初中体育生腿部力量训练

初中体育生腿部力量训练 多年以来，重点高中都招收一部分体育特长生，这些体育特长生在录取成绩上的不同程度照顾，吸引了不少体育特长的学生。但有的特长生在考取高中时，专业成绩非常优秀，而到了高中后，专业成绩确往往止步不前，甚至还有的因运动损伤不能从事体育训练。这其中一个很重要的原因就是，在初中训练时，部分基层教练员在学生开始训练时，盲目追求学生早出好成绩，而对学生进行“大力量”练习，使学生肌肉、内部器官都受到了一定程度的伤害，也造成了学生过早离开了训练场。 初中生骨组织中的水分和胶质较多，骨密质较薄，易弯曲变形，肌肉中水分多，蛋白质和无机物少，肌肉横截面积小，肌肉的耐力差，心肌纤维较细，收缩力差，呼吸表浅，肺活量小。所以初中阶段应着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。 一、初中生腿部力量训练法 快速用力训练法。 快速用力训练是肌肉以最快的收缩速度克服一定的负重或自身体重，以发展爆发力。练习中，一定要强调练习动作的快速起动，快速用力，尽最大速度去完成。安排的重复次数和组数不宜过多，练习时间不宜长，每组间歇时间相对较长，保证学生以正确姿势和规格来完成。 快速用力训练法进行爆发力训练的常用练习手段 蹲跳，采用深蹲和半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5租，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。 高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。 上坡跑，克服自身体重，每组30-50米，练习3-5租，组间休息2分钟。练习时要求身体前倾，两腿快速用力蹬地，发展腿部肌肉的爆发力。 超等长训练法 超等长训练法是肌肉被快速拉长并快速收缩，利用肌肉弹性张力和肌肉牵张发射动员更多运动单位同时快速收缩，爆发出更大力量，它具有发力的突然性，神经高度兴奋性特点。它练习时的动作要求是爆发式的，只有肌肉被拉长的速度和拉长后做向心收缩的速度越快，表现出来的力量才越大。 超等长训练法进行爆发力训练的常用练习手段 单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。 蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。 连续收腹跳，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。 训练时，我们除了要遵循科学的训练方法，在安排上还应注意以下问题: 二、运动负荷 安排负荷时，重复的次数和组数以及组间间歇时间等都要保证学生能正确，快速完成练习动作，每次课应认真安排好训练的时间和内容。在内容安排上注意腿部和躯干、上肢力量的合理搭配。 三、主动放松和恢复 在腿部力量训练时，应保证学生处于良好的机能状态，组间间歇时间应使机体机能基本得到完全恢复，在组间应采用积极放松方式，做一些腿部的抖动练习，主动拉伸腿部肌肉和韧带促进腿部血液循环，加速代谢产物清除和能量物质供应，这样可以促进机能的恢复，也可以避免肌肉变的僵硬降低收缩速度。 四、关注学生心理状态 进行腿部的力量训练时要求用最大力量和最快速度去完成，在完成动作时，要求学生高度集中注意力，自觉、顽强地克服负荷，以高涨的情绪，饱满的热情发挥自己的潜在能力。反之，注意力不集中，会使练习收不到实效，还容易造成意外伤害事故。所以，在进行腿部力量训练时，应密切注意学生的心理状态，多鼓励，严要求，认真安排保护与帮助。