[定稿]蹲墙功的动作要领

蹲墙功 智能气功科学编创人——庞明 智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。因此，想进行气动健身及想长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。 蹲墙功的功用: 本功的功法原理:即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。 就传统而言，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说; 另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等;重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋;女性则白带增多，月经不调，小便频数等; 其三，练动动者(尤其往复转身频繁者)，易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风(即半身不遂)。那么怎么来松腰呢,而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如，改变自己意识里的好多不良东西。一个人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简单的东西现在也变的很难了，不是以前那种自由自在的 了，自己总想改变可总做不到，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决，自己的问题不是外人能理解的。 蹲墙功的动作要领: 基本要领是:面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹;全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣(向墙的方向前扣);尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部;彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起;上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。 练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先离墙远些，以能够轻松蹲下去为宜，以后随着全身的放松、体力的增强，逐渐前进、缩短与墙之间的距离，直到脚尖定住强为止。 特别要注意的是: 蹲墙的时候一定要穿平底鞋，或是地上垫上毯子赤脚站与其上蹲墙。切忌脚后跟下面垫上东西或穿有根的鞋，那样不仅对健身无益，反而有害～切忌切忌～ 蹲墙的三个阶段 将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段: 一、初始阶段 刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下 去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善(现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大)。 二、熟练阶段 此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。 三、提高阶段 按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数)，而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下: 1、赤脚蹲墙 赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。 2、撑臂蹲墙 这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分;下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。 3、背手蹲墙。 ?两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。 ?