俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法 俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。俯卧撑的正确做法有哪些?下面是小编整理的相关资料，欢迎大家阅读!更多相关信息请关注CNFLA的相关栏目! 俯卧撑的正确做法 一、两手距离变化:双手略宽〔或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 1 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地拳撑，就是用握拳的形式}o地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑「在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力星不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。低姿俯卧在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面，这个姿势刽寺全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。 2 不同俯卧撑的正确做法 1、一般俯卧撑 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。 2、窄距俯卧撑 这种窄距俯卧撑是在一般俯卧撑的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与一般俯卧撑相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。 3、宽距俯卧撑 3 这种宽距俯卧撑是在一般俯卧撑的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与一般俯卧撑相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。 4、左右起伏俯卧撑 这种左右起伏俯卧撑是在一般俯卧撑的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。 5、左右交替抬肘俯卧撑 同样是在一般俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行 4 左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。 6、匍匐提膝俯卧撑 这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。 7、扑跳俯卧撑 这种俯卧撑是要求在做一般俯卧撑的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。 8、左右移动俯卧撑 5 这种俯卧撑是要求练习者在做完一个一般俯卧撑后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个一般俯卧撑，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。 如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。 注意事项 1、健身方面的问题，请给本文留言。 2、本文图片来自网络。 免责声明:本文仅供参考，详情请咨询专业人士。 6 更多相关热门文章推荐阅读: 1.俯卧撑锻炼什么 2.俯卧撑的正确姿势 3.仰卧起坐的5个误区 4.中长跑的技巧 7 5.俯卧撑的正确练习姿势 s(“content_bottom”); 8