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膝盖四周肌肉群的锻炼[会要]

2017-12-05 2页 doc 12KB 27阅读

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膝盖四周肌肉群的锻炼[会要]膝盖四周肌肉群的锻炼[会要] 膝盖周围肌肉群的锻炼 膝盖周围肌肉群的锻炼 走了几次大强度线路后发现,其实体力还是足够的,就是每次都是膝盖先支持不住,所以,加强对膝盖周围肌肉群的锻炼,非常的重要。 下面是一个不错的锻炼方法。 贴墙半蹲锻炼: 背部靠墙,双脚位于身前45-60cm处,大腿与墙成30度角,小腿垂直地面。每天上下午各锻炼一次,每次30分钟。 这个锻炼方法的意义是:在保持静态的情况下,避免了对膝关节的再度劳损,又锻炼了大腿肌肉、小腿肌肉等膝关节周围的肌肉群。 加强膝盖周围肌肉的锻炼 除了选择适宜的运动方式外,加...
膝盖四周肌肉群的锻炼[会要]
膝盖四周肌肉群的锻炼[会要] 膝盖周围肌肉群的锻炼 膝盖周围肌肉群的锻炼 走了几次大强度线路后发现,其实体力还是足够的,就是每次都是膝盖先支持不住,所以,加强对膝盖周围肌肉群的锻炼,非常的重要。 下面是一个不错的锻炼方法。 贴墙半蹲锻炼: 背部靠墙,双脚位于身前45-60cm处,大腿与墙成30度角,小腿垂直地面。每天上下午各锻炼一次,每次30分钟。 这个锻炼方法的意义是:在保持静态的情况下,避免了对膝关节的再度劳损,又锻炼了大腿肌肉、小腿肌肉等膝关节周围的肌肉群。 加强膝盖周围肌肉的锻炼 除了选择适宜的运动方式外,加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构,肌肉越强壮,关节越有力,膝盖也更能承受压力。另外,增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达,做动作时就不能保证身体回到正确位置,膝关节也容易受伤。 这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作: 锻炼四头肌? 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上,将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒,然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。 护膝小贴士 ?正确登楼锻炼 不少办公族喜欢登楼锻炼,但这种运动并不适合所有人。如体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人,最好避免登楼。同时要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。 ?跑步别选硬地 许多跑步者的疼痛是来自肌腱发炎,这是由不良的训练习惯引起的。选择合适的跑步场地,能有效减少此类问题。通常以选择草地为最佳,柏油路次之,水泥地居后。水泥地是最坚硬的面,不可忽视其反作用力,最好不要在人行道上慢跑。 ?定期更换跑鞋 当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后,应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里,则每隔2至3个月即该换新跑鞋。若低于40公里,则应每隔4至6个月换鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次),也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上,则应2个月换一次鞋。 ?冰敷减轻疼痛 运动时若发生膝盖疼痛,应立即休息,用冰块冰敷,并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力,最好在当天晚上或隔天早晨起床时,再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂,它有助于减轻膝盖疼痛。 ?女性更易当心 研究发现,女性在运动中膝盖受伤的比例是男性的4倍,即使是一些简单的跳跃、转体、扭动等动作,也可能造成女性膝盖受伤。这与女性腿部结构有关,因为女性大腿骨连接着臀部和膝盖,在大腿承受压力时,会把压力分散给臀部和膝盖,而一旦腿部肌肉无法取得力量上的平衡,膝部就容易造成伤害。
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