两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。 4、拳抵鼻尖蹲墙 蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。 5、蹲墙耗功 当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。 注意: ?自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。 ?自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜(即眼不能左右看)，否则使脊柱偏斜，影响功效。 ?呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。 蹲墙首先从身形入手，对照本细扣全身各部。然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。当然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从面上看，二者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用，主动运用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。 蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点 是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同时要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松，多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1、2岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，关键就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫， 主动将意念锁定在运动过程中， 将意念和意念的作用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。 应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定程度，就容易体察到这种不通畅的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐步通过运动主动打气，用运动产生的高压通畅身体(本质上还是通过运动调动了意识力)。不过，身体的素质提高需要一个过程，不能过激。 如果想一下子蹲很多也不是什么难事，比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易。关键是要坚持，不要一暴十寒。一次蹲1000个容易，每天蹲1000个，就需要很大的韧力了。 这里给各位一个诀窍，可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进。窍门很简单: 先实验一下你一刻不停地蹲(闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒)，看你最多能蹲几个，一般约为30个;正式开始，每蹲30个，停下来，双手敷于肚脐，静养30秒(2~3个呼吸长)，再开始蹲30个，再静养，不断循环;静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次，都会愈加松动(腰 部)，感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然，愈蹲愈高兴，一次可以达到数百个。 警告: 不可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数，逐渐增加。一般日常生活比较繁杂，在时间很少的情况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个3~5分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。 