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运动营养学要点

2017-09-01 50页 doc 110KB 243阅读

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运动营养学要点运动营养学要点 重点:掌握营养学的基本概念,正确区分食品、药品、保健品。 难点:正确区分食品、药品、保健品 一、食品及其主要作用 (一)食品的概念 食品是指各种供人食用或者饮用的成品和原料,以及按照传统既是食品又是药品,但不包括以治疗为目的的物品。 饮用或食用物品可分为:食品、保健品、药品。 按照传统既是食品又是药品的物品共有四十多种(教材内附)。 如何区分食品、保健品、药品: 1.食品:提供营养素为主,可大量食用,一般没有副作用。 2.药品:以治疗为目的的物品。用量较少,针对性强,作用明显,必须定量服用。 3...
运动营养学要点
运动营养学要点 重点:掌握营养学的基本概念,正确区分食品、药品、保健品。 难点:正确区分食品、药品、保健品 一、食品及其主要作用 (一)食品的概念 食品是指各种供人食用或者饮用的成品和原料,以及按照传统既是食品又是药品,但不包括以治疗为目的的物品。 饮用或食用物品可分为:食品、保健品、药品。 按照传统既是食品又是药品的物品共有四十多种(教材内附)。 如何区分食品、保健品、药品: 1.食品:提供营养素为主,可大量食用,一般没有副作用。 2.药品:以治疗为目的的物品。用量较少,针对性强,作用明显,必须定量服用。 3保健品:具有特定保健功能的食品或药品。主要作用是针对亚健康状况调节机体机能,不以治疗疾病为目的,而以保健为目的。 (二)食品的主要作用 1.为人体提供必要营养素,满足人体需要。此为食品的首要作用。 2.提供美味享受。 色、香、味、形、质等 3.调节人体功能。 调节免疫功能、防治疾病、机体节律、防止肥胖、抗衰老等。 二、营养及营养学的概念 (一)“营养”在日常生活中表示的意义 1.健康状况2.饮食营养过程3.食物的营养成分 (二)“营养”在营养学意义 机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。营养是一个过程。食物消化的主要器官 是胃、小肠,主要吸收器官是小肠、大肠。整个消化吸收过程需十多小时。 (三)营养学 营养学是研究合理利用食物以促进身体生长发育,增进健康,提高机能,防治疾病和延年益寿的科学。 吃食物是人类的一种本能,但合理地选择食物却是一门科学,这就是营养学。 (四)运动营养学: 运动营养学的研究任务包括两个方面: 1.运动员训练与比赛的营养需要量 2.如何利用食物提高运动能力,促进体力恢复,预防运动性疾病 (五)营养素 食物对机体有生理功效的成分称为营养素。 营养素应具备的两个条件: 1.有生理功效。这是满足营养素的基本条件。 2.为身体进行正常物质代谢所必需。这是营养素的必要条件。 (六)营养素的种类及其主要功能 科学家发现人体所需的营养素可分为七大类共40多种。 糖、脂肪、蛋白质称为三大营养素,主要作用是提给热能;矿物质、维生素、水、食物纤维主要是调节人体生理功能;除 食物纤维外的六类营养素都是构成机体组织的成分。 三、运动营养与体育运动的关系 共同点:促进生长发育,维护健康,增强体质。 不同点:营养是达到上目的物质基础,而体育运动是达到上目的的手段。 四、营养学及运动营养学研究与发展概况 作业和学生学习参考 提问启发: 01.我们都已经吃过近二十年了,那么什么叫食品呢?(导入食品概念) 02.同一种物质,有可能既是食品营养素,也有可能是药品或保健品,这些物质有哪些呢? 03.食品的主要作用是什么? 04.吃是人类的一种本能,但合理地吃却是一门科学,研究合理地吃的科学是什么呢? 05.食物中具有生理功效的成分能否就称为营养素?(营养素的二个条件) 06.运动与营养在提高运动能力的作用上究竞哪个重要?(运动与营养的关系) 本课小结: 1. 营养学的基本概念:食品、营养、营养学、运动营养学、营养素。 2. 正确区分食品、保健品、药品。 3. 营养素的种类及其主要功能。 营养与运动的关系。 重点:影响蛋白质营养价值的因素;运动对蛋白质代谢的影响。 难点:蛋白质营养价值的评价 一、组成与分类 蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四种元素构成,有的还含有硫、磷等元素。这些元素先构成氨基酸,许多氨基酸再构成蛋白 质分子,所以氨基酸是构成蛋白质的基本单位。 (一)氨基酸的分类 构成人体蛋白质的氨基酸可分为两大类: 1.必需氨基酸: 人体不能合成或合成速度较慢,不能满足机体需要,但它又是维持机体生长发育,合成机体蛋白质所必需的,称为必需氨基酸。 成人所需必需氨基酸共有8种:赖氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸。(赖苏亮缬 色苯蛋)婴儿再加组氨酸。 2.非必需氨基酸: 人体体内可以合成,而不是必需由食物蛋白质供给的,称为非必需氨基酸。 非必需氨基酸共有13种:甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、胱氨酸、半胱氨酸、精氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨 酰胺、酪氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸。 (二)蛋白质的分类 1.完全蛋白质: 含必需氨基酸的种类齐全,比例适当,不但能够维持成人健康,并能促进儿童生长发育。 2.半完全蛋白质: 含必需氨基酸种类齐全,但含量比例不当,可维持生命,但不能促进生长发育。 3.不完全蛋白质: 含必需氨基酸的种类不全,不能促进生长发育,也不能维持生命。 二、营养功用 (一)构成机体组织。蛋白质约占体重的18%。 (二)调节生理机能 (三)增强机体的抵抗力 (四)供给能量,每克蛋白质在体内氧化产热值为4千卡。蛋白质作为热源质的来源主要是摄入食物中过量的蛋白质及机体代 谢过程中分解的蛋白质,一般情况下不致动用机体组织结构的蛋白质。 三、食物蛋白质的营养价值的评定 (一)食物中蛋白质的含量 蛋白质含量越高,相对食物蛋白质的营养价值就越高。 (二)消化率 1.植物蛋白的消化率(平均78%)低于动物蛋白(平均92%) 2.有的食物含有妨碍蛋白质消化的因子蛋白质含量高的食物应熟食。 3.食物颗粒越大,消化率越低。 4.蒸煮一般对提高消化率较好,而过高温煎炸会降低消化率,破坏氨基酸,降低营养价值。 (三)蛋白质生物价,食物蛋白质生物价表示食物蛋白质在机体内真正被利用的程度。生物价越高,营养价值越高。 (四)蛋白质互补作用。 不同蛋白质食物混食,可提高生物价。 四、蛋白质与运动 蛋白质可提高中枢神经的兴奋性,加强条件反射活动,改善自我感觉,降低疲劳程度,提高运动能力。 肌糖原贮备充足时,蛋白质供能仅占总热量5%,肌糖原耗竭时,可上升至15%。蛋白质代谢产物呈酸性,不宜过量。 耐力性运动使蛋白质分解加强,合成速度减慢;力量性运动在使蛋白质分解加强的同时,活动肌群蛋白质的合成也增加, 并大于分解速度,因而肌肉壮大。 五、蛋白质失调对人体的影响 蛋白质缺乏,可使机体生理功能下降,抵抗力降低,消化功能障碍,伤口愈合很慢,神经不振,并出现贫血,脂肪肝,组 织的酶活性下降等。 过量蛋白质摄入对人体也有害。如在肠道中产生大量胺类,增加肝、肾负担。大量蛋白质会增加食物特殊动力作用,使机 体增加额外热能消耗。此外,蛋白质过量还会使其生物价下降。 作业和学生学习参考 01.构成食物蛋白质的基本单位是什么? 02.如何迅速记牢八种必需氨基酸? 03.根据蛋白质的氨基酸构成比例情况,可将食物蛋白质分成几类? 04.蛋白质作为热源质供能特点是什么?(食物中摄入过剩、体内新陈代谢废物、糖和脂肪作为热源质严重下降时) 05.自然界中蛋白质营养价值最高的食物是什么? 06.人类食用食物中蛋白质质量最好的是什么? 07.根据食物蛋白质营养价值的高低,如何将食物进行分类? 08.蛋白质对改善运动能力、降低疲劳的作用。 09.不同的运动素质训练对机体蛋白质合成的影响如何? 10.运动员摄入过量蛋白质对运动能力的影响 本课主要讲授内容: 1. 蛋白质的基本构成单位。 2. 必需氨基酸与非必需氨基酸。 3. 蛋白质的分类及其对生理功能的影响 4. 蛋白质的营养功用 5. 食物蛋白质营养价值的影响因素 6. 运动与蛋白质代谢 7、蛋白质失衡对机体的影响。 重点:脂肪的营养功用及对人体运动的主要作用。 难点:脂肪与运动热能消耗的关系 一、组成与分类 脂肪是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。 1.类脂质 包括磷脂(卵磷脂、脑磷脂等)、固醇(胆固醇)、糖脂、脂蛋白等。大多数类脂质是人体组织构成部分,是一种在人体饥 饿时也不会减少的组织脂肪,即不是热源质的脂肪。 2.中性脂肪 即甘油三酯。包括动物性和植物性两大类油脂。这是一类在人体饥饿时会减少储存量的脂肪,即热源质脂肪。 3.脂肪酸 根据构成甘油三酯的脂肪酸不同可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。 在多不饱和脂肪酸中,亚油酸(十八碳二烯酸)对人体最为重要,它不能在体内合成,必须从食物中摄取,故称为必需脂 肪酸。 EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)也是多不饱和脂肪酸。 二、营养功用 (一)供给热量 每克脂肪在体内完全氧化可供热能9千卡。一个体重65千克的成人,含脂肪约10千克,是机体的“燃料库”。脂肪作为燃料的前提是机体能够获得充足的氧。 (二)构成机体组织 (三)供给必需脂肪酸 必需脂肪酸能促进发育,增进皮肤微血管的健全,预防其脆性增加,对皮肤有保护作用;有降低血中胆固醇,减少血小板 粘附性,调节脂质代谢等生理机能作用。 (四)促进脂溶性维生素的吸收 (五)增加食物香味及饱腹感 三、食物脂肪营养价值的评定 (一)脂肪酸的种类与含量 含必需脂肪酸的油脂,营养价值较高。植物油一般含不饱和脂肪酸较多,动物性脂肪含饱和脂肪酸较多,饱和脂肪酸与胆 固醇形成酯,易在动脉内膜沉积,发生动脉硬化。 (二)消化率 熔点越低,消化率越高。 (三)维生素含量 动物的贮备脂肪中几乎不含维生素,植物油含维生素E。 (四)脂类的稳定性 稳定性大小与不饱和脂肪酸和维生素E的含量有关,不饱和脂肪酸易被氧化,不稳定,而维生素E有抗氧化作用,可防止 脂类氧化酸败。 四、影响脂肪营养价值的因素及预防措施 (一)油脂酸败 动植物残渣、微生物、空气、日光、水等可致油脂酸败,油脂酸败产物对人体有害。 预防措施:加入抗氧化剂(维生素E、花椒、姜、桂皮等),提纯,避光,密闭。 (二)高温 高温可致油脂聚合或裂解,在于必需脂肪及维生素,同时产生有害物质。 预防措施:避免高温油炸,避免反复使用。 (三)污染 霉菌、黄曲霉素、苯并芘、铅等可污染油脂。 五、胆固醇 体内约有50—80克胆固醇,人体可通过自身合成(内源性)胆固醇,也可从食物中摄取(外源性)胆固醇。每天合成量 约1克,从食物中摄取约300毫克。 胆固醇有一定的生理作用,如脱氢成为7—脱氢胆固醇蓄积于皮肤中,经紫外线照射后转变为维生素D,分解为类固醇激 素,是某些内分泌激素的重要来源;氧化为胆汁酸,参与脂肪的消化吸收。胆固醇与生物膜的通透性及神经传导有一定的关系, 还有破坏肿瘤细胞与某些有害物质作用。 正常血液胆固醇浓度为150-250毫克%。 血浆胆固醇含量过高,易使胆固醇在血管壁沉积而致动脉硬化。 六、EPA和DHA EPA和DHA存在于鱼油尤其是深海冷水鱼油中含量较多。 1.EPA和DHA可降低血小板凝聚,降低血脂,降低血液粘度,改善血液的流变性,减少血栓的危险性。 2.EPA和DHA可降低胆固醇,预防冠心病,还能抑制癌症。 3.DHA对神经细胞,特别是神经轴突的生长,网络的形成极为有利。 七、脂肪与运动,脂肪作为机体的热源质,供能有其优点: 1.供能时间长。体内10千克脂肪可供工作30多天,而糖不足一天。 2.体积小,产能高,是机体的能量库。相同重量的脂肪,在能量储存效率上,比糖高约9倍。 3.只有在氧气供给充足时脂肪才能充分供能。运动强度小于最大吸氧量的55%时,脂肪酸才能氧化供能;供氧不充分时,产生酮体,增加体内酸性,影响运动能力。 4.为使脂肪的供能效率提高,必须提高运动员的呼吸机能,血液循环机能。 5.运动时作为热源质的脂肪主要是内源性的,不直接依靠饮食中的脂肪。 八、脂肪的供给量与来源 膳食中脂肪供给量受饮食习惯、经济条件和气候影响,变动范围较大。 每日的供给量可在25-50克之间,占总热量的比例为25—30%。 九、脂肪营养失调对人体的影响 由于人体对脂肪的实际需要量不高,因而在脂肪营养失调中的主要问题是脂肪摄入过多。 脂肪摄入总量与动脉粥样硬化发病率、残废率、乳腺癌、脂肪肝呈正相关。摄入脂肪过多易致肥胖。 作业和学生学习参考 构成机体内的脂肪组织可分成几类?各有什么特点? 02.人体所需的必需脂肪酸是什么? 03.体内脂肪作为能量供能的先决条件是什么? 04.体脂作为构成成分在影响人体形态的作用。 05.常用的食用油中哪些油的营养价值高些?为什么? 06.常见含维生素丰富的油脂有哪些? 本课教学总结 1. 脂类的分类(类脂质、中性脂肪)。 2. 脂肪的营养功用。 3. 食物脂肪营养价值的评定影响因素。 4. 胆固醇。 5. EPA与DHA。 6. 脂肪与运动。 7. 脂肪的供给量与来源。 8. 脂肪失衡对机体的健康的影响。 重点:糖类物质供能特点与蛋白质、脂肪的区别。 难点:选择淀粉类多糖食物与精制糖食物的营养区别。 一、分类与性质 (一)糖类的分类 糖类是由碳、氢、氧三种元素构成。 1.单糖:单糖是指分子结构中含有3—6个碳原子的糖。 如五碳糖的阿拉伯糖、核糖、木糖等,六碳糖的葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露糖。 2.双糖:由两个单糖分子缩合失去一分子水而形成的化合物。双糖不能直接被人体吸收,必须水解成单后才能被人体吸收。 3.低聚糖:由3-10个单糖脱水聚合而成的化合物。 4.多糖:多糖是由许多单糖分子缩合构成的大分子化合物。 多糖包括可消化吸收的淀粉、糊精、糖原及不被消化吸收的食物纤维(如纤维素、半纤维素、木质素、果胶、海藻胶等)。 (二)糖类的一些性质 1.吸收速度 葡萄糖的吸收速率为100,半乳糖为110,果糖为43,甘露糖为19。 2.甜度 以蔗糖为100,果糖175,葡萄糖75,半乳糖33,麦芽糖33,乳糖16,淀粉的甜度最低,几乎尝不到甜味。 有甜味的物质不一定是糖,如糖精,其甜度是蔗糖的300—500倍。 二、营养功用 (一)供给热量 糖是人体主要的热源物质,也是运动员从事运动训练和比赛的最佳能源物质。 糖能够在有氧和无氧条件下为机体提供能量,是速度和力量的基础。 (二)维持中枢神经机能 糖是大脑的主要能源,脑组织中无能量储备,全靠血糖供能。每天需要100—120克葡萄糖。血糖降低会发生头晕、昏劂等低血糖症,血糖降到一定程度,就会产生饥饿感。 对大脑能量消耗较大的竞技项目:围棋、射击、射箭(对注意力要求高)等。 (三)维持脂肪正常代谢 脂肪在体内的正常代谢必须有糖的存在才能进行,糖是一种脂肪燃烧的助燃剂。 (四)节约蛋白质作用 摄入充足的糖类,可避免组织结构蛋白质作为热源质消耗,故有节约蛋白质的作用。 (五)保护肝脏 糖可增加肝糖原的储存,保护肝脏免受某些有毒物质(如酒精、细菌毒素等)的损害。 (六)构成机体的一些重要物质 细胞膜中的糖蛋白,结缔组织中的粘多糖,神经组织中的糖苷脂等,都含有糖。 三、供给量与来源 我国目前一般人糖的供给量标准:占总热量的50—70%。 摄入过少的糖易致体能不足,增加消耗体内蛋白质;摄入过多的糖类会在体内转化为脂肪。 摄入糖的种类以淀粉为主,在必要时辅以葡萄糖、果糖、蔗糖等补充。 主食(大米、面制品等)是摄入糖类的主要来源,淀粉是最经济的热源质。 四、糖与运动 运动员体内贮备的糖约500—600克,肌糖原占350—400克,肝糖原100克,血糖约10克左右。供长时间运动至力竭时间约为90—120分钟。 糖在运动过程的供能效率可达安静时的20倍以上,是运动员速度和力量耐力的热源质。 糖的补充过程中须避免产生胰岛素低血糖反应。 训练后即刻摄入果糖对恢复肝糖原的效果较好,摄入葡萄糖与蔗糖使肌糖原贮备在24小时后保持较高水平。 五、运动训练与比赛糖的补充 补糖不仅适用于运动时间45分钟至2小时的耐力项目,且对高强度持续3—6分钟的运动及间竭性运动也有帮助。 1.补糖目的 运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原和血糖储备;运动中补糖主要是提高血糖水平;运动后补糖是为了加速肌糖原的恢 复。 2.补糖的方法与措施 (1)运动前:数日前增加高糖膳食(占总热量60—70%);赛前1—4小时补糖1—5克/千克;赛前1小时主要采用液态糖。 (2)运动中:每隔15—20分钟补充含糖饮料或易吸收的含糖食物,补糖量不宜大于60克/小时。 (3)运动后:补糖时间越早越好。理想的是运动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时持续补糖。运动后6小时内,肌肉中糖 原合成酶含量最高,补糖效果佳。 3.补糖的类型 需及时动用能量的时候补充葡萄糖,因其吸收速度较快。 需增大体内糖原贮备量用果糖或者果葡混合糖,因果糖可避免胰岛素反应,体内肝糖原的量是葡萄糖的3。7倍。使用浓 度控制在35克/升。 耐力性需要大量补糖时,可使用低聚糖,其渗透压低(为葡萄糖1/4),吸收也快。 作业和学生学习参考 01. 如何区别单糖和双糖? 02. 低聚糖通常指的是含多少单糖分子缩合而成的糖? 03. 食物中的多糖都可被人体消化吸收吗? 04. 若要在运动过程中迅速补充能量,选用什么糖更合适? 05. 如果需在运动后增加糖原的贮备,选用什么糖合适? 06. 运动员速度与速度耐力的供能基础物质是什么? 07. 大脑可利用的热源质有哪些? 08. 如何理解糖对脂肪氧化的助燃作用? 09. 糖摄入不足时,对体内蛋白质生理平衡有何影响? 10. 摄取精制糖与谷类食物的淀粉多糖,在营养上有何区别? 11. 赛前1小时宜补充什么类型的糖? 12. 运动中补充糖的量应如何控制? 13. 运动后如何补充糖的效果较好? 14.长时间耐力运动过程中宜补充什么类型的糖? 本课教学总结 1. 糖类的分类(单糖、双糖、低聚糖、多糖)。 2. 糖类的性质(吸收速度、甜度) 3. 糖类的营养功用。 4. 糖类的供给量与来源。 5. 糖类与运动。 6. 运动训练与比较糖类的补充。 重点:维生素与相关运动能力的关系 难点:维生素A、E、C的抗氧化作用 一、维生素概述 维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。 1.维生素主要按溶解性分为: (1)脂溶性维生素:维生素A、D、E、K。 (2)水溶性维生素:B 、B、B、B、C、P、 12612 叶酸、胆碱、生物素、泛酸等。 2.维生素的共性: (1)没有一种天然食物含有人体所需的全部维生素(包括种类和数量)。 (2)不是热源质,一般也不构成机体成分。 (3)需要量极少,但绝对不可缺少。 (4)一般不能在体内合成,或合成量不足以支付机体需要。 (5)脂溶性维生素可在体内积蓄,过量会导致中毒;过量水溶性维生素排出体外,不会引起中毒现象。 二、维生素A(视黄醇) (一)营养功用: 1.