21天减肥食谱

21天减肥食谱 21天减肥食谱 第一周激活甲状腺燃烧脂肪 摄入富含硒的多种维生素:足量的硒可以在3周之 第二周稳定神经化学物质控制食欲 定期服用氨基物质:酪氨酸和苯基丙氨酸是多巴胺的主要成分，把它们加入你的食谱能够使智力和体力达到峰值，并且可以帮助你抑制对糖果和脂肪的垂涎。所以，要多吃些鱼肉、贝类、奶制品、牛羊肉和鸡鸭肉等。 每晚享受可可饮料:可可中的可可碱和苯基乙胺能够提高大脑中的复合胺、多巴胺和伽马氨基酪酸的产量，这些神经化学物质能够激活情绪并控制食欲。每晚享受一点，一小块巧克力或者一大杯热可可能够消除你的饥饿感～ 第三周平衡雌性荷尔蒙消灭腹部脂肪 爱上豆豆零食:由于卵巢分泌激素的能随着年龄下降，植物雌激素可以提供帮助。每天喝一杯豆奶或者吃些大豆都可以补充植物雌激素。 让粗粮占领餐桌:白面、糖和其他精加工的碳水化合物在摄入的20分钟内就会进入血液，引起胰岛素水平的升高。胰岛素不仅将糖转化为脂肪，还刺激雄性激素的产生。当雄性激素与位于细胞中的激素接收器相遇，身体会认为雌性激素的供应量不足，从而使脂肪细胞膨胀以释放雌性激素。为了避免间这种困扰，选择富含纤维的纯谷物食品，它们被吸收的更慢，这可以有效切断胰岛素水平的上升，减少过量的雄性激素，恢复激素系统的平衡。 调配你的健康主厨 为了发挥三剑客的瘦身功能，你每天的菜单中应该按照科学的比例包含以下食物，当然，这是节食的基础，你还要根据上面介绍的知识每周假如不同的营养素。 面包/谷类/大米、蔬菜、水果 牛奶/酸奶/干酪(脱脂的最好) 瘦肉/去皮鸡肉或鸭肉/鱼肉/鸡蛋/大豆/坚果 尝试过很多减肥方法却不能掉肉，那就试下这个减肥方法吧～ ※黄瓜鸡蛋减肥法※ 鸡蛋也是流传很久的减肥法之一，一位朋友总结了用这个方法达到最快减肥效果的具体计划，而且她已经顺利在一周内瘦了10公斤哦。 提醒:最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑～ 第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划 早上:鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根 中午:鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份 晚上:黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份 从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。 可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外～ 辅助运动使线条更佳 如果能做一定的运动，效果会更好～ 1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。 2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。 3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。 结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加～过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。 食谱 白菜，是大家再熟悉不过的蔬菜，中国栽培白菜源远流长，约有六千多年的历史。《本草纲目拾遗》说白菜“甘温无毒，利肠胃，除胸烦，解酒渴，利大小便，能消脂减肥。” 1.美味白菜减肥 白菜的营养价值很高，它的最大特点是含有丰富的纤维素，可促进肠壁蠕动，帮助消化，防止便秘。每天选择两餐吃白菜，不管是水煮的还是清炒的都可以达到很好的减肥效果。如果你要求的是“时间短、见效快”的效果，还可以多吃醋白菜，醋也是减肥食品，它和白菜结合，其减肥效果更好。 2.白菜汤羹减肥 减肥期间，白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高盐、精细加工品、 甜品 以及淀粉都不可食用。这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等。如果坚持，很快就能收到很好的效果。 白菜汤减肥是方便经济的减肥方法，现介绍一款美味营养的减肥汤，有兴趣的朋友不妨试试。 原料:白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。 做法:1、将白菜心，红柿子椒切成4厘米长的细丝。