产后恢复健身训练计划及注意事项

产后恢复健身训练计划及注意事项 产妇做产后运动应当遵守循序渐进、量力而行的原则～从轻缓运动开始～稍微有点激烈的运动都应该安排在产后42天以后～最好到医生的许可。那么～下面是由小编为大家分享有关于产后恢复健身训练计划～欢迎大家阅读参考。 那么产后的锻炼都有哪些呢? 一、产后体质虚弱～产后锻炼应循序渐进～不能急功近利～先进行舒缓的运 动～逐渐加大运动强度与运动量。 二、产后一个月内～应以室内运动为主～其后可以逐渐延长户外运动的时间。 三、室内健美操对于促进产妇产后体质恢复、各脏器恢复～尤其生殖系统恢复有明显的作用。产后24小时即可开始运动～每日两次～每次10分钟。 1、呼吸运动:平卧、双手置于身体两侧～吸气时扩胸收腹～两臂慢慢高举至床头～呼气时手臂和扩胸肌复原。 2、抬头运动:平卧双手托头部～利用腹肌收缩力前屈颈部～是颈部接触胸部～重复数次产后恢复健身训练计划及注意事项。 3、屈腿运动:仰卧位～双臂置于体侧～双腿屈起～使大腿尽力靠近腰部～然后复原。 4、缩肛运动:仰卧屈膝～有节奏的抬高臀部～并做 3 模拟排解大便后的缩肛运动～训练盆地肌的功能。 5、仰卧屈膝运动:仰卧、双臂弯曲置于头下～双腿向下弯曲～放平～有节奏的运动。此运动一般在产后10天开始做～可预防子宫后倾。 产后健身锻炼注意事项: 一、合理安排三餐 早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳～不仅可以帮助排便～同时也非常营养健康～至于肉类、海鲜则留待中餐～晚餐 可以吃点清淡的～蔬菜要占大部分产后恢复健身训练计划及注意事项。 二、饭后站立半个小时 其实女人发胖的最大原因是疏忽～由于工作学习忙～根本没有时间来合理调配生活～安排自己的饮食起居。其 实您可以吃饱饭后至少站立半小时～这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼～还省去事后弥补。 三、睡前5小时禁食 [饮食方面其他细节]: 1.早餐吃得好～午餐吃得饱～晚餐吃得少。 2.以粗糙食物代替主食类～如糙米、全麦制品。 3.口味要尽量清淡～少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。 4.先喝一碗汤或一杯开水～然后从喜欢吃的食物开始夹起。 3 5.选择较费事的食物～如吃带骨的鸡肉比鸡丁好产后恢复健身训练计划及注意事项。 6.食物至少咀嚼10?20次才吞咽。 7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。 8.吃过东西后～马上刷牙或漱口～多吃苹果～多喝水。 9.尽量避免吃零食～尤其是边看电视边吃零食。 10.感到肚子饿时～先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。 3