身体锻炼计划

身体锻炼计划 :锻炼 身体 计划 锻炼身体的最佳时间 身体锻炼计划 锻炼腹肌最有效的方法 篇一:我的身体锻炼计划 锻炼全身肌肉 胸部: 1:俯卧撑:建议30个一组，动作要。4组左右。同时可以练到肱三头。 2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替，动作如图。 3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。 4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 篇二:锻炼身体计划 ?增肥方法: 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 ?瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ?特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 ?身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合 物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 ?饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ?适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都 能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 ???附:食物增肥一方 山药粥 成分:山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食 物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如:蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔～ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、 容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧,～ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢,答案仍然是“饮食”与“运动”～ 【饮食篇】 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝 高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT)，以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能)，避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60,为原则。 【运动篇】 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢,就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌 肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐:一定要吃、才有活力～】 偏好西式口味的人: 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人: 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心:帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷～】 偏好西式口味的人: 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人: 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份:奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或 茶叶蛋一颗。 【晚餐:尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出 来唷～ 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 篇三:身体锻炼计划 身体锻炼计划 男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了 台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。 一、为什么要锻炼身体, 相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化:发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退(如睡眠质量较差、记忆力减退等)，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。 二、什么时候锻炼,怎么锻炼, (一)什么时候锻炼, 许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。 二、怎么锻炼, 1、 慢跑(共二十分钟) 先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺 进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。(完后慢走五百米进行调整) 2、柔韧性锻炼(十分钟——目的是为力量训练奠定基础) 主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。 3、力量训练(十分钟——注重量力而行、循序渐进) (1)俯卧撑，是较为全面的了力量训练方法，主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。 (2)仰卧起坐，锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。 (3)双腿深蹲起立。 力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组，刚开始一两组，锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个，半个月加一组。 4、整理运动(十分钟——准备结束今天的锻炼) 突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。 整个训练下来有氧运动占比70%-80%，力量训练占比20%-30% 三、锻炼前需要准备什么, 1、起床后一定要喝一杯白开水，尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可以了。运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量 即可。 2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比较卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒 。 3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比较舒服。 四、锻炼完后要注意什么, 1、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。 2、洗个温水澡，缓解疲劳。 五、平时的生活工作中要注意什么问题 1、减少应酬，多食清淡的食物。 2、保持充足的睡眠时间，尽量做到午休，哪怕十分钟也可以，倒要注重质量。 3、不抽烟、少喝酒、多饮水。 4多听听舒缓的音乐。如萨克斯、钢琴曲。 4、工作之余多陪家人。一来可以和自己的小孩接触保持一颗童心，二来可以让家庭变得更加温暖、幸福。 朋友，行动起来～让我们的身体更加健康，更好的去照顾我们的家庭，对自己负责、对家庭负责、对社会负责～我 们要事业，更要有一个好的身体，加油，我能行!