速度。 腿弯举 A( 重点锻炼部位: 它是单独锻炼股二头肌最好的方法。 开 B( 始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两 腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两 侧。C(动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯 起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数 l，2。然后，循原路 慢慢回到起点。重复做。D(训练要点:你可以坐在伸腿机 上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以 把脚跟转向内或转向外来练。 剪跨 A(重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B(开始位置: 两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右 脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍 挺直下沉。C(动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿 同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D(训练要点;如 果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直 时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地 剪蹲，左、右脚交替练。 坐姿提踵 A.重点锻炼部位:小腿肌群。B.开始位置:正坐在凳上，两 前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托 住不使其滑动。 C.动作过程:吸气，以小腿 三头肌的收缩 力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍 停 2,3 秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D. 训练要点:两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。 直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。 腿部肌群的锻炼 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身 大肌肉群都有好处。深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻 炼腹部、上背、小腿和肩部。B. 开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使 杠铃重心两边平衡。两脚分开间 距 15-20 英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始 终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使 躯干挺直，背部保持平直，头部 稍微抬起 (始终看在一点上) 当大腿起立超过水平位置时， 。 即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。 D:训练要点: 如果使脚踝放松或脚跟离地， 你会感到深蹲过程中很难掌握 身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在 2×4 英寸的垫木上 来练 斜卧负重腿举 A.重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B. 开始位置:身体斜躺在“腿举架 ”的靠背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在 阻力板上。 C.动作过程:吸气， 两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力 收缩股四头肌 群，稍定 3,4 秒钟 。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。 重复练习。D.训练要点:“腿举架 ”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整 个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控 制阻力 板的下降速度 ................................................ 腿弯举 A( 重点锻炼部位: 它是单独锻炼股二头肌最好的方法。 开 B( 始位置:俯卧在伸腿架的卧凳 上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫 棍的下缘。两手握住凳前端两侧。 C(动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至 股二头肌彻底收紧，保持静上默数 l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D(训练要点: 你可以坐在伸腿机上，用一条腿 单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内 或转向外来练。 ................................................. 斜架负重蹲起 A.重点锻炼部位:大腿股四头肌群。B.开始位置:背靠在斜 架蹲起训练机上，两腿并拢，屈 膝下蹲 (尽可能蹲得深些)，上体收腹、紧腰、挺胸，紧 贴靠背板，肩负重力架。 C.动作 过程:吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两 腿完全伸直，同时尽力收缩股四 头肌群，稍定 3,4 秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。 D.训练要点:在完成动作过程 中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势，不准松腰弓 背;下蹲时要缓慢，使股四头肌在 紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起 时，腰臀 部要有向前顶的意识， 不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸 直时，必须使大腿股四头肌群彻 底收 紧。 ................................................... .. 腿伸展 A.重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。 B.开始位置:坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两 手握住凳的两边，使上体正坐在 凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸 直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的 1，2 数。而后，放下原位。重复做。 D:训练要点: 你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷 直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练 .............................................. 剪跨 A(重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B(开始位置: 两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。 C(动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸 直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。 D(训练要点: 如果你在下蹲――起立至四分之三或还有一段短距离―― 到即将伸直时，主要是以 股四头肌用力收缩。这个动作也可 以作原地――渐蹲，左、右脚交替练。 .......................................