一、 蹲墙的关键环节 组场蹲墙——事半功倍的练法 首先应明了蹲墙的主要功用是:松腰、松胯、垂尾间，调整气机使之平衡，练周身的整体性。组场时先要调整身形:脚尖抵墙，全身放松，肌肉和肌健松驰不绷劲，重点体会脊柱和腰部的放松;用百会把身体领起来，似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中，腿和脚好像感觉不到身体的重量。然后意想身体周围及体内都是蓝蓝的虚空，体内外是一个整体。调整身形要和调神结合在一起，从而使精神处于集中、安详、端庄、稳重的状态。调神时意念一定要放到天地之间。要进入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，这样身体容易放松、内外气能很好地融通。蹲墙之前认真组场，这样练起来就比较轻松，不累，很容易进入气功态。 正确的身形引导气机正常运行 蹲墙头要正，要有百会悬领的意念，下颏回收。两耳根、大椎也要有向上领的意念;这样做既可减轻腿部的力量，又可避免鼻子与墙的摩擦。尾闾要下垂，像有个东西坠着。上起，意念多在上面，但还要照顾到尾闾，稍加前扣的意念，同时还要提会阴，这样命门就自然地向后放松了;下落，意念多放在尾间，要注意由尾闾拉着整个脊柱下蹲，不要用腰压下去，腰部尽量向后放松。但头部、耳根、大推还要有上领的意念。这样上拉下坠，姿势就基本正确了，不会有身体向左或向右偏的错误动作了。 开始练蹲墙，感觉气在背部升不上去，有疼胀感。只要把下颏收住了，注意下颏回收，经过几天的练习，气就通了过去，不适感就会消失。蹲墙初期，有的人未注意大椎上拔，气没能很好地上升滋养大脑，故神较疲乏，上课爱打瞌睡。后期，调整了姿势与意念，头部气明显充足，上课就不会打瞌睡了。 蹲墙，切忌只求数量忽视质量，下蹲时如果尾闾扣得不够，重心掌握不稳，至使脊柱左右摆动，时间长了会造成体内气机不平衡。此外，两腿必须均匀用力，这样才能使体内气机平衡。要使两腿均匀用力，首先两脚内侧并拢所成的直线必须与墙垂直;然后，在蹲墙过程中，注意用百会领着，始终保持身体的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感觉到身体偏向某一边了，可以用领百会来调整。两脚掌要平铺于地，使整个脚掌能均匀受力。刚开始蹲墙时，也许重心会落在脚后跟，且偏于脚外侧或脚内侧;这样蹲的时间长了，往往感到受力的部位发麻、发木。我解决这个问题的方法是:在受力轻的部位加重意念。这样，不受力的部位就逐渐受力了，原来受力过重的部位也不发麻发木了。 姿势的正确与否，哪怕只有细微的不同对功效的影响也会相当大。每次蹲墙，只要认真地做到了尾间下垂，百会上领，大椎上拔，马上就能明显感到整个脊柱的牵拉。尾闾下垂主要牵动腰椎，大椎上拔则是牵动胸推，只有按要求做，才能对整个脊柱起作用，进而影响全身气机的变化。还有些人未注意两膝并拢，从而下蹲相对轻松;但是加以重视后，难度虽然较以前加大了一些，但一定会感觉骶髂关节被牵动了。练功时，手的位置对强度与功效也有很大影响。当手与墙或腿接触时，难度顿减，脱离接触后，腰肌所受的力随即增强。至于手臂背后或撑臂，腰、腿所需的力气则更大。 运用意识是关键 要练好蹲墙功，首先要从思想上有一个正确的认识。刚开始，大多是被动地蹲墙，只想如何把腰松开，意念过多集中在腰部，忽略了全身的整体协调性，意念贯注不进形体里面，蹲得满身是汗，两腿酸疼，但收效不大。这样练，蹲至大腿平时易后坐(后倒坐到地上);若蹲下不倒，起时也易后仰坐倒。当注意了百会、尾闾和腰部三个部位的配合后，这种情形得到了改变。腰部不但得到了相应的放松，同时气 在身中也能上下贯通。 渐渐地，就能够开始调整练功意识了，开始注重“神形并重”第一步“神念形”的锻炼。 首先就用意念使自己和气场紧密合在一起，脑子里一发“蹲”的命令，就往下蹲，一发“起”的命令就往上起，指令非常明确。然后意念集中到整个脊柱上，随着蹲墙动作的一起一落，每个脊柱也随之一开一合，再后来，把意念集中到腰椎那儿，内视着腰椎的一开一合，以加强松腰的效果。这样主动运用意识后，蹲墙不再觉得累了，一起一落轻飘飘的，每天都有新进步。在蹲墙有一定基础后，可以意念集中在体内，下蹲时用神光看着脊柱往下落，耳朵听着里面的动静，用形象思维想着腰椎被拉松开;起时看着听着全身的气机变化。随着体察的深入，杂念也很少了，气向体内渗透得也深了。这样做，神和形就结合得紧密了，杂念不容易出来。 “神念形”还有利于动作的准确、合度。在蹲墙时，如果跑神，身体就不容易保持合度;反之，意念如果能始终注意着自己的身体，就会控制身体不致变形。