是一般细胞代谢和结构的重要成分,有促进生长发育作用。缺乏可致发育不良。 2.眼内感光物质——视紫红质的主要成分,有维持弱光下视力的作用。缺乏可致暗适应能力降低,严重时可致“夜盲症”。 3.维护上皮组织的健康,增强抵抗力。缺乏症常见为皮肤干燥,脱屑等。 (二)供给量及来源 成人及儿童:800微克/天,运动员2000—3000微克/天。其中三分之一来自,—胡萝卜素。 植物性食物的,—胡萝卜素可在体内转化为维生素A,1微克,—胡萝卜素=1/6微克视黄醇。 维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等,胡萝卜素来源是有色蔬菜,如菠菜、苜蓿、 胡萝卜、辣椒等。 射击、射箭、击剑、航空、航海、球类、游泳运动员的需要量较高。 三、维生素D 具有维生素D活性的化合物约十种,主要是D (麦角钙化醇)和D(胆钙化醇)。人体皮下的7—脱氢胆固醇在日光及紫23 外线照射下可以转变为D。 3 (一)营养功用 促进钙和磷的吸收利用,维持血清钙磷浓度的稳定,对骨及牙齿的钙化过程起重要作用。缺乏时可致软骨病、骨质疏松病、 佝偻病等。 (二)供给量及来源 儿童、老人及孕妇:10微克/天(400国际单位);成人5微克/天。 含维生素D较多食物:鱼肝油、肝、蛋黄、牛奶、沙丁鱼、鲮鱼等。 进行必要的阳光下户外活动。 四、维生素E(生育酚) (一)营养功用 1.抗氧化作用 是细胞膜的主要抗氧化剂,可防止不饱和脂肪酸被氧化成对细胞膜有害的过氧化脂质,保护细胞,与发育、防衰老有密切 关系。 2.促进毛细血管增生,改善微循环,使氧的利用率增加,增强机体耐力。 3.抗巨细胞性溶血。缺乏时发生溶血性贫血。 4.与生殖功能有关,可防止流产。 维生素E可增强运动员的有氧耐力,使肌肉力量提高,与维生素C结合使用,能减缓和预防动脉硬化。 国外有报道维生素E可减低氧债和加速疲劳消除,维持肌肉结构与功能,提高肌肉力量有良好影响。 (二)供给量及来源 成人供给量:10—30毫克/天,运动员不宜大剂量(300毫克/天)服用,否则可起相反作用。 含维生素E较高的食物主要来源于植物油:麦胚油、核桃油、鱼肝油、花生油等。 五、维生素K(凝血醌) 维生素K是肝脏形成凝血酶原的必需因子,调节凝血因子的合成。缺乏时,凝血时间延长,出血时难以止血。维生素K 广泛存在于绿色植物、鱼肉中,由于肠道菌可合成维生素K,所以健康人一般不缺乏。 六、维生素B (硫胺素) 1 (一)营养功用 1.辅助体内糖代谢 缺乏时,糖代谢发生障碍,造成神经系统能源不足,出现多发性神经炎和脚气病。 2.促进能量代谢 维生素B充足可使剧烈运动和经常训练所引起的疲劳程度减轻,故又称为精神性维生素。 1 (二)供给量与来源 供给量与碳水化合物摄入量有关,并与热量消耗成正比。每消耗1000千卡需要维生素B0.5毫克。脑力劳动、高温、缺1 氧及摄入糖类多者,需要量增加。 维生素B主要来源为粮食,多功能含在胚芽和外皮部分,酵母、豆类、花生也有。 1 七、维生素B(核黄素) 2 (一)营养功用 1.构成脱氢黄酶辅基,参与组织生物氧化过程。 缺乏时,体内物质代谢紊乱。 2.参与体内蛋白质合成代谢。 (二)供给量及来源 我国膳食中很易缺乏维生素B。 2 供给量与能量代谢成正比。每消耗1000千卡热量需维生素B0.5毫克,成人1.2-1.5毫克/天。 2 含维生素B较为丰富食物是动物肝脏、谷物等。 2 八、维生素C(抗坏血酸) (一)营养功用 1.抗氧化剂作用 2.促进胶元的生物合成,预防坏血病 3.作为一种自由基消除剂 4.增强机体免疫力 5.促进造血机能 6.增强机体的应激能力 7.参与解毒 8.防止动脉粥样硬化 (二)供给量与来源 成人:60毫克/天 运动员:100—150毫克/天 主要来源食物:几乎所有蔬菜和水果都含有,较丰富的有枣、柿椒、猕缑桃等。 九、尼克酸(烟酸或维生素B ) 5 (一)营养功用 尼克酸在体内以烟酰的形式构成呼吸链中的辅酶,是组织中重要的递氢体,参与葡萄糖的酵解、脂类代谢、丙酮酸代谢以 及高能磷酸键的形成等。 缺乏尼克酸可致糙皮病,主要表现为皮炎、肠炎和神经炎。症状为全身无力、烦躁、失眠、感觉异常、眩晕、腹泻等。 (二)供给量与来源 供给量与热能消耗成正比,成年人每1000千卡热量5毫克,12—15毫克/天。 在缺氧条件下活动者,如登山、飞行、潜水以及运动员,供给量应增加。 尼克酸在食物中分布较广,但多数含量不高,动物肝脏、瘦肉、豆类、花生、全谷含量较多。 十、维生素B (吡哆醇) 6 1.营养功用 吡哆醇是辅酶成分,主要与氮的代谢有关,参与转氨基作用和脱羧基作用。此外,还是糖原分解过程中磷酸化辅酶的因子, 参与辅酶A的形成,促进糖原由肝脏或肌肉中释放能量。 幼儿缺乏时,表现为生长停滞、惊劂和贫血。成人缺乏时,则表现为皮炎、周围神经失调和精神异常症。 2.供给量与来源 吡哆醇供给量随蛋白质摄入量增加而增加,成人每日1.25毫克。 含维生素B的食物分布较广,人体肠道可合成少量。含量较多食物有:蛋黄、肉、鱼、 奶、全谷、豆类、白菜等。 6 作业和学生学习参考 01. 为什么维生素的类型要按其物理性质来分? 02. 如何区分水溶性维生素与脂溶性维生素? 03. 人体对维生素与三大营养素的需要量上有何重大区别? 04. 人体可合成的维生素种类有哪些? 05. 摄入水溶性维生素过多容易引起中毒吗? 06. 影响运动员暗适应能力的维生素是什么? 07. 对维生素A要求较高的运动项目有哪些? 08. 维生素A的食物来源一定是动物吗? 09. 维生素D的重要生理功用是什么? 10. 为什么说进行适当的户外活动对骨骼健康是必要的? 11. 维生素E可改善运动员哪方面的运动能力? 12. 人体需要的重要的抗氧化剂维生素有哪些? 13. 维生素B1的主要营养功用是什么? 14. 为什么称维生素B1为精神性维生素? 15. 为什么B族维生素的需要量与机体的热能消耗量有明显的关联? 16. 维生素B2的主要营养功用是什么? 17. 可用什么简便方法粗略了解机体维生素B2是否缺乏? 18. 影响机体合成血红蛋白的主要影响因素有哪些? 19. 为什么维生素C可预防坏血病? 20. 维生素C可增强运动员的应激能力吗? 21. 维生素C来源丰富的食物有哪些? 本课教学总结 1. 维生素的分类及共性。 2. 各种维生素的营养功用、供给量与食物来源。 3. 各种营养素缺乏症的表现。 4. 运动与各种营养素之间的关系。 重点:常见矿物质元素的营养功用 难点:钙、镁、铁元素的营养功用 一、矿物质概述 一、矿物质概述 矿物质是指食物或机体组织燃烧后残留在灰分中的化学元素。这些元素大多数是除碳、氢、氧、氮等可燃元素之外的元素。 矿物质又称为无机盐,人体所含无机盐的总量约占体重5—6%。 根据各种矿物质元素在体内含量的高低,可分为: 1.常(宏)量元素(体内含量高于0.01%):钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯等7种 2.微量元素(体内含量低于0.01%):铁、碘、锌、铜、钴、锰、硒、氟、钼、硅、等。 二、钙 成人体内含钙约1200克,其中99%存在于骨骼和牙齿中,1%存在于体液中。成年人骨骼中钙每天有700毫克要进行更新。 (一)营养功用 1.构成骨骼和牙齿 2.维持神经肌肉的正常兴奋性与心跳节律 3.缺乏时,肌肉容易痉挛 4.参与凝血过程 (二)供给量与来源 成人:800毫克/天; 运动员1000-1250毫克/天 含钙较丰富食物:奶、豆类、虾皮、海带、水果蔬菜等。 要保持良好的骨骼质量,运动、补钙、营养均衡三者缺一不可。 三、磷 (一)营养功用 1.构成骨骼与牙齿 2.参与能量物质代谢。使用磷酸盐有提高运动能力的作用。 3.磷与脂肪等合成磷脂,是神经组织和细胞膜的重要成分 4.维持血液的酸碱平衡 (二)供给量与来源 一般国家都没有明确规定磷的供给量标准。 磷广泛存在于各类动物性和植物性食物中,只要膳食中蛋白质与钙充分,磷也能满足需要,不易缺乏。 磷丰富的食物:鱼虾、瘦肉、动物内脏等。 四、钾 成人每千克体重含钾约2克,其中98%存在于组织细胞内液。 (一)营养功用 1.调节细胞内外的水平衡2.参与细胞能量代谢3.与蛋白质合成有关;细胞内合成蛋白质需要钾,钾还促进肌球蛋白质合成。 4.维持神经肌肉的应激性和心脏的正常跳动,缺钾时常成为中暑和肌肉受伤的诱因。 (二)供给量与来源 成年人:2—4克/天; 运动员:4—6克/天 含钾丰富的食物:香蕉、柑桔、动物内脏、脾脏、豌豆、青豆、小豆、小麦、荞麦等。 五、钠和氯 (一)营养功用 1.钠是细胞外液的主要正离子,氯是细胞外液中的主要负离子,有维持体内水平衡、渗透压及酸碱平衡的作用。 2.提高神经肌肉兴奋性。缺钠时出现肌肉无力,易疲劳、食欲不振、心率加快等。 3.氯是胃酸的主要分成,能激活唾液淀粉酶,有利于消化。 4.氯化钠有调味作用 (二)供给量与来源 世界卫生组织推荐量:6—8克/天。 一般认为不宜超过10克/天。 在日常生活中即使食用清淡的食物也能够完全满足机体对食盐的需要量。 食盐摄量与高血压发生率明显相关。 食盐可增加体内的持水量,相应增加体重。 六、镁 体内99%的镁存在于人体细胞内。 (一)营养功用 1.维持神经肌肉的正常兴奋性 2.参与能量代谢、蛋白质合成以细胞生长过程;缺镁时,肌肉无力和耐力下降。 3.保护心脏,预防高胆固醇饮食引起的冠状动脉硬化。 (二)供给量与来源 成年人:300—500毫克/天; 运动员增加一倍。 镁在汗液及利尿中丢失较多。 含镁丰富的食物:绿色蔬菜、豆制品、玉米、水果等。 七、铁 成人体内含铁4—5克,72%存在于血红蛋白中,可分为功能性铁与储存性铁。 (一)营养功用 1.铁是构成血红蛋白的主要原料 2.铁是细胞色素酶、过氧化酶以及肌红蛋白的组成成分,在组织呼吸、生物氧化过程中起十分重要作用 (二)缺铁对机体的危害 我国青少年学生中缺铁性贫血发生率约三分之一。 