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箱式深蹲 非常好的健身方法 可以修复膝盖附近肌肉韧带

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箱式深蹲 非常好的健身方法 可以修复膝盖附近肌肉韧带箱式深蹲 非常好的健身方法 可以修复膝盖附近肌肉韧带 箱式深蹲 箱式深蹲是由路易?西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字,我可以告诉你,他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是“西部杠铃”组织的负责人。 从安全性和对成绩的提高程度来讲,箱式深蹲优于深蹲。许多教练因此用箱式深蹲取代了深蹲。 什么是箱式深蹲,找一个箱子,其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。利用坐上箱子的动作下蹲。不能触箱子反弹,不能轻触一下箱子就离开。用有控制的动作向后坐上箱子,然后起立。 箱式深蹲的优点。许多人总是难以做出正...
箱式深蹲 非常好的健身方法 可以修复膝盖附近肌肉韧带
箱式深蹲 非常好的健身方法 可以修复膝盖附近肌肉韧带 箱式深蹲 箱式深蹲是由路易?西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字,我可以告诉你,他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是“西部杠铃”组织的负责人。 从安全性和对成绩的提高程度来讲,箱式深蹲优于深蹲。许多教练因此用箱式深蹲取代了深蹲。 什么是箱式深蹲,找一个箱子,其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。利用坐上箱子的动作下蹲。不能触箱子反弹,不能轻触一下箱子就离开。用有控制的动作向后坐上箱子,然后起立。 箱式深蹲的优点。许多人总是难以做出正确的深蹲。在放弃深蹲之前,你可以先试试箱式深蹲,它更安全,更容易掌握。它的优点包括: *强迫你掌握正确的技术。你不可能在动作幅度上偷工减料,你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。 *发展髋部爆发力。在箱式深蹲的最低点,你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。 *更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲,动作难度会加大,你很快就会不再做出这样的动作。 找一个合适的箱子。找一个箱子,其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。箱子要足够大,能让你的臀部完全坐上去。最好使用可以调节高度的箱子,以改变下蹲深度。 *杠铃片。越厚越好。但你需要使用很多杠铃片,健身房的工作人员可能会不高举。 *发挥创造力。有氧操使用的踏板,或者Plyometric训练所用的跳箱,或者自制一个木箱。只要足够结实就行。我经常使用石头。训练凳一般会太高。 *可调节的箱子。Elite FTS出售一种可调节高度的箱子,你可以登录他们的网站。 箱式深蹲起始动作。箱式深蹲的起始动作与深蹲相同,只是站距稍宽一些。 *使杠铃处于低位。高位不适合箱式深蹲。使杠铃处于低位,处于肩胛骨顶端。 *窄握距。这样更容易使上背部保持紧张,从而增加力量。如果你做不好这种姿势,可以练习肩部dislocation。 *站位。不需要采用相扑深蹲的站距,但必须大于肩部。双脚张开30度。 *上背部保持紧张。想象你要用肩胛骨夹住一支笔。在整个动作中使它们保持在这样的位置。 *挺胸。挺胸,使胸部保持在较高位置。这一点,加上使上背部保持紧张,能够防止背部弯曲。 *向看前。在整个动作中,眼望前方的一点。不要向上看或向下看。如果前面是一面镜子,可以想象自己的目光能穿透镜子。 *挺腹。能够提高下背部稳定性。腹部向外挺,就像某人将要击打你的腹部那样。 下蹲。先移动髋部,使身体下移。在箱式深蹲中,双膝几乎不动,完全靠髋部动作使身体下移。 *向后坐。先使髋部尽量后移。想象自己正在坐马桶。双膝不动,髋部后移。 *胫骨垂直。甚至向后倾斜。要做到这一点,应使髋部先移动。尽量向后推动髋部。 *双膝张开。大腿必须与双脚处于同一方向上,以避免膝部受伤。双膝张开,与脚尖方向相同。 *坐上箱子。不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。动作不能慢,也不能轻触一下箱子就离开。 *保持紧张。肌肉不要放松,那样会导致背部受伤。坐在箱子上的时候,使身体各部位的肌肉保持紧张。 如何起立。保持紧张,挺胸,向前看。想着使髋部上移,起立,上体不要前倾。 *以脚跟触地。蜷起脚趾,以脚跟触地,这样你就不会失去平衡。双脚外侧蹬地。 *爆发力。你不能用慢速做箱式深蹲。髋部做出爆发式动作,起立。这正是箱式深蹲能够发展髋部爆发力的原因。 常见错误。箱式深蹲正如举重训练一样,如果动作不正确,会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹,不要放松。 *触箱子反弹。杠铃和箱子挤压脊柱,会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。 *坐上箱子时放松。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑,重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张,挺腹。 *双膝前移。使胫骨保持垂直,甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。 *向前摇摆。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量,就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。 *前倾。会使你的背部弯曲。向前看,挺胸,肩胛骨向后、向下靠,背部反弓,挺腹。 *双膝向内挤。会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同
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