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深蹲要领.doc 深蹲要领 1、深蹲从哪个角度或何种渠道提高人体内分泌睾丸酮指标, 当前，很多朋友都认为“深蹲提高睾丸酮分泌”不过是一句口号而已，事实呢,众所周知，人体在进行剧烈运动时，是会大量消耗睾丸酮的，一般而言，最高强度的训练往往会使训练者在训练后的一段时期内自身睾丸酮分泌下降到最低点，是的，是最低点，训练强度越大，意味着睾丸酮消耗的越激烈。但这只是一个暂时现象，作为自然进化的胜利者，人类自身体质均有应激反应，自然训练导致的睾丸酮下降会“迫使”人体内分泌系统加强睾丸酮的分泌水平，以应对下一次的大强度训练。换言之，这是一个简单的公式:每次高强度训练带来的睾丸酮分泌下降=人体应激分泌更多的睾丸酮。传统的韦德训练法则强调孤立训练带来的肌肉刺激，而近些年来健美运动的趋势则是越来越重视复合动作的使用。一个可以调动多块肌肉的动作，往往比单关节动作更加“实惠”，训练者可以通过复合动作获得更加强劲的增肌效果。而在所有体育力量训练体系中，无一不包含深蹲，这也从侧面证实了深蹲的重要性。更多的深蹲=更多的睾丸酮=更多的肌肉，如果相信健美，首先要相信深蹲。 2、深蹲从哪些角度促进人体力量的全面发展, 我们知道，运动神经是绝对力量和爆发力的控制中枢，通常完成弯举动作，一个中级训练者可以达到60公斤以内的刺激水准，而一个中级训练者的健美深蹲训练水准通常可以达到120至180公斤，在完成 深蹲训练的时候，人体运动神经的强度是完成弯举时的2至3倍。因此，深蹲是调动运动神经强度的最佳选择。我们都知道，人类天生的频率和绝对力量几乎是固定的。所以，这里谈的问是一个潜力问题，我们不是通过深蹲来“发展”我们的力量，而是，通过深蹲，我们可以最大限度地找到自己的力量源泉。做同比试验:当训练者竭尽全力完成一组极限深蹲后休息半分钟立刻尝试卧推，很多人会发现，之前你的卧推极限将不再是极限。这就是人体运动神经调用功能的神奇之处。如果找不到这个关键点，那么一个训练者会痛苦地在中级水平徘徊甚久。用一个举重队经常套用的公式可以很好地证明这一点:勉强完成5次的重量+20公斤=极限重量。如果你的极限重量是100公斤，那么从理论上讲，80公斤的重量你可以完成5次，如果将你的极限重量提高的120公斤，这就意味着100公斤的重量你可以完成5次。从这里，我们返回韦德理论，既:提高极限重量=提高韦德体系有效训练次数。很多人告诉我，我们是练健美的，而不是举重的，的确，但在尝试极限重量后，我们往往会发现:我们在韦德健美体系中的训练水准也有了很大提高。在返回来说，深蹲刺激力量的全面发展对健美同样具有重要意义。看到罗尼即使通过深蹲背心也要完成880磅深蹲的视频，我想每一个训练者都不希望自己仅仅是个旁观者了。 3、深蹲具有哪些潜在的伤害和危险性, 柔韧不好，几乎是每个逃避深蹲者的借口。也有很多人相信深蹲对膝关节的损伤是毁灭性的。但通过调查我们就会发现，从人体力学角度考虑，膝关节给了我们下蹲180度的能力，而下蹲180度从来都不是 超限角度。深蹲动作是一个直上直下，且半程没有扭转的动作，这样一个动作比起网球、篮球和足球而言，伤害性简直是小巫见大巫。罗纳尔多、马晓旭、奥登。。。在网球、足球和篮球项目中收膝伤困扰的运动员简直数不胜数，而在健美界，除了一名瑞士的职业选手在尝试315公斤深蹲时遭遇到了灭顶之灾，几乎再无其他选手面临膝关节的问题。而对于人体骨骼而言，315公斤的重量已经是一个绝对的压垮性重量，况且绝大多数训练者并没有尝试315公斤深蹲的天赋和勇气。因此，通过理性的和调查可以得出结论:导致健美运动员受伤的并非深蹲这个动作，而是极高的职业训练水准。如果说要给运动伤害排名，个人认为:网球》足球》篮球》排球》。。。》健美。 4、如何安全有效提高深蹲成绩, 首先，要做到的是安全，那么唯一的方法就是提高身体柔韧性，否则，累加的重量会让骨骼和韧带面临巨大的风险，减少风险、提高柔韧的关键因素就是:瑜伽或普拉提。遗憾的是，至今，很多硬派健美运动员对瑜伽始终抱有嗤之以鼻的态度。看看弗兰克赞恩吧，去登陆他的个人网站，看看他是如何提高身体素质的。时至今日，赞恩仍然保持着让人羡慕的状态，瑜伽功不可没。提高深蹲成绩的另一个要点就是降低训练频率，每周两次深蹲，只属于初级训练者，我们的力量在提高，而我们的恢复能力在自然健美状态下并不会随之提高，一次高强度的深蹲课会让大腿肌肉群产生烧灼感和刺痒感觉，如果你进行的是一次真正的高强度训练，那么这种感觉会维持相当久的时间，在这些副作用没有完全消失前，应避免“超负荷”训练。最后，要提到的就是 有氧运动对深蹲的影响，由于大腿肌肉群是距离人体心脏最远的肌肉群，因此，心肺功能，特别是心肌收缩能力对深蹲成绩影响巨大，千万不要做一个可以极限深蹲200公斤而100公斤重量只能完成10次的人。通过常规的有氧训练，戒除吸烟等不良嗜好，深蹲成绩就一定会有显著提高。另外，在深蹲过程中，请保持正确姿势，避免脊椎受到不必要的伤害。