腿部肌肉锻炼

腿部肌肉锻炼 四招教你训练大腿的肌肉 大腿肌肉是人体力量最强,体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要, 而且对身体的代谢率也有很大影响.大腿肌肉包括前面的股四头肌,后面的股二头肌.两侧 的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌. 四招教你训练大腿的肌肉 如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积,使用杠铃与哑铃做练习就是首选.其他 器械可以起辅助作用,但是不能完全代替自由重量. 训练安排的要点是有效性.全面性与安全性. 由于大腿肌肉属于大肌肉群,根据训练原则,应该给予优先地位,也就是安排在一窝?练的开始进行,而不是在练完其他部位之后. 训练前的热身最好包括 5 分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备.然后用轻重 量做 2,3 组,每组 10 次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了. 如果没有特殊需要,大腿每周练习 1 次,或者按照练 3 天休息 1 天的循环,每 5,7 天练 1 次就够了.每次可做 2,3 个练习动作,每个练习 4,5 组(包括热身 1 组),每组 6,8 次. 注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例.为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果, 每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的 90%,95%,每组只能 做 2,3 次的程度. 四招教你训练大腿的肌肉 所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹,抬头,肩向后展,腰收紧.做 各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始 终保持指向同一方向.在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而 且破坏了肌肉的持续用力.这些都是保证训练效果,防止受伤必须遵守的技术要求. 练习后放松与热身一样重要.有不少专家认为,力量练习之前的柔韧性练习没有什么实 际意义,对于减少受伤作用不大.但是训练后的放松抻拉却是非常重要的,它能够防止肌肉 的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛.抻拉并不需要很长时间或很复杂的 动作,主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉,每组持续 30,40 秒时间即可. 以下 4 个练习可以自由组合,每次做其中的 2,3 个动作.由于是大肌肉群双关节动作, 组间的休息时间根据强度从 60 秒到 90 秒比较合适. 1.宽,窄站距下蹲 如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的 刺激. 宽站距――宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是"1 点 58 分"(钟 表指针的位置).杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负 荷.下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低.下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿 刚刚低于与地面平行线即可. 这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用,经过练习能够使用很大重量.在动作中大腿 内收肌也能得到较好的锻炼. 窄站距――也被称为"SissySquat" .站距稍窄于肩,脚尖向前.如果你的踝关节柔韧性 不是很好, 在蹲下时有抬起脚跟的倾向, 可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个 1,2 厘米 厚的木条或杠铃片.注意不能垫太高,因为脚跟太高会破坏动作的稳定性,在下蹲时身体容 易前倾. 窄站距下蹲可以下蹲得比较深,低至大腿接近小腿,但千万不要依靠反弹完成动作,那 样对膝关节有害,并且难以保持腰部收紧.由于两脚距离较近,稳定性稍差,所以窄蹲的重 量会小于普通下蹲,但是对股四头肌的刺激会有增加. 这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用,让肌肉得到不同的刺激. 2.斜蹲 斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿.而且通过调整两脚 的摆放位置, 你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后), 或者股二头肌上(脚靠 前).斜蹲的深度也是过了 90 度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿 折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤. 四招教你训练大腿的肌肉 3.罗马尼亚硬拉 硬拉通常是针对下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二头肌与臀肌将承担大部 分工作.这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举. 罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是你把杠铃从架上提起,先通过等长用力把 它缓慢下放置膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原.注意提出杠铃后要把挺胸.收腹.收腰, 肩向后展的动作做好,双膝始终保持微屈.下降杠铃时,从髋关节做体前屈,不能弯腰.这个 练习是从直腿硬拉发展而来的, 它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉, 但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用. 4.农夫行走 这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲.它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很 有效.动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组 10,20 步,每次 2,3 组.注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下.身体 不能后仰或前倾.迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节 指向地面,脚跟抬起.下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一 步. 一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等): 1,重点锻炼部位:大腿肌群,臀大肌,腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部,上背,小腿和 肩部; 2,开始位置:把重物置于颈后肩上,两脚分开间距 15-20 英寸左右,脚尖稍向外分开; 3,动作过程:两眼始终向前方看.然后使两膝慢慢弯屈 ,直至下蹲到全蹲的位置.在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部 稍微抬起(始终看在一点上) .当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置.两脚始 终平踏在地上; 附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助哑铃): 1,重点锻炼部位:臀大肌,腿筋和股四头肌; 2,开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃) .先使右脚向前跨出一大步. 然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉; 3,动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚拢并 立.然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲.重复做. 附加:这个动作也可以作原地剪蹲,左,右脚交替练. 三,腿弯举(可以借助哑铃) 1,重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的; 2,开始位置:俯卧在床上,使膝盖正好抵住床边缘,两腿伸直用两脚夹住哑铃; 3,动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧, .然后,循原 路慢慢回到起点.重复做; 附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡. --------------------------------------------------腿屈伸 这个练习我做很多组, 多达每条腿做 10 组, 练法是用: 一条腿做完―组后, 立即用两条腿做, 逐组增加重量.当重量加到用一条腿控制不了的时候,就用两条腿能承受的重量做.练习时 坐在腿屈伸器上,背靠靠垫,双脚勾住挡棍.收缩股四头肌将挡棍上举,速度不快也不慢. 人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢. 而关键是要掌握合适的速度. 举到最高 点后,锁住膝盖,但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做,以挤压股四头肌.若为增加 大腿的围度, 就不在最高点停顿. 下落还原时也要保持肌肉