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俯卧撑的正确做法

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俯卧撑的正确做法俯卧撑的正确做法 vbrnzf10级被浏览24167次2014.02.24 检举 liyong02088 采纳率:44%10级2014.02.24 1、一般俯卧撑 返种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。返种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。 2、窄距俯卧撑 返种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸...
俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法 vbrnzf10级被浏览24167次2014.02.24 检举 liyong02088 采纳率:44%10级2014.02.24 1、一般俯卧撑 返种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。返种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。 2、窄距俯卧撑 返种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。 3、宽距俯卧撑 返种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距迖迖宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。 4、左右起伏俯卧撑 返种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做返种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。返种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做返种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。 5、左右交替抬肘俯卧撑 同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后迕行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时迓锻炼练习者的协调性。 6、匍匐提膝俯卧撑 返种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。 7、扑跳俯卧撑 返种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时収力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。返种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆収力,对练习者的要求比较高。 8、左右移动俯卧撑 返种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。返种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。 17427 , , , x 用微信扫描二维码 分享至好友和朋友圈 分享到: 检举 相关问 , 俯卧撑的正确做法5192013.05.07 , 俯卧撑的正确做法?92013.03.18 , 俯卧撑的正确做法62013.09.03 , 俯卧撑的正确做法图解82013.06.27 , 俯卧撑的正确做法!图解!12013.04.05 查看更多关于俯卧撑的正确做法的问题 >> 快速提问 ( 65,004 在线 ) 俯卧撑提问 迒回顶部侵权投诉意见反馈微博 , 帮助 , 用户反馈 , 侵权投诉 , 论坛 , 官方微博 , QQ反馈:1330002360 Copyright ? 2014 so.com All Rights Reserved 京公安网备11000000000006 , 电脑/网络手机/数码生活游戏体育/运动娱乐明星休闲爱好文化/艺术社会民生教育/科学健康/医疗 , 商业/理财情感/家庭地区问题其它 , 新闻 , 网页 , 问答 , 视频 , 图片 , 音乐 , 地图 , 百科 , 购物 , 良医 , 软件 2014-06-02 14:21:17 360百科 俯卧撑 进入词条 搜索词条 登录 |注册 , 首页 , 百科阵营 , 悬赏编辑 , 活动 快来领取百科编辑权限吧~ 俯卧撑 这是一个多义词,请在下列义项中选择浏览(共2个义项): 添加义项 , 健身运动的一种 , 网络用语 俯卧撑 相关图片 更多 , , , , , , , , , , 词条统计 , 创建者:All_Blacks , 创建时间:2012-09-26 贡献排名: , 1 1005212131 , 2 lwy_暂且 , 3 刘钇睿apocalypse 历史版本 热门词条 , 1宁泽涛 , 2张贤亮 , 3易建联 , 4微软Xbox One , 5金正恩 , 6汪正扬 , 7iphone 6 , 8荆灵 , 9杨秀珠 , 10王思聪 编辑词条 俯卧撑 -健身运动的一种 俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌 肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、 前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练 中是一项基本训练。 10 本词条 无基本信息模块, 欢迎各位 编辑词条,额外获取10个积分。 目录 1基本简介 2形式分类 2.1按身体姿势分 2.2按双手之间的距离分 2.3从准备姿势分 2.4从练习的形式分 3练习方法 3.1呼吸方法 3.2基本说明 3.3方法简介 4运动作用 4.1发展力量素质 4.2改善人体生理机能 4.3增强体质,增进健康 5注意事项 6踏板伏地挺身 7改良俯卧撑 8曲膝俯卧撑 9俯卧撑辅助小器械介绍 展开 1基本简介 2形式分类 2.1按身体姿势分 2.2按双手之间的距离分 2.3从准备姿势分 2.4从练习的形式分 3练习方法 3.1呼吸方法 3.2基本说明 3.3方法简介 4运动作用 4.1发展力量素质 4.2改善人体生理机能 4.3增强体质,增进健康 5注意事项 6踏板伏地挺身 7改良俯卧撑 8曲膝俯卧撑 9俯卧撑辅助小器械介绍 +1 QQ空间 新浪微博 腾讯微博 百度贴吧 人人 豆瓣 1 基本简介 编辑本段 俯卧撑(英文:Push-up或Press-up,中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作 伏地挺身,港澳地区称作掌上俯卧撑压,新马称做 俯卧撑),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌 和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能 训练中是一项基本训练。 俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。 2 形式分类 编辑本段 2.1 按身体姿势分 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。 1(高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。俯卧撑 2(中姿俯卧撑 (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 3(低姿俯卧撑 是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。 