个人健身计划,表格

个人健身, 要点: 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分(2l/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、 动作不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持～ 秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二:初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示: 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1,4次主要增长绝对肌力和体力、6,12次主要壮大肌 肉、15,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ?健身计划表 1 (一) 有氧训练 变速长跑:6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持～ (二) 无氧训练(力量训练)ps: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推10-12(次) x3(组) 平板杠铃卧推10-12(次) x3(组) 平板哑铃飞鸟10-12(次) x3(组) 立资哑铃飞鸟10-12(次) x3(组) 俯身飞鸟10-12(次) x3(组)俯卧撑15-20(次) x4(组) 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12(次) x3(组)立姿哑铃侧平举10-12(次) x3(组)立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组) 仰卧起坐+仰卧举腿15-20(次) x6(组)仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20(次) x3 (组) 【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天 背.上肢训练哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 第七天 腿部(下肢)训练杠铃深蹲 2 哑铃剪蹲(箭步蹲) 杠铃剪蹲(箭步蹲) 哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组)8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组) 【两臂同时进行两种动作】 8-12(次) x4(组)8-10(次)x3(组)8-10 (次)x3(组)8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10 (次)x6(组) 3组】50(米)x 【两者交替训练，各做篇四: 个人健身计划(七天健身计划表) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组 哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作: 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板 3 平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领: ? 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿 筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。? 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上 体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作后再用哑铃或杠铃进 行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求:在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提 4 示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸 直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15rm剪跨 a(重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。b(开始位置:两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍 挺直下沉。c(动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并 向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d(训练要点;如果 你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。 这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12rm (次 ) x310-12rm哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm 5 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船 10-12rm 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次)x3 哑铃锤式弯举 8-12rm外旋哑铃弯举 8-12rm第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部:仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次(次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯卧撑 10-15rm 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20rm(次) x3仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm两头起 12-15rm rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6,12rm所表达的 就是最多能重复6,12次的重量。第一天计划胸部:平板卧推 6组 每组8--10次俯卧撑 4组 每组10--20次双杠臂屈伸 4组 每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12 第二天计划肩部:直立上举 6组 每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划有氧训练:跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟 饮食:早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)篇五:在家哑铃健身训练计划 在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器 械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动 作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上 要保证以下几个基本原则: 1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。 2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。 3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。 7 4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。 5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。 6、再好的方法没有坚持也只等于零。 具体的计划如下: 健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟; ( rm:redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。 比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推 为8rm;)周一，胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-150px” width=“450px” alt=“个人健身计划 表格” title=“个人健身计划 表格”/> 2rm x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12rm x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm (次) x3组 (5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3组 周三，背+二头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12rm (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12rm (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12rm (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12rm (次) x3组 8 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12rm (次) x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12rm (次) x3组 周五，腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10rm(次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10rm x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12rm (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12rm (次) x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。 腹部可以天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。 组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛 肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。 篇二:个人健身计划表 学院:理学院 专业:信息与计算科学 班级:111班 姓名:张国庆学号:2011014801 篇三:初级健身计划表 9 初级健身计划表(初学6个月) 1、杠铃直立划船 锻炼部位:三角肌前束和中束。 准备:两脚分开同肩宽站立，收腹挺胸，双肩自然下垂，两手于身前窄于肩宽握杠。 动作:以三角肌的收缩力使杠铃贴身上提至胸部。稍停，将杠铃缓慢下放至原位。 呼吸:杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 2、杠铃划船 中级健身计划表(6月-1年) 高级健身计划表(1年以上) 10