腿部力量训练系列贴

腿部力量训练系列贴 回国后这几天一直忙着搬家，实习的事情，一直没有功夫发新帖，也主要是在整理看看写什么好，不想发一些没有营养，大家参考价值不高的帖子。这几天因为事情多，这几天的训练也只做了两次，回国后看到国内健身房基本还是老三样，卧推，弯举和腹肌，深感国内基础健身观念与国外的差距，故今天想开一个专门的系列训练贴讲讲练腿二三事，特别是对于篮球的腿部训练，里面有大家感兴趣的弹跳，爆发力，也有很多朋友不是很清楚的背打，核心力量等等。因为最近事儿比较多，对新城市还不熟悉，可能其中某一个动作我会分两个帖子甚至三个帖子来讲，也希望大家有耐心的看完。这系列的帖子还是本着这个动作是什么，对篮球有什么好处，以及如何去训练这个动作来分段落讲解，大家有不懂或者不明白的问题还是可以提问。 就不再解答关于LZ能不能扣，LZ跑多快这种口水的问题了，哈哈。今天拍了个练30米的视频在微博上，大冷天的虽然没活动开，但应该也不算慢吧，哈哈。 那么我们就先来讲解第一部分全蹲的问题: 应该有很多朋友都已经看过我所写的深蹲为何要用10X10以及详解各种弹跳训练方法的帖子了，一些简单的介绍这里就不再多说了，直接进入正题: 全蹲指的是大小腿完全接触的深蹲，比深蹲---髋部明显低于膝盖还要更深，即主要是臀部和股二头肌的位置，特别是臀部的位置一定要低。全蹲是目前欧美各大训练体系中，无论哪一派系的首推动作。不要再担心全蹲会不会损伤膝盖的问题了，这个从运动生理学角度上其实一点也不难解释:当你背起杠铃，蹲到全蹲幅度时候，股二头肌与臀部明显低于膝盖，这时候重量的压力基本全部作用于臀大肌与股二头肌，膝关节几乎不受力。当你站起的时候，是先运用伸髋发力后再运用伸膝发力，这与半蹲或深蹲不同，半蹲深蹲基本都是伸膝即股四头肌先发力，故膝盖明显承受绝大部分的压力。由此可见，全蹲除非你蹲不到幅度，或者重心过于前倾，不然全蹲对于膝盖是非常安全的。其次，关于腰部的问题，全蹲不同于一般的自由动作或者器械动作，当你尝试极限或者大重量的时候你可以强迫完成，比如硬拉的弓背问题。而全蹲则不一样，全蹲如果你的水平只有180KG，当你尝试190KG的时候你可以蹲下去，但不会有可能站起来，这时候只要把杠铃放到深蹲架即可。至于为什么要带腰带的问题，其实所有的护具都是为了保护我们薄弱的部位，基于加强，比如护踝是为了强化脆弱的踝关节韧带，拉带，手套是为了提高手的握力，而腰带主要是为了提高核心力量，躯干的稳定性以及腹肌力量。欧美先进检测出来的结果，如果危险指数最高是10的话，那么极限全蹲对于腰的危险指数只有1.3，远远低于桥式卧推和弓背硬拉。 接下来说说为什么要练全蹲。很多朋友说不练腿，或者不大全蹲是为了怕买不到合适的裤子，我这么说，以我现在70多的腿围依旧可以买到正常款的牛仔裤，还就是这次回国，还不是在国外买的欧版。当然如果你说你喜欢那种铅笔裤，那我没办法，在我看来铅笔裤一般是女生的专有。就像我们有一个杯子和一个杯盖，他俩大小不合适，你不能说这是他们任何一个的问题，只能说他们不配套，同样，如果你不容易买到裤子，那么并不能说是你腿太粗的错，而且我觉得腿粗点没什么不好的，至少对于一个男人来讲是这样的。一些以裤子，美观为借口的朋友们，请你们仔细想想，你们是真的练粗过还是仅仅是以讹传讹，为自己害怕辛苦，付出而找来的借口, 可以这么说，现在任何一个竞技类运动，力量都是第一位的，没有力量就没有对抗，没有对抗是无法在强者如林的战场上生存下来的。而提高力量最好的方法就是全蹲，也是最捷径的办法。街球区的朋友们相比看过吴悠与建成兄的单挑，甚至看过建成兄关于防守动作大小的一些抱怨。以我在法国打过的校队比赛，职业联赛而言，这些动作真的不会有人去吹犯规，可能大家由于平时看转播的习惯，很少去观察职业运动员在无球时候的争夺，无球时候的卡位，防守，盯人，才是身体接触最频繁的时候。如果仅仅是因为自身力量不过关，就抱怨，那么肯定就是一个T。