十二個要趕快改掉的睡眠壞習慣

十二個要趕快改掉的睡眠壞習慣 要擺脫失眠,達到一夜好眠,有十二個重點,小心別犯了這些錯誤: 1、不要週末補眠:努力維持固定的作息,即使是假日,也不要輕易改變入睡和起床的時間。 2、別讓光線或噪音干擾睡眠:整理一張舒適的床,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾,戴上眼罩和耳塞睡覺。 3、溫度太冷太熱都不好:臥室溫度要適當,溫度太高會擾亂睡眠。 4、午睡別睡太久:白天時應避免花很長的時間午睡或小憩,這些會減少睡眠的驅動力,讓我們在晚上更不容易入睡,下午三點後就不宜再睡午覺,午睡時間十五,二十分鐘就好。 5、咖啡要喝對:避免在下午三點以後,失眠者中午過後就不再適合喝咖啡,或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。 6、不要把煩惱帶進臥室:如果有必要,每天空出十到二十分鐘:避免在睡前:在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃,然後把它放在一旁,可以幫助在睡前放鬆心情。 7、睡前別再加班:睡前一小時放鬆自己,或做一些能幫助心情放鬆的活動。 8、盡可能等到很睏了再去睡:臥房只用來睡覺或親密行為,不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。 9、就寢後不要一直看時鐘:這只會增加焦慮與挫折感,讓我們更加清醒,反而睡不著。 10、如果睡不著,毫不猶豫地起身:離開房間,看書或是做點自己喜歡的事,直到覺得睏了,再進房睡覺。 11、規律運動:這可以幫助我們睡得比較安穩,但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。 12、利用睡眠日記,幫助我們了解自己的睡眠情形。有必要的話,和醫師一起討論,追蹤睡眠的情形,改善睡眠品質。 睡眠專家、《為成功而睡》:Sleep for Success!:作者詹姆士〃馬斯博士:James B. Maas:也提醒,若想要有良好的睡眠品質,以下5大迷思也應該被優先破除: 1.睡太多會變胖:睡眠不足時,控制胃口的賀爾蒙會減少,讓你在醒來時感到特別飢餓,並容易想吃高熱量的食物。科羅拉多大學的一份研究也顯示,研究中沒睡飽的受試者,平均比睡眠充足的受試者多攝取6%的卡路里。因此,睡眠可說是節食的最佳利器。 2.可以在週末補眠:馬斯博士提醒,一夜不睡可能就要花上幾天或幾週的時間才補得回來。雖然在週末補眠讓人覺得能養足精神,但平日累積的睡眠不足問題並無法就此解決。睡眠的黃金時數是清醒時間的一半,若清醒時間為16小時,就應有8小時的睡眠。 3.身體能適應短時間的睡眠:有些人會吹噓自己每天只需要睡幾小時,因為身體已經習慣了。但馬斯博士指出,人體對睡眠的需求是無法藉由長期習慣調整的。長期的短時間睡眠代表你正慢慢地傷害你的健康,像是體重或是專注力都會因此受到影響。 4.睡前喝杯酒能睡得更沉:睡前 3小時攝取酒類,會中斷睡眠中的「快速動眼期」:也稱作夢期:,使你無法進入熟睡期。若一週內有兩天以上都在喝酒後就寢,睡眠不足的問題會加劇,也可能會有增胖、記憶力喪失的相關風險。 5.睡眠不能中斷:馬斯博士表示,一覺到天亮其實是不大正常的。睡到一半起來喝水、上廁所都不影響睡眠品質,只要你回去能在10分鐘內睡著,都算是正常現象。但注意,如果你中途起床的時間超過15分鐘,且翻來覆去一個半小時都還睡不著,那就有可能是失眠的徵兆。