健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划 健身房(减肥)训练计划 1热身运动 大约15分钟 可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期 目标肌肉 动作 组数 个数 组x个 星期一 目标肌肉 胸 动作 平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑 6组x力竭   星期二 目标肌肉 背 动作 单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉 6组x12个   星期三 目标肌肉 肩 动作 哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举 5组x12个、直立划船 5组x12个   星期四 目标肌肉 肱二 肱三 动作 哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个   星期五 目标肌肉 腿 动作 剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六 单 目标肌肉 胸 腰腹 动作 双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、 平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个   星期六 双  目标肌肉 背 腰腹 动作 引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个   星期日 休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划 重在坚持 在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了 现在先按着练吧   健身房训练计划力量训练一、 上肢力量练习   主要训练肌肉群 三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材 杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容 胸前提拉杠铃 胸前拉橡皮带 引体向上 拉橡皮带前伸 拉橡皮带向后伸 胸前拉力器拉力。 训练效果 以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用 而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。   健身房训练计划力量训练二、 下肢力量练 主要训练肌肉群 股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材 动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容 骑动感单车 坐立向前伸屈腿 坐立向上水平抬腿。 训练效果 可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法   一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下 反复进行练习 每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同 其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。 三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始 一层次、一层次地增加强度。 四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习 使某肌肉群先出现疲劳 再做其他练习。 五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中 逐渐减少一定负重 使肌肉处于一种离心收缩状态。