背部肌肉的锻炼方法(有图详细解读)

背部肌肉的锻炼方法(有图详细解读) 如何打造迷人的美背 背部的肌肉是背部力量的体现，宽阔的肩膀，美丽的背部肌肉是你穿上衬衫展现迷人身材的保证～ 首先要了解背阔肌分三块明显不同的区域组成: (1)背阔肌上侧和外侧部分 一、引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 (引体向上) 二、坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 (2)背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法 站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌 (3)背阔肌中部 单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个 补偿的好机会 杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一 坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 (二)斜方肌 负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部 (三)下背部:竖脊肌 (1)背屈伸 :也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤 (2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部 (3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部 (4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重:一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部 (5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部