运动营养学复习

运动营养学复习 一． 运动营养学的概念 二． 运动营养学的研究对象 三. 运动营养学的任务 四. 运动营养学的主要内容 五. 运动营养学与其他学科的关系 营养：有机体从外界吸取需要的物质来维持生长发育等生命活动的作用。 营养学：是研究人体营养规律及其改善措施的科学。 运动营养学：是研究运动或运动训练过程中人体营养规律及其改善措施的科学。 营养素：食物中具有营养的物质，包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、、矿物质、膳食纤维素和水等。 合理营养：是指膳食中应该含有人体所需要的各种营养素，摄入体内的食物易于消化吸收，并能促进 食欲，对机体无害。 任务之一：研究人体在不同运动状态下能量的消耗规律； 任务之二：研究营养素的构成及其构成对人体运动能力或体能的影响与规律。 任务之三：有关运动员营养水平的监控与评价。 任务之四：不同人群、不同环境等条件下的营养学规律及其可采用的对策与措施。 食物的消化与吸收 主要营养素的结构与功能 能量代谢的基本过程 运动与能量代谢 一．食物的消化与吸收 糖、脂肪、蛋白质的消化过程 主要营养素:蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐、膳食纤维素。 构成人体组织促进生长发育；构成机能物质；调节生理功能；供给热能等 2.必需氨基酸：指人体不能合成或合成速度太慢，无法满足机体需要，必须由食物途径供给的氨基酸 分子。8种必需氨基酸是：亮氨酸；异亮氨酸；赖氨酸；蛋氨酸；苯丙氨酸；苏氨酸；色氨酸和缬氨 酸。此外，对于儿童而言，组氨酸也是必需氨基酸。 最主要也是最经济的功能物质。人体每天膳食中的热能供给量的60-70%来自糖。1g=4.1千卡的热量。可供机体所有组织利用，特别是大脑、骨骼肌、心肌等。比脂肪易消化、耗氧少，并且不受氧供限制。 2. 糖的生物学功能：a.构成细胞的组成成分。存在于一切细胞之中。构成细胞膜组织，神经组织和结 缔组织等。节省蛋白质作用；充足的糖储备，可保证蛋白质的再合成。足量的糖有助于ATP的生成。而ATP有助于氨基酸合成。 b.抗生酮作用。当糖供给不足时，会造成脂肪分解不彻底。酮体增加。进而机体内酸性物质增加。 c.解毒保肝作用.当肝糖原充足时，生成的葡萄糖醛酸可对由某些化学毒物进行解毒。 3.脂类的生物学功能。a.储能供能。１g＝９千卡的热量。b.防护作用。可以减小震动，减小对机体的 1 影响。c.有保温的作用。d.促进脂溶性维生素的摄入。e. 增加饱腹感。脂肪在胃中滞留约3.5小时。 延迟胃的排空，有助于控制饥饿感发生。脂肪在十二指肠，能刺激产生肠抑胃素，使胃收缩受到抑制。 必需脂肪酸:是机体生理需要，体内不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸分子。主要有：亚油 酸、亚麻酸、花生四稀酸。 4.维生素 维生素是维持人体正常代谢和功能所必需的一类营养素。人体不能合成，需要通过食物途径获得。 维生素既不能为机体提供热量，也不是机体的构成物质。缺乏便会引起相应的病理症状，即速成的维 生素缺乏症。 维生素分为：脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）；水溶性维生素（维生素B族、维生素C） 人们已知摄入适量维生素有利于维持组织的正常生理功能、组织水平代谢物及酶活力增加等改变。 维生素摄入量不足，达到缺乏临界点时会引起机体功能的下降，如体能下降、功能紊乱等；适度增加 维生素摄入量可以提高酶活性、加快代谢速度，但在提高运动能力方面，迄今还没有确切的证据。