吃素的好处何在

吃素的好处何在 素食逐漸成為世界性潮流，成為注重健康的飲食選擇後，素食的相關研究也就愈豐富。 由這些結果顯示，只要注意營養的均衡，素食不但不會影響健康，反而可以防止許多致命的 疾病發生。 自從科學家開始探索飲食與癌症的關連後，蔬菜、水果就一直被認定為癌症的解藥。食 用大量的新鮮蔬菜水果，可以降低肝癌、結腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢 癌和子宮內膜癌等癌症的危險。大量食用蔬果的人罹患癌症的危險，只有不常食用的人的一 半。改變大量肉食的習慣，提倡每天至少吃5種新鮮蔬果。 吃大量的蔬菜、水果可以降低心臟病發和中風的機率。 每天至少吃5種蔬菜水果。而素食更有免疫優勢。男性素食者的白血球對抗腫瘤細胞的 力量，比男性肉食者強兩倍。也就是說，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫 功能。 婦女進入更年期，不再分泌雌激素時，有時會出現難以啟齒的易怒、性慾減低、潮熱等 問題，攝取黃豆製品所增加的雌激素，可以「節約」身體原本的雌激素流失的量。 素食者比較長壽，是因為素食可以引導出更健康的生活型態。吃素者比較少抽菸、喝酒， 並保持愉悅心情等。除此之外，高纖、低脂的飲食對大部份的文明病如高血壓、糖尿病都有 預防的效果。 素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式。 蛋白質、脂肪和醣類這三大營養素是比較不用擔心缺乏的。豆類、穀類、堅果類都含有 蛋白質。美國營養協會指出：「假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白 質來源，也能提供所有氨基酸所需的適當份量。」過去，營養學者總是對素食者強調一餐要 同時吃豆類和穀類，才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人 體無法自行製造，而必須仰賴食物攝取，通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的 離胺酸，彼此可以截長補短。但最新的研究發現，一天內不一定要在同一時間吃進，也能確 保足夠的氨基酸。 ?維生素B12 1 維生素B12僅存在於動物性食物，因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B12。維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等； 而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。彭巧珍主任建議，素食者乾脆每天補充一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。 ?鈣 鈣不僅形成骨骼、牙齒，也是肌肉（包括心肌）收縮所必須。但因為纖維、植酸和草酸 會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆製品，就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。 ?鐵 鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所。因為人體比較容易吸收肉 類的鐵質，所以吃素的人容易缺鐵。可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收，和富含維生素C的食物一起吃效果更好。 ?維生素D 維生素D來自牛奶、乳酪，純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力；也有助於骨骼牙齒的形成。還好人體可以自行製造維生素D，只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）15分鐘，就能獲得充足的維生素D。 ?鋅 肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源，所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得少。 但是鋅是人體成長和製造能量所需的A之一。為了彌補這項缺失，素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。 吃素應指自然、簡單、粗糙的食物，但國內傳統的素食充斥著精緻仿葷的素菜，再加上 不正確的烹調方式，讓大家在追求健康的路途中，存在許多陷阱。 傳統的觀念認為素食沒有肉容易餓，所以食材大多先炸過再調味，但油吃多了，一樣會 胖，一樣會引起心臟血管疾病。最明顯的例子就是某知名法師吃素一輩子，不但身材圓滾福 泰，心臟也開過好幾次刀。 素菜的飯後甜點常見紅豆糕、地瓜丸、芝麻球或馬蹄條，過多的糖份會刺激血中的三酸 甘油脂上升，形成高血脂症；有些出家師父因為蔬菜吃得少，就以水果代替，長期下來也造 成血脂居高不下。 很多阿公、阿嬤所吃的素早餐不外是醬瓜、麵筋、稀飯，這些不僅營養價值低，而且過 鹹，容易引起高血壓。 2 台灣的食品加工業發達，素蝦仁、素火腿、素腰花、素魷魚、素腸等應有盡有，這些仿 葷的素食原料，大多是蒟蒻、香菇頭和大豆蛋白。這些食材熱量極低，加上為了口感與葷食 接近，又必須添加品質改良劑，這些食品添加劑對身體的影響是日積月累。 均衡的營養是任何健康飲食的關鍵，素食也不例外。 不論是主食（米飯麵包、五穀雜糧、豆類）、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營 養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。 吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五穀雜糧，取代素雞、素鴨的習慣。 減少油炸，儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃醬瓜、醬菜、 豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點。 B12：每天吃一顆健素維生素 D：每天曬15分鐘的太陽 鈣：蛋奶素的人每天喝1～2杯的牛奶；全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色 葉菜，每餐都要有一種豆製品。 鐵：吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；最好和富含維生素C的食物一起吃。 鋅：未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。 我真的應該吃素嗎？ 飲食是唯一可以完全控制影響健康的主要因素。你可以決定要不要吃某種食物，卻不能 控制你周圍環境如噪音及空氣污染。就算無法做到完全素食，可以一天選一餐吃素做為開始， 哪一餐都可以，不僅可以控制體重，也可以降低膽固醇，又可以抗癌。換言之，這是強迫自 己攝取足量蔬菜水果的好方法。 台灣是吃素的好環境。第一，新鮮的蔬菜、水果多，不像國外常常只有蕃茄、馬鈴薯； 第二，整個社會基本上是尊重這件事，不會強迫你改變。 剛開始吃素的人常遇到一件事就是，還不到吃飯時間就餓得發慌，甚至手腳發冷，那是 血糖過低所致。因為素食的熱量比低於葷食，吃下同樣的份量，熱量卻是低的。解決之道可 以在肚子餓的時候吃一些醣類（如蘇打餅乾、全麥吐司等）補充熱量。 3