贫血导致有氧能力下降,体力恢复时间延长,还会对智力和体格发育造成影响。 (三)供给量与来源 成年男子每天从胃肠和皮肤等途径排出铁1毫克,女子1.4毫克。铁的吸收率约为10%。 1.供给标准: 男子12毫克,女子18毫克, 运动员20—30毫克。 2.植物性食物中铁多为三价铁,吸收率多在10%以下。 3.动物性食物中,猪肝含铁最多,吸收率最高。 4.充足维生素C和蛋白质可促进铁的吸收利用 5.预防性补铁应采用小剂量。每日100—300毫克,不可超过3个月。过量导致铁中毒。 八、锌 成人体内含锌约2—3克,主要分布在睾丸、头发、骨骼、肝肾、肌肉、胰、脾、胃肠道和血液中。 (一)营养功用 1.构成许多酶的成分,碳酸酶、乳酸脱氢酶、碱性磷酸酶等都含有锌,在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖和核酸等代谢中有重要 作用。 2.加速生长发育;锌与核酸及蛋白质合成密切相关,影响细胞分裂、生长和再生。缺锌可导致发育迟缓、组织愈合困难。 3.参与唾液蛋白的合成 4.增强创伤组织的再生能力 5.促进性器官正常发育和维持正常性机能 6.增强免疫力 7.缺锌是引起运动员赛前紧张综合症的主要原因之一 (二)供给量与来源 成人供给标准:12—16毫克/天 锌存在于动物性食物中,豆类和谷类也不低,蔬菜和水果锌含量很少。 九、铜 (一)营养功用 1.构成体内许多酶,在生物氧化过程和代谢过程中起重要作用 2.铜对防止贫血有重要作用,血浆铜蓝蛋白是一种多功能氧化酶,参与铁的利用,促进血浆中运铁的饱和度。当铜缺乏时,血 清铁下降,发生低血色素贫血。 (二)供给量与来源 成人供给标准:30微克/千克?日 普通平衡膳食一天可供给铜2—3毫克,故一般不会缺乏。 含铜丰富的食物有肝、肾、硬果、葡萄干等。 十、碘 人体内含碘总量为20—50毫克,20-30%在甲状腺中,其余存在于肌肉等组织。 (一)营养功用 1.碘是形成甲状腺素的必要物质,在机体的物质代谢中有重要作用 2.碘对机体的能量代谢、蛋白质、脂类与碳水化合物代谢,以及水盐代谢都有重要影响,因而与生长发育密切相关 3.碘缺乏时,体内甲状腺素水平下降,甲状腺代偿性增生致甲状腺肿大 (二)供给量与来源 供给标准:成人150微克/天。 含碘较丰富食物:海带、紫菜、海盐、碘盐等。 作业和学生学习参考 01. 如何区别矿物质、无机盐、电解质、微量元素名称之间的联系与区别? 02. 如何区分常量元素与微量元素? 03. 合成人体骨骼需要哪些营养素? 04. 维持神经肌肉兴奋性与心跳节律的主要矿物质元素是哪些? 05. 含钙丰富的食物有哪些? 06. 维持血液酸碱平衡的营养物质主要是哪些? 07. 对机体(细胞内与细胞外)水分含量影响较大的矿物质元素是哪些? 08. 含钾丰富的食物主要有哪些? 09. 食盐多少与运动员的体能状态有何关系? 10. 摄取食盐量与机体血压有何关系?合适的摄盐是多少? 11. 含镁丰富的食物有哪些? 12. 铁对机体的主要营养功用是什么? 13. 血红蛋白含量高低对运动能力、体力恢复有何影响? 14. 含铁丰富的食物主要有哪些? 15. 锌对运动员的生长发育与赛前心理有何影响? 16. 锌对运动员的运动损伤恢复有何影响? 17. 碘的主要营养功用是什么? 18. 缺碘对机体生长发育有何重要影响? 19. 为什么我国要强制食用碘盐? 20. 最好的膳食补碘措施是什么? 本课教学总结 1. 矿物质的概念及其分类(常量元素与微量元素)。 2. 各种主要矿物质元素的营养功用及缺乏症和主要食物来源。 3. 各种主要矿物质元素与运动的关系。 01. 机体含水量大约为多少?机体含水量高低与年龄有何关系? 02. 体重变化与机体含水量变化有何关系? 03. 水分含量高低与基础代谢的关系? 04. 机体水对体温的调节机制如何? 05. 试从水对关节的润滑作用影响分析运动员最佳运动能力与年龄的关系? 06. 机体摄取水的途径有哪些? 07. 较理想的一日摄入水量应为多少?与热能消耗有何关系? 08. 体内失水对运动能力的影响如何? 09. 蒸馏水、自来水、矿泉水、纯净水、天然水有何区别? 10. 运动前、运动中、运动后宜如何补水,补水量如何控制? 11.食物纤维的主要生理作用有哪些?含丰富食物纤维的食物主要是哪些? 本课教学总结 1. 水在体内的分布特点。 2. 水的营养功用。 3. 体内水的代谢平衡。 4. 脱水对机体影响及对运动能力的影响。 5. 运动员补水的措施及方法。 6. 膳食纤维的主要营养功用及来源。 第六节 水与运动 重点:运动对人体水成分变化的影响 教学难点:失水程度对运动能力的影响 一、营养功用 1.机体的重要成分,水占体重约60%,血液含水90%,肌肉含水70%,骨骼12-15%。男子(60%)高于女子(50%),随年龄增长,体内水分逐渐降低。失水达20%就会死亡。 2.促进营养素的消化吸收与代谢3.调节体温恒定与对机体的润滑作用4.体内物质的运输5.保持腺体的正常分泌 二、需要量与来源 1.成人一日的水平衡 摄入方式 摄入(毫升) 排出途径 排出(毫升) 饮料 1200 肾脏(尿液) 1500 食物水分 1000 皮肤(蒸发) 500 代谢水 300 肺部(呼吸) 350 大肠(粪便) 150 总量 2500 总量 2500 2.失水对机能的影响 失水程度(占体重%) 对机能影响 2% 强烈口渴、不适感、食欲下降、尿少 4% 不适感加重、运动能力下降20-30% 6% 全身乏力、无尿 8%以上 烦躁、体温升高、心率加快、血压下降、循环衰竭、以至死亡 3.体内水分来源大致可分为天然水、饮料水、食物水和代谢水 代谢水来自体内氧化或代谢过程产生的水。蛋白质、脂肪、糖在体内代谢产生水,它们每100克氧化产生水各为41克、107克、55克。 天然水可分为地表水与地下水。 天然水只有符合国家标准的水才能称为矿泉水。 三、运动补水的方法与措施 运动员水分的摄取量取决于丢失量,与运动时间、强度、温度、湿度等有关。运动过程中所致缺水的补水无统一模式,一 般原则是保持水平衡和少量多次。 1.运动前补水 运动前补水对预防运动中脱水有益。补充运动饮料500-1000毫升,未见到副作用。 2.运动过程中补水 只有持续运动40分钟以后才有必要在运动过程中补水。 运动中每隔15-20分钟可补水120-240毫升,每小时补水总量不宜大于800毫升。 补水温度以8-13?C为宜。 3.运动后补水 运动后及时补水有利于体力恢复,按少量多次原则进行,宜饮热水、热茶或热饮料。 对于一般的健身运动,由于运动强度及运动量不是很大,不一定非得在运动过程中补水。 一、食物纤维的概念及分类 1.食物纤维的概念:食物纤维是食物中所含有的不被人体消化酶类分解、不为肠道吸收的多糖类成分的总称。 2.食物纤维的分类 (1)不溶性食物纤维:是植物细胞壁的组成成分,主要有纤维素、半纤维素和木质素。来源于谷物、豆类种籽的外皮和植物的 茎和叶。 (2)可溶性食物纤维: 存在于细胞间质,有果胶、藻胶和豆胶等。 二、食物纤维的生理功用 1.解毒作用,木质素可与金属离子结合,对抗化学药物中的有害作用。 2.刺激消化液分泌3.促进肠蠕动4.预防结肠癌5.预防心血管病6.预防糖尿病7.控制肥胖8.缓解疾病 三、供给量与来源 成人供给标准:20-35克/日。 含食物纤维较丰富的食物有魔芋、杂粮、海带、荞麦、燕麦等。 作业和学生学习参考 11. 机体含水量大约为多少?机体含水量高低与年龄有何关系? 12. 体重变化与机体含水量变化有何关系? 13. 水分含量高低与基础代谢的关系? 14. 机体水对体温的调节机制如何? 15. 试从水对关节的润滑作用影响分析运动员最佳运动能力与年龄的关系? 16. 机体摄取水的途径有哪些? 17. 较理想的一日摄入水量应为多少?与热能消耗有何关系? 18. 体内失水对运动能力的影响如何? 19. 蒸馏水、自来水、矿泉水、纯净水、天然水有何区别? 20. 运动前、运动中、运动后宜如何补水,补水量如何控制? 11.食物纤维的主要生理作用有哪些?含丰富食物纤维的食物主要是哪些? 本课教学总结 7. 水在体内的分布特点。 8. 水的营养功用。 9. 体内水的代谢平衡。 10. 脱水对机体影响及对运动能力的影响。 11. 运动员补水的措施及方法。 12. 膳食纤维的主要营养功用及来源 重点:影响人体热能消耗的因素,热能消耗的测定方法 难点:食物热能的计算 一、人体热能的来源 机体内能够提供热能的营养素称为热源质。 人体热源质为:糖类、脂肪、蛋白质。 每克糖、脂肪、蛋白质在体内氧化的生理有效热能分别是4千卡、9千卡、4千卡。 二、食品热能的计算 食物含有三大营养素,通过其含量比例及总量可计算食物的热能值。 例1.含糖量为10%的一罐易拉罐饮料350毫升,其含热能是多少? 例2.一支230克的纯牛奶含热能多少? 例3.一支(25克重)巧克力含热能多少? 三、影响人体热能需要的因素 (一)基础代谢 基础代谢是人体处于清醒、静卧、空腹(饭后10-12小时),室温20?C左右,外界安静,心情平衡时的热能消耗,也即用于维持体温和呼吸、循环、排泄、腺体分泌等必要生理机能所需的热能称为基础代谢。 基础代谢受体格大小、性别、年龄、内分泌、气候等因素影响。 (二)机体活动 机体活动包括生活活动和体育运动,是影响人体热能消耗的重要因素,变动范围较大。它取决于活动的性质、强度、持续 时间以及熟练程度等因素。 根据活动的热能消耗率,可将运动强度进行分级。 (三)食物特殊动力作用 人体进食后,机体向外散失的热能比进食前有所增加,这种由于进食而引起能量代谢额外增加的现象,称为食物特殊动力 作用。 食物的特殊动力作用与食物的消化、吸收、运输以及利用过程有关。食物结构越复杂,其食物特殊动力作用越强。蛋白质 为16-30%,糖类5-6%,脂肪4-5%。 一般综合膳食为10%,高糖膳食为8%,高蛋白质膳食为15%。运动员膳食为15%。 食物特殊动力作用在进食后2小时达到高峰,3-4小时后恢复正常。 (四)生长发育,生长发育需要能量,体重的增长是热能积蓄的结果。 (五)其它因素 精神紧张及应激状态可增加热量消耗。 体温升高时热量消耗增加,体温到39?C时,基础代谢增加28%。 寒冷可使能量消耗增加2-5%,高温(30-40?C)能量消耗也增加。 四、热能消耗的测定 1.直接测定法:直接测定法是直接收集和测量人体所散发的全部热能的方法。 2.间接测定法:间接测定法又称为气体代谢法,它是通过人体气体代谢计算热能消耗。 3.心率推算法:在一定的心率范围内,心率与热能消耗成正比。利用心率与热能消耗率之间的相关所建立的回归方程式,通过 心率来推算热能消耗。教练员可用简单的测定运动后即刻心率来掌握运动训练的运动强度。 4.活动观察法:具体做法是:详细观察登记一人一天中各种活动的内容及时间,以分钟计,然后归类相加,查表找出每项活动 的能量消耗率,与该项活动的时间相乘,即得出该项活动的能量消耗。全天各项活动的能量相加,再乘以体重或体表面积,即 得出一人一天的热能消耗,在此基础上再加上10%的食物特殊动力作用所消耗的热量,就是一天的热量需要量。一般需查5-7 天。 5.体重平衡法 此法适用于健康成年人。热能消耗的变化导致人体体重变化。 通过检测体重变化可知热能摄入是否平衡。 五、热量不平衡的危害 1.热量过多的危害 摄入热量过多,多余的热量在体内转变为体脂,约8000千卡热能转变为1千克体重。 体内脂肪含量超过一定范围导致肥胖,肥胖与高血压、心脏病、糖尿病、冠心病等密切相关。 2.热能不足的危害 长期摄入热能不足,体内贮存的脂肪将被运用,组织蛋白质也被运用分担供能,发生饮食性营养不良。加重蛋白质缺乏, 影响生长发育和机体机能。 运动员热能摄入不足,轻则表现为体力不足,耐力不足,重则表现为消瘦,力量下降,运动厌烦综合症,运动过程中容易 发生损伤。 作业和学生学习参考 1. 能量在机体的表现形式。 2. 机体能量的来源。 3. 食物热量的简单计算。 4. 影响人体热量消耗的主要因素。 5. 测定机体热量消耗的方法。 6. 热量不平衡的危害 本课教学总结 本课教学总结 01. 什么叫热源质?三大热源质分别是什么? 02. 如何计算食物热量的高低? 03. 酒精的产热值如何?酒精是如何在体内进行代谢的? 04. 饮酒对运动能力有何影响? 05. 酒的能量密度高低如何? 06. 影响运动员热能消耗的主要因素有哪些? 07. 影响运动员基础代谢的主要因素有哪些? 08. 在从事相同的运动负荷时,运动员的能量消耗与动作训练熟练程度关系如何? 09. 什么叫食物特殊动力作用?和食物结构有何关系? 10. 一般运动员综合膳食的食物特殊动力作用大小如何? 11. 测定运动员热量消耗的方法有哪些? 12. 运动过程中能量消耗率的高低与心率关系如何? 13. 热量平衡与体重的变化的关系如何? 14. 热量过多将给运动员带来哪些好处与不利之处? 15. 运动员热量摄入不足对运动训练有何影响? 重点:儿童青少年营养供给特点 难点:课间餐的营养要求 一、儿童青少年的营养意义 一、儿童青少年的营养意义 青少年的生长发育时期具有不可逆性,充分运用良好的营养措施使到青少年的机体先天潜力发挥至最大限度,对培养理想 的运动员身材及素质具有重要意义。 二、儿童青少年营养特点 (一)适应儿童青少年生长发育速度快的需要, 营养总体上要求摄入量大于消耗量,即营养处于一种正平衡状态。 (二)骨化尚未完成,需提供充足的钙、磷、蛋白质 营养专家推荐有助于身高增长的五大营养食品:牛奶、柑桔、胡萝卜、蔬菜与沙丁鱼或钙质丰富的食品。 (三)消化功能较弱 (四)体内糖原储备少,脂肪酸,甘油增长速度慢,容易饥饿和疲劳,不宜进行长时间的大运动量耐力训练。 三、营养供应 (一)热能 供儿童青少年生长发育的热能占全日总热能的10-16%。 可通过体重的变化来衡量热能的摄入能否满足生长发育的需要。 (二)蛋白质 充足的蛋白质是青少年生长发育的基础保证,蛋白质供给量占总热能的12-14%。 男子青少年蛋白质供给量每日不低于90克和75克,并应以优质蛋白质为主,如瘦肉及大豆蛋白。 (三)控制脂肪摄入量 由于青少年有氧能力较低,对脂肪的利用有限,且过量的脂肪易致肥胖,故应控制肥胖的摄入量。 (四)无机盐和维生素必须充足 维生素对于保证生长是必需的,它还可以提高机体的反应性和促进获得性免疫力的发展。重要的维生素有维生素A、B族、 C等,无机盐有钙、锌、碘等。 四、膳食要求 (一)培养良好的饮食习惯,不挑食、不偏食、少吃零食、不宜酒。 (二)增加课间餐 补充课间餐是现代生活节奏所需营养措施。 1.时间:上午10点左右。 2.食物品种:营养丰富,品种多样,以含糖(淀粉和蔗糖混合)为主。 3.量:不宜过多,以免影响午餐食欲。 (三)考试营养 多供给优质蛋白质和糖类,特别是卵磷脂和维生素A、B、B和C,满足神经系统紧张活动的特殊需要。 12作业和学生学习参考 1. 营养对儿少生长发育的重要意义。 2. 儿少的营养特点。 3. 儿少营养供应。 4. 儿少营养措施 本课教学总结 本课教学总结 01. 青少年的营养与成年人的营养有何明显区别? 02. 青少年运动员对热能摄入有何要求? 03. 促进骨骼良好生长发育的因素有哪些? 04. 为什么青少年不宜过早进行运动量较大的耐力项目训练? 05. 青少年运动员大强度的力量训练宜安排在什么时期后进行? 06. 青少年运动员容易训练疲劳与饥饿的主要原因是什么? 07. 良好的饮食习惯包括哪些方面内容? 08. 小学课间餐的营养素要求如何?摄入量应如何控制? 09. 考试期间应注意哪些营养素的摄入? 重点:运动员合理膳食的基本要求 难点:酸性食物与碱性食物 一、合理膳食的基本要求 1.膳食平衡,满足人体所需的热能与营养素,膳食平衡,又称平衡膳食,是指膳食所含的热量适当,营养素种类齐全、数量充 足、比例恰当,能满足机体生理、生活、劳动等活动对营养的需要。 2.对人体无毒无害3.易于消化吸收4.正确的膳食 二、平衡膳食的构成 1.平衡膳食宝塔 中国营养学会将平衡膳食与膳食习惯相结合,1997年提出了平衡膳食宝塔的膳食模式,具有科学的指导意义。 平衡膳食宝塔共分5层,各层位置和面积不同,在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物居底层,每人每天应吃300-500克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400-500克;鱼、畜、禽、蛋等动物性食 物位于第三层,每天应吃125-200克;奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;第五 层是油脂,每天不超过25克。 2.膳食指导方针,世界上许多国家都制定了符合各自膳食特点的膳食指导方针,据统计,列于前六名的条文为: (1)避免太多的脂肪,尤其是饱和脂肪;(2)每天食物要多样化;(3)维持标准范围的体重;(4)吃充足的淀粉和膳食纤维; (5)不要进食太多的精制糖;(6)饮酒要适当。 三、运动员合理膳食基本要求 (一)热量平衡 运动员日均消耗热量在3500-4500千卡/天,平均值为3750千卡/日。热量过多,常见于因伤病或其它原因不能正常训练 而食量未减的运动员;热量不足,则多见于大运动负荷后食欲下降或膳食不当的运动员。 (二)热源质比例恰当 我国运动员采用的合理比例:糖:脂肪:蛋白质 = 55-60%:25-30%:15% 当运动员的热量消耗量增大时,按此比例摄入的蛋白质数量也相应增加,而运动员的体重是相对不变的,有表明,运 动员即使在大运动量训练期间,蛋白质的摄入量也不宜超过2克/千克?日,故可根据热量的变化而调整其相应比例。 (三)充足的维生素 运动员对维生素的需要量较多,一方面是由于运动时体内代谢加强,激素分泌与酶的活性增强,使体内维生素的消耗增加, 同时大量排汗,丢失量较大;另一方面,体内有充足的维生素储备,可改善机体工作能力,有利于运动能力的充分发挥。 但没有充分证据表明过多的维生素可以直接提高运动成绩。 (四)充足的无机盐 (五)食物体积小,易于消化吸收,有利于体内酸碱平衡 运动员的消化吸收效率较一般人稍低。 根据食物在体内代谢后对机体的影响,可将食物分为酸性食物、碱性食物、中性食物三类: 1.碱性食物 食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素,在体内代谢产物呈碱性,称为碱性食物。 如:蔬菜、水果、海带、大豆及制品等。 2.酸性食物 食物中含有较多的磷、硫、氯等非金属元素,体内代谢产物呈酸性,称为酸性食物。 如:肉类、蛋类、谷类食物等。 3.中性食物 在体内代谢产物呈中性的食物,称为中性食物。 食盐、葡萄糖、蔗糖、果糖、酸醋、柠檬酸、白酒等。 人体血液PH值在正常情况下为7.35-7.45,机体体液具有一定范围的缓冲能力,只有摄入过量的酸性食物、碱性食物, 才会影响到体液PH值的改变。 (六)合理的膳食制度,(七)充足的水分 1.膳食制度,包括进餐次数、时间和膳食的分配。 2.运动员应定时进餐,饮食有节,不喝烈酒,不吃刺激性大的食物。 3.青少年运动员的进餐次数除基本三餐外,可增加1-2次点心,特别是在热能消耗的训练期。 4.进餐时间与运动时间间隔要合理。一般强度运动休息30分钟后可进餐,大运动量训练在45分钟后进餐;进餐后,一般应间隔1.5-2小时才进行运动。 四、运动员膳食措施 1.食物的数量和质量能够满足生理需要2.膳食营养平衡,食物多样化3.食物浓缩,体积和重量小,一日食物总重量不宜大 于2.5千克 4.一日三餐的热能分配要根据训练和比赛任务 适当安排一般情况下的三餐热量分配比例是:早餐:午餐:晚餐 = 30%:40%:30%。即“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少” 5.