使小腿和脚踝变细的练习

使小腿和脚踝变细的练习 第25节:使小腿和脚踝变细的练习 作者:王 辉 健身功效:翻转身体可使脚踝运动，促进腿的血液循环，进而使小腿和脚踝变细。建议腿易浮肿的人练习为佳，尤其每晚睡觉前练习会更有效果。 动作要领: 1((图174)仰卧，并拢两腿。手掌着地，吸气。 2((图175)一边呼气一边把腿垂直向上抬起，接着再抬起臀部，使两腿与地面平行。 3((图176)把拇指放在骨盆处，稍微放下背部，使腿与地面成45,60度。 4(一边呼气一边用力抬起脚后跟，伸直跟腱。接着一边吸气一边伸直脚背。反复做3次。 5(一边吸气一边把腿恢复到垂直状态。呼气放下腿，仰卧，喘气放松。 注意:在练习时，要把意识集中在脚踝、小腿和大腿内侧。 (二)椰子树和椅子式(强化版) 健身功效:是美体的特殊练习。特别针对小腿与脚踝有更明显的强化刺激作用。 动作要领: 1(用山式站立、手掌朝正面。(图177) 2((图178)一边吸气一边把两手从身体两侧抬起举过头顶，两拇指相碰。 3((图179)收腹提臀，抬起脚跟，用脚尖站立。保持10,20秒的自然呼吸。 4((图180)一边呼气一边放下脚跟。一边屈膝一边把两手慢慢地放下到与地面保持水平。保持10,20秒的自然呼吸。返回1，做3组。 5(两脚张开与腰同宽站立，喘曝放松。 注意:在做动作3时，把力气集中到脚趾处，靠拢脚跟。 九、使两只胳膊变细的瑜伽练习 (一)开肩式 健身功效:开肩式把平时不太运动的的胳膊向后拉开。刺激并促进血液循环，可以改善肩膀酸痛和指尖易变冷的效果。有伸展臂部肌肉、美化手臂线条、灵活肩关节、预防肩周炎的作用。 动作要领: 1((图181)正坐，双手交叉放在身后。一边吸气一边挺直背部，挺胸。 2((图182)一边呼气一边以行礼的方式放下头部，额头着地。 3((图183)不要抬起臀部，上举两臂。保持10,20秒的自然呼吸。 4(放下两臂。一边吸气一边抬起上体，做3组。放下双手，正坐，喘气放松。 注意:练习时要象拧两臂一样收紧肘部。向后拉肩胛骨会更有效果。 (二)桥式 健身功效:向后拉臂使臂部绷紧并支持体重。如果先做"开肩式"后再练习，对于促进血液循环后会更有效果。对于强化腰部和背部肌肉及增强肾脏功能也有效果。可增加头部新鲜血流，使人面色红润。 动作要领: 1((图184)伸直两腿正坐，两手放在身后，手掌着地，指尖朝前，张开与肩同宽。