蔬菜营养价值

蔬菜营养价值 蔬菜、水果的营养价值 一、概述 (一)蔬菜水果的营养特点 蔬菜、水果中含有碳水化合物主要形式是糖和淀粉，水果中糖的含量比蔬菜高。 1. 2. 蔬菜水果中的膳食纤维主要是纤维素，以及果胶物质。 3. 蔬菜、水果中含有丰富的维生素 C 、胡萝卜素、维生素 B2 和叶酸。 4. 蔬菜水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。 5. 另外蔬菜、水果属于低能量物质，蛋白质、脂肪含量比较低。 6. 在蔬菜、水果中还有一些生物活性物质，如芳香物质、有机酸以及色素。它们使蔬菜、水果现出非常好的感观性状、色泽和香味，能够促进食欲、促进消化。 (二)蔬菜水果中的膳食纤维 膳食纤维不能被人体消化吸收，但是在体内具有非常重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的。这些膳食纤维可以在肠道内吸水膨胀，增加粪便的体积，软化粪便，然后刺激结肠内的发酵，另外还有降低血中总胆固醇，以及低密度胆固醇的水平，能够降低餐后血糖和胰岛素的水平。所以，膳食纤维具有预防便秘、预防血脂异常、糖尿病的作用，并有利于肠道健康。 二、蔬菜的营养价值 (一)蔬菜的分类 ,(根据食用的部位和结构，蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、花菜类以及鲜豆类。 ,(叶菜类主要是我们平时主要吃到的菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、大白菜以及小白菜等。 ,(根茎类主要有萝卜、土豆、红薯、莲藕、山药、芋头、葱、蒜等。 ,(瓜茄类主要有各种各样的瓜类、茄子番茄、西葫芦、辣椒等。 ,(花菜类主要是菜花和西兰花。 ,(鲜豆类主要是包括有四季豆、扁豆、豇豆、豌豆等。 由于蔬菜里含脂肪蛋白质比较少，属于低能量物质，另外，蔬菜中含水分比较多，大多数的蔬菜含水分达到 90% 以上。 蔬菜是膳食纤维的重要来源。蔬菜中含有丰富的纤维素、半纤维素以及果胶类物质。在叶菜和根茎类的蔬菜中，含有较多的纤维素和半纤维素，而瓜茄类、根类蔬菜含有较多的果胶。 蔬菜是维生素最直接、最重要的来源，在蔬菜中含有丰富的维生素 A 、 B 族维生素、维生素 C 、维生素 E 以及其他的维生素，如维生素 K 和叶酸。 (二)每类蔬菜各有其营养特点 我们平时在生活中吃的蔬菜品种有很多，每类食物的营养特点也不一样。一般有以下几个特点: 1. 叶菜的营养价值一般高于瓜菜类的，根菜类蔬菜中膳食纤维的含量比叶菜低，在同一种蔬菜中，在叶部的维生素的含量一般高于根茎部。比如莴苣叶、芹菜叶、萝卜缨的根茎部要高出几倍。 2. 在嫩茎叶类、花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素 C 、维生素 B2 、矿物质以及膳食纤维的良好来源。 3. 维生素 C 的含量在蔬菜的叶、花和茎类中含量比较丰富。 4. 十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花和卷心菜等，含有的植物化学物质比如芳香性异硫氰酸酯，具有抗癌和抑癌的作用。 常见蔬菜每 100g 中三种维生素的含量 上表是常见蔬菜中的维生素的含量。从这个表格可以看出来，维生素 C 的含量在一些叶菜还有辣椒中的含量比较丰富;胡萝卜素主要在一些深色的蔬菜中含量很丰富。核黄素也就是维生素 B2 ，在一些深绿色中，如苋菜中含量比较丰富。 (三)深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜 在我们生活中吃常见的蔬菜，可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。 