蹲墙的关键是使平时不易运动的腰部的肌肉、韧带得到抻拉，使之气血充足，从而达到松腰的目的。如果姿势不正确，势必延误或阻碍松腰目的的实现。所以“神念形”在蹲墙中的运用，不但强化了神意的锻炼，而且促进了形体和气机的变化，加速了松腰过程。另外，在蹲墙过程中，应适当注意运用形象思维。下蹲时，要保持周身气机的整体性，配合意念调整虚实，把意念放在大脚趾，这样上起下蹲时易保持周身气机的整体，意想身体内不利于气机生发的东西都通过脚心散到地下虚空;上起时想像虚空的灵阳之气呼地一下贯通全身，渗透到每个细胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顾到腰椎及其韧带、腰两侧肌肉，也可以贯注到背部整个脊柱、韧带、肌肉，这样可使腰部及背部放松得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲墙，体会着背部一点点地抻拉开，就感觉到气在向里渗透，气感越来越明显，周身内外都被气包裹着，越蹲越轻松，头脑也越来越清明。 特别需要说明的是: 在蹲墙时，意识里不能有墙。要发挥意识的主观能动性，进入面前无墙、四周都是空荡荡的状态，这时，你也许会突兀地停一下，此时， 很容易体会到一种虚无的境像——整个的身形和周围的空间融为一体了…… 二、蹲墙的三个阶段 快蹲阶段——并非追求速度 在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。为了尽快改变这种状态，宜从两方面加强: 1、加大强度，数量增到400,500个/小时，锻炼下肢的承受力; 2、着重调整脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调整脊柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病。约20天后，不适状态就会消失;上起时，百会能够主动上领。这之后，可以加快速度，加大难度，数量上升到700,800个/小时。练时，一开始快速，中间慢一些，调整一下，后面再快，这样一个小时坚持下来，全身湿透。开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重。为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热的，整天精力充沛。 或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气，然后继续蹲。随着身体素质和熟练程度的不断提高，蹲墙的速度由500个/小时到7O0个/小时，再升到950个/小时。 快速蹲墙能磨炼意志力。 当连续快蹲400个左右时，就会感到两大腿根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。这时就不想再蹲了，但是要马上意识到，磨炼自己意志力的时候到了。于是，就把速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持。酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个，再坚持一个，就是不停下来。不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了;继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒适，体 会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅，随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。每次蹲完后，会觉得全身通透，身体轻飘飘的，好像没有了，又好像是在水中游泳一样，特舒服。 运用快速的练法，头脑里面来不及考虑其它的信息，能量充分地应用内化到自身形、气里面，同时能体会到时间、空间、大气场及自我的混元整体性。 快蹲不要忘了加意念。刚开始只追求数量和速度，倒是一点杂念也没有，精神特别集中。有时候，蹲着蹲着突然产生一个念头:加上意念试试。于是就在上起时想百会，下蹲时想下丹田，没想到，这小小的一个闪念，使人上起时“唿”一股气冲到头顶，下蹲时又“唿”一股热气沉到丹田，舒服极了。此外，快速蹲墙结束时要注意多往体内收收气，养气的时间长一点为好。 快蹲时，精神活动能自然地注入形体，使周身的气机成为一个整体。