过 量摄入维生素对人体是有害的，会出现功能降低。 5.水 成年男子水分占体重的55-65%。成年女子十分占体重的45-55%；正常成人：2400ml/d,需水量随年龄增加而逐渐减少。水的来源：饮料水；食物水；代谢水。水的去路：呼吸蒸发；皮肤蒸发；经粪 便排出；经尿液排出。水平衡：摄入与排出之间的平衡 。 水的生物学功能：构成人体、调节体温、参与代谢和化学反应、润滑作用、运动补液。 补液的指征：一般说来口渴感是运动员确定其是否出现脱水最早和有效的主观指标。但实际上，在运 动员感到口渴时，机体已处于轻度脱水状态。因此，根据脱水症状和体征再去补水是无法达到预防脱 水的目的的。所以，养成及时补水是纠正脱水的好办法。 运动补液 补液的：少量多次是补液方法中最为关键的一个环节。同时补液量一定要大于丢失水的数量。 运动前补液；运动前补充适量水分是非常必要的。因为这样可以减少脱水的可能，同时也有利于保持 运动能力。比较好的做法是：运动前2hr饮用400-600ml的含电解质和糖的运动饮料。也可以在运动 前15-20min补液400-700ml，要少量多次摄入，每次约100-200ml，分2-4次饮入。运动前忌讳一次性大量饮水。 运动中补液 运动中补液在保持少量多次的特征基础上，一般要以总量不超过800ml/h的原则，每隔15-20min， 补液150-300ml，或每隔2-3km，补液100-200ml。如果运动时间长于60min。需要考虑补充含电解质和糖的运动饮料。运动时间低于60min，补充纯水即可。 运动后补水 运动后补液也要遵循少量多次的原则，切忌暴饮。运动后补液应选择含有电解质和糖的运动饮料。 一般来讲运动时丢失的水分应该在次日晨得到基本恢复。监测运动员的体重可以了解恢复的程度。 6.膳食纤维素 膳食纤维素是指不能被机体消化酶所分解的多糖，包括存在于豆类、谷类、水果、蔬菜中的果胶、 纤维素等。纤维素对维持机体健康有十分积极的意义。 膳食纤维素的功能：促进肠蠕动，利消化，防便秘。预防癌症（可刺激肠蠕动，缩短粪便在体内 的存留时间。减少能量摄入，防止能量过剩。降低龋齿的发病率。 谷类食品的营养价值 豆类、坚果类及油料的营养价值 蔬菜、水果的营养价值 肉类及鱼类的营养价值 奶及奶制品的营养价值 蛋类的营养价值 2 一．概述 食品：供给人体热能及各种营养素的物质基础。 食品的营养价值：食品中所含营养素和热能能满足人体营养需要的程度。 营养素密度：食品中营养素能满足人体营养的需要程度对同一食品中热能能满足人体营养需要的程 度 。 1.食品的种类 动物性食品：如畜禽肉类，鱼、虾等水产食品，奶和蛋等； 植物性食品：如粮谷、豆类、蔬菜、水果、薯类、硬果类等； 各类食物的制品：以天然食物为原料，通过加工制作的食品，如糖、油、罐头、糕点及各种小食品等。 2.影响食品营养价值的因素 贮存方式、加工手段、烹调方法。 目标：采用科学、合理的方法保存食品固有的营养素，提高其消化吸收率，使食品中的各种营养 素得到充分的利用。 二.谷类食品的营养价值 加工对谷类营养价值的影响：不同出粉率面粉的维生素存留率。烹调对谷类营养价值的影响：好 处：改善感官效果，促进消化吸收；增加主要成分—淀粉的适口性，并杀灭其中可能存在的有害微生 物。坏处：可损失掉一部分营养素。贮存对谷类营养价值的影响：一般在适宜条件下，谷类食物可以 保存较长的时间而质量变化不大。温度、湿度是影响贮存的关键因素。一般应贮存在避光、通风、干 燥和阴凉的环境中。 三．豆类、坚果类及油料的营养价值 豆类制品的营养价值。