2、将白菜心红柿子椒丝，冻豆腐用精盐腌20分钟，控出盐水，加入味精和黄瓜汁。3、待锅中的水煮滚，倒入以上材料，加盐，鸡精即可。 效果:有人试过，一星期就减了八斤。 什锦白菜减肥 平时吃惯了大鱼大肉，虽然满足了口福，但却让脂肪悄悄上了身，现在我们就来吃减肥营养的餐点吧，让你在美味中享“瘦”。 原料:白菜、金针菇、胡萝卜、香菇、盐、鸡精、胡椒粉。 做法:1、洗净白菜，起锅将水煮开，将白菜片放入锅中烫软即可。将金针菇、香菇放入水中烫熟后取出切成细丝。 2、将金针菇丝、香菇丝用鸡精、盐和胡椒粉腌制10分钟。 3、将所有的菜拌在一起加鸡精、盐调味后即可。 效果:早餐照常，午餐和晚餐都吃这种菜，不限量，数天后你会发现自己瘦了很多。 1 生菜——补充蛋白质减肥中丢失的纤维素 我们市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜，还有油麦菜，都是生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比，生菜纤维含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不错的减肥食品。此外，因为生菜叶中含有莴苣素，还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。 营养亮点:丰富的纤维素能补充吃肉减肥法中纤维吸收的不足。100克的生菜就含有了1。 52克的膳食纤维。 补充建议:除了制作常见的生菜沙拉之外，还可以在冰箱里存储一些洗净剥好的生菜，在进餐的时候，或者想吃东西的时候都可以拿出即吃，随时补充。 2 芦笋——给低碳水减肥者维生素和微量元素 芦笋可是蔬菜中的贵族:价格比别的蔬菜更加昂贵，口味也更加清香鲜美。和一般的蔬菜相比，芦笋所含的纤维柔软可口，而且还含有更多的维生素和微量元素。此外，芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到一个人每日需求量的1/4。 营养亮点:吃上一盘芦笋，它丰富的维生素和微量元素就能补充你维生素不足的遗憾啦。 补充建议:首先，芦笋最好整根煮，这样能在最大程度上保持营养;此外，芦笋的营养多在尖上，最好把芦笋捆起来头朝上煮，以保持营养。 3 西葫芦——一扫减肥后的暗黄面色 这种平淡无奇的廉价蔬菜，其营养可一点都不廉价呢。西葫芦含有较多的维生素c、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。而且，西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。 营养亮点:无论遵循什么减肥法，减肥mm们都通常会感觉到自己面色发黄，皮肤松弛。富含水分的西葫 芦能还你水水的本来面目。 补充建议:西葫芦不宜生吃，烹调时不宜煮得太烂，以免营养损失。此外，西葫芦性寒，脾胃虚寒的人应少吃。 4 番茄——维持皮肤弹性和水分 和西葫芦一样，番茄也是水嫩美人的最爱，鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%。番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用，能减少心脏病发作。此外，番茄中的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。 营养亮点:想要既减肥，又维持皮肤的弹性和水分,那么，多多吃些番茄吧。 补充建议:与青色未熟就摘下来让其快速成熟的番茄相比，自然成熟的番茄营养更加丰富，味道更好。所以选购的时候，最好选择自然成熟的番茄。 5 三文鱼——为低脂减肥mm补充优质蛋白 对于遵循低脂减肥法的mm来说，荤食的选择可大有学问呢。营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。 营养亮点:低脂减肥的mm，蛋白质缺乏怎么办呢,当然选择富含优质蛋白而热量又相对低的三文鱼了。100克的三文鱼就含有22.3克的蛋白质哦。 补充建议:如果可能的话，一周吃上2-3次鱼最为理想。这里还有一个废物利用的简单烹饪建议:将吃剩的三文鱼片做成三文鱼粥。把三文鱼片拍上点盐和姜沫，腌15分钟。用砂锅煮一锅白粥，熬熟了以后把鱼片放进去，盖上盖子关上火，过10分钟就好了。 6 草莓——补充大量流失的维生素 蔬菜和肉类都已经推荐了，下面我们就来点水果吧。草莓又美味，又营养。除了含有多种维生素和多种矿物质之外，草莓最突出的优点是含有大量的维生素c，其含量比西瓜、苹果、葡萄高10倍左右。草莓的营养成分容易被人体消化、吸收，多吃也不会受凉或上火。 