蹲了一段时间后，会感到肚脐和命门的部位仿佛是个能够收缩的气团。下蹲时，它连着周身内外的气向里收缩，这时好像整个形体都不存在了;上起时，气团由里向外膨胀，整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时，蹲墙的过程就是大开大合的过程。快速蹲墙不仅调整了整个身体的气机，使气血流畅;而且强身壮体效果特别明显。 重在体察——慢蹲阶段 慢蹲阶段要求蹲墙速度慢下来，细心体察体内气机，特别是体会脊柱的逐节放松下落或伸直，继而体会全身那种周身融融的气机整合状态。这一阶力求做到把动作轻松自如地完成。 慢蹲的阶段，感觉体内外的混元气随着身体的上起下蹲而上升下降。这时如果感觉身体通透得不好，可用意念调上方虚空之气下降至脚，调下方虚空之气上升到头顶，前后左右的气横穿身体，使体之气与虚空之气相混化，形成一种恍恍惚惚的状态，使自己的精神逐步内收，这样就会觉得蹲墙是一种内在的享受。 慢速蹲墙，要注重体察体内的气机变化。蹲的时候要意想周身都是浓浓的混元气，自身在混元气海中上下穿梭，接受混元气的洗礼，同时给自己加全身通畅、生命力旺盛的良好信息。通过一段时间的练习，全身的通透性加强了。 功夫者克攻也——增加难度阶段 增加蹲墙难度阶段是在动作标准以后，为了提高质量而安排的。由于快、慢蹲阶段基础比较好，腰松得也不错，所以赤脚蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。 两手背到身后，十指交叉，掌心向后往下蹲难度较大。开始时蹲不到一半就向后仰、栽跟头;但是不能灰心，也不用着急，而是保持内心愉悦。 ?要想顺利蹲下去，必须先得领百会、垂尾闾，使腰很好地放松; ?循序渐进。一开始不要把十指交叉得很紧，把十指尖轻轻接上就行，随着功夫上长，再一点一点叉紧。脚尖也可以先离开墙一点，能够轻松蹲下去后，再逐渐向墙根靠拢; ?心中要有必胜的信念，要想着一定能够顺利蹲下去，不要有“太难了，要倒了”的念头。当蹲到半截，大腿用上了劲，鼻尖贴在了墙上，非常别扭时，似乎找不着重心要倒了时，要加顺利蹲下去，一定成功的意念。 撑臂蹲墙，不仅可增强腿部力量，松腰以调节气机，为练其它功法打基础;还可以通透上肢，提高整体性。 蹲到大腿水平，与小腿成90度，停留定势几分钟。这时形体要放松，不能紧张，不能使浊力;但也不能松松垮垮的，否则身体重心就会不稳定，气机也不整，腿容易打哆嗦。这时应该加强百会悬领的意念，身体松而不懈，做到这点，就必须用意念充斥，这也正是练自己意识灵明度的时候。 平耗前，往往先匀速蹲上一百个把全身活动开了。然后再蹲成大、小腿成90度，一会儿就感到腿酸痛难忍，这时咬牙坚持，用意念体察酸痛的地方，酸痛感就会减轻，坚持的时间就会相应地延长。当实在坚持不住而蹲下去的一刹那，意念一下子随着进入酸痛部位，身体突然感到“呼”地动了一下，这时脑子里一点杂念都没有了。再蹲墙感到非常轻松。 蹲一半耗着，注意随呼吸体会丹田、脊柱、头内的变化，杂念少了，精神能专一于形体中了。这时千万要注意放松脊柱的各椎骨，使气向脊椎里渗。 在加大强度蹲墙时，也会出现过腿酸不想再蹲的情况。在 延长时间蹲墙的过程中，可能蹲得腿特别酸，腰部两胯也发木了，蹲下去后，就不想再起了，如果一咬牙，百会一领，会阴一提的瞬间，身体当中也许有一股螺旋的力将自己带了起来。长功的喜悦会使你忘记劳累。 三、蹲墙的长功途径 蹲墙要练养结合、循序渐进 蹲墙要注意练养结合。许多人刚开始蹲墙时，一心追求脚尖抵墙根，也不管别的，每次蹲完总是颈疼，胸憋，全身绷得很紧，进步不大。可以每隔一会儿就捧气贯顶，这就是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就累，且精神不易集中，杂念纷纭。 边蹲边养——下蹲，两臂放松，伸到地下虚空;上起，两手捧气上升两臂微曲，意念送入下丹田。这样蹲即快又不累，时间久了，丹田里边热乎乎的，非常舒服。 开始脚尖抵墙蹲不下去，若单是按较低的标准(脚尖离开墙)去练，以求自然过渡，需时较长。可行的作法是:可先蹲几十个，然后逐步加难度，把脚往墙根靠。蹲不下去时，停一会儿，然后扣尾闾，往后放松腰，就能往下蹲一点了。在这样蹲的过程中，一定要注意以下两点: ?不要放松对自己的要求，要逐渐增加难度，否则难以达到应有的进步速度。 ?不要急于求成，要循序渐进。难度加大的过程，也是自己身体变化的过程，这个逐渐加大的难度是最适合自己的，适合自己的才是最好的。心情急，则不易安心，不利持之以恒地锻炼。 