豆腐及其制品：豆腐蛋白质含量约为8%，其制品，如豆腐干、卷、丝等蛋白含量可达17-45%。并且，豆腐的蛋白质消化吸收率为92-96%。糖约占6%，且含有钙和维生素B1。 豆浆：营养成分近似于鲜乳。必需氨基酸种类齐全，铁含量较高，但脂肪和糖含量不高。此外，钙、 核黄素、维生素A,D也比鲜乳少。豆芽：大豆蛋白在发芽过程中分解成氨基酸或多肽，同时破坏了胰 蛋白酶抑制剂，提高了蛋白质的生物利用率。豆类淀粉在发芽后转化为单糖和低聚糖，使糖更容易消 化吸收。且维生素C和无机盐含量也会较前有所增加。 豆类制品的抗营养素及其它物质。蛋白酶抑制剂：大豆和油料中都含有蛋白酶抑制剂。它可以部 分抑制人胰蛋白酶活性。一般可采用高温加热的办法消除其影响。豆腥味：加热10-15分钟可去除豆 腥味。皂甙，黄酮类等:可以降低血脂、胆固醇等。寡聚糖：棉籽糖等，不易被消化，但可被肠道微生 物发酵产气。豆腐好一些。 四．蔬菜水果的营养价值 蔬菜水果含有人体所需要的多种营养成分。其特点是蛋白质和脂类含量很低，含有一定量的碳水 化合物，而无机盐和维生素较为丰富。蔬菜水果在膳食中占较大比例。具有良好的感官，对消化吸收， 维持肠道功能以及膳食的多样性均有积极作用。 四．蔬菜水果的营养价值 1.蔬菜水果的化学组成与营养价值。碳水化合物：蔬菜水果含有的碳水化合物包括：糖、淀粉、纤维 素和果胶等。不同食物之间含量差异较大。含有糖较多的蔬菜：胡萝卜、番茄、南瓜等；含有淀粉较 多的蔬菜：薯类、藕和各种芋类；含有果胶较多的蔬菜：南瓜、胡萝卜、番茄等。 1.蔬菜水果的化学组成与营养价值：水果中仁果类（苹果、梨等）以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次 之；浆果类（葡萄、草莓、猕猴桃等）主要是葡萄糖和果糖；核果类（桃、杏等）和柑桔类主要是以 蔗糖为主。无机盐：水果蔬菜是机体无机盐的重要来源，对维持酸碱平衡有积极作用。维生素：除维 生素A、D外，其它维生素均广泛存在。其中维生素C和胡萝素含量十分丰富。蔬菜中以新鲜深绿色菜类含量最高。芳香物质、色素和有机酸：味觉、视觉；有助于消化和维生素C的保存。 2.加工烹调对营养价值的影响：蔬菜在食用前需要经过烹调，主要加工方法有炒、煮和凉拌等。 加工不当可造成水溶性维生素和无机盐的损失。洗后再切。不要切了再洗。 胡萝卜素较稳定，不易损失，但要避光。维生素C不稳定，烹饪时应急火快炒，加热时间不宜过长。 3 水果应尽量生吃。其加工制品营养价值不高。 五．肉类及鱼类的营养价值 肉类食品：肌肉、内脏及其制品。主要的化学组成，有蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。营养素 的分布与动物种类、部位以及肥胖程度有很大差异。肥、瘦、肥瘦混合的肉类中，蛋白质和脂肪的变 动较大，而内脏中无机盐及维生素含量较高，脂肪含量较少。加工之后，味道、易消化程度，易消化 程度增高。 1.肉类及鱼类的主要化学组成与营养价值。蛋白质：肉类食品蛋白质含量约在10-20%。主要存在 于肌肉之中。含氮浸出物是味鲜的原因。鱼类食品蛋白质含量约在15-20%。其蛋氨酸、苏氨酸和赖氨酸含量较高。鱼肉的肌纤维细、短，水含量较高。因此，口感软、细、鲜。脂肪：部位和动物种类的 不同，脂肪含量差异很大。但饱和脂肪酸较多。如瘦肉：10-30%、肥肉：50-80%、内脏：10%以下。鱼 类脂肪含量一般为3-5%。但多是不饱和脂肪酸，海鱼有其高，约在70-80%。消化吸收率在95%。无机 盐：肉类无机盐含量约0.6-1.2%，以铁、磷含量较多，铜较少。但肝脏中铁、酮含量较高。肉类中以 Hb形式存在。