怎么走路减肥

怎么走路减肥 怎么走路减肥, 悬赏分:0 - 解决时间:2007-4-30 14:22 提问者: 魔力琦 - 魔法师 四级 最佳答案 走路也能减肥,如果这个说法成立的话，这个世界就不会有这么多的胖子了。但这的确是事实～ 现在在美国以及我国台湾、香港等地，很多减肥的人们采用走路减肥的方法得到了很好的效果。 ?怎样走路才减肥? 也许有人会问:“为什么我们天天走路，还是一身赘肉,”原因在于减肥的走路法有别于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速进行。以速度来分，走路分为三种:一种时比平常速度要快一点，平均速度约1小时4.8公里;一种是平均速度约1小时6.4公里，最后一种是速度更快的竞走法，平均速度为1小时7.2公里;两只脚的步伐因为快走而成一直线，这种走法最有助于减肥。 要想让走路帮助减肥，还得注意2点:一个是每周至少保证3次，每次在20分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能消耗脂肪。据测算，在自然呼吸的情 -年龄数)的50-65%之间，就能提升有况下步行，让心跳维持到最高心律(最高心律是220 氧运动的效能，有效消耗身体热量。 为什么要保证必须每次步行20分钟以上呢,因为快走虽是有氧运动，但开始确实以糖为主要消耗能源，大约20分钟后，才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走1万步以上。 ?正确姿势提升减肥速率? 为什么有人天天散步，却仍是一身赘肉,除了速度不够外，可能姿势也不对，而不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。要想达到最佳的减肥效果，走路要夸大步，速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶顶天，背脊自然就伸直。肩部保持放松，收紧腹部，不要翘屁股，如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体，肘部轻松的弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳，脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟，再脚掌，然后脚尖的顺序找地。 ?三个步行减肥? 理想的不幸地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。 无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。 ?A.初级步行训练计划 基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。 1-2周:这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。 3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时. 5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练. ?B.中级步行训练计划 1-2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟，再慢走2分钟)。 3-4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。 5-6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟，再慢走1分钟)。 ?C高级步行训练计划 步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。 1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。 2-4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。 5-6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。 ?步行减肥4个关键 1.训练强度:初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。从运动医学来说，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%，即(220-年龄)x(75-80)%，例如，30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。 2.热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转， 有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。 3.放松活动:步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。 4.负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。