体会: 蹲墙功与智能功其它功法相互促进 蹲墙、三心并站庄、捧气贯项法三者相辅相成、互相促进。蹲墙能增强练捧气贯顶法的整体性，捧气贯项法的整体性又能使三心并站庄更好地进入整体状态。而蹲墙和三心并站庄，其主要目的都是松腰，两者更是密不可分。蹲墙取得好的效果后，再站庄就会明显感到腰向后放松了(跟自己以前相比)，大腿根部也空松了许多。 在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧;收功时，再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。 蹲完墙以后，周身通畅，再做转腰涮胯时，觉得尾闾内有一根气棒，带动腰胯完成动作，意念一动，气与形体自动。 蹲墙贵有恒 每天坚持蹲墙500个，身体里的气机因此而有序化。蹲墙最大的收获是:平凡的蹲墙磨炼了一个人的意志力。在蹲墙过程中，有时会出现心烦不想蹲的现象，很想收功;这时，一定要坚持蹲，蹲到最心烦、最不想蹲的时候，会突然一下感到心烦、不想蹲的念头消失了，在这一刹那全身由上到下、由里到外舒服极了。 诀云: 面壁蹲墙功法妙，能松四肢能松腰; 首先组场开关窍，两眉外展面带笑。 上提顶、尾不翘，命门后突裆要吊; 预备活动先做好，事半功倍方有靠。 开始练功把腰松，意注脊柱上下通; 六种韧带神光照，八个窍点意念中。 整个脊柱象气道，通天彻地至虚空; 向下蹲，尾闾抻，百会上提莫放松。 往上引，百会领，尾闾下坐根要生; 上弹下落要收气，命门始终往后弓。 天天引，勤作功，神轻气整乐融融; 练完功，要收场，收收气，养一养; 两脚轻轻离开墙，俯身躬腰松一松。 转腰涮胯晃一晃，抖翎心宁四末齐， 混元灵通长大功。 (全文完) 面壁蹲墙问答 作者:老平 问:用蹲墙来减肥需要注意什么问题,答:如果想取得好的减肥效果，请注意几点:1.把你原来瘦的形象想出来。2.下蹲时先收腹后下蹲。3.下蹲时想瘦的形象，上起后放松。 问:下蹲的时候双腿必须是向前并拢的吗?感觉往两边分开的话会轻松好多，但似乎应该是不标准了?答:初练时可以把脚分开。 问:蹲墙寸上下之间应当间隔多久(频率),越慢越好,答:初练时中等速度就行。 问:到底下蹲时是吸气还是呼气啊,搜索了一下，两种都有。答:就初学者而言，应该是自然呼吸。 问:颈椎和腰椎有些问题的人，可以用这种方式来健身么,答:颈椎有问题可以用这种方式来健身，腰椎有问题先不要练蹲墙，练点别的。 问:发现下蹲过程中能感到背部肌肉拉紧和颈椎部分略痛，这个是不是提醒那部分身体那些部位有小毛病。答:不宜轻下结论，只能说这些部位平时没怎么运动。 问:饭前饭后半小时都可以蹲墙吗,练习前喝水会不会效果更佳,准备一天早蹲20晚蹲20行吗,答:次数没有问题，不建议饭后练习，除非相隔时间较长。练习效果与喝水没有联系。 问:发现下蹲到底的时候，脚踝前部拉紧酸疼的要命，全部作完动作后走路有点飘发软站不稳的感觉，什么原因造成的呢,哪里动作不到位呢,答:是难度大了，建议脚再往后挪。 问:蹲到底时下巴是不是埋在膝盖里会更好一些。答:不是。 问:蹲墙是在室内好还是室外好,答:都可以，根据自己的生活习惯和气候环境来确定。 问:我蹲墙时感觉左右晃动腰部时骨头嘎嘎的响，这是指的松腰吗,不练时一会就不响了。请问正常吗,答:1.蹲墙时不必左右晃动腰部。2.腰部有声响与松腰没有必然关系。3.如果没有出现别的情况，可以继续练下去;如果心存顾虑就放掉它，改做其它运动。 问:现在我是脚(穿拖鞋)离门5厘米，两脚约15厘米，一次做50下。感觉还是有蹲不稳的时候，起来会向后倒，这样的次数有7-8次。做完后心跳快，全身出汗。请讲解。答:几点建议:1.建议光脚或穿鞋蹲墙，最好不要穿拖鞋蹲墙。2.增大脚与门的距离。起来时往后倒，说明难度偏高，应该降低难度。3.放慢蹲墙速度。蹲墙后心跳会加速，出汗会增加，但变化幅度不宜太大。4.练完以后原地养气:双手重叠在小腹部，静养一、两分钟。 问:我的右腰前几年有运动伤害，用手触摸有一个结(大约是肌肉结，不应该是筋结(具体位置在脊柱右,,,指裤线稍下。有时坐久了，右腰会有疲劳感。请问练习蹲墙有没有问题,应该注意些什么,答:先不要练蹲墙，如果感兴趣的话，可以试一下转腰。转腰方法如下:两脚分开与肩等宽，两手叉腰稍下蹲，缓慢均匀地转动骨盘，顺、逆时针各转20下。转动时集中精神做动作，并尽管保持下肢和上身不动。 问:我练了差不多5天了，头两天20个，后果是大腿酸疼，休息了一天，后2天就没这个感觉了，量也增加到40个，但是距离可能在50厘米开外，另外我的韧带不好，深蹲站起来以后一定会后退一步，而我老婆就没这些问题，搞得她老是嘲笑我。