一般深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜。深色蔬菜主要指的是深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它里面含有丰富的β胡萝卜素，是我国居民维生素 A 的主要来源。 深色蔬菜中还含有其它多种色素类物质，比如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，有促进食欲的作用，并具有一些的特殊的生理活性。 上图显示出我们生活中常见的深绿色蔬菜，主要有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴苣叶、芥菜、西兰花等。另外，红色、桔红色的蔬菜主要有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。紫红色的蔬菜主要是有红苋菜、紫甘蓝等。 (四)科学合理选择蔬菜 1. 要保证每天吃的蔬菜量要达到 300g,500g ，也就是六两到一斤。 2. 要保证每天摄入的蔬菜中一半属于深色蔬菜。 3. 在选择蔬菜的时候，要尽量选择新鲜的、应季的蔬菜，因为新鲜的和应季的蔬菜里维生素 C 的含量比较高。 4. 在生活中我们要选择多种蔬菜，因为不同的蔬菜营养特点不一样，这样选择多种蔬菜可以取长补短，有利于我们的健康。 5. 在生活中要注意增加十字花科的蔬菜，菌藻类蔬菜的摄入。 6. 要少吃腌菜和酱菜。腌菜和酱菜中盐的含量比较高，另外在腌制蔬菜的过程中维生素 C 的含量已经非常少了。 7. 在吃土豆、芋头、山药等含淀粉比较多的蔬菜的时候，要适当的减少主食，避免能量摄入过多。 (五)怎样合理烹调蔬菜 1. 能够生吃的蔬菜应该尽量生吃，生吃的前提，就是要充分清洗干净。 2. 蔬菜在烹调过程中要先洗后切，可以尽量减少蔬菜中维生素的损失。 3. 要急火快炒，因为蔬菜中的维生素在高温的情况下有不同的损失，急火快炒是在短时间内来保证维生素的损失最少。 4. 要开汤下菜，为了减少维生素的损失，可以在沸水中抄一到两分钟，这样可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。 5. 在烹调蔬菜的时候要炒好之后尽快食用，现做现吃。因为蔬菜烹调过之后放一段时间维生素 C 的含量会有不同程度的损失。 三、水果的营养特点 水果的营养特点 1. 水果也是我们膳食中非常重要的组成成分。大多数新鲜的水果水分含量比较高，可以达到 85% 以上。 2. 水果也是我们维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。 3. 在红色和黄色水果中，胡萝卜素的含量是比较高的。 4. 含维生素 C 含量比较高的水果主要有枣类、柑橘类和浆果类。 5. 在香蕉、红果、龙眼中钾含量比较高。 6. 在成熟水果中，它的营养成分比未成熟的水果要高，所以我们在日常生活中要尽量 选择成熟的水果。 7. 在我们平常生活中所吃的水果中，有机酸的含量是比较丰富的，比蔬菜中含量要高。这些有机酸科可以刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有助于食物的消化，同时水果中的有机酸何以保护维生素 C 。 8. 水果中含有丰富的果胶，这些果胶属于可溶性的膳食纤维。它具有降低血中胆固醇的作用，可以有助于预防动脉粥样硬化 。 9. 水果中还有非常丰富的植物、化学物质，其中包括有黄酮类的物质、芳香类的物质，它们一些具有特殊的生理活性，对于维持我们的健康是非常重要的。 常见水果中三种维生素的含量 (/100g) 上表比较了常见水果中的三种维生素的含量。