而且，这还只是在法国，一个并不重视篮球的欧洲国家， 何况是美国，何况是NBA。在我看来，你可以跳的不高，你可以跑得不快，甚至你可以投篮不准，但对于篮球，你必须要有力量，为什么,因为防守，防守是这个运动的重中之重，现在年纪比较小或者球龄不大的朋友可能近几年只看各种华丽的进攻，却看不到NBA的传统，那就是防守，赢球靠进攻，但夺冠却一定是防守。及时你有再好的判断，再好的防守意识，那么没有身体上的优势，没有力量上的优势也是很困难的。可能有朋友会说为什么普林斯，巴蒂尔这类防守球员看着没那么大的力量优势却依旧防守出色呢,我只能说:1，普林斯，巴蒂尔这类防守球员在场上的职责就是防守，是教练布置的主要任务，就像我为什么不愿意打职业一样，因为教练限制你必须去盯防对方的箭头，在进攻端不要投篮一样。2，力量不仅仅是绝对力量，之前碳水化合物的营养贴里面我也写到了，力量中体重也占有一定的比重，而体重不是仅仅通过身材大小就能有一个很好地判断的。力量的重要就相当于武侠里的内力，当你内力高了就能无招胜有招，摘叶飞花皆可为武器，而如果仅仅是招式高强，内力欠缺，那打上几个回合就精疲力尽了。@Pascalzhao 说的就是你。 如果你还对力量抱有迟疑心态，或者还对弹跳好=打球好抱有幻想，那请看看目前小牛队某球员，6号位，号称天朝史上最好的身体天赋，而如今，我不知道该说什么。 再来说说全蹲的练法，这才是重中之重，可能有朋友看过我的深蹲10X10之后就认为深蹲最好的办法是10X10，但我记得我在帖子里也写到过，10X10只是为了让你快速熟悉全蹲这种方式，提高你的肌肉耐力和肌肉数量，让你为以后的高水平训练打下一个好的基础，10X10一般试用期都是前三个月或者是遇到平台期的4-8个周，并不建议长期使用，特别是对于篮球运动员，练过10X10的朋友应该都有感受，一个10X10完事儿了，疼两三天，直到第四天才能动腿，这时候一个周都基本结束了。如果有些朋友是随着我帖子写的日期开始练的话，那么到今天应该至少练完12个周，全蹲力量肯定有一定的进步，对于姿势也熟悉多了，那么就可以进入到更复杂的强化训练了。关于强化训练，主要有以下几个需要注意的地方: 1，每个人的特点，身体情况都不一样，全蹲带给你们的帮助也各有不同，就这几个月一些兄弟给我的反应来看，通过他们练10X10的效果，有的力量获得了不错的进步，有的弹速获得了不小的提高，还有的弹跳也有了一定的成绩，这个跟每个人的训练，营养，恢复，以及自身的强点，弱点都是有关系的。可以说全蹲像一个潘多拉魔盒一样，你不打开它，不会知道它究竟能带给你什么。 2，多尝试大重量全蹲。这次回国后跟一个济南的朋友，@吓猴墩 同学平时做10X10一般用70KG，我看了看幅度也基本复合全蹲。按理说他的极限应该在140KG左右。那天我们做了一次深蹲力量的训练，主要是用70%，75%，80%的复合来做，每组都只有两个，按照他说的他没有尝试过90KG以上的重量，感觉那时候腰已经不稳了。其实他的能力完全有90KG以上的可能，而我们在热身组他就做了90KG一个，只是因为他不大冲击极限重量，故对自己的实力没有把握，也造成力量上的不快的一个原因。后来他拿105KG做组明显感觉到幅度不到位，姿势也有一定问题，于是换做100KG，100KG第一组比较困难，特别是起杠和后退，基本是举步维艰，但到了第三组开始动作流畅多了，幅度也好了很多。而这个做组的重量是按照他极限130来换算的，也就是说他完全有这个能力，一开始不适应，甚至105失败，跟他肌肉力量没多大关系，跟他的冲击大重量能力，以及冲击大重量频率过低有关系。这就像你有一个大宝藏在手里，你却不知道怎么去挖出宝藏来一样。 3，大重量，低次数，高组数。10X2,10X1都是非常不错的训练模式，但是这种方法不建议新手用，毕竟是用极限的90-95%的重量，新手从10X10做起是个非常不错的选择，不要一口吃个胖子。