营养亮点:减肥mm营养不足，选择水果也要选择维生素c含量最高的草莓。 补充建议:注意洗草莓时，不要把草莓蒂摘掉，去蒂的草莓若放在水中浸泡，残留的农药会随水进入果实内部，造成污染。要把草莓洗干净，最好用淡盐水或淘米水浸泡5分钟，然后用自来水 7 低度酒——加速新陈代谢的营养品 酒通常被我们认为是不健康的食品。不过，各种低度酒都含有很多营养成分。例如，黄酒中含有糖分、糊精、有机酸、氨基酸和各种维生素等，葡萄酒含有维生素(b1、b2、b12、c、)糖分和十多种氨基酸等营养成分，而啤酒被人们称“液体面包”，经人体消化后，能产生相当于5~6个鸡蛋或500克瘦肉的热量。 营养亮点:少量喝上一杯酒，能促进血液循环，加速体内代谢。而且，酒里还有这么多的营养呢。对于正在减肥的你来说，还有什么比这个更吸引人的 补充建议:切记小酒怡情哦。注意各种酒类的时节和温度。比如说，黄酒适合在冬季饮用，饮用的温度在45--50? 左右。而葡萄酒没有季节上的限制，饮用的温度在6--18?c之间，啤酒呢，是典型的夏季酒类，饮用的温度也比较低，在10?c以下。 不断地冲洗，流动的水可避免农药渗入果实中。 8火鸡肉——热量低的蛋白质食物 体形庞大的火鸡，其营养成分并没有因为体形庞大而打折扣哦。火鸡肉不仅肉质细嫩、清淡，而且在营养价值上有“一高二低”的优点:一高是蛋白质含量高，在30%以上;二低是指火鸡肉脂肪和胆固醇含量皆低。所以，火鸡可是爱吃肉的人们最好的选择了。 营养亮点:100克火鸡胸脯肉就含有蛋白质22.4克哦。 补充建议:如果你爱吃三明治，自己来做个简单健康的火鸡三明治吧。将法棍面包(细长的体形适合搭配整块的夹心材料)横切两半，火鸡肉切薄片。生菜洗净，西红柿洗净切片。在面包上铺火鸡片，根据个人口味撒适量黑胡椒粉。最后在火鸡上依次铺西红柿、生菜即可。 A型血是第二种最多见的血型。A型血的人的祖先是最先从事农耕作物的，相当适应以素食为主的食谱，豆腐、黄豆及蔬菜对他们非常合适，某些植物蛋白质如大豆蛋白质是他们最佳的健康食品，常吃可预防心血管疾病和癌症。 合理的减肥食谱具有这样的特点:吃起来顺口，饱腹感好，吃完了不觉得非常饥饿;食物品种多样，以素为主但荤素搭配，蛋白质充足;食物体积大，水分足，高膳食纤维，所含热量却很低。 减肥并不意味着一定要饿得前胸贴后背。合理的饮食不仅能维持身体健康，保障充分活力，而且能减轻心理上的不满足感，预防暴食和心理崩溃。如果长期按此安排饮食，还能养成良好饮食习惯，持久保持理想体重。 注意:这里所说的菜肴份量为五寸盘一盘，而且不油腻。姐妹们若要应用，可以任选某一餐的食物，自由搭配。 减肥食谱一: 早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗 减肥食谱二: 早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把 中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 减肥食谱三: 早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 减肥食谱四: 早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜 中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头 晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥 减肥食谱五: 早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶 中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块 减肥食谱六: 早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块 中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜 晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 减肥食谱七: 早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个 中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗 减肥食谱八: 早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个 