高三减压之渐进性肌肉放松训练

高三减压之渐进性肌肉放松训练 渐进性肌肉放松训练 如果时间有限，只需选择“划横线”的部分来练 习活动目的:使学生获得放松的同时，学会自我放松练习的方法。 场地:教室要安静、整洁、光线柔和。 教师语言:教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。 活动时间:25分钟。 活动过程: 一、活动的基本动作 1(紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2(保持这种紧张感10秒钟，然后放松5,10秒。 3(体验放松时肌肉的感觉。 二、训练过程 “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。” “下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。” 第一步: “深吸一口气，保持一会儿。”(停10秒) “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”(停5秒) “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”(停10秒) 第二步:(前臂) “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” (停10秒) “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”(停5秒) “我们现在再做一次。”(同上) 第三步(双臂) “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿,体验双臂肌肉紧 张的感觉。” (停10秒) “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”(停5秒) “我们现在再做一次。”(同上) 第四步(双脚) “现在，开始练习如何放松双脚。”(停5秒) “好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”(停10 秒) “好，放松，彻底放松你的双脚。” “我们现在再做一次。”(同上) 第五步(小腿) “现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒) “请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会 儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。” (停5秒) “我们现在再做一次。”(同上) 第六步(大腿) “现在开始放松大腿部肌肉。” “请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。” (停10秒) “好，放松，彻底放松。”(停5秒) “我们现在再做一次。”(同上) 第七步(头部) “现在开始注意头部肌肉。” “请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。” (停5秒) “现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。”(停5秒) “现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度;好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度;好，停下来，放松，彻底放松。“(停10秒) “现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。”(停5秒) “现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。”(停5秒) “现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。”(停5秒) “现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。”(停5秒) “我们现在再做一次。”(同上) 第八步 “现在，请注意躯干部肌肉。”(停5秒) “好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。” (停5秒) “我们现在再做一次。”(同上) 第九步 “现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。” (停5秒) “我们现在再做一次。”(同上) 第十步 “现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。” (停5秒) “我们现在再做一次。”(同上) 第十一步 “现在，请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可)，用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”(停10 秒) “好，放松，彻底放松。” (停5秒) “我们现在再做一次。”(同上) 第十二步 “现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。” (停5秒) “我们现在再做一次。”(同上) 结束语: “这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”(停10秒) “请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”(停1分钟) 学生掌握了这种放松训练的要领之后，就可以每天花点时间来进行自我练习，随着练习的熟练程度的提高，到达放松状态所需要的时间会越来越短，由十几分钟到几分钟，最终可以达到一想到放松训练，就可以迅速产生放松的感觉，可以通过意识引导迅速放松。