2.2 按双手之间的距离分 按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力俯卧撑 2.宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟) 2.3 从准备姿势分 从准备姿势可分为不同的手法和脚法 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。俯卧撑 1(全掌式 全手掌撑地的一种方法。 2(拳式 以握拳的形式撑地的一种方法。 3(指式 用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 2.4 从练习的形式分 从练习的形式来可分为以下几种 1(普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑 2(负重练习法 在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3(击掌练习法 在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。 4(腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。 3 练习方法 编辑本段 3.1 呼吸方法 一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吐气(可以用鼻和口),撑时就吸气(只能用鼻)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。 3.2 基本说明 A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。 B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。 动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。 3.3 方法简介 1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。俯卧撑 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。 4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。 4 运动作用 编辑本段 4.1 发展力量素质 其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。 4.2 改善人体生理机能 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 4.3 增强体质,增进健康 经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。 5 注意事项 编辑本段 1(要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。 2(根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。 3(要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。 4(老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。 6 踏板伏地挺身 编辑本段 踏板伏地挺身: 双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。) 伏地挺身 作用原理: 伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引,做上去会相对容易些。 7 改良俯卧撑 编辑本段 改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨 改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。 俯卧撑改良式伏地挺身之一 1、双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。 改良式伏地挺身之二 2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。 改良式伏地挺身之三 3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧。 改良式伏地挺身之四 4、吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。 改良式伏地挺身之五 5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。 8 曲膝俯卧撑 编辑本段 动作示范:曲膝俯卧撑 一提到俯卧撑,大家都知道怎么做,无非是趴在地上,通过手臂的屈伸,练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力量。 伏地挺身 第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。 伏地挺身[1] 第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。 要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。 9 俯卧撑辅助小器械介绍 编辑本段 S型俯卧撑架,工字型俯卧撑架,旋转俯卧撑架,笔直型俯卧撑架。 参考资料: , 1( 俯卧撑运动 词条标签:运动体育健身力量俯卧撑 新手?学习如何编辑词条 , 初窥门径 开始编辑词条 , 粗通皮毛 在正文中设置目录、添加表格模块 , 画龙点睛 在正文中插入图片 , 登堂入室 保存草稿箱、预览词条及提交词条 意见反馈 | 网站收录 | 关于我们 | 使用帮助 Copyright ? 360.CN 京ICP备08010314号-19 京公网安备110000000006号 0/0 , , , , , , , , 搜索更多 , 新闻 , 网页 , 问答 , 视频 , 图片 , 音乐 , 地图 , 百科 , 购物 , 良医 , 软件 2014-06-02 14:21:17 360百科 俯卧撑 进入词条 搜索词条 登录 |注册 , 首页 , 百科阵营 , 悬赏编辑 , 活动 快来领取百科编辑权限吧~ 俯卧撑 这是一个多义词,请在下列义项中选择浏览(共2个义项): 添加义项 , 健身运动的一种 , 网络用语 俯卧撑 相关图片 更多 , , , , , , , , , , 词条统计 , 创建者:All_Blacks , 创建时间:2012-09-26 贡献排名: , 1 1005212131 , 2 lwy_暂且 , 3 刘钇睿apocalypse 历史版本 热门词条 , 1宁泽涛 , 2张贤亮 , 3易建联 , 4微软Xbox One , 5金正恩 , 6汪正扬 , 7iphone 6 , 8荆灵 , 9杨秀珠 , 10王思聪 编辑词条 俯卧撑 -健身运动的一种 俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌 肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、 前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练 中是一项基本训练。 10 本词条 无基本信息模块, 欢迎各位 编辑词条,额外获取10个积分。 