长跑运动注意事项

长跑运动注意事项 参加马拉松赛跑注意事项 2004/10/10 14:32 来源:YNET.com 北青网 发评论 分享到: MSN开心人人豆瓣新浪微博邮件139说客 01(参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。 02(赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。 03(衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好不穿新鞋及新衣服比赛。 04(夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。 05(赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂上凡士林，以减少摩擦。 06(注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。 07(在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。 08(在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。 09(在比赛期间一定要补充含盐饮料。 10(在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。 11(在比赛中，如出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛，立即请医生诊治 参加马拉松比赛的注意事项 最近搞马拉松，大家跑步的情绪都很足，所以小弟我从其他论坛找了些有用的资料给大家。骑车和跑步也不是冲突的 都是锻炼身心健康，相互联系效果更好，毕竟骑车练习的肌肉群，和跑步还有一定的差距， 建议大家交叉练习对跑步和骑车都有提高。有问题可以找我咨询，ID.727738203(无悔)参加马拉松比赛的注意事项: 一(比赛常识 (一)、 临赛准备: 1. 早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品); 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。 2. 不要过早脱衣服:一是保持体温，二是防止受伤; 3. 临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力; 4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住; (二)、 赛中注意事项: 1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了; 2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。 3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏; 4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。 (三)、 赛后注意事项: 1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。 2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等; 3. 可按受按摩; 4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑， 二、比赛攻略 1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。 2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一:匀速～匀速～匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。 3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。 4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。 5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。 三、比赛中的意外情况处理 1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。 2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。 3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。 4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。 四、赛后 不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节