跑步时是如何呼吸的
跑步时的呼吸方法;
人在步时~人所需需要量着步速度加大而相时增加~时了改时时时情~需要加快跑体氧气随跑况
呼吸时率和增加呼吸深度。但是~呼吸时率的加快是有一定限度的~一般最有效的范时是每分时
,次。如每分时最高到达次~平均一秒时就要时行一次呼和吸~时时时必使呼吸时~气气浅354060
时量少~影的吸入和二化的排出~使血液中二化时度升高~时度降低。 气减响氧气氧碳氧碳氧
注意呼吸时奏均。步时~有意时地把脚步伐时奏呼吸时奏时时起~一般时~根据自己匀跑双与来来体
力和步速度时化~可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。呼吸时状况跑当
奏步时奏相适时形成时时后~就可避免呼吸急促表和时奏紊~时加深呼吸的深度时有与跑并浅乱极
利。同时时可时呼吸肌的疲时感和时步中“点”出时所时时的不良反时。 减减跑极来
跑气跑并与跑体内氧气随跑步时采用鼻子吸。步时采用鼻子呼吸步时奏相时时~能时足要求。着步距和强度加大~需要量增加~改用口鼻吸口呼的呼吸方式~在吸和呼时要做到慢离氧气气气、
时、时~嘴微时呼~忌大口快速呼吸或者喘粗。步时呼吸急促~感不时时~是由于呼气气跑气憋气
不充分~二化排出不充分~占据在肺泡之中~限制了的吸入。要想加大呼量~就氧碳氧气气
用口呼~有意时加大呼的量和呼出的时时。 气并气
呼吸的主要目的~在提供人的需求排除多余的时。人安 体氧气与体内气体静
休息时~每分时时呼吸至次~每次呼吸的量 潮量气时 ~也就是时 1012() 500ml~人在安时的每分时呼吸交时量时体静至公升。管每分时吸入的多 尽体内氧气56
达至~但是公斤成人每分时使用的时只有 氧气左右。人最 体10001200ml70300ml大时时的时量可以每分时 运气达公升 时安时的静倍~但是人的最大 体100(20) 氧气时取量时只有每分时。时时呼吸交时量增 (maximal oxygen uptake) 3000ml加~使用率反而降低的时象~似乎时明了呼吸不是人耐力时表时的主 氧气并体运
要限制因素。
尽氧气管呼吸的交时量外呼吸比身时时的交时量体氧气内呼吸时多~但 ()()是时於呼吸循时系时而言~不管是肺部的交时、心跳率、心时每跳时出量、 气体
人的血流分布或的回流等~都不是可以由意时控制的人时生理时时。 体静脉体运
唯有时时的呼吸方式~才是可以由意时控制的时生理反时~因此~适了解 运运当
跑确概当帮运步时的正呼吸念~也是相有助的时生理知时。
跑与步速度呼吸交时量 1.
时常有人提出步时~著步伐「跑随吸呼」、「吸呼」或其时奏时整的 它2122
呼吸时率次数概当念。时时不考时呼吸交时量大小的原时性时时~是相时时的 ()
跑概跑与体步呼吸时时念。事时上~步的快慢呼吸交时量成正比。人在不同速度 下步时~每分时的呼吸交时量可能相差跑达倍以上~管步步伐的快慢也 尽跑会10
改时呼吸的次数时率~但是~时时不要以时时一呼吸时奏~就可以完全代表 个()
跑体跑会跑响尽两步的呼吸时时。人步时的呼吸时时受到步速度的时著影~管人 以相同的速度一起步~人的最佳呼吸时奏跑两深度次与数也有所差。 会异()
影肺部交时量的因素 响气体2.
人肺部的交时受到呼吸时率体气体次数、呼吸深度潮量气与死腔大小的 ()()影~因此~到底步时要增加呼吸的时率或深度~做时时时增加呼吸交时量 响跑运
的依据,时时时的解时死腔大小有时。 个与
所时死腔代表人口、鼻、咽喉、管支管等通路体气与气气体时 ~ 当(150ml)吸入的空通时时些空时时~保留下死腔大小的空量~不时入肺部时行 交时~因此~气会气会气体
尽静管安休息时的每次呼吸量时 ~但是正时入肺部时行 真500ml
气体气交时的空量只有 ~如果以每分时次的呼吸次时算~人安休 数体静350ml10
息时的正肺部交时只有真气体。增加呼吸的深度每次吸入的空量气~可 3500ml()以时著降低死腔的影~成增加肺部交时量的目的。特时是著步速度 响达气体随跑
的增快~死腔也时著增加~如果只以呼吸时率的改时时时~那肺部的 会来麼气体
交时效率就不提升~不利步时的增加需求。 会跑氧气
以口或鼻呼吸 3.
如何增加呼吸的深度,是时行步呼吸时时的重点。基本上时~步的 跑来当跑
速度不是快~人的需求量时不高时~以鼻吸、口吐的方式~可以时 很体氧气气气
得比时自然的时时时。此时者时可能增加鼻子的吸深度、降低呼吸的时 气跑尽气
率~以便时得时佳的肺部交时效率。步的速度加快后~吸的深度可以 气体当跑气
再增加~呼吸的时率也慢慢提升~若以鼻子吸的时奏无法成肺部交时 会气达气体
的需求 感时必时以口忙吸帮气时~表示步的速度已时太快~此时放慢步 跑跑()
的速度~时然比时时呼吸深度或时率时的重要 来呼吸交时量急遽增加~代表无 (
氧代时增加。 )
胸式或腹式呼吸 4.
以肋骨胸骨上提时时胸腔~成时入肺部的呼吸方式~时胸式呼吸 与达气体称
。肋骨胸骨不时~以隔膜下时造成胸腔时时 与横腹部突起~成时入肺 达气体() 部的呼吸方式~时腹式呼吸。事时上~腹式呼吸就是所时「入丹田 称气下腹部 (」的呼吸时时方式~也是成增加呼吸深度的有效手达跑段。步时采用腹式呼吸 )
的方式时时~可以时著提升肺部的交时效率。 来气体
跑步前要做准时活时 de
人体内从静状个跑各时器官及四肢相时止时到时时时活时需要有适时时程~因此~人在时行步前同时要
作适的当体况跑跑准时活时~使机生理机能能时在时的情下时时地工作。如果前不做准时活时~时时往
往会扭跑跑几时生时时时时、肌腱时。特时是一起身就时行时时的步~更易时生。步前一般可做以下时准时
活时,
;,站立~手两踝叉腰~交替活时时时~ 1
;,半蹲两~手扶膝活时膝时时~ 2;,腿两抬交替高腿~活时时时时~ 3;,两手叉腰旋腰~活时腰部~ 4;,一手扶持~依次前后踢腿、活时时、膝时时~ 5;,前后弓箭步时腿~左右时腿~时扯腿部时时~ 6;,上体前后屈以及上肢的时微活时等。7