另外5X5,3X3，6-5-4-3-2-1都是非常好的训练模式，对于提高绝对力量都有着非常不错的帮助，注意，这里说的是全蹲的绝对力量，很多朋友用卧推都用10X10做，这个大可不必。 4，注意标准。很多朋友在大重量的时候喜欢偷懒，蹲的浅，这个对于全蹲是不好的，全蹲不是蹲的越快越好，也不是非得越重越好，而是一定要越标准越好，这是不变的真理。 5，注意训练纯度。这里的纯度指的是练腿的计划，提高全蹲的最好的方法是一周内多次训练全蹲，并且去除掉腿举，腿弯举，提踵等器械，把所有的力量都留给全蹲，不多做预留。这样一周训练至少两次，最多四次，可以给腿部力量带来巨大的提高，当然这也只适用于非新手，并且对腿部有一定了解的朋友。这种训练模式也是橄榄球运动员在非赛季期非常喜欢采用的一种模式。 全蹲是提高腿部力量的捷径和必要手段，腿部力量提高，直接带来防守端与进攻端质的飞跃，防守端不用再担心被背打，被硬吃。进攻端可以更从容的杀入内线，可以利用身体，而不是单纯的靠速度或者靠复杂的变相，可以在45度或者弧顶接球背身单打，我刚进入职业队的时候那时候就是跑，跳，和秀智商下限的盲目跳投，负责任地说如果不是苦练全蹲，恐怕我不会上场打一次职业比赛，恐怕早就被球队裁掉了。 推荐给所有真心喜欢篮球或者真心爱打球的朋友们，哪怕我们无法改变天朝的篮球实力，但我们可以口耳相传，将来必定会有站上世界巅峰的天朝之队。不出意外的话下一个帖子会跟大家讲讲深蹲，一个介于半蹲和全蹲中间尴尬的第三者 上个帖子里面说到了全蹲，全蹲的幅度是以大小腿完全接触为衡量标准，在所有的力量训练动作里面，全蹲是最为基础的，也是溢出效果最明显的。对于一个篮球运动员而言全蹲是必须要练的，可以说这是基础，也是重中之重，而在这个基础上，还会延伸出不同幅度的深蹲，其效果也各有不同，今天我们就来说说两个动作---提高弹跳的黄金动作:半蹲，以及各种被误解的动作:深蹲。 我们先说说深蹲的问题，深蹲的衡量标准如果以IPF，这个世界上非常严格的力量举比赛标准的话，深蹲的幅度是要看髋部与膝关节的位置关系，即髋部要明显低于膝关节，在IPF的规则下很多我们平时的成绩都要打八折甚至九折，因为规则要求极其严格，比如深蹲的要求，比如硬拉要求全程必须流畅，不能蹭腿借力，不能发力前移动杠铃，卧推要求必须在胸部停留，等待裁判喊推起后再推起等等，可以说这种规则下的深蹲往往是最客观的深蹲水平，其成绩也往往与全蹲成绩相似，当然某些专业级别的高手除外，他们可以通过经验以及装备来很好的提高深蹲的水平。 说道深蹲被误解的问题主要有这么三点:幅度，作用，以及危害。 幅度的问题刚才已经说明了，如果不以IPF为标准，而以类似大多数国家平常组织的民间比赛做标准的话，深蹲的幅度一般是髋部与膝盖平行即可，注意是髋部，不是大腿与地面平行，我记着我第一次在欧洲比这个比赛的时候就吃亏了，当时我一直以为是大腿与地面平行即可，于是当时开把要了210，寻思最后能冲冲235，甚至240这个重量，结果当时我蹲完人家告诉我失败，我问原因，他们说你的髋部要至少跟膝盖是平行的，屁股要下去，而不是大腿与地面平行。平时大家自己训练的时候可以让朋友从正前方或者正侧方来观察，注意一定要保持视线正直，不然都会收到影响，还有就是千万别从后面观察。当然关于深蹲幅度的问题举重队有他们自己的解释，在他们看来，髋部与膝盖平行的只能算作半蹲，不能算作深蹲。这种说法本身是没有错误的，因为举重的职业原因他们习惯蹲的更深，但是今天主要是将弹跳水平的问题，而涉及的重要动作是半蹲，故不把髋部与膝盖平行的幅度算为半蹲，也算为深蹲，这样方便大家阅读和不至于造成歧义。 深蹲的作用其实我觉得主要体现在两个方面:一个是搞专项力量，比如力量举类运动员，这个跟篮球关系不大，这里不多做介绍。第二个是适合新手，之前说过新手可以通过10X10的方法训练自己的耐力和掌握全蹲这项技术动作，但是对于很多新手来说，往往他们一开始自己蹲不到全蹲的位置，这个可能是重量原因，也可能是对于动作陌生的原因，所以对于新手一开始采用深蹲的方法，即至少保持髋部与膝盖平行的底线情况下，越深越好，也越容易尽快掌握全蹲的动作。