健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法

健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼 健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法: 腹部肌肉的划分:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 腹直肌及其起止点:(图) 部位:在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。 起点:耻骨联合和耻骨结节。 止点:第五—七肋软骨前面和胸骨剑突。 腹部肌肉解剖图 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎 腹直肌上部 1、平板抱头屈腿仰卧起坐 目标肌肉:腹直肌上部。 协同肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。 仰卧起坐手的位置变化 1、 两手自然伸直平放在体侧。 、 两手臂交叉互抱于胸前。徒手、抱杠铃片 2 3、 两手置于颈后。徒手(正确:两手轻托头后，不易产生使颈部向内压缩的借力动作。 错误:两手在头后交叉抱头，易产生使颈部向内压缩的借力动作。)、抱杠铃片(图2) 起始姿势:仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈 后。 (图) 动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。 然后，回复到起始位置。(图) 动作要领:上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。 动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。 呼吸方法:吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。 易范错误:头后交叉抱头。 教练提示:上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。 起始姿势 动作过程 仰卧起坐手的位置变化:正确 仰卧起坐手的位置变化:错误 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎 变化动作: 盘腿抱头的仰卧起坐 仰卧，两腿并拢，并固定住，两手抱头抬躯干，腹部用力更多，减少了腿部的借力动作。(图) 蝶式抱头的仰卧起坐: 仰卧，两腿屈膝尽量外展，两脚掌相对并紧贴，两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。 (图) 小腿搁凳仰卧起坐: 仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90º左右，两手抱头抬躯干。起始位，臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松，不要借力。(图) 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎 元宝式仰卧起坐:(又叫“两头起”) 仰卧，两臂于头上伸直，两腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直，加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。(图) 直腿式仰卧起坐: 仰卧，两臂上举，双腿垂直伸向空中。以腹肌之力将上体抬起。用两手去够脚尖。两腿不要弯曲，尽量抬高上体。(图) 仰卧起坐架下斜仰卧起坐: 仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，抱头。下斜角度越大，动作难度越大。(图) 仰卧起坐架平板仰卧起坐:(图) 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎 腹直肌下部 1、 仰卧举腿: 目标肌肉:腹直肌下部。 协同肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。 起始姿势:仰卧，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 (图) 动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成 垂直位。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位 置。(图) 动作要领:两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹肌持续张紧力。 吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。 呼吸方法: 易范错误:双脚跟触地。 图) 教练提示:初练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度，以降低难度。 起始姿势 动作过程 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎 易范错误 变化动作: 上斜仰卧屈膝举腿: 仰卧在上斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直，两手在肩上握住固定物。上斜角度越大，难度越大。 双人抗阻力仰卧举腿: 仰卧，手固定同伴踝部。当练习者直腿上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。 双人抗阻力仰卧顶髋举: 仰卧，手固定同伴踝部。练习者直腿顶髋上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎 2、 坐姿屈膝收腹: 目标肌肉:腹直肌下部。 协同肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌。 起始姿势:坐在凳边，两手撑握在臀后凳边，上体稍后仰约30º左右，两腿略屈并前下伸。 (图) 动作过程:以腹肌之力屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位 时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。(图) 动作要领:背部要挺直，目视前方。为保持腹肌持续张紧力，还原动作要慢。 呼吸方法:吸气，抬腿。动作完成时呼气。 易范错误:抬腿时，上体后仰。 图) 教练提示:到达“顶峰收缩”位时，一定要停顿1-2秒。 起始姿势 动作过程 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎 易范错误:抬腿时，上体后仰 变化动作: 坐姿直腿上举:(图) 双脚夹哑铃腿上举。 (图) 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎 3.悬垂屈膝腿上举: 目标肌肉:腹直肌下部。 协同肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌。 起始姿势:掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢。 (图) 动作过程:以腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后， 两腿慢慢放下，回复到起始位置。(图) 动作要领:上体保持正直，不可晃动借力。还原动作要慢。 呼吸方法:吸气，抬腿。动作完成时呼气。 易范错误:身体晃动，屈肘。 教练提示:意念一定要集中在腹肌上。 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎 起始姿势 动作过程 变化动作: 悬垂直腿上举: 动作过程中尽量控制住身体，不要借助身体晃动协助完成上举动作。(图) 支撑屈膝上举:(图) 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎 支撑直腿上举:(图) 版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