引体向上

引体向上 如何引体才能“向上” 同学们:大家好～今天给大家带来的主题是如何引体才能“向上”。 引体向上是《国家学生体质健康(2014年修订)》中规定的内容之一，然而在日常的教学中发现引体向上是学生的一个薄弱环节，很多同学不能独立完成这个动作，不能完成的主要原因，一是肌肉力量弱，二是没有掌握正确的动作要领。引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。 引体向上根据握杆形式的不同，我们可以分为二种，一种掌心向前，称之为正握。一种掌心向后，称之为反握，这二种方式，分别用到的肌肉是不同的。正握，主要用到背阔肌，斜方肌，肱三头肌等;反握，主要用到是肱二头肌，胸大肌，背阔肌等。在教学中主要采用正握的方式。 下面我们主要介绍一下引体向上的动作要领 (1)准备姿势——两手宽握距正握单杠，两脚离地，两臂、身体自然下垂伸直。 (2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起，直到下颌超过横杠上缘。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复准备姿势，重复练习。 (3)呼吸——上拉时吸气，下垂时呼气。 (4)注意要点——上拉是难点，上拉时意念集中在背阔肌上，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。 我们在掌握正确的动作要领下，必须进行实践练习， 首先我们进行静止悬垂练习;静力性练习时，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，对增强绝对力量效果较好。静止悬垂分直臂悬垂和屈臂悬垂两种，前期采用直臂悬垂，后期采用屈臂悬垂。 直臂悬垂:跳起以正手握住单杠，双脚离地，直至支撑不了，每次6组。 屈臂悬垂:上拉至下颌超过横杠上缘，维持这个姿势直至支撑不了。每次做6组。 静力性练习是发展肌肉最大绝对力量，然而引体向上是动力性的练习，所以我们在练习引体向上的时候一定要坚持静力性练习和动力性练习相结合。动力性练习主要是在同伴帮扶下进行，两人一组，练习者握杠后，同伴用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，适当予以助力，反复练习，直到肌肉酸胀为止;每次6组。 在静力性和动力性同步推进时，要引导学生独立完成标准的引体向上。至此，一个系统全面且循序渐进的引体向上的练习模式建立了起来。 互动环节:学生提问，1我们在平时的练习抓不住杠怎么办, 很好，这是我们同学中普遍存在的问题，大家注意，做引体向上时一个人的体重完全由双手来负担，手部的负荷可想而知是多么地 大。因此，针对这些同学首先必须加强手部的抓握力量。 针对于手指部分的练习方式有十指俯卧支撑和十指俯卧撑，静力性和动力性同步推进。 针对于手掌部分的练习方式有握力器，这个主要是提高握力。 针对于整个手掌部分的练习方式有爬杆，爬绳等方式，这个主要是提高手掌部抓握力。 通过以上练习我们可以提高手部的抓握力。 2老师，我平时一个也做不了怎么办, 针对一个也完成不了的同学，我们前期主要要加强相关肌肉的力量练习。引体向上主要运动到的上肢部分的肌肉包括斜方肌、背阔肌、肱三头肌，我们可以采用局部锻炼的方法来对相关的肌肉群进行针对性的锻炼。 ?背阔肌练习方法: 宽距后仰拉背 动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。 宽距杠铃划船 这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。 ?肱三头肌练习方法:锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，可以用哑铃、杠铃，也可以用身体的自重等等很多练习动作。在这里介绍一种:抱球俯卧撑。 ?斜方肌:站立哑铃上提 起始姿势 :双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上，掌心向内，然后将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。上拉时手肘慢慢向两侧分开，整个过程中哑铃要靠近身体来运动。 最后在整个联系中要注意 1在练习的过程中要注意保护，量力而行。 2做好准备活动和整理活动，适当拉伸运动的肌肉。 3下降过程身体不猛然放松，身体要稍微紧张。 4在练习过程中应注意从易到难，逐渐过渡到标准引体向上。