可以说深蹲是一个很好的为全蹲，特别是全蹲提高力量而铺路的一个动作。 深蹲的危害无异于很多朋友质疑的就是起对膝盖或者陈旧性伤病的影响。在我看来，如果因为腿有伤病，当然特例除外，比如大伤初愈，或者陈年性严重的伤病外，不练腿，不强化腿部力量还想恢复到之前水平的真的非常困难。当然通过一些先进的医疗手段是能让伤病好的快一点，但是想恢复受伤部位的力量，必须要加强受伤部位周围的肌肉，这也是运动生理学所决定的最基本的恢复伤病的方法。 对于之前没有伤病的朋友，深蹲不同于推举这个先天缺憾的动作，本身带有一定危险性。深蹲自己如果做标准了是不会有危险性的，特别是当你蹲到IPF这个幅度的时候，更是不会感觉到膝盖的不适。很多朋友深蹲觉得膝盖不舒服，在我看来大致有以下三种情况: 1，重量过大，超出自身能力，导致深蹲变为半蹲。 2，缺乏足够的热身 3，幅度为髋部与膝盖刚刚平行的姿势，或者利用史密斯机深蹲。这两种情况下都会把重量转移到膝盖上，自然会有不适，特别是对于一些髌骨，韧带有损伤的朋友们。很多人问我说你膝盖那么重的伤了，为什么还能练深蹲，因为我现在一般都是全蹲，而根据之前所说的全蹲对于膝盖的压力是非常小的。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------- 说完了被误解的，再说说被歌颂的，那就是提高弹跳的黄金动作---半蹲。之前在街球区写过一篇关于详解各种弹跳的帖子，以及一篇关于再谈弹跳的帖子，今天再再说弹跳，就跟某台的再再看流星雨一样，争取今天把弹跳这个问题写全了，因为之前的帖子可能我写的不是特别全以及大家可能忽略了其中某些话，今天本着普及的想法，详细的说说从力量训练角度提高弹跳这个问题: 第一次说弹跳我给大家介绍了不少关于蹲跳，弹跳技术对于弹跳的提高以及作用。第二次说弹跳主要是以举重运动员为例，强调力量的好处，其实大家想必也能看出来，达成好弹跳的路径有两种:一种是以各种跳为主的技术流，包含蹲跳，跳高之类，注:短距离冲刺与蛙跳不包含在这里面。一种是以各种蹲拉为主的力量流，包括全蹲，半蹲，前蹲，高翻，抓举，挺举等，注:短距离冲刺与蛙跳也不包含在这里面。这就好比是华山派有剑宗与气宗一样，不能说谁就一定比谁好，或者说谁就比谁一定优异。两种方法都有练出绝对高水平的弹跳的运动员，比如跳高与举重就是各自非常好的代。 我觉得这两种选择因人而异，选择技术流的一般是力量本身非常强大，但是不会跳。而选择力量流的一般是自己已经非常会跳，只是缺少力量。我建议的大多数朋友最好是从力量做起，因为力量强大这个词语不是随便可以用的，我现在也不敢说自己力量多么强大，只能说还凑合，不丢人。当然最好的就是采用这两种训练方法，可以获得最大的提高。 举一个实例，可能会更有效:一个跟我在法国一起练的朋友，号称我们那嘎达华人界第一后卫啊，@Pascalzhao 子龙同学当时刚来健身房的时候人很瘦，我让他试过极限摸高，当时距离我们那儿一个房檐大概2米85-2米9左右的距离还是比较困难的，可能状态好能擦着边，但大部分的时候都是摸不着。他弹跳有个习惯，就是喜欢在空中蹬一下腿，可能是看麦子他们打球看习惯了以致于有这个毛病，所以我觉得他可能是不会跳的缘故。于是我给他做的计划是以半蹲为主，即蹲的幅度就是他起跳前预蹲的幅度，至于为何是这个幅度，详见之前的帖子:详解弹跳训练的各种方法，10组，一组两个。之后+5组一组一个的半蹲跳，何为半蹲跳可以详见我之前的帖子:个人深蹲训练解惑视频。最后是4组一组40各的半蹲跳，不负重以及4组，一组100个的脚尖跳。他当时使用了一个多月，因为他本身的缘故只来了大概5次左右，弹跳提高了估计在2-3厘米左右，不是很多，紧接着过年回国，停练了差不多一个月，回来后弹跳基本又回到了刚开始摸不到房檐的水平。 