减肥运动计划

减肥运动 编制此计划的目的是用文件的形式，把对于在计划实施过程中各项内容的负责人员、实施进度、 所需经费预算、所需物品等问题作出的安排记载下来，以便根据本计划开展和检查本计划的实施情况。编制内容要求如下: 1 引言 “” 1(1编写目的 一、为什么会发胖, 肥胖主要与以下因素有关:?遗传因素;?饮食过多、运动不足;?疾病因素。然 而，不能控制自己的食欲，喜食高脂、高糖食物使热能入超是导致肥胖的最普遍原因; 而神经和内分泌系统的调节机能如产生障碍，就会造成脂肪合成过多而分解代谢降低， 使人发胖;如神经系统出现障碍时，摄食中枢失平衡，看到美食，即使不饿也无法控制 想吃的欲望。 二、为什么要减肥, 减肥不仅仅是为了追求人的形体美，更为了身体健康。众所周知，肥胖者易患高血 压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病;因为胖人流汗多，易患体癣、湿疹、痤疮等 皮肤病;还有，肥胖者易伴性功能障碍，男性现为阳痿，女性表现为月经不调，如经 期推后，月经量过少，甚至闭经或不孕等。 1(2背景 a. 本计划全称为——《Melody’s个人减肥综合计划》 b. 本计划提出者为——PlumJoj，计划实施者为——Melody c. 该计划的最终读者——PlumJoj 1(3定义 基本代谢率——是指一个人在静态的情况下，进行维持生命必须的活动(如:心跳呼吸、血 液循环等)所需的热量。 2 项目概述 有过减肥经验的人都知道，减肥不是一件容易的事。在那些减肥中心和减肥食品、药品市场上，人们正上演着一幕幕“减肥进行曲”，可真正取得成功的人并不多，令人大为苦恼。 研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减重不要超过0.5-1公斤，每周要减重1公斤，每天必须少吃1000千卡热量，大致而言每天食量要减半。但医学家主张每日摄食热量不得低于1000千卡，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾病，严重时会死亡。每周减重2公斤以上时，水分会流失，减重越快，水分流失越多，此时必须接受医师的监督，以防不测。 健康减肥方法就是均衡饮食，配合适量运动，再辅以无副作用的中医减肥法，如中药、穴位埋线、针灸、气功等。每个人减肥前一定要咨询专业医师，采取适合自己的方法，并持之以恒才是减肥正道 2(1 工作内容 制定科学的减肥计划包括:饮食计划、锻炼计划两个方面。 一、 锻炼计划:“减肥”几乎是每一个人尤其是女孩子，无论胖瘦，都有的 共同经验，胖的人，如果生活型态没有改变，无论是节食或运动，怎么样也 很难减肥成功，即使体重在魔鬼训练营似的努力下，好不容易瘦下来了，然 而，一旦松懈下来，体重很快的又恢复了原状，甚至会更重至于原本的体重。 至于根本没有过重的人，要减肥，那可就更难了，因为，长在未过重的人身 上的体重，多是瘦肉组织，能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消 耗量平衡的状态。当人体活动时，要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化 合物，也就是醣类，接下来才会轮到脂肪和蛋白质，而蛋白质又比脂肪不容 易被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重标准的人，由于体内的脂 肪比例并不高，因此减重当然不容易，而且还可能造成体重过轻而影响健康。 二、 饮食计划:节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。可以尽情 尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少 脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。如果想减肥， 可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的 作用。 2.1.1 锻炼计划 按照计算公式，男性，70公斤，年龄在18—30之间，每天的基本代谢率为1750卡路里/天。 参照下表 60分钟各项运动所耗热量表 逛街 110 卡 游泳 1036 卡 骑脚踏车 184 卡 泡澡 168 卡 开车 烫衣服 120 卡 82 卡 打网球 洗碗 136 卡 352 卡 看电影 66 卡 爬楼梯 480 卡 溜狗 130 卡 洗衣服 114 卡 郊游 240 卡 打扫 228 卡 252 卡 跳绳 跳有氧运动 448 卡 打拳 450 卡 午睡 48 卡 念书 88 卡 跳舞 300 卡 工作 76 卡 慢走 255 卡 打高尔夫球 快走 555 卡 186 卡 看电视 72 卡 慢跑 655 卡 打桌球 300 卡 快跑 700 卡 骑马 276 卡 体能训练 300 卡 滑雪 健身操 300 卡 354 卡 插花 练武术 790 卡 114 卡 180 卡 仰卧起坐 买东西 432 卡 可得出如下公式: 每日热量摄取值 < 基本代谢率，每日活动所耗热量 运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。 结合自身特质，制订比较合适的运动: 1. 跳绳 2. 晚餐前做点运动: 一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点，以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间，在饥饿感的唆使之下，也会吃的比较多。晚餐后，大部分的人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢,吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了，这样长期下来，不变胖才怪呢～ 在这里专家建议，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲。如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。 