答:建议你后退一步再下蹲，以利于气机的升降。蹲墙是以形体的上下运动来带动人体气机的 升降，每次上起后形体后移，不利于强化气机的升降。 问:练了两天了，双脚与肩同宽，脚尖离墙一拳的距离，作到20个的时候还很轻松，稍微坚持下能做30个，估计35个是目前的极限。完成30个后走路有点僵硬，不知道是不是做过了。若有时间的话，每天做几组合适,答:初练的时候最好蹲慢一点，以便放松。腿有点僵硬可能是过了一点。若有时间的话，每天做两组比较合适。 问:想问问手在整个动作过程的状态。我的感受是，下蹲到大腿要贴到小腿时，为了保持平衡会不自觉的双手抱住小腿。答:初练的时候如果为了保持平衡，下蹲时双手抱住小腿是可以的。熟练以后两手自然下垂就可以了。 问:试了一下，貌似快速下蹲上起不容易倒，否则高难度的时候，如果只是下蹲一次，几乎必然摔倒。答:不提倡这样蹲墙，应该调整脚与墙之间的距离，把速度降下来，力求动作稳定，速度适中。 问:我的情况这样:1、蹲墙:每天100，两脚间距略小于肩宽，踞墙12cm。做完后满头是汗。:9份150/天，10月200/天，然后保持到年底。补充:虽然现在没见到明显的效果(指减肥)，但是个人觉得蹲墙作为一个用时短、占地少的运动，很不错。现在除了蹲墙，我每天还骑18km的自行车(没办法，太堵了)，不过我还是很喜欢骑车的。答:蹲墙的进度没有问题，你每天还骑自行车18km，运动量不少了。要想增加蹲墙的减肥效果，可以加上二点:1.下蹲时收腹提会阴，上起时放松。2.把瘦的形象加进去，下蹲想瘦象，上起放松。 问:收腹提会阴不明白是什么意思答:收腹提会阴是指下蹲时先把小腹肌肉往里紧缩一下，同时用力收提会阴穴，初练者可以通过收缩肌门来提会阴。 问:自己开始练习蹲墙感觉很好，前几日又向母亲推荐，希望能让老人家通过练习消除些身体上的毛病。但是，我今天考虑到母亲以前曾有过腰间盘突出的毛病，现在虽然不太碍事了，可不知道是否合适练习蹲墙,答:不建议令堂大人蹲墙，老人家不大适合练这个。 问:你说过蹲墙对提升肾气减少尿频有用，我母亲尿频，中西医看了很久也没效。正想建议她试试这个，又看到您说老人家不大适合练这个。想请您帮忙推荐一种合适的方法。万分感谢了。答:主要是从体能和关节的承受能力来考虑。如果老年人平时没有运动习惯，一般是不宜练蹲墙的。除非她自己比较了解这个方法，心里已经认同了它，然后才可以循序渐进地练习。我亲戚里面也有七十多岁的老人坚持练 蹲墙的，但她有二十多年的运动习惯，虽然如此每天蹲得也不多，就20下左右。 问:我今年30岁，5年的腰椎间盘突出病史了，现在几乎是每年发一次，平时腰部胀痛感就没停过，这几年来，除了手术之外的疗法基本尝试遍了，日常保养非常小心，一直都是采用中医的推拿针灸来保养治疗，但收益甚微，仅仅是缓解了点症状而已。最近开始了蹲墙。到现在第4天了，第一天，第一次蹲，一次只能蹲3.4个就气喘如牛，汗流夹背，身体不听使唤。坚持了几下，多分几组，逮着时间机会就蹲。比起腰痛的长期缓慢折磨，这点眼前的苦算不了什么。到昨天，也就是练蹲墙的第三天，蹲下去和起来的时候，突然腰椎啪啪的响，颈椎这儿也跟着想，今天响的就更厉害了，一蹲一起的时候似乎腰椎一节节全部都在响，就算不蹲，站立或者坐立的时候呼吸，腹部一用力，腰椎也会啪啪的响。我想请教一下，我这正常吗,是不是姿势不对造成的,有什么影响，该怎么处理,我特意对着镜子蹲，仔细的察觉感受每一个细微动作，感觉都是照着你文章和图集上的姿势，我只是双脚并拢不了，稍微打开，离墙了一点。希望你能百忙之中抽时间帮我解答下，非常感激不尽，谢谢了。答:1.不要太心切，要抱着平和的心态蹲墙。能减轻病情固然好，没有变化就当多一次尝试。这样既有利于循序渐进，也有利于观察身体反应，防止蛮干。2. 蹲墙时或蹲墙后腰椎出现声响，这在正常人的蹲墙练习中也会出现。对待这种现象有两个原则:一是体察声响的出现是否伴随疼痛感的加剧，如果是则暂停蹲墙，如果不是就不要管它，按计划练习。二是加强在蹲墙过程中的放松，方法之一是放慢节奏，上起后稍作停顿。方法之二是用意念想象全身空松，就像一团气在上下移动。3.你的蹲墙动作难度可能稍大了一点，可以把脚往后挪一下。 问:我也求腰痛的方法，不知道蹲墙蹲狠了，还是我家床太软了，或者坐姿有问题。我是女性30岁，最近弯腰有点疼，特别是早上刚起来的时候，你能提点建议吗,答:请问你腰痛是怎么来的,如果是蹲墙弄出来的，请停止蹲墙;如果不是蹲墙弄出来的，请找医生诊断。网上谈的是一般的健身、养生方法，不能代替正式的看病、治病。 