当时我让他尝试了一次极限全蹲的水平，大概是在70KG，说实话即使考虑到他70KG的体重，这个水平也很一般，于是我决定让他停止技术流的计划，大家可以发现之前只有半蹲这个动作是练力量的，其余基本都是在跳。改变为力量流计划，而且他本人也表示可以一个周来很多次训练，这也为现在水平的提高打下了一个基础。我为他改变的计划就是科恩的一个很著名的八周的计划，每个周的复合与次数都不一样，所以我只说说具体动作名称是什么，第一个是三组的全蹲，第二个是三组的腿举，第三个是三组的箭步走，第四个是三组的腿屈伸，第五个是三组的腿弯举，第六个是三组的坐姿提踵，注意因为全蹲的缘故，最好不要在同一天训练站姿提踵。目前为止他这个周是第七周，全蹲极限已经提高到95KG，而我们昨天刚聊起来弹跳，他说他现在已经可以状态好的时候超过那个房檐一个手掌的距离了。 这就是一个把技术流和力量流很好的结合在一起的一个案例。但一定要注意，采用这种方法的时候一定不能同时采用，即必须要有周期，一个周期最短为8周，最长可以为12-16周，一定要很好的完成一个周期以后再换训练方法。之前我有写过说可以再一周内两次练腿，一次练蹲，一次练蛙跳或短跑这类，但是上面已经写到了，蛙跳和短跑是单独一类，不归于力量或技术两种训练方法。至于怎么结合，谁先谁后我觉得没有什么需要特别注意的，先用力量后用技术，或者先用技术后用力量都没问题，因为两者带来的差别也是不一样的。比如还有一个现在四川的朋友，他是先用的八周的计划，目前已经做完，虽然弹跳提高不明显，但是全蹲水平已经逼近160KG，涨幅接近20KG，要知道这个20KG的涨幅跟子龙从70涨到95的难度是完全不一样的，而至于160KG的全蹲跟一个手掌的弹跳在实战中的提高孰优孰劣我觉得看个人的选择，两个提高都是非常不错的成绩，没有谁好谁坏之分。对于子龙，力量缺乏依旧是他今后面对的一大难题，而对于小超，接下来的技术流训练是至关重要，决定他能否走向一个高水平的关键。 其实我们大家不是非常了解一个项目:橄榄球，橄榄球的训练方式就是类似于这种综合训练法，即结合力量与技术两种方法，但是他们因为某些原因，可以把这两种方法一起使用，这个是我们普通人，业余爱好者所无法做到的，我们只能分开，分周期来训练。橄 榄球运动员可以说是技术与力量的完美结合，国内的网站上关于他们训练视频的不多，但是YOUTUBE上还是有不少的，有兴趣的同学可以搜搜。但是一定要注意，别依样画葫芦，即不要只是单纯的模仿人家练什么，而是想想为啥这样练，因为很多公布出来的训练视频都只是片段，不会公布出来他们一个周期每天是怎么练得，何况这些视频里面很多也是有商业因素的作秀在里面，大家也有仔细分辨清楚。 训练必不可免带来伤病，在我看来受伤的可能性无论是哪个动作基本都是50%，即你只要去训练了，那么就有可能受伤，如果非要把这两种方法作为比较的话，我觉得技术流训练受伤可能性更大，因为其中各种跳，必不可免的带来了不可预知性，而且跳是很考验心肺耐力的，这也是为什么我们觉得累的原因，这种情况下一般很少有朋友会注意练后拉伸，这就给受伤带来了隐患。 对于一些还在上学或者确实不能去健身房训练的朋友，我推荐可以用蛙跳和短距离冲刺来提高弹跳，当然这不是属于以上两种的然后一种训练，是单独的一种模式，相对应的短跑运动员以及跳远运动员弹跳虽然没有举重或者跳高那么BT，但也是非常优秀的了。这种方法会在下个帖子里面详细的介绍。 之前有个朋友在微博上问我能不能写一份面向新手的力量，弹跳计划，我想还是跟营养贴一样，在这个系列的最后一个帖子写一个这样的计划。至于一些已经有一定训练年限的朋友，本身应该已经清楚自己的强弱点，知道该怎么去改正，提高，就不用我再画蛇添足了。 提高弹跳，从力量，技术入手都是不错的选择，但最后一定要把两种手段柔和在一起，这样才可以获得真正所谓的爆发力，即不失高度，又不缺少力量，而最好的诠释这种综合训练法的就是橄榄球以及排球。