立定跳远技巧

立定跳远技巧 小学立定跳远 一:教学目标和要求: 1、通过“立定跳远”的学习，初步掌握“立定跳远”的技术动作，形成正确的概念。 2、增强学生的弹跳力以及灵敏、速度、协调等身体素质的发展。 3、通过游戏，培养学生对工作认真负责的精神，发展奔跑能力。 二:教学内容和活动: 1、 跳远:(立定跳远)2、游戏《换物接力》 (1)准备部分: 1、 整队，报告人数，师生问好， 要求:集队要做到:快、静、齐，精神饱满，动作正确、整齐。 2、宣布课的内容和要求。 3、准备运动。 (2)基本部份 一、立定跳远: 动作要领:两脚自然左右开立，上体稍前倾，两臂前后摆动各一次，两腿配合作自然弹性屈伸，然后两臂用力向前上方摆，同时两脚用力蹬地，迅速向前上方跳出，落地时以脚跟先着地。 重点:向前上方摆臂迅速有力，蹬地收腿。 难点:动作连贯，蹬摆配合。 1、教师讲解示范，提出重难点。 2、学生做一、二、三“三拍法”的摆臂练习。 1 3、学生做摆臂向上跳起的练习。 4、在教师的指导下做摆臂向前上方跳跃的练习。 5、教师指出易犯错误，并进行纠正。 6、学生进行对比练习，分组练习。 二、游戏:(换物接力): 游戏方法:在场上画一条起跑线，线前10米处并排画四个圆圈，间隔3米，圈内一个实心球。学生分成人数相等的四路纵队，正对圆圈站在起跑线后，各队排头手持一个小皮球。发令后，各队排头迅速跑向本队前面的小圆圈，将皮球放在圈内，拿起实心球往回跑交第二人，第二人按上述方法进行，用实心球换回小皮球。如此依次进行，以先跑的队为胜。 游戏规则:交换物必须放在圈内，如滚出圈外，要拾回放好再跑。 要求:认真游戏，听从指挥，注意安全。 (3)结束部分 一、集队 二、整理运动:原地踏步 三、 四、解散 2 立定跳远技巧 预摆:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重 心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重 心，上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充 分展体。要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地 前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点:小腿 前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 还有几个技巧 1 要内八字站,绝对有用 2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 4 身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。 跳的过程中双腿发力～在空中要展腹～使腾空的高度尽量的高～然后在快落地的时候身体向前弯曲～也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。 怎样在短期内提高成绩 (1)蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅 速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖 蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15,20 次，重复3,4组。 (2) 纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向 上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3,4组。 主要是跳不高的人 使用. 一、技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两 臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前 跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂 自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发 用力的能力。 二、影响成绩的因素 (l)力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的 求。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力 有相当大的强度。 3 (2)协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力 正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出 协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 (3)臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意 观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (4 )能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑， 从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 3(练习方法 (1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后 两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向 前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲， 接着再跳起。每次练习15,20次，重复3,4组。 (2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量， 用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规 定跳的时间(30秒,1分钟)或跳的次数(30,60次)。行进间跳时， 可规定跳的距离(20,30米)。以上练习重复2,3组。 (3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落 地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关 节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 (4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬 伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3,4组。 (5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸， 充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起， 然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5,7次，重 复3,4组。 (6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中～完整 的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 4 立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25,30米左右，完成3,4组。 收腹跳练习:从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远怎样才能跳得远些 一、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 二、 身体重心前移 在教学中，我的做法是:当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 三、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 ?练习注意事项 (1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的 地面不宜练习。 (2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 (3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远 成绩起着举足轻重的作用。 5 图示立定跳远教程 1 2 3 4 两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。 1 2 3 4 预备动作 起跳动作 空中动作 落地动作 两脚自然开立，迅速下蹲成半蹲起跳时，当身体向前倾准备落地时，两腿屈膝 上体前倾两臂举状，双臂摆至臀的一瞬间，两侧髋关节高抬，上体前倾，在脚过头顶，深吸一后，当两臂从后和膝关节迅速蹬伸，两触沙坑前，两腿尽量向口气，憋住、踮向前上方做有力臂前摆，最后有力的蹬前伸直，此时上体不应 6 脚重心提起。 的摆动时，两脚离地面。注意做到挺胸、过分前倾。两臂由上经 用力蹬地，向前展腹、展髋，使身体成前向下方摆，脚触沙坑 上方跳起。 挺身姿势，达到腾空后后及时屈膝，使身体重 的最高点。 心向下，支撑点前移。 • • • • • • • • • • • • • • • • • • 【唯美句子】 走累的时候，我就到升国旗哪里的一角台阶坐下，双手抚膝，再闭眼，让心灵受到阳光的洗涤。懒洋洋的幸福。 顶 3 收藏 2 • 【唯美句子】 一个人踮着脚尖，在窄窄的跑道白线上走，走到很远的地方又走回来。阳光很好，温暖，柔和。漫天的安静。 顶 7 收藏 7 • 【唯美句子】 清风飘然，秋水缓淌。一丝云起，一片叶落，剔透生命的空灵。轻轻用手触摸，就点碎了河面的脸。落叶舞步婀娜不肯去，是眷恋，是装点,瞬间回眸，点亮了生命精彩。 顶 11 收藏 9 • 【唯美句子】 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品味生活，完善人性。存在就是机会，思考才能提高。人需要不断打碎自己，更应该重新组装自己。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 母爱是一缕阳光，让你的心灵即使在寒冷的冬天也能感到温暖如春;母爱是一泓清泉，让你的情感即使蒙上岁月的风尘依然纯洁明净。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 母爱是温暖心灵的太阳;母爱是滋润心灵的雨露;母爱是灌溉心灵的沃土;母爱是美化心灵的彩虹。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 一轮金色的光圈印在海面，夕阳将最后的辉煌撒向了大海，海平面波光潋滟，金光闪闪，夕阳下的海水让最后一丝蓝也带着感动。温和的海水轻轻地拍打着我的脚踝，我张开双臂拥抱最温馨的时刻„„我爱大海宽广的胸怀，无论多大的风浪，她都可以揽入怀中;无论多少风雨，都无法将她击垮;无论多少河流，她都可以容纳;我愿做一只填海的燕，填平她的波涛翻滚，填平她的汹涌愤怒，只留下平静、柔和的海面。 9