问;多谢建议，腰只是一点点痛，我想不是大问题，不到看医生拍片子的地步。我可能就是最近坐久了或者坐姿不大好。蹲墙有松腰的作用，应该能改善腰痛是吗,答:如果这样，建议如下:1.注意蹲墙前后腰部的感觉，如果有疼痛加重的现象，应该停止蹲墙。2.降低蹲墙的难 度，如脚往后移一下，使蹲墙变得轻松一些。3.上起时以头顶百会带动，就象有一根线牵着头部往上起，减少腰部用力。 问:俺蹲了2周，由50个慢慢加到了230个，膝盖开始痛了，不敢蹲了，这两天下楼梯都有点痛，5555……答:说几点:1.从50个到230个用了两周，不考虑难度，只看进度也算够快的。就好像平时不跑步，在一两周内跑上2千5千的，腿会适应不了。2.建议停止蹲墙，改练别的方法。锻炼身体的方法很多，可以找一些难度较低容易坚持的方法，如步行健身或游泳。3.如果想从中找点规律供以后参考，一是检查脚与门的距离，二是检查速度，三是检查起落之间的放松。 问:谢谢指点,我再把我的锻炼过程说详细点吧。蹲的时候离墙大约5-7厘米，光脚，两脚距离等肩或略宽，双手平举，因为我觉得这样更能保持平衡，而且这样肩臂也有点酸，也锻炼一下上臂吧。每 20-30个休息一小会儿，因为手臂酸得不行，扭扭动动。230个做完大概40-45分钟，放松就用平时健身时的放松方法，也按摩小腹，还甩甩腿和手，按说挺当心的。答:说两点:1.蹲墙时手平举看似平常，实质增加了蹲墙的难度。手平举蹲墙是蹲墙的第二阶段练法，你是提前练上了。需知在腰部没有真正松动以前，任何一种增加难度的练法，都会加大膝关节的负荷。2.蹲墙的放松与一般运动的放松有所不同，关键在于起落转换之间的放松，当上起时快要站直又还未站直的瞬间，有一种从上往下的放松。如果一下子没找到这种感觉，上起以后可以停留一下，让下肢休息片刻再下蹲。 问:这下总算是找到症结所在了，谢谢老师! 等膝盖恢复了我再来蹲。到那时需要注意什么问题,答:循序渐进。 问:本人只为积德，不求争论。练蹲墙的朋友，千万要注意保护膝盖。推荐大家学学松静桩，简单高效更安全。答:应该感谢你。你提出“练蹲墙的朋友，千万要注意保护膝盖”很正确。 问:我现在每天蹲墙64或81，我有两个疑问，1.蹲墙的次数如果太多，是否会对膝盖有负面的影响,2.您认为站桩和蹲墙哪一个更有效，时间上如何分配,答:1.蹲墙对膝盖的影响不一定是负面，也有人用蹲墙来对治膝关节毛病取得效果的，这取决于运用意识和放松。对初学者而言，关键在于循序渐进。2.站桩和蹲墙那一个更有效,要看指得是什么效果，就一般健身而言，蹲墙的效率会更高一些。 问:膝关节会不会有什么问题,蹲墙貌似有点伤膝盖。答:从放松的角度谈初学蹲墙的膝盖保护:1.蹲墙前:开始正式蹲墙前要做放松准备。如原地缓慢的下蹲上起，若发现膝盖不适就停止蹲墙。2.蹲墙时: (1)用中等速度蹲墙(约一分钟10下)。(2)上起的时候要头顶百会穴上领，由头部带动上起。(3)站直以后停留片刻，膝关节微微弯曲，然后再下蹲。(4)不要蹲得太多、太难。如果体力能蹲50下，就只蹲30下;如果临介距离(能蹲下去而不摔倒时脚尖与墙壁的最短距离)为60mm，就选择 80mm的距离练习。3. 蹲墙后:漫步5到10分钟，放松下肢。另外，如果有兴趣对松膝作进一步探讨，可以采用站庄的方法:一种是目前比较流行的混元桩，初站桩时膝盖微曲，随着练习的深入，膝曲的弯曲程度逐渐增大。另一种是膝跪足面，它是专练松膝的庄法，网上可以搜索到相关资料。 问:是面对墙站好然后深蹲，再站起来吗,还有什么要注意的吗,答:蹲墙需要注意以下几个问题:第一，蹲墙的时候要集中精神，要把注意力集中到身体上来，不要一边蹲墙一边思考别的问题。第二，要遵守循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、太难，练习以后不应该感到精疲力乏，而是精力充实，留有余兴。第三，初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，认认真真做动作就行。第四，蹲墙不要仰头或把头侧向一边，蹲墙练习的全过程都要保持头部中正，略收下颏，宁可拉开距离降低难度，也不要动作变形。第五，要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一个松紧转换的空隙。第六，注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙，应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小时以后再去洗澡。