中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个 晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗 减肥食谱九: 早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜 中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个 晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵) 减肥食谱十: 早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只 中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗 晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个 食谱说明:在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看 了觉得你太不合群。 如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。 炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。 如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。 推荐饮料:白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。 每天可从以下食品类别中各选1种: 推荐零食:山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶 推荐水果:金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。 推荐汤羹:红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。 三天减六斤 第一天: 早餐:西柚半个，花生酱2茶匙，面包1片，咖啡1杯 午餐:吞拿金枪鱼罐头1小罐(矿泉水或纯净水浸)，烤面包1片，咖啡或茶1杯 晚餐:白菜花半棵，肉2片，扁豆10根，红葡萄10粒，苹果1个，香草冰激凌1杯，咖啡或茶1杯 第二天: 早餐:香蕉半根 煮蛋1个 烤面包1片 咖啡或茶1杯 午餐:酸奶1杯 疏打饼干2片 咖啡或茶1杯 晚餐:热狗肠2根 西兰花半个 红葡萄10粒 香蕉半根 咖啡或茶1杯 第三天: 早餐:苹果1个 奶酪1片 咖啡或茶1杯 午餐:煮蛋1个 烤面包1片 咖啡或茶1杯 晚餐:吞拿金枪鱼罐头1小罐(矿泉水或纯净水浸)、葡萄10粒、白菜花半棵、香蕉半根、香草冰激凌1杯 咖啡或茶1杯 5大注意事项: 1.每日饮清水5杯(早中晚各1杯，三餐之间各1杯)，除此以外不能饮水或进食其他东西。 2.生食物只能白煮，用盐和胡椒粉调味，不可用其他。 3.依食谱次序，不可乱用其他替代品。 4.咖啡及茶不能加糖和奶。 5.此配方有化学作用，不可任意更改。 此方连续三日后，第一次可减肥6斤，三天后正常进食，但不能过量，四天之后可吃减肥食谱三天，如此连续一个月减肥30斤左右。 专家: 食谱的主要原理就是摄入较少的碳水化合物，较多的蛋白质类食品，还有比较多咖啡和茶之类的兴奋食物以提高代谢率。其中选择的食物还考虑到含有较高的胆碱、肌醇、精氨酸之 类促进脂肪代谢的成分。 面包中含有碳水化合物，花生酱中有脂肪和蛋白质，西柚中富含钾、维生素C和纤维素，咖啡或茶让人兴奋多消耗能量。晚餐主要是以水分多、纤维多、热量密度低的食物来充数，其中选择的水果和蔬菜都是高维生素含量的品种。蔬菜和水果的比例较高，能让你的胃有饱足感。(完) 皮蛋拌黄瓜 原料: 皮蛋1个、黄瓜1根、蒜末等调料 做法: 1、黄瓜用刀背拍拍，让它骨质疏松后，切成小块。 2、皮蛋剥皮，切小块。 3、把黄瓜、皮蛋混合，加蒜末生抽、醋、一点点糖、一点点芝麻油，拌匀。 绿豆薏仁粥 主料:绿豆 20g,薏仁 20g 1.薏仁及绿豆洗净后用清水浸泡隔夜。 2.将浸泡的水倒掉，绿豆和薏仁放入锅内，加入新的水，用大火开。 3.用小火煮至熟透即可食用。 营养师的小叮咛:绿豆及薏仁在中医里有利尿、改善水肿的效果。而薏仁本身有美白的功效，可以减少脸上斑点的产生;绿豆则有解毒的效果，使体内毒素尽快排出。至于粥品本身可能会因为没有调味而觉得口感较差，此时可添加一些甜味利增加甜味，至于一般的砂糖、方糖、蜂蜜或果糖都是要计算热量的哦～