运动员进食时间应符合消化机能和饮食习惯6.食物烹调和加工过程中应尽量避免营养过多 丢失,做到色香味俱全,以促进食欲7.运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下,无必要再额外补充营养品 五、运动营养补剂与兴奋剂的关系 营养补剂是由食物原料提炼或营养素强化而制成的产品,营养补剂中含的是营养素。而兴奋剂(违禁药物)在机体中起作 用的是药物有效成分,往往不是营养素,这些药物成分通过调节人体的生理机制来达到预期目的。 强壮营养补剂有:葡萄糖、天门冬氨酸、支链氨基酸、维生素、麦芽油、碱性盐等。 强壮中草药: 西洋参:抗氧化,增强心肺功能,改善体质;中国红参:补气理中,增强体力;紫云英根:保护免疫系统,增强体力和精 力;荔枝:提高肝肾功能,促进体力;五味子:改善睡眠,促进恢复;柴胡:提高肝脏代谢功能,解毒,退热;勺药根: 增强肝功能,提高耐力;灵芝:鼓舞情绪,提高训练兴奋度 作业和学生学习参考 1. 平衡膳食的基本要求。 2. 平衡膳食宝塔的构成。 3. 膳食指导方针。 4. 运动员合理膳食的基本要求。 5. 运动员膳食措施。 6. 营养补剂与兴奋剂的区别。 本课教学总结 01. 什么叫平衡膳食? 02. 我国的平衡膳食宝塔结构共分几层?各层的食物分别是哪些? 03. 为什么每天的食物要多样化? 04. 运动员合理膳食的基本要求如何? 05. 我国运动员膳食中三在热源质之间的合理比例多少为宜? 06. 为什么运动员需增加维生素与矿物质的储备? 07. 什么叫酸性食物?分别有哪些? 08. 什么叫碱性食物?分别有哪些? 09. 什么叫中性食物?分别有哪些? 10. 成年运动员三餐之间热量的分配比例宜为多少? 11. 进餐时间与运动训练的时间间隔应如何安排? 12. 运动营养补剂与兴奋剂本质区别是什么? 13. 常用的运动营养补剂有哪些? 14. 常用的运动强壮中草药有哪些? 重点:速度性、耐力性运动项目的营养特点 难点:速度性项目的营养特点 一、运动专项的营养必须与项目特点相适应 科学的运动员膳食安排必须根据各自的运动项目特点来进行,使得膳食营养与运动项目的体内代谢特点相适应,这是不同 运动项目膳食营养安排必须遵循的原则。 二、速度性运动项目的营养特点 (一)代谢特点 速度项目运动员的能量输出功率很高,达安静状态下的100多倍,主要来源于肌肉的ATP、CP和肌糖原的无氧酵解,肌肉 脂肪几乎不分解,短时间内形成大量乳酸等酸性产物,肌肉、血液、神经系统内生化变化极大。 (二)营养特点 1.充足的蛋白质、磷,以满足肌肉力量和神经活动的需要 充足的蛋白质是合成肌纤维的基础,肌肉越粗大,可贮备的糖原越多,蛋白质供给2克/千克?日,占总热能的15%,优 质蛋白质占1/3。 2.糖、维生素B 、C要充分 1 充足的糖原是速度力量的基础。 维生素B是糖供能代谢不可缺少的辅酶,既可促进糖原在肌肉中积蓄,又可加速糖原和磷酸肌酸的分解。 1 维生素C可增加大脑中氧的含量,激发大脑对氧的利用,从而减轻疲劳感,还能增强机体对缺氧的应激能力,提高无氧耐 力。 3.增加蔬菜、水果,以增加碱储备,中和酸血症 三、耐力性运动项目的营养特点 (一)代谢特点 耐力项目能量来源以体内糖原为主,包括肌糖原和肝糖原,以有氧供能方式为主,随着运动时间延长,糖贮备下降,脂肪 供能比例升高,蛋白质分解加快,部分氨基酸转变成葡萄糖,但所占比例不会太高。肌糖原耗尽几乎与疲劳同时产生,即使有 足够的脂肪能源也是如此。血红蛋白含量对提高输氧水平有关键作用。 (二)营养特点 1.充足的糖,增加糖原贮备 平时糖占总热量为50-60%,大运动训练或比赛前可采用高糖膳食,提高到70%。 2.充足的B族、C和铁 充足的维生素B族、C可使呼吸酶处在较高水平,供能效率提高。充足的铁和蛋白质可使血红蛋白维持在较高水平,提高 输氧能力,保持耐力。 3.适当增加脂肪,适量蛋白质及磷脂 耐力运动消耗热能大,可适当提高脂肪比例,占总热量30-35%。血液氨基酸对维持血糖水平稳定有十分重要作用,蛋白质应占总热量12-14%。 磷脂可改善血液循环机能。 4.途中补充含糖,盐饮料 四、力量性运动项目的营养特点 (一)代谢特点 力量性运动员要求肌肉有较大力量和爆发力,肌肉力量与神经系统、激素水平、肌纤维类型、肌纤维粗细、肌纤维长短、 肌群协调性、肌纤维ATP、CP含量等因素有关。 力量性项目的能量来源是ATP、CP,重复训练主要靠肌糖原的无氧酵解补充能量。 (二)营养特点 1.高蛋白、高维生素B 2 为了发展肌肉,蛋白质和维生素B需要量较高,蛋白质供给量达到2克/千克?日以上,但不宜过多,以免代谢形成过多2 酸性产物。 2.为了保证神经肌肉的正常收缩功能,钠、钾、钙、镁等补充也很重要 3.举重、摔跤等运动员还有控制体重和急性降体重的特殊营养问题 五、灵巧性运动项目的营养特点 (一)代谢特点 灵巧性运动的热能消耗量不大,要求机体协调性高,神经系统较紧张,对体重与体成分要求较高,较小的体重和较高的瘦 体重有利于高水平竞技。 (二)营养特点 1.热量平衡要求较严,不宜过多,以免增加体 重或体脂 2.膳食中应有充分蛋白质,其热量占12-15%,控制体重期间可为18%左右 3.为保证神经系统的机能,需要较多的维生素B 、C和磷 1 4.体操与艺术体操运动员还有控制体重而造成营养缺乏问题,应特殊安排,保证必需供给 5.适量增加维生素C、B和铁的供给量 12 体操运动员由于动作需要,经常要与器械发生磨擦及击打,常导致血红细胞破坏,易引起运动性贫血。 六、其它运动项目 1.球类项目 足球、篮球、排球等大球项目,对速度、耐力、灵巧、力量等各方面素质要求较全面,运动量大,热量消耗较多,因此对 营养素要求全面,需要量较高。 紧张在球类比赛,大约有20%的肌肉工作靠有氧供能,80%的肌肉靠无氧供能,充足糖原贮备是发挥运动能力的保证。 2.游泳、水球等水中运动项目 游泳运动员热能消耗较大,容易疲劳,但冷水刺激可使人兴奋,运动员在主观往往感觉不到机体已经出现疲劳。 游泳运动员应保障充足肌糖原贮备,供给充足的维生素与矿物质,特点是维生素A有利于保护皮肤、眼睛、头发。 游泳运动员不宜空腹游泳,这样容易造成血糖下降而致头晕。 3.射击、射箭运动项目 射击、射箭、击剑等项目,对视觉要求较高,应增加维生素A的供给。 作业和学生学习参考 作业和学生学习参考 01. 为什么不同的运动项目会有不同的膳食营养要求? 02. 哪些营养因素可影响到运动员的运动速度的发挥? 03. 速度性运动项目的营养特点如何? 04. 为什么耐力项目运动员血红蛋白值需保持在较高的范围? 05. 耐力性运动项目的营养特点如何? 06. 如何协调耐力运动员膳食中糖与脂肪的比例? 07. 运动员的力量与哪些营养因素有关? 08. 运动员形成粗壮肌肉需具备哪些条件? 09. 体操运动员为什么要控制体重? 10. 球类项目的营养特点如何? 11. 水上项目与陆上项目有何营养差异? 12. 水上项目与陆上项目的疲劳感有何差别? 本课教学总结 1. 不同运动专项营养供给的原则。 2. 速度性运动项目的营养特点。 3. 耐力性运动项目的营养特点。 4. 力量性运动项目的营养特点。 5. 灵巧性运动项目的营养特点。 6. 其它运动项目的营养特点。 重点:运动饮料的使用原则与方法 难点:运动饮料的成分要求 一、运动饮料的定义: 营养成分和含量能适应运动员或参加体育锻炼的人群的运动生理特点的特殊营养需要并能提高运动能 力的软饮料,称为运动饮料。 软饮料是指不含酒精成分的饮料。 二、运动饮料的生理意义 1.防止过度脱水,过热引起的运动能力下降 男子马拉松运动员出汗率0.69-1.83升/小时,女子为0.54-1.49升/小时; 男子自行车运动员出汗率0.62-1.6升/小时;男子篮球运动员出汗率0.9-1.6升/小时;男子足球运动员出汗率0.8-1.2升/小 时;女子网球运动员的出汗率0.8-1.5升/小时;男子则达1.2-2.5升/小时; 每蒸发1克水可散热0.57千卡,汗液98-99%是水。脱水超过4%时,对一般运动员的运动能力有明显影响。 脱水的四大危害:加重心脏负担;体温升高;肌肉所需的氧气和营养物质供给不足;机体代谢废物排泄受阻,这些最终导 致运动中疲劳过早出现,运动耐力下降。 2.防止酸碱平衡失调 运动中大量出汗,还会丢失体液电解质、可溶性维生素等。 失水3-4升,只需补水,可加适量的糖,不需补盐,膳食中可以解决。 失水7升时,需在饮料中补盐,如高温下剧烈运动,一日食盐需要量达20克,钾需4-6克。 三、运动饮料的成分 1.水和糖 运动饮料成分最主要的是水,其次是糖。 人体在运动过程中最需要补充的是水。 运动过程中饮用含糖饮料,糖的浓度必须符合低渗原则,糖的浓度控制在6%以内。若用低聚糖,可适当提高糖浓度(可至25%)。 2.矿物质 超过几小时的耐力项目,体内电解质丢失较多时,可在饮料中添加矿物质。 添加电解质时,最好是碱性电解质,如柠檬酸钠、碳酸氢钠、酒石酸钾等。 3.维生素 运动饮料最好含有维生素C,有利于消除运动过程中的自由基对机体的不利影响,且可改善饮料风味。添加维生素B 、B12 和牛磺酸对消除运动疲劳和提高神经系统的兴奋性有一定帮助。 添加天然果汁的运动饮料含有多种维生素和矿物质。 四、饮用方法 1.运动补水的原则 (1)不能渴时才补液。感到口渴时,机体已失去水1-2%。 (2)运动前、中、后都要补液。 (3)不能补白水,也不能补高浓度饮料,而应补运动饮料。 (4)补充运动饮料以8-14?C为宜。 2.饮水量 一般单凭主观口渴感来掌握饮水量不够准确,较好的指标是出汗量,饮水量达到出汗量的80%为宜。简单的办法是在满足 解渴的基础适当加饮一些。 饮水量过大可致低血钠症(水中毒),对运动不利。 3.饮用方法 运动前10-15分钟饮水400-600毫升,增加体内水贮备。 运动中饮水应少量多次,间隔20-30分钟1次,每次150-200毫升。每小时饮水量不宜超过800毫升。 