[教材]游泳运动员食谱

[]游泳运动员食谱 运动员食谱不适合普通人 北京奥运会虽然结束了，但是很多观众还在为运动员的表现而兴奋，有人还特意去查找运动员的食谱，打算按照运动员食谱来进食以增强体质。奥运会上的游泳运动员菲尔普斯的“冠军食谱”更是引人注意。 作为有史以来最出色的游泳选手菲尔普斯，食谱以鸡蛋、蛋黄酱和脂肪为主。早餐包括一大盆麦片粥，三个夹着煎鸡蛋、煎洋葱圈、生菜、西红柿、牛油和蛋黄酱的三明治，五个鸡蛋煎成的鸡蛋饼，三片涂着白糖的法式土司，三个蘸着巧克力碎屑的煎饼，两大杯咖啡;中午饭，包括500克拌西红柿酱的通心粉，两个超大号三明治，再加上4大瓶高能量运动饮料;晚餐吃一大盘通心粉，一个超大的比萨饼，还有4瓶运动饮料。 运动员的进食量惊人，我们运动的时候这样进食是否能增加体力呢,英国布里斯托大学的营养健康学教授贾尼西?汤姆森教授表示，菲尔普斯每天的运动量非常大，几乎要在泳池中游上12公里，他还要进行大量陆地训练。所以菲尔普斯每日的进食量很惊人，他的食谱中蔬菜和水果的比重太少，而且摄入的食盐和脂肪太多。不过，由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷。这一点与我们普通人不同，因此运动员菜谱并不适合普通人。 那么，我们运动时怎样才能用科学饮食补充体力呢,普通人运动期间，可通过日常食谱保证充足的营养摄入。以碳水化合物为主食，基本上可以满足运动时所需热量。碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等。为了有效帮助减少肌肉损伤，并促进运动后恢复，运动前后应及时补充蛋白质，喝些牛奶或吃些鸡蛋以及豆类、谷类、干果类富含植物性蛋白质的食物。 游泳要吃什么, 06-03-09 16:38 发表于:《2941游泳俱乐部》 分类:未分类 游泳要吃什么,(译文) 饮食对游泳很重要，我总希游泳前后得到合理的补充，但是国内的文章不 多，但总算在国外的网站中搜到，如获至宝，现我翻译成中文，和大家分 享。 游泳最好这样吃 要避免油腻;吃脂肪类食物是可以的，没问题;要避免摄入碳水化合物;碳水化合物是我们食物主要的组成部分;要多吃蛋白质;要平衡饮食(蛋白质、脂肪、碳水化合物)。这样多的自相矛盾的建议，我们应该怎么作才对呢, 这取决于你相信哪个，你愿意试哪个。食谱，就是你的菜单，每个人都有自己的食谱。有许多人有时会采取特殊的食谱来减肥、增肥或保持体重(无论什么原因)。 哪个食谱最适合你呢,多少脂肪,多少蛋白质, 多少碳水化合物,哪个最好,答案在于你自己、医生建议和你的身体需要。 这文章将会讲告诉你的一些这方面的建议: (在你采取你的食谱之前，你应该咨询医生) 一般建议 哪些日常食品适合运动员, 美国食谱(摘自美国农业部):他们建议从6个组里均衡摄取。这些基于多年的研究和观察结果。 素食食谱:这种食谱会对运动员有些挑战，但是可以做到。实际上， 这是最健康的饮食。 40-30-30饮食法:这是一种对生理和健康有较大影响的方式—不要只吃一种食品,是的，但是没有任何饮食方案可以做到。建议改变脂肪、锻炼、OMEGA 3鱼油的搭配组合，控制3种主要营养的配比(40% 碳水化合物、 30%蛋白质和30%的脂肪)。 高蛋白、低碳水化合物:它着重于减低碳水化合物的综合摄取。这看上去不适合一般的场合，限制了大多数的能量来源。 以上方法中，包括未写在上面的，都有不同的作用和指导意义。作为游泳者，和其他运动员，都需要足够的热量以弥补在训练中的缺失。 到底需要多少热量 什么是卡路里, 它是描述某种食物含有多少热量的单位。每克碳水化合物和蛋白质有4 卡的热量，脂肪有9卡。 一个人一天需要多少热量呢, 一个简单的公式:你的体重(公斤)乘以26.7，结果就是你一天中最低的热量需求;作为一个运动员，你在训练中每小时还要多燃烧800卡。如果你打算继续训练，你需补充能量。怎么补充呢,吃饭。 基本认为，日常饮食中， 大致有60%的热量来自于碳水化合物，15%来自蛋白质，25%来自脂肪。但这会因人而异，因而异。 记住，在执行计划前请咨询医生的建议。大多数的专家会建议你把肉类食品分成小份去摄取，而不只放在日常三餐中吃。 饮食和游泳 在锻炼中或锻炼前后，我们应该吃些什么呢, 游泳前:开始前3-4小时吃些易消化的低热量的碳水化合物。例如:果糖类，苹果、梨、酸奶、大豆、菜豆、脱脂牛奶、花生。 游泳中:运动饮料，可以替换体内的电解质和碳水化合物。还有，用于长时间运动的易消化食品。可以中等热量的食品。例如，玉米花、甜土豆、橙子、饼干、橙汁、苹果汁、葡萄、香蕉。 游泳后:一些研究表明在20分钟之内补充所需是最关键的。用水或运动饮料补充水分，用高热量的碳水化合物进一步补充能量。还要增加蛋白质和少量脂肪(准确的说:碳水化合物与蛋白质4:1，再加一点脂肪)帮助恢复。高能量食品为葡萄糖类，例如，西瓜、菠萝、土豆、月饼、面包、软糖、米糕、蜂蜜。 不管你选择什么，记住老话:你就是你吃的东西组成的---如果你不能像运 动员那样吃，你就不能成为运动员～ 菲尔普斯获得八金之后，每天的食谱立马曝光于世人眼下，人们在惊叹菲尔普斯大食量的同时，游泳的饮食营养也引起大家的普遍讨论。 菲尔普斯食谱大曝光: 早餐:3个煎蛋三明治，2杯咖啡，5个鸡蛋饼，1碗玉米粥，3片法式吐司，3块巧克力煎饼 午餐:1磅意大利通心粉，2个火腿芝士三明治，能量饮料(1000卡路里) 晚餐:1磅意大利通心粉，1大块比萨，能量饮料(1000卡路里)?? 游泳前的营养补充与饮食建议 。由于游泳需要长时间处于池水低温的环境中，所以需要补充高热量的食物及脂肪来御寒。富含铁的鸡蛋、牛奶等食物有利于血红蛋白的合成，巧克力属于高热量高脂肪食品，能增加耐力。 游泳后的营养:游泳后需要在尽快补充水分，因为虽然游泳是在水中，但是仍会出汗，从而造成脱水，这也是我们为什么游完泳会觉得口渴的原因。游泳后，应用碳水化合物来进一步补充消耗的能量，同时也需要一些高能量的食物来恢复体能。比如:牛肉、鱼汤、土豆、面包、蜂蜜等。