全身肌肉锻炼的方法与动作要领

全身肌肉锻炼的方法与动作要领 胸部: 1:俯卧撑:建议30个一组，动作要。4组左右。同时可以练到肱三头。 2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替，动作如图。 3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。 4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 胸部完 ----------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------- 背部: 1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只 要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 2:单臂哑铃划船。 背部完。 肩部: 1:哑铃侧平举。 2:俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。 3:单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 4:哑铃推举，我感觉单臂效果好 5:耸肩提哑铃 肩部完 ----------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------- 手臂: 二头肌:单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举 三头肌: 1. 仰卧哑铃比屈伸 2. 颈后比臂屈伸 3. 坐姿颈后臂屈伸 4. 仰姿反屈伸 手臂完 腿: 1.负重弓步:可以手提哑铃 2.提哑铃深蹲:图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 腿部完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 腹部: 1. 仰卧起坐:图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 2.哑铃侧屈: 3.曲腿仰卧起坐: 5. 上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动 作放在最后做。 腹部完