鱼类无机盐含量约1.1-2.6%，略高于畜禽肉。鱼、虾类的钙含量较高。海产品含有较高 的碘元素。维生素：肉类含有较多的脂溶性维生素和B族维生素。肝脏是最好的来源，尤其是维生素A和D。 鱼类的情况基本相似。 2.加工烹调对营养价值的影响。畜、禽、鱼等动物性食物，通常的加工烹调方法对蛋白质影响不 大。当采用炖、煮的方法时，无机盐和水溶性 维生素可部分溶于汁液或汤中，一般不会丢失。罐 头因高温消毒，维生素B族被破坏较多。 六．奶、奶制品的营养价值 奶类是营养成分齐全，容易消化吸收的较好的天然食物。 七.蛋类的营养价值 蛋清和蛋黄分别约占总可食部分的２／３和１／３。蛋清中的营养素主要是蛋白质，含有人体所 需要的氨基酸。几乎全部可以被机体吸收利用。蛋黄中含有的营养素比蛋清多一些。如钙、磷和铁等 无机盐多集中在蛋黄之中。蛋黄中还含有维生素A、D、B1和B2。以及磷脂，胆固醇等。注意，生蛋清中含有抗胰蛋白酶，可抑制胰蛋白酶的活性。煮熟可消除影响。一天吃１－２个鸡蛋比较合适。 概述 平衡膳食 食物结构和膳食指南 1.概述 ,合理营养的目的：促使人体正常发育，确保合组织器官和机能的正常活动，提高人体对疾病的抵抗力， 进而提高工作效率，延长寿命。 ,合理营养的途径：平衡膳食。 ,平衡膳食的基本要求：5个方面。 2.平衡膳食：平衡膳食又称健康膳食。一般指：膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当， 且与人体的需要保持平衡。 平衡膳食中各营养素的合理构成是以能满足机体对各种营养素的需要为前提的。换句话讲，就是 原则上要有足够的热能、适当的蛋白质、充分的无机盐和微量元素、适当的食物纤维素和充足的水分。 同时还需要具备下列5个条件。 第一个条件：三大热能营养素平衡；第二个条件：蛋白质中氨基酸的平衡；第三个条件：不饱和 脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡；第四个条件：维生素和其它营养素之间的平衡。 平衡膳食的食物构成主要由以下四类食物构成。谷粮类；动物性食物；豆类、蔬菜水果类；油脂类。 4 合理的膳食与进食环境：合理膳食制度的概念指合理安排一日的餐次、两餐之间的间隔时间、 每餐的数量和质量，使进餐与日常作息制度及生理状况相适应，与消化规律相协调，从而提高对食物 的消化、吸收和利用的程度，提高劳动者的工作效率，并有利于人的健康。 合理膳食制度的重要性；膳食制度决定膳食习惯，膳食习惯决定人的消化规律，食欲等。例如： 一日三餐的时间比较固定，当接近就餐时间时，食欲就会产生，消化腺此时也会“工作”加快，保证 食物的消化、吸收与利用。相反，若膳食制度不合理，则可造成消化功能的紊乱。 合理的膳食制度：首先，两餐间隔时间过短或过长都是不好的。其次，两餐间隔时间以4-5小时 为宜，一日进食四餐比三餐好。一日三餐，中间间隔5-6小时也比较合理。 食物的分配：一日食物应当与作息时间相适应。中国：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。西方国 家：早餐吃得像国王，中午吃得像伯爵，晚上吃得像乞丐。 进食环境：整洁：地面、桌椅干净，台布搭配协调，餐具洁净。明亮：充足采光和照明。心情愉 快，看清食物外观与摆设，增进食欲。优雅：室内装修、摆设、背景音乐等。舒适：桌子和椅子的高 度、柔软度、靠背等。 膳食指南（中国）1997年4月 ,食物多样，谷类为主。 ,多吃蔬菜水果和薯类。 ,每天吃奶类、豆类及其制品。 ,经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。 ,食量与体力活动相适应，保持适宜体重。 ,吃清淡少盐膳食。 ,如饮酒应限量。 ,吃清洁卫生不变质的食物。 目前，国际上有人提出的保健食品有6种。（网上） ,第一，绿茶 ,第二，红葡萄酒 ,第三，豆浆 ,第四，酸奶 ,第五，骨头汤 ,第六，蘑菇汤 •不同项群运动员的营养代谢特点和需要 •不同专项运动员的营养需要特点 •运动员在不同情况下的营养 一．不同项群运动员的营养代谢特点和需要 耐力项目、力量项目、灵敏、技巧项目和球类项目的膳食特点。 无论任何一个项目的运动员都应当摄取营养平衡和多样化的膳食，膳食能量水平应使体重和体脂 维持在适宜水平。膳食的成分应当是高糖、低脂肪和适量蛋白质的。这是营养支持训练或比赛的第一 步。个人在饮食方面的特殊性比不同项目要求的差异更为突出。 1.耐力项目的膳食特点 运动员能量消耗大。 因此，膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力就会下降。膳食应提供充 5 足能量。三餐不够可加餐。脂肪含量可适当提高（３０－３５％）。耐力运动员脂肪的利用和转换率高。 脂肪不仅体积小，而且可以增加美味。赛前３小时进餐。比赛当日应少吃纤维素食物。 糖原储备量对运动耐力极为重要。 液体的补充。耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环 境稳定。 铁和钙营养。耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血。 3.力量项目的膳食特点 膳食应提供丰富的蛋白质。首先，平衡膳食是机体获得分赴蛋白质的基本前提。其次，建议补充 量为２.0g/kg。蛋白质若摄入过多，可造成体内酸碱平衡受到破坏。因此，应增加碱储备。 营养补剂：肌酸、适量补充糖和水等。 4.灵敏、技巧项目的膳食特点 •项目：击剑、体操、跳水和跳高等项目。 控制体重是个重要问。常常是通过控制饮食来控制体重的。因此，摄入量较低。应提供充足的 蛋白质、B族维生素等。脂肪不易补充过多 。 二.不同专项运动员的营养需要特点： 1.球类项目的膳食特点：球类项目要求人的素质是全面的。运动强度大，多变，耗能高。其膳食应当 根据实际消耗予以补充。国外有报道，团队协作项目运动员应到以糖为中心。建议运动前３－４hr采 用高糖的饮食。在长时间训练或比赛中，应在每隔20min补饮料150ml，运动后，尽快补充50g糖， 以后每隔1-2hr重复补充，直至下一餐，恢复期的24hr内，补糖应达到10g/kg体重。 2.中长跑运动员的营养需要特点 运动中适量补糖和补液有利于提高运动能力。耐力项目女运动员在集训或比赛期间应当注意铁和 钙的营养。如瘦肉、绿叶菜的含铁量较高；此外，还需补充Vc和钙等。 3.团队集体项目运动员的需要特点： 篮球、足球、排球、手球等需要进行不同强度和量的运动。特点是变化快、能量转换率高、间歇 性、运动持续时间长等。疲劳多由于肌糖原消耗和肌酸磷酸消耗而影响ATP再合成而影响到运动能力。个体差异比较大。 3.团队集体项目运动员的营养需要特点： 能量和能源物质的需要：个体差异比较大。主要能量来源是糖（运动中）和脂肪（休息期）。 一日膳食：高糖（含有适量主食、淀粉量高的糕点、蔬菜、水果和饮料）膳食和体内足量的水是 营养的重点。 注重低脂食物，蛋白质摄入量在2.0g/kg。营养应全面，食物热量应充分。比赛间歇无需进食， 但可服用少量含水果酸及维生素C的饮料，饥饿时可加入一些葡萄糖。 4.