五公里跑步技巧

五公里跑步技巧 在这给大家讲解五公里跑步技巧，一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤（这是多么痛的领悟……）。 1、上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。 ——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。 ——常见的错误是勾腰、蹲着跑等。 2.手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。 ——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。 3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。 ——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。 ——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。 ——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。 ——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。 4.上下坡跑。 ——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。 ——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。 5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。 ——不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。 ——尽力吐气，吸气自然会有深度。 对于业余跑者来说，若要提高速度能力，须先进行肌肉力量训练（增大步幅）、柔韧训练（使协调防受伤）、耐力训练（让供能系统、心肺适应强度）。