马拉松水站第一站设在起点15千米处,以后每隔5千米设一饮水站。 4.运动员在比赛中最好是用平时习惯的饮料 总的来说,在持续时间90分钟以内的运动,补充一般的凉水即可,而在长时间的运动中,应补充含糖饮料,超长时间的 运动,如自行车、铁人三项等,则需补充含糖和电解质的饮料。 五、运动饮料配方 1.马拉松长跑饮料 2.一般运动饮料 作业和学生学习参考 作业和学生学习参考 01. 什么叫运动饮料? 02. 运动员机体脱水有哪四大危害? 03. 在哪种情形下运动员需要在运动过程中补水? 04. 运动前、运动中、运动后补水的原则如何? 05. 一般运动饮料的主要成分是由哪些营养素组成的? 06. 运动员在运动过程中饮用饮料最主要补充的是哪些营养素? 07. 运动饮料中添加碱性电解质有什么益处? 08. 运动饮料中经常添的维生素通常是哪些? 09. 运动过程如何控制饮水量? 本课教学总结 1. 运动饮料的定义。 2. 运动饮料的生理意义。 3. 运动饮料的成分。 4. 运动饮料的饮用方法。 5. 运动饮料的配制。 重点:运动员急性降体重的营养供给特点,减肥的手段 难点:降体重过程中体成分变化与膳食摄取营养素之间的关系 一、体重对运动能力的影响 超过一定范围的体脂对运动能力是没有任何帮助的,运动员的体重已经成为影响比赛成绩的重要因素之一。大多数运动项 目都有一个最佳体重范围,特别是在按体重分级比赛的项目,以及技巧性很强的项目、田径项目。 二、运动员减、控体重的基本原理 运动员的体脂%低限水平:男子5-7%,女子6-10%,降体脂不宜低此限。 体重中水分所占的比例较高,可达68%,通过降水分也可达到降体重的目的。 运动员减、控体重主要是减少体脂及降低水分,保留瘦体重。 三、运动员减、控体重的方法 减体重分快速和慢速二种。 1.快速降体重 在一周内将体重减少到某一既定目标为快速降体重。 快速降体重主要是降低体内的水分及少量体脂。 采用方法:在大量减少食物摄入的同时,配合运动或蒸汽脱水,严格控制水的摄入量。 2.慢速降体重 减重时间超过一周则为慢速降体重,亦称控制体重。 慢速降体重主要是降低体内脂肪数量。 采用方法:通过热量摄入的负平衡来达到降体重目标,对水的摄入不加限制。 四、快速减体重对机体物质代谢的影响 (一)脱水 一个人一天内完全禁食,可减体重1.5千克,其中水占1千克。 脱水引起血浆容量减少,导致心输出量减少,脉率增加,脉压差缩小,部分运动员心电图改变等。此外,脱水会使处于工 作中的骨骼肌水分减少,导致营养物质交换缓慢,代谢废物排泄送还和,工作效率下降。脱水可表现出口唇干裂、眼窝深陷、 皮肤弹性减低等。 (二)能量物质缺失 运动员在快速减体重期蛋白质的摄入量为正常的18-35%,部分体内蛋白质消耗。 由于限制饮食,肌糖原下降45%,肝糖原下降更多。 (三)无机盐丢失 采用饥饿方法减体重时,无机盐和维生素仅为平时摄入量的1/3,而尿中仍有较多的排出。 快速饥饿减体重法不能进行太长时间,控制在1-2天以内。 快速降体重还可引起肾脏系统负担过重,体温调节受到干扰,尿酮体等多种损害。 五、快速减体重对运动能力的影响 (一)肌肉耐力和肌肉力量 快速减体重通过称重后,运动员一般通过饮水在短时间使机体再水合,尽量使机体水分恢复到正常水平。 实践证明,饮水后1-3小时,不能使肌肉耐力恢复到减体重前的水平,而经过5-24小时的再水合后,肌肉力量和纵跳高度不受影响。 (二)无氧能力 短时间(1-3。5小时)复水合,不能使无氧能力恢复。经长时间(5-24小时)无氧能力才能恢复到正常水平。 亦有学者认为脱水并不改变无氧运动能力。 (三)有氧能力 快速减体重对有氧代谢能力的不良影响是肯定的。 六、科学合理的减、控体重措施 合理减体重的原则 1.单纯控体重的运动员以缓慢的能量负平衡为主,减少的成分应尽量是脂肪。 每日热能亏空量在1000-1500千卡,每周降体重1-1.5千克,对体影响较小。 2.单纯控体重应保证正常的饮水量。 使用利尿剂并不能降低体内脂肪含量。 3.按体重级别参赛运动员,平时将体重控制在高于目标体重3-6千克(再多将明显影响减体重后的体能),在赛前3-6天采用 控食和发汗方法相结合的手段减去余下体重。 4.减体重期内通过少许进食和强化营养食品进行蛋白质、维生素、矿物质的适量补充。 5.减体重期内不能过分限制水的摄入,发汗方式仅在最后1-2天使用。 6.在称重至比赛的间隔和整个比赛期给予相应的营养补充,综合的减体重效果对机体健康和体能影响可能较小。 7.快速减体重时个体差异很大,必须作出每一个人的减体重速度和使用减体重系列食品的详细。 七、减控体重的营养 补充营养的原则:在控制食物总热量的前提下,供给比例较高蛋白质,充足的维生素和必要的矿物质。 蛋白质不低于2克/千克?日,脂肪要少。 对于青少年,控制体重期的热量供给量,至少要达到其需要量的90%。 八、控制体重应注意后果问题 使用长期控制体重的对象控制在成年运动员较为合适,对青少年运动员应慎重采用。 作业和学生学习参考 01. 体重对运动员的运动能力发挥有何影响? 02. 运动员的体脂低限水平宜控制在什么范围? 03. 影响体重变化的体成分因素有哪些? 04. 快速降体重主要是以降低体成分的哪部分为主? 05. 常用什么方法来迅速降体重? 06. 慢速降体重主要是以降低体成分的哪部分为主? 07. 通过哪些方法来慢速降体重? 08. 快速降体重与慢速降体重对水的摄入有何区别? 09. 快速降体重过程中对机体的能量物质、无机盐代谢有何影响? 10. 快速降体重量宜控制在什么范围? 11. 快速降体重对运动能力有何影响? 12. 慢速降体重的膳食热量应如何控制? 13. 快速降体重期应补充营养的原则如何? 14. 慢速降体重期对摄入营养素的要求如何? 15. 青少年运动员控制体重应注意哪些后果问题? 本课教学总结 体重对运动能力的影响。 2.运动员减、控体重的基本原理。 3.运动员减、控体重的方法。 4.快速降体重对机体代谢的影响。 5.快速减体重对运动能力的影响 6.科学合理的减、控体重措施 7.减控体重的营养。 8.控制体重的易致不良后果。 重点:比赛期前的营养,赛前一餐的营养 难点:赛前一餐的营养 比赛期间的营养包括比赛期前、餐前一餐、比赛过程中及比赛期后四个阶段的营养安排。 比赛期间的营养包括比赛期前、餐前一餐、比赛过程中及比赛期后四个阶段的营养安排。 一、比赛期前的营养 比赛期前的营养指的是比赛前10天左右的营养,为比赛训练调整期。 此期运动员的营养任务是保持适宜体重,增加体内维生素储备,碱储备及糖原储备。具体要求是: 1.随运动量的减少相应减少热量摄入,以免热量过多增加体重。 2.适当减少蛋白质和脂肪摄入量,以免增加其在体内代谢酸性产物积累,对运动不利。 3.增加碳水化合物以提高糖原储备,耐力项目可用糖原填充法。 4.增加水果蔬菜摄入量,以提高碱储备。 5.增加维生素供给量,除膳食外,可补充维生素制剂,达到每天维生素A2毫克,维生素B 5-10毫克,维生素C200-250毫克。 1 6.按比赛时的情况调整进餐时间与食物组成,使运动员逐渐适应比赛时的膳食。 二、赛前营养 赛前营养指的是赛前一餐的营养。 总的原则是,赛前一餐要不妨碍比赛时机体的各种生理应激,有利于体内代谢的进 行。具体要求是: 1.食物量不要太多,热量500-1000千卡,以七、八成饱为宜。 2.食物要易消化吸收,不含粗纤维多和易产气的食物。 如芹菜、韭菜、大豆等。 3.热源质比例一般要求高糖,低脂肪低蛋白质。 但长时间比赛项目如马拉松、竞走、游泳、长距离自行车等可适当增加不饱和脂肪,以免过早发生空腹感和血糖水平下降。 4.用平时已经习惯的食物。 5.于赛前2.5-3小时进餐。 摄入食物量较少且属于易消化性食物时,可缩短至1.5小时,参加马拉松、竞走比赛应提前3.5 小时进餐。 不允许运动员空腹参加比赛,因为空腹易发生低血糖症。 6.低盐。摄入过多会增加机体排水。 7.赛前可吃糖。 8.赛前还可服用维生素C,用量为150-200毫克。赛前30-40分钟服用。 9.对有大量出汗情况的比赛,可在赛前一天摄入充足的水,一般约2500毫升,使体内有充分的水储备。 三、赛中营养 比赛过程中一般不再进食,运动过程所需的能量与其它营养素是靠比赛期前及赛前一餐的贮备。运动过程若要摄取食物, 特别是固体食物对运动不利,机体消化吸收能力也极低。只能是摄取水或易被吸收的糖饮料。 比赛时间过长的耐力项目,可在运动过程中补充含糖的饮料,但糖的浓度不宜高于6%。 四、赛后营养 若赛后短时间(2-3天)内还需进行比赛,赛后应注意体力恢复的营养问题。 运动员在进行紧张剧烈的比赛后,及时而合理地补充营养,有助于消除疲劳和恢复体力。 1.赛后即刻补糖 赛后2小时内,机体肌糖原合成速率比安静时快20-30%。在大强度比赛后即刻服用100-150克葡萄糖,或2-3片蛋氨酸 与50-100克葡萄糖,对补充运动员热量消耗,促进肝糖原储备,预防肝的脂肪浸润,恢复血糖水平及减少血乳酸含量,均有良 好作用。 2.运动后膳食应为高糖膳食 据研究,大强度运动后肌糖原的恢复一般需2-3天,一场足球赛后肌糖原可减少50%左右,一般需48小时才能恢复,用 高糖膳食可缩短为一天。 3.充分补充各种维生素和矿物质 4.各种有利于体力恢复的食物 葡萄糖、磷酸盐、钙制剂、麦芽油、蛋白制剂、天门冬氨酸盐、咖啡、碱性饮料等。 中药有:人参、鹿茸、当归、阿胶、田七、蜂王浆、花粉、虫草、红景天、沙棘精等。 作业和学生学习参考 作业和学生学习参考 1. 比赛期前的营养。2赛前一餐的营养。3比赛过程中的营养。4赛后恢复的营养。 本课教学总结 01. 比赛期运动员的膳食热量摄入应如何控制? 02. 是否应该增加运动员赛前蛋白质的摄入量? 03. 如何增加比赛期前运动员糖原的贮备? 04. 运动员增加蔬菜、水果摄入主要目的是什么? 05. 赛前一餐的食量应如何控制? 06. 为什么运动员赛前不宜吃以前未吃过的食物? 07. 