游泳运动员的营养需要特点 游泳运动员是在水中进行，水的温度低，阻力大，使运动员在水中的散热量增加，能量消耗加大。 所以，游泳运动员的膳食热能要高，空腹游泳易造成低血糖。同时还需要较多的脂肪和维生素A，以 利于保持体温和保护皮肤。短距离游泳运动员需要较多的蛋白质，长距离游泳需要较多的糖、维生素 和无机盐 。 三．运动员在不同情况下的营养 1.运动员在比赛期的膳食营养 A.赛前饮食营养与竞赛能力 运动员的比赛成绩取决于：科学训练、竞技状态、心理素质和合理的营养。合理、科学的营养有 正面积极的促进作用。但饮食营养的作用是需要有一个过程的，所以，不能简单期望饭后就会有奇迹 出现。赛前由于运动员处于兴奋状态和高的应激状态，所以，会有食欲下降，腹部不适，严重时还会 有呕吐现象。赛前饮食不当，也会造成许多负面效应。 B.赛前预防和推迟运动性疲劳的营养措施 营养措施：防止乳酸堆积：增加碱性食物等；增加运动前的补糖和运动中的补糖，使肌糖原充足， 6 保持运动中血糖水平。注意赛前、赛中科学补液。校正微量元素和维生素营养不足或缺乏状态。 C.比赛期的饮食营养原则和措施 饮食应当满足能量和体液平衡的需要。选择食物应当是运动员喜爱的。比赛中运动员的个人嗜好 更加明显。因此，既要考虑饮食安排符合要求，也要照顾到运动员的心理需要。比赛期应避免高脂肪、 干豆、含纤维素多的杂粮、韭菜等易产气的或延缓胃肠排空的食物，少用或不用辛辣、过甜的食物。 比赛期保证饮食有充足的糖。饮食内容应针对比赛项目需求。 饮食内容与运动。长时间耐力项目：多选择含糖量高的食物。如馒头、面包、蜂蜜、果酱；含电解质 和糖的饮料；某些间歇性运动项目（足、排等)：糖含量高、脂肪低、水分（奶、果汁）充足等。某一 些间歇性项目（摔跤、游泳等）训练比赛可持续几个小时，中间有不同的休息时间，运动员可带一些 自己喜欢的食品等。对于产生大量乳酸的项目：可多吃水果和蔬菜以增加碱储备。 D.比赛前期的饮食营养原则和措施 保持适宜的体重和体脂。因赛前一般运动量都会减下来，此时也需调整饮食量。食物多样化，色、 香、味俱全，营养平衡，足量无机盐和维生素。减少蛋白质和脂肪等酸性物质的摄入。增加碱储备， 可采用多吃水果蔬菜的办法。也可补碳酸氢钠。纠正体内维生素的缺乏状况。 E.比赛当日赛前一餐的饮食营养原则和措施 赛前一餐的食物体积要小，重量轻，能提供500-1000kcal。赛前一餐在比赛开始的3hr以前完成。赛前30min进餐 无论是固体还是液体均会产生胃的胀满感。比赛当日不宜换新食物或改变习惯饮食的 时间。大量出汗的比赛或高温下运动，应在赛前补液。赛前一般不服用咖啡和浓茶。赛前补糖 一般选择在距离比赛15-30分钟内进行。 F.比赛途中的饮食营养措施 主要是补水：少量多次。15-20min的间隔；每次200-300ml；或每跑2-3千米补液100-200ml， 每小时补液量不大于800ml为宜。水温在5-13度口感最好。若是能量消耗大的也可适量补充易消化的 液体型或质地柔软的半流质食物。食物体积要小。 G.比赛后的饮食营养措施 应以高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物为主。赛后补液对水分的补充和无机盐的补充 都是重要的。休息期保持一定量的运动对机体的恢复有积极作用。 H.赛前常用的营养强力物质 大计量营养剂，如Vc一次服用计量可达1000mg；经工程技术研制的必需营养素副产品，如二磷 酸果糖。非必需营养素，如肉碱。植物提取物，如人参等。药物营养素，如酒精、咖啡因等。 常用的营养强力物质：肌酸、氨基酸与支链氨基酸、碳酸氢钠、人参、天门冬氨酸钾、镁盐、胆 碱。 2.