锻炼腹肌的方法

锻炼腹肌的方法 锻炼腹肌的方法(“小六块”) 锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好 者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺 激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜 肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于 腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用， 还可以控制骨盆与脊柱的活动。 软弱无力的腹肌 可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较 5 种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自 行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图 1)，保持姿势 2 秒钟，然后还原。 再用左肘关节触碰右膝，同样保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气， 收缩腹肌抬起上身约 45 度(图 2)，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡， 两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度， 双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图 3)，保持 2 秒 钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交 叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图 4)，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。 下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图 5)，保持 2 秒钟，然后 慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举 腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时， 腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时， 健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不 同的肌肉并且不容易产生厌倦。 不论选择哪种练习方式， 训练和强化腹肌都需要时间和耐心。 请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 诱导腹部出现“小六块” (腹肌训练全攻略) 双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为 这样会降低腹肌的训练效果。 腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻 炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。 头部:头部与躯干保持正直。 (如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤 的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。 手部:双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳 后，或者双手交叉放在胸前。 嘴:正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应 该徐徐呼出。 肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时 也增加了上背和颈部的受力， 降低腹肌锻炼的效果。 在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆， 并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。 下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味 着并非在单独锻炼腹肌。 背部:上身抬起的角度不要超过 450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参 与运动。 真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时 腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。 你知道吗, 你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你 需要合理地安排训练计划(力量训练和有氧训练)，最好选用那些单独训练腹肌的动作，且 严格控制饮食。在一次训练中，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群 的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。 主要的训练动作: 最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身， 这个动作是雕刻腹部肌肉最有 效的手段。(译者注:本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直 接且单独锻炼腹肌的动作; 而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动， 因而降低了对腹肌 的锻炼效果。) 如何做仰卧起身, 仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触 耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和 下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高 点稍停片刻再呼气返回起始姿势。 几点说明: 抬高双腿更有效:传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略 腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬 高离地大约十公分。 助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上了练习的难 度。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重 心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。 增加负重随着训练的进行， 你可能感到练习越来越容易， 身体的自重也许已经不能提供 练习所需足够的阻力了。 这时你需要用杠铃片、 健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进 一步锻炼腹肌的目的。 你会得到的好处 更强的力量～用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作 中转体的能力。 更好的体姿～过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。 加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。 更少的疼痛～腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的 负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。 更好的保护～ 大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌， 横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏 的功能。 腹肌疯狂锻炼之我的亲身经历 看到很多的练得非常不错的兄弟，块头也有，体重也有，but....脂肪也有，尤其肚子上，练 腹肌很辛苦，我原来腹部脂肪也不少 (腹肌只能隐隐约约的看见)， 两个星期前，痛下决心， 减掉这个累赘。 每周我去健身房训练 6 次。每次的头 1 个半小时锻炼 1-2 个部位(不包括腹肌的训练) 注意～～之后的半个小时我觉得非常重要，在大重量不间断练习后，立刻进行 30 分钟慢跑， 速度大概 12km/h，我用的是跑步机，也可以把角度调到 10 度或 15 度，这样难度就会非常 非常大， 由于先进行了一个多小时大重量无氧的运动， 这时的慢跑可以加速腹部脂肪的分解， 从跑步机上下来后再作 500