俯卧撑

俯卧撑 俯卧撑的年龄段与等级测试 年龄 < 40岁 40 - 55岁 > 55岁 段位 俯卧撑次数 1 0 - 5 0 - 5 0 - 5 2 6 - 14 6 - 12 6 - 10 3 15 - 29 13 - 24 11 - 19 4 30 - 49 25 - 44 20 - 34 5 50 - 99 45 - 74 35 - 64 6 100 - 150 75 - 124 65 - 99 150或更多 125或更多 100或更多 7 假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉). 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。 请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习。 我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休 息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。 请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的 休息。 第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列 第一天 每个级别之间休息60秒(如果需要还可以增加) 5次以下 6 - 10 次 10次以上 级别 1 2 7 10 级别 2 2 7 10 级别 3 2 5 8 级别 4 2 4 6 级别 5 尽量做，但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 第二天 每个级别之间休息90秒(如果需要还可以增加) 级别 1 4 9 12 级别 2 3 8 12 级别 3 2 6 10 级别 4 2 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第三天 每个级别之间休息120秒(如果需要还可以增加) 级别 1 5 10 15 级别 2 4 8 13 级别 3 4 8 10 级别 4 3 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第二周 第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息60秒(按需可适当增加) up to 5 标准俯卧撑次 6 - 10 标准俯卧撑次 more than 10 标准俯卧撑次 级别 1 4 9 12 级别 2 4 8 12 级别 3 3 6 9 级别 4 3 4 7 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第二天 每级别之间休息90秒(按需可适当增加) 级别 1 6 11 16 级别 2 5 9 13 级别 3 3 7 11 级别 4 3 7 11 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第三天 每级别之间休息120秒(按需可适当增加) 级别 1 5 10 15 级别 2 5 10 15 级别 3 4 8 12 级别 4 4 8 12 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息60秒(按需可适当增加) 16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 > 25 标准俯卧撑次 级别 1 15 20 25 级别 2 12 15 17 级别 3 12 15 17 级别 4 10 13 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第二天 每级别之间休息90秒(按需可适当增加) 级别 1 16 22 27 级别 2 14 17 19 级别 3 14 17 19 级别 4 12 15 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天 每级别之间休息120秒(按需可适当增加) 级别 1 20 25 30 级别 2 15 19 22 级别 3 15 19 22 级别 4 12 17 20 级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27) 第四周:和第三周一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息60秒(按需可适当增加) 16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 > 26 标准俯卧撑次 级别 1 16 22 27 级别 2 13 16 20 级别 3 13 16 20 级别 4 11 14 17 级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27) 第二天 每级别之间休息90秒(按需可适当增加) 级别 1 16 22 27 级别 2 14 17 21 级别 3 14 17 21 级别 4 12 15 18 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天 每级别之间休息120秒(按需可适当增加) 级别 1 20 25 30 级别 2 15 19 22 级别 3 15 19 22 级别 4 15 17 20 级别 5 尽量做，但不少于 18) 尽量做，但不少于 24) 尽量做，但不少于 29) 第五周:按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息60秒(按需可适当增加) 31 - 35 标准俯卧撑次 36 - 40 标准俯卧撑次 > 40 标准俯卧撑次 级别 1 30 35 40 级别 2 24 28 32 级别 3 22 25 30 级别 4 20 22 25 级别 5 尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40) 第二天 每级别之间休息45秒(按需可适当增加) 级别 1&2 15 17 20 级别 3&4 14 16 18 级别 5&6 12 14 15 级别 7 10 12 14 级别 8 尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40) 第三天 每级别之间休息30秒(按需可适当增加) 级别 1&2 12 16 18 级别 3&4 12 14 16 级别 5&6 10 12 14 级别 7 9 10 12 级别 8 尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40) 天啊,又一个全力测试的时间. 第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标. 如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。. 不能做到45下? 没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。 祝你好运! 第六周 基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周 的训练. 如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1. 如果完成 51 ,60下,按列2. 超过60下连续俯卧撑? 超级牛～ 你将按列3. 注意: 训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。 这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性. 别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。 第六周:按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息60秒(按需可适当增加) 46 - 50 标准俯卧撑次 51 - 60 标准俯卧撑次 > 60 标准俯卧撑次 级别 1 42 50 56 级别 2 35 40 45 级别 3 32 36 42 级别 4 30 35 40 级别 5 尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56) 第二天 每级别之间休息45秒(按需可适当增加) 级别 1&2 22 25 30 级别 3&4 20 22 25 级别 5&6 17 22 25 级别 7&8 15 18 22 级别 9 尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56) 第三天 每级别之间休息30秒(按需可适当增加) 级别 1&2 20 23 27 级别 3&4 17 20 23 级别 5&6 15 20 23 级别 7&8 14 16 20 级别 9 尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56)