从这个表格中可以看出来维生素 C 含量比较丰富，主要是鲜枣、猕猴桃、柑橘类以及葡萄、草莓等，这些新鲜浆果类的水果。 另外，胡萝卜素含量比较高的主要是颜色比较深的水果，如鲜枣、柑橘类、芒果。 核黄素的含量在水果中差别不是很大，但是我们可以看出来新鲜的大枣中，核黄素的含量比其它水果要高，所以在秋冬季食用新鲜的大枣，对维持我们的健康有着非常重要的保健作用。 四、蔬菜与水果不能互换 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康的作用有很多相似之处，但是它们毕竟属于不同类的食物，它们的营养特点也各有不同。所以我们蔬菜和水果不能互换。 在我们生活中，蔬菜品种要远远多于水果，而大多数的蔬菜，特别是深色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量要高于水果。所以水果不能代替蔬菜。 另外，水果可以补充蔬菜摄入的不足，如果吃的蔬菜少，可以适当用水果弥补。水果中的碳水化合物、有机酸、芳香类物质比新鲜蔬菜含量多，另外水果不用加热，它里面的营养成分不受烹调因素的影响，所以蔬菜也不能代替水果。 因此，在日常生活中，有很多人觉得吃蔬菜了，就不吃水果，或者觉得我吃水果了就不吃蔬菜，这样的想法是错误的。按照中国营养学会的《膳食指南》中推荐的建议，我们要建议大家，每餐都要有蔬菜，每天都要吃水果。 新鲜的水果难以长期保存，另外携带比较麻烦，所以人们就想出很多的办法，把水果加工成一些水果制品，来延长它的保质期，来便于携带。 吃这些加工后的水果制品的时候我们要注意，这些水果制品不能替代新鲜水果。在我们生活中常见的水果加工食品有果汁、水果罐头以及果脯等。 水果在压榨过程中维生素 C 损失很多，另外还损失了膳食纤维，果脯里面的含糖量比较高，维生素损失比较多。 另外，干果失去水分，同时也损失了很多维生素，因为水果中的这些维生素，都属于是水溶性，随着水分的损失也大大的减少。所以，我们建议大家水果制品不能替代新鲜水果，应该尽量选择新鲜的水果。但是在携带、摄入不方便的情况下，或水果摄入不足的时候可以用水果制品来适当的补充。 五、水果、蔬菜与癌症的关系 21 世纪癌症在全世界的发病率很高，它是对人们健康、以及生命威胁比较大的一种慢性非传染性疾病。而癌症非常重要的影响因素，和我们的生活方式有关系。 通过我们生活方式的改变，可以很好的预防癌症，其中很重要的因素，就是我们每天吃的蔬菜和水果具有防癌、抑癌的作用。 研究证明，蔬菜和水果对很多癌症具有保护的作用。大量的流行病学研究、临床试验、动物试验以及体外试验的研究结果表明，摄入蔬菜、水果与上皮癌，特别是消化道、呼吸道的癌症的发病的危险呈负相关。 摄入的蔬菜、水果越多，癌症的发生率越低。另外一些研究还提示，蔬菜能够预防的癌症还包括有肝癌、乳腺癌、脑胶质瘤等，从这些研究我们可以看出，蔬菜和水果对维持我们的健康是非常重要的。 另外一些科学研究还发现，不同的水果与蔬菜，对肿瘤的预防作用的差异是很大的。另外，水果和蔬菜中不同的成分，对于肿瘤的不同形成阶段，起的作用也是不同的。 从这些研究发现中，我们也可以得出来一个结论，就是我们在日常生活中要尽可能的选择多种蔬菜或水果。 1. 蔬菜可能含有的抗癌成分 科学研究发现，在蔬菜中可能含有的抗癌成分，主要有胡萝卜素、谷胱甘肽、钙、维生素 C 、维生素 B2 、维生素 E ，以及矿物质中的硒还有膳食纤维等营养素。 另外，蔬菜中还含有其它的生物活性物质，如β - 硫代葡糖苷酸，异硫氰酸酯、以及异黄酮分类、植物固醇等，这些生物活性物质也具有抗癌的作用。 十字花科蔬菜 (1) 十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花、西兰花、圆白菜、芹菜、芥菜等。 (2) 它可以预防结肠癌、直肠癌以及甲状腺癌等，抗癌成分主要是生物类黄酮。 (3) 它的抗癌机制主要是通过抗氧化的作用，以阻断致癌物到达癌细胞，另外，它还可以抑制细胞内的恶性变，或者诱导改变致癌性酶的作用，即通过抗氧化(抵制自由基，体内自由基的侵害)。同时，阻碍这些致癌物质到达癌细胞的过程，来起到抗癌、抑癌的作用。 2. 葱属类蔬菜 葱属类的蔬菜包括大蒜、洋葱、小葱、以及韭菜类的。这些蔬菜，也具有增强机体的免疫能力、抵抗癌症的作用。 它能够预防一些消化道的癌症，如胃癌、直肠癌。葱属类蔬菜中以大蒜尤其是大蒜油的研究较多。 3. 大蒜 在大蒜中主要的活性物质以及抗肿瘤的有效成分，主要是大蒜所含有的含硫化合物，这些含硫的化合物使大蒜呈现一种特殊的气味。这些大蒜提取物，或大蒜油对于肠癌、食管癌、胃癌以及癌前病变还有白血病、口腔癌的癌前病变具有显著的抑制和逆转的作用。 一些流行病学的调查表明，大蒜的食用可以降低胃癌的危险性。每年食用大蒜两公斤以上，对胃癌具有预防的作用，并且随着食用大蒜量的增加，患胃癌的危险呈下降的趋势。 也有的研究提示，大蒜不但可以预防食管癌等消化道肿瘤外，还对皮肤癌、前列腺癌也有抑制和预防的作用。 这些研究结果表明，在我们生活中，适当多摄入大蒜，对于维持人体的健康非常重要。 4. 绿叶蔬菜 ( 1 )胡萝卜素 研究表明摄入蔬菜比较多的人群，癌症的发生率是较低的，在这些摄入的蔬菜中，又以深色蔬菜的保护作用比较强。 这些深色蔬菜中主要的抗癌成分是β胡萝卜素，和其它类胡萝卜素，它们可以保护器官组织免受自由基的氧化，然后保护这些器官的功能和作用。 ( 2 )叶绿素 在绿叶蔬菜中还含有丰富的叶绿素，叶绿素既能够抗突变，也能抵抗 DNA 链中碱基置换突变，还可以抑制苯丙芘，这些抗癌物质的致癌作用。苯丙芘是一种致癌性非常强的多环芳烃，另外，黄曲霉毒素在一些发霉的食物含量中比较多，苯丙芘和黄曲酶毒素都具有较强的致癌作用。而我们吃的绿叶蔬菜中的叶绿素，就可以抑制这些致癌物质的致癌作用。 5. 蘑菇 蘑菇的保健作用主要体现在香菇多糖，还有猴头菇多糖。其它多糖如银耳多糖、灵芝多糖、枸杞多糖也有抗癌作用。同时对化疗引起的白细胞和免疫力功能下降有明显的调节作用，对促进癌症康复有效。 水果的抗癌作用 1. 研究表明，柑橘类水果能预防胃癌，很可能也能预防食管癌、口腔癌和直肠癌。研究表明其对各种致癌物诱导产生的肿瘤都有明显的抑制作用。其抗癌作用在癌症形成的起始阶段和促进阶段都有效。它既是癌症的阻断剂，又是抑制剂。 2. 在柑橘类、浆果类水果中，起作用的是维生素 C 。 维生素 C 可以有效的阻断亚硝胺的形成。亚硝胺也是一种致癌性比较强的物质，主要是亚硝酸盐，在体内通过生物转化成亚硝胺导致致癌作用。 亚硝酸盐主要是在一些烟熏类的食物，还有我们日常生活中吃的加工肉制品中，它可以使这些加工后的肉制品，颜色比较鲜艳。我们吃的火腿肠加工后，它的里面加入了一定的亚硝酸盐，使火腿肠呈现出来鲜艳的颜色。这些亚硝酸盐在体内通过生物转化之后，转化成亚硝酸胺，这样就具有潜在的致癌作用。 另外，在我们吃的水果中维生素 C 含量比较高的是猕猴桃还有砂砾，它里面含有丰富的维生素 C ，可以有效阻断亚硝胺的生成，而起到抗癌的作用。 六、小结 - 蔬菜水果和健康 蔬菜、水果和健康是密不可分的。蔬菜和水果对维持我们体内的健康，主要表现在它可以维持肠道的正常功能: 1. 蔬菜、水果中的膳食纤维起着重要作用。 蔬菜、水果它可以提高我们机体的免疫能力，主要是含有的维生素、丰富的矿物质、2. 还有丰富的植物、化学物质，通过提高我们机体的免疫能力，具有抗癌、抑癌的作用。 3. 蔬菜和水果属于低能量的物质，含的纤维素、膳食纤维比较丰富，能量比较低。通过一定量的摄入可以降低肥胖、糖尿病、高血压这些慢性疾病的风险。 4. 有大量的科学研究表明在膳食中，摄入一定量的水果和蔬菜可以使肥胖、糖尿病和高血压发病率降低。