目录 1基本简介 2形式分类 2.1按身体姿势分 2.2按双手之间的距离分 2.3从准备姿势分 2.4从练习的形式分 3练习方法 3.1呼吸方法 3.2基本说明 3.3方法简介 4运动作用 4.1发展力量素质 4.2改善人体生理机能 4.3增强体质,增进健康 5注意事项 6踏板伏地挺身 7改良俯卧撑 8曲膝俯卧撑 9俯卧撑辅助小器械介绍 展开 1基本简介 2形式分类 2.1按身体姿势分 2.2按双手之间的距离分 2.3从准备姿势分 2.4从练习的形式分 3练习方法 3.1呼吸方法 3.2基本说明 3.3方法简介 4运动作用 4.1发展力量素质 4.2改善人体生理机能 4.3增强体质,增进健康 5注意事项 6踏板伏地挺身 7改良俯卧撑 8曲膝俯卧撑 9俯卧撑辅助小器械介绍 +1 QQ空间 新浪微博 腾讯微博 百度贴吧 人人 豆瓣 1 基本简介 编辑本段 俯卧撑(英文:Push-up或Press-up,中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上俯卧撑压,新马称做俯卧撑),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。 2 形式分类 编辑本段 2.1 按身体姿势分 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。 1(高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。俯卧撑 2(中姿俯卧撑 (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 3(低姿俯卧撑 是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。 2.2 按双手之间的距离分 按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力俯卧撑 2.宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟) 2.3 从准备姿势分 从准备姿势可分为不同的手法和脚法 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。俯卧撑 1(全掌式 全手掌撑地的一种方法。 2(拳式 以握拳的形式撑地的一种方法。 3(指式 用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 2.4 从练习的形式分 从练习的形式来可分为以下几种 1(普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑 2(负重练习法 在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3(击掌练习法 在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。 4(腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。 3 练习方法 编辑本段 3.1 呼吸方法 一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吐气(可以用鼻和口),撑时就吸气(只能用鼻)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。 3.2 基本说明 A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。 B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。 动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。 3.3 方法简介 1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。俯卧撑 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。 4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。 4 运动作用 编辑本段 4.1 发展力量素质 其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。 4.2 改善人体生理机能 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 4.3 增强体质,增进健康 经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。 5 注意事项 编辑本段 1(要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。 2(根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。 3(要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。 4(老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。 6 踏板伏地挺身 编辑本段 踏板伏地挺身: 双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。) 伏地挺身 作用原理: 伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引,做上去会相对容易些。 7 改良俯卧撑 编辑本段 改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨 改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。 俯卧撑改良式伏地挺身之一 1、双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。 改良式伏地挺身之二 2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。 改良式伏地挺身之三 3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧。 改良式伏地挺身之四 4、吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。 改良式伏地挺身之五 5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。 8 曲膝俯卧撑 编辑本段 动作示范:曲膝俯卧撑 一提到俯卧撑,大家都知道怎么做,无非是趴在地上,通过手臂的屈伸,练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力量。 伏地挺身 第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。 伏地挺身[1] 第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。 要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。 9 俯卧撑辅助小器械介绍 编辑本段 S型俯卧撑架,工字型俯卧撑架,旋转俯卧撑架,笔直型俯卧撑架。 参考资料: , 1( 俯卧撑运动 词条标签:运动体育健身力量俯卧撑 新手教程?学习如何编辑词条 , 初窥门径 开始编辑词条 , 粗通皮毛 在正文中设置目录、添加表格模块 , 画龙点睛 在正文中插入图片 , 登堂入室 保存草稿箱、预览词条及提交词条 意见反馈 | 网站收录 | 关于我们 | 使用帮助 Copyright ? 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