赛前一餐应安排在什么时候进行? 08. 为什么赛前一餐不宜高盐? 09. 运动员比赛过程中摄取食物一般以什么为主? 10. 运动员赛后如何补充糖以增加糖原贮备? 重点:运动减肥的方法与膳食营养要求 难点:减肥的膳食营养要求 一、肥胖的概念 人体内脂肪组织过多称为肥胖。若男子超过25%,女子超过30%即为肥胖。 正常水平:男子12-18%,女子20-25% 超过标准体重10%为超重,超过20%为轻度肥胖,超过30%为中度肥胖,超过50%为重度肥胖。 我国目前还没有统一标准体重计算方法。 常用计算方法是:男子标准体重=身高(CM)-105 ,女子标准体重=身高(CM)-100 世界卫生组织推荐使用身高体重指数(BMI)。 BMI= 体重(千克)/身高 22(米) 正常标准为:18.5-23.9; 24-27.9为轻度肥胖. 要注意运动员的“假性肥胖”与普通人的 “隐性肥胖”。 可通过皮褶厚度法、生物电导法等方法来测定体脂%。 二、肥胖的种类 1.单纯性肥胖 (1)体质性肥胖 肥胖从婴儿开始并一直持续,属于体质性的,是由于遗传因素及营养过度,引起脂肪细胞增大和数量增加。 这种肥胖用饮食控制方法减肥难以见效。 (2)获得性肥胖 在成年后才发生的肥胖。主要是热量摄入过量引起。这种肥胖是由脂肪细胞体积增大而引起,数量不变。 用饮食控制方法减肥较易见效。 2.继发性肥胖 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病,肥胖只是其重要症状之一,同时还有其它临床症状。 这类肥胖的病因,可发生在下丘脑、垂体前叶、胰脏、甲状腺、肾上腺、性腺等,原因较为复杂。 3.药物引起的肥胖 三、肥胖的原因 这里主要介绍单纯性肥胖。 1.脂肪细胞的数目增多与肥大 2.体质与遗传 研究表明:双亲都肥胖者,其子女肥胖占70%;一方肥胖者,子女肥胖占40%;都瘦者,子女肥胖仅占10%。 3.内分泌因素 激素是调节脂肪代谢的重要因素。促进脂肪合成及抑制其分解的激素主要有胰岛素及前列腺素E,当这些激素分泌增多时,体脂增加,形成肥胖。 促进脂肪分解而抑制合成的激素主要有:胰高血糖素、保肾上腺皮质激素、甲状腺素、生长激素等。 4.其它因素 (1)饮食习惯。 (2)性别。雌激素有促进脂肪合成的作用。 (3)年龄。基础代谢下降,性腺功能退减。 (4)精神因素 四、肥胖的危害 1.影响身体机能,过多的体脂对运动没有任何贡献,反而增加运动负荷,给运动带来不利影响。 2.引起多种疾病,肥胖可致冠心病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、性功能降低等。 3.影响寿命, 人的死亡率有随肥胖程度增加而增高的趋势。 五、减肥方法 饮食减肥法、运动减肥法、药物减肥法、气功、针灸、行为减肥法、手术减肥法等。 对于单纯性肥胖的一般肥胖者,最好减肥方法是:饮食控制+运动。 (一)饮食减肥法 饮食减肥的基本内容是:限制饮食热量,调整膳食结构与改变膳食习惯。 1.限制膳食热量 控制膳食热量减肥一般在1200千卡以上。 每周减体重范围:0.5-1.0千克 2.调整膳食结构 采用高蛋白质、适当碳水化合物和脂肪的膳食。 蛋白质占18-20%,脂肪30-35%,糖40-50%。 须保证充足维生素和矿物质的补充。 食物纤维对减肥有帮助作用。 3.减肥食品的主要成分要求 (1)产热量低 天然的瘦肉、植物纤维素、蔬菜等是很好的减肥食品。 (2)营养物质丰富 蛋白质的氨基酸应尽量为全价平衡状态,维生素、矿物质不可缺乏。 (3)增加不易消化吸收成分比例 有专家将减肥食品分成三类: “绿灯食品”——应保证的食品:瘦肉、鱼和海产品、蛋类(去黄)、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。 “红灯食品”——应严格限制的食品:肥肉、油炸信串联、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋 快餐和膨化食品。 “黄灯食品”——应限量的食品:谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。 4.改变饮食习惯,一个较好的减肥饮食习惯方案是: (1)饮食的热量应为每天1000-1200千卡。(2)食物色香味要好,能引起人的食欲,满足人们的愿望。(3)饮食应当有充足的营养素,唯独热量要低。(4)少吃多餐。(5)放慢进餐速度。(6)不要进餐后即睡或静坐不动。(7)减少盐摄入量,因钠在体内增加水储留。(8)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。(9)每周减重最多不超过1千克。 (二)运动减肥法 运动减肥法的基本原理是增加热能消耗,通过运动提高身体机能。 1.中等负荷强度,即最大耗氧55%左右的运动强度最好。 2.持续较长时间 运动持续时间至少30分钟以上,1-2小时更好,可消耗更多热量。 4. 经常运动 作业和学生学习参考 01. 诊断肥胖的体脂%依据是什么? 02. 如何用BMI指数来评价体重状况? 03. “假性肥胖”与“隐性肥胖”分别指的是什么? 04. 肥胖通常分为哪些类型? 05. 引起肥胖的膳食原因是什么? 06. 导致肥胖的因素有哪些? 07. 肥胖对身体健康可带来哪些危害? 08. 减肥期间对膳食营养素的要求如何? 09. 减肥食物中的“绿灯食品”“红灯食品”“黄灯食品”分别指的是哪些? 10. 减肥膳食的热量控制不宜低于多少? 11. 运动减肥对项目选择、运动强度、运动时间有何要求? 12. 试分析减肥运动过程中供能物质的变化? 本课教学总结 肥胖的定义、分类、对健康影响。 2.肥胖与膳食营养的关系 3.减肥的膳食控制原理及方法 4.运动减肥的原理、方法。 重点:人体营养状况评定的基本方法。 营养状况就是反映膳食中营养素的供给量与机体的需要量能否达到平衡的状况。 一、营养调查的内容 对人体营养状况进行评定的基本方法是进行营养调查,完整的营养调查包括四个方面内容: 1.膳食调查 2.人体测量与体格检查 3.营养不足或缺乏的临床检查 4.人体营养水平的生化检查 二、人体营养缺乏的主要原因 1.原发性营养不良 由于膳食中营养素供给不足而引起的营养不良,称为原发性营养不良。 原发性营养不良的原因有: (1)饮食习惯不良(偏食) (2)营养素在加工过程中大量损失 (3)食品供给不足 (4)食谱中营养素选择不当 2.继发性营养不良,又称条件性营养缺乏病,是由于体内外各种因素,妨碍了食物的正常消化、吸收、利用,或由于种种原因 增加了机体营养需要,或营养过多破坏或排泄所引起。 如胃肠疾病造成食物不能正常吸收,发烧时体内基础代谢升高,肝脏疾病妨碍营养素在体内利用等。 营养不良和营养缺乏是二个问题。营养不良包括了营养缺乏及营养过度。 三、膳食调查 膳食调查就是通过各种不同的方法了解每人每日各种食品营养素的摄入量。 膳食调查时间一般为3-5天,连续或不连续,一年四季各一次,节假日除外。 (一)膳食调查方法 1.询问法 通过询问了解被调查者一段时间内各种食物摄入情况。 询问的内容主要是每人每日各种食物估计摄入量、饮食习惯以及进食者的健康状况等,将询问的结果做好填入膳食调 查表中,可根据目的所需膳食调查表的询问内容。 询问法可清晰了解到人群的食物种类,但在量上是较粗糙的。 2.记帐法 通过查帐或记录在一定时间内食物人均日消耗量。 通常做法是通过查帐或记录在一定时期内各种食物消耗总量或用餐人日数,计算出平均每人每日的消耗量。 此法较适用于集体单位,如学校、部队、运动队等。 3.称重法 通过记录食物生熟剩的重量,了解摄入量。 此法的优点是能够准确地反映被调查者的膳食摄取情况,缺点是费时费力。 4.化学分析法 对每日食物进行实验室化学分析了解营养素摄入量。 此法最准确,但手续复杂,设备要求较高。一般不常用。 (二)膳食营养的评定 1.平均每人每日营养素摄取量2.每人每日营养素供给标准3.营养素摄取量百分比占供给量标准的百分比 一般认为热量摄取量为供给量90%以上可为正常,低于80%即为摄入不足。其它营养素摄入量如在供给量80%以上,可以 保证大多数人不致发生缺乏,低于60%则可认为是比较严重不足。 4.热量食物及热量营养素来源分布5.蛋白质的食物来源分布 四、体格检查 体格检查主要是从宏观上了解人体摄入营养素的影响。 1.生长发育测定及评价 测量指标有:体重、身高、胸围、上臂围、皮褶厚度等。 2.营养缺乏症体征 营养缺乏会引起身体特征的一些变化,但有些轻度营养缺乏病很不典型,有些症状不是特异性的,即另外一些损害因素也 可能导致相同的症状。只有严重缺乏某种营养素才会出现典型的体征。 五、生化检验 生化检验是通过对被调查者血液及尿液或毛发指甲等部位中所含营养素及有关成分进行化验,以了解体内营养素的贮存及 代谢情况。 生化检验的方法基本上有: 1.测定血液中营养成分的浓度 2.测定尿中营养成分排出的速率 3.测定尿中营养成分的代谢产物 4.测定血或尿中由于营养素缺乏而出现的异常 代谢产物 5.测定与营养素摄取量有关的血液成分或酶活 性的改变 6.进行负荷、饱和及同位素实验 7.测定毛发或指甲中的营养成分 作业和学生学习参考 作业和学生学习参考 01. 对人体进行营养状况评定的基本方法是什么? 02. 完整的营养调查包括哪四方面的内容? 03. 什么叫原发性营养不良? 04. 什么叫继发性营养不良? 05. 运动员由于训练运动量过大易导致哪种营养不良? 06. 运动员短时间内摄入营养不足会导致营养不良吗? 07. 膳食调查的方法通常有哪四种? 08. 如何评定膳食营养摄取量与供给量之间的差别? 本课教学总结 1.营养调查的内容 2.人体营养缺乏的主要原因 3.膳食调查。 4.体格检查。 5.生化检验。
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