拉伸韧带的方法

拉伸韧带的方法 拉伸韧带的方法 普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成。3 天 内每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将大腿内侧 贴着地面，坚持15 分钟。3 天，就能抻开～ 现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的'对等性柔韧训练(isometric stretches)'该广 告在美国'黑带'杂志上连续刊登了十年，现在还在继续～这个方法帮助了很多 年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的 George A.Dillman, 空手道9 段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效 果～主要分成2 个部分，第一;每天早上话4~15 分钟做动态柔韧练习，也就是 活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿～第二;一个 星期只要2 次的11~23 分钟的对等性柔韧练习。 简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后， 保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3~5 秒，感觉就是 让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30 秒，再一样 的略微用力收起，反复如此，大概5 次左右。以我自己的经验，应该是一次可 以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过 渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止～根据记录，普通人大概需要3~6 个月可 以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至 9 天就可以完全劈叉～ 当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高 肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深 蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿， 然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100 次，一个月后脚腕上负 重，每天50 次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15 分钟。因为以前 学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松。 二、就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝 盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压， 来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。 四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。 (双腿) 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很 好。)膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压， 最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别 把膝盖翘起。另外一个方法比较多，有点理论化:在锻炼韧带的时候一定要注 意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若 锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间 睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用 三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿， 疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅 助练习。A、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与 后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。B、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉 绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动 作。C、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿 的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿 内、后侧有拉伸的感觉。D、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺 膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右*替进行。E、横叉:两手在体前 扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧 带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16 岁之前和 之后是有区别的。16 岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所 以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把 韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这 种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16 岁以上的， 建议使用静压法。保持一个极限姿势30 秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一 般建议拉伸的极限姿势不超过30 秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种 静压的方*在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要 10-15 分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很 好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必 须学会轻柔，否则极易拉伤. 关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的 方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰等，那么动作是分步进行的。1; 初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀 部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣， 上身用力向前移动，使被压腿成一直线。2;脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌 腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一 腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。3;被压腿及 支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关 节后之窝肌的伸展性。4;双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压， 试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;双手由下抱握被压腿小腿， 上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行 下一步练习。5;被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝 盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。6;双手搬住脚掌，腹 部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。7;双手 搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、 胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。由轻到 重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力 要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚 持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与 腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下 碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用 力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、 肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。 压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺 序是:躯干:腹部-胸部-头部腿部:大腿-膝盖-脚尖，不要一开始就毫无顾忌 地用头硬碰脚尖。还有意志要坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥 乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的 类似长跑运动员一样的"疲劳期"，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦 恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也 容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间， 或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的， 那时你会为自己取得的成绩而兴奋的 注意压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌 肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动， 可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈 腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题 有:1、重心不稳，甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰 凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点:1、起腿要轻腿将要踢起时，要 迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿 轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至 上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。 刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿 跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训 练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前 额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、 身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上， 腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心 转换已毕再踢出另一腿。 其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用，运动要能够提升能力并避 免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而 扎实的;但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领;未蒙其利，反 受其害;因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须 遵守的?1.在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉 与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受 伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸， 屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。3.在运动之 前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连 动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋， 如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件 也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地， 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息， 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30 秒以上)， 只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压， 或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉 群;对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动 作;但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能 一一地伸展到;除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果 协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷 抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6.拉筋的程度 是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力"或"酸"是 肌度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉 筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。 成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避一个人，必须把握以上的 原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯;这好像是开车绑安全带 一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做;而是为了便 绑安全带，想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的 乐趣;如此，快乐与安全，皆在其中矣。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有 利于生长。保护骨骼肌肉。