锻炼肌肉的方法

锻炼肌肉的 首先，我否定“越久越有效果”的说法，除非这种说法说的是运动周期而不是每次的运动时 间 ，因为过多的有氧运动会消耗你的“肌肉”以下全部为我个人手写，请仔细看，文采不 好，请见谅~减肥～这个世界上健康的减肥方法只有一种,那就是“有氧运动”~达到有氧运 动却有很多方式在 “有氧环境下进行的不少于二十分钟的持续全身运动” 我们称之为有氧运 动。 记住这句话的每一个关键词你就成功三分之一了饮食起居和运动在减肥中各占一半， 这 样另三分之二你也学会了。为简单易懂，我不过多介绍理论知识了，推荐你套运动方法吧， 简单实用～首先说明，使用跑步机减肥是非常好的方法，甚至比陆地跑步要好，因为人跑在 履带上在做被动运动， 身体全身能量大多消耗在脂肪的分解和利用上， 相对陆地跑步效果更 加明显。以下我用虚线分割的如果你的身体状况和体能不太好可以看看下面，否则请条过 ---------------------------------------------------------------------初期假设你刚刚开始跑步机减肥， 不要 调节坡度，速度设置到你能“直立站在跑步机上快走”即可。如果初期感到身体前倾可以手 扶扶手，逐渐适应后就好了。运动强度保持在，运动后感到气喘吁吁(但不是喘不过气)即 可，不要练到难受。时间长短要靠个人感觉，如果觉得轻松就多跑会，觉得累就休息(这才 叫健身)初期运动，我不建议你强迫延长自己的运动时间。如此打下良好基础，你就可以慢 慢进步了。中期当有一天你可以连续快走 20 分钟感到不怎么累了，就可以改为慢跑了。慢 跑是最有效的减肥方法。速度还是靠个人感觉。时间很重要，每次尽可能保持在 20 分钟以 上。中后期及将来什么,感到在跑步机上慢跑 20 分钟很轻松,恭喜你，你可以正式进入跑 步机减肥状态了。 ---------------------------------------------------------------------因为你没说明你的体 能状况，以上我介绍了循序渐进的方法。建议每周运动 4 次左右，每次在 40 分钟左右强度 保持在感到疲劳但不感觉难受心脏快速跳动而又不“心慌”气喘吁吁而不是“喘不过气”即 可每次运动根据你当天的身体状况自行调节运动强度， 不要一味追求固定的运动强度。 毕竟 锻炼是为了身体健康。加之饮食的控制和适当的休息，1-2 个月就可以拙见成效了，坚持半 年到一年就可以“丰收”了。 对于你的体重，第一步重点在于减肥。减肥最好的运动是跑步。但是跑 步对膝盖有比较严重的损伤。首先，你要保护好你的膝关节，不能快速跑步，慢跑可以，但 是效果不好。不如先做无氧运动。换个方式，就负你本身体重做深蹲或者半蹲，这有助于你 增强腿的承受能力，同时，还能消耗你腿上大量脂肪，因为深蹲非常耗体能。 其次，也是 最重要的，是减掉你腹部的脂肪，仰卧起坐是个不错的选择，由易入难，斜上仰卧---平仰卧 ---斜下仰卧。 在无氧运动的同时，做一下有氧快步走(记住不是劲走啊，要不你膝关节坏 了别找我) ，相当完美了。 希望你能用意志打退脂肪～脂肪被你击败了以后，进一步发展你 的肌肉增大肌肉块的 14 大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念 动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、 宁轻勿假。 1( 大重量、低次数:健美理论中用 RM 示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如， 者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明:1-5RM 的负荷训练 能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐 力增长不明显;10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进; 30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2( 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上 2,3 组，这其实是浪费时间，根本不能长 肌肉。必须专门抽出 60,90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8,10 组，才能 充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我 感受，其适度的是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。