饭前做什幺运动比较好, 脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右，维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥，每天下午三点半左右一定要吃一些点心〈热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间〉。 理想的不幸地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。 无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。 A.初级步行训练计划 基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。 1-2周:这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。 3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时. 5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练. B.中级步行训练计划 1-2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟，再慢走2分钟)。 3-4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。 5-6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟，再慢走1分钟)。 C高级步行训练计划 步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。 1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。 2-4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。 5-6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时 睡前运动可以加速减肥 为什么睡前运动可以产生良好效果呢,这是因为运动所产生的热量燃烧作用，不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说，运动后数小时内的热量消耗量，都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看，如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉，也仍然持续在减肥，哇～这是多么美好的事啊～ 男士发胖，从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到，但到了后来，就成了司空见惯的特征。那么，男士应如何防止腹部脂肪堆积呢, 1(进行有效的锻炼 为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。 2(适当节制饮食 少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。 3(多做腹部健美操 盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框 上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。 4(腹部按摩减肥法 此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。 另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。 5(涂抹摩脐法 肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。 6(下腹部脂肪指压法 腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。 香烟中含有尼古丁、焦油以及其他一些含苯类的有毒物质。烟雾进入肺可引起咳嗽，特异性体质之人还会引起肺癌;烟雾进入胃内，则刺激肠胃的蠕动，使消化功能增强，长时间的烟雾刺激能抑制食欲，令人消瘦。 戒烟本是件好事，但对于许多昔日的“烟民”来说，又意味着新的挑战。美国疾病研究中心(CDC)的研究结果表明，美国人在戒烟以后会增加体重，男性平均增加2.8千克，女性平均增加3.8千克。尤其是年满55岁、每天吸烟在15支以上的人更容易在戒烟后变胖。这是为什么呢?研究人员发现:确实有一定的情绪和行为上的原因，包括那种喜欢往嘴里放东西的习惯。烟草中的尼古丁加速了整个生理功能，特别是人体代谢食物的频率，尽管吸烟大多是在空闲期间。过分的吸烟常使人的心率加快，吸烟者的心跳平均为每分钟84次，而不吸烟者心跳平均为每分钟72次。一旦停止吸烟，代谢变缓，食物消耗缓慢，体重就会增加。 戒烟的人时常会重新勾起“烟隐”，而各种情况迫使其戒烟时心中似有一种空虚感，并想吃甜的食物。这是因为尼古丁降低了血液中的胰岛素水平，从而减低了人对甜食的欲望，去除了尼古丁的作用，血液中的胰岛素水平常会提高，人就倾向于吃更多的甜食。 那么，是不是就可以用吸烟的办法来减肥呢?事实上并非如此，吸烟给人体带来的危害远比体重的超出所造成的危害大得多，相当多的病人死于与吸烟有关的疾病。是不是我们中国人也会像美国人一样呢?尽管我们没有做过大规模的流行病学调查，但在临床中却发现许多消瘦病人戒烟后，面部光泽有了明显的改善，但体重并没有明显地增加，个别人的增加与饮食习惯的改变有密切的关系。 输入你的体重，立即就可以知道你在健美锻炼日所需基本营养素的多少了～ 体重(千克) 1 蛋白质(克) 2.0769 脂肪(克) 1.2308 碳水化合物(克) 9 体重(千克) 70 蛋白质(克) 145.38 脂肪(克) 86.154 碳水化合物(克) 630