控体重时的营养 减体重期间的营养：举重、摔跤、拳击等。减重的理想方法：去掉多余脂肪，保留瘦体重及糖原 贮备。基本原理：减少热量摄入，增加机体热量消耗，形成热能的供求平衡关系。 一般多采用：饥饿、发汗、限制水分、加大运动量、泻药等。每周降体重不超过1千克，赛前2-3天（理想值为3-5天）达到比赛体重。调整饮食。高蛋白、低脂肪和中等量糖。充足的维生素和无机 盐。提供安全的热能营养。体重下降太快会影响热能消耗。采取平衡膳食。增加运动负荷。 这里具体提到的：平衡膳食分两类。一类是每天必吃的，如主食、牛奶、豆类及其制品、油脂和 蔬菜；另一类是每周必吃，如肉类、水产品、鸡蛋等。 运动员保持体重的营养 体操、跳水、花样滑冰，长跑等运动员，一方面需要有一定量的肌肉，另一方面还需要保持体形。 方法是：长期低热食物。间歇采用脱水措施。如桑拿、控制饮食和水的摄入等。若体重在正常范围， 并可以进行正常运动训练，体脂无明显增加或处于生长发育阶段，可不必减体重。 3.热环境下运动训练的营养问题和措施 通常把30ºC以上称之为高温环境。在高温环境下，再加上机体运动生成大量的热的联合作用，使 机体处于应激状态，体温升高使血管扩张引起大量出汗，造成血容量减少，心脏负担加重。同时加上 7 无机离子的丢失，可发生热衰竭或中暑。 高温环境下训练的代谢特点：食欲减退，消化不良。由于高温时食物中枢兴奋性下降，消化液分泌减 少，导致食欲减退，消化不良。合理适时补水可增加食欲。热能代谢加强。高温环境下热能消耗加大。 各营养素消耗加大。高温脱水可造成蛋白质和糖原的分解代谢加快。 高温环境训练的营养措施：满足热能供给量。进餐时采取一些促进食欲的办法。如膳食清淡可口， 主食放在早晚凉爽时间，餐前备少量冷饮、菜糖、绿豆汤等。此外，进餐环境要凉爽。可能的话，在 餐前洗个淋浴。合理补液。少量多次。加强蛋白质、无机盐和维生素。 4.寒冷环境下运动训练的营养问题和措施 通常把10ºC一下作为人体环境低温界限。 低温下训练的营养学特点。能耗增加。冬季训练时，由于外界环境气温低下，机体散热量大，加 上衣着厚笨也致使体内能耗加大。但常常是有氧代谢为主题。脱水和无机盐丢失，而合理及时的补充 是有积极作用的。维生素代谢加强。低温环境下维生素需要量也在增加。再加上冬季日照少，也会造 成某种维生素的缺乏。 寒冷环境训练的营养措施：提供足量的热能。如适当增加脂肪、蛋白质丰富的肉类食物。提供充 足的无机盐和维生素。应当注意补水。 5.高原环境下运动训练的营养问题和措施 一般将海拔3000m以上成为高原。由于高原氧分压低，人体血氧饱和度下降，进而出现机体缺氧 的现象。 高原运动时营养代谢的特点：热能需要量增加。这是由于高原环境的作用，以及机体本身的缘故 所导致的。高糖有利于提高耐力。缺氧时葡萄糖吸收的减慢，异生受阻，糖原分解加强。蛋白质代谢 加强。采用低脂膳食。 高原运动时的营养措施：提供充足的热能。能量消耗加大，补充也须加大。增加补液量。高原空 气干燥，运动时通气量加大，呼吸失水增加，水分丢失加大。应及时补充，少量多次。注意补铁。铁 与血红蛋白有关系。机体铁低可造成机体摄氧能力不足和集体利用羊的能力下降。关于维生素。对维 生素需求加大。需补充足量的维生素。关于食物的选择。少吃油炸和油腻的东西。 6.运动员旅行中的营养问题和措施 •肥胖 •肥胖的诊断 •肥胖的发病机制 •防止肥胖和减肥的理论基础 •防止肥胖和减肥的实践基础 肥胖的定义：一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常功能的生 理过程。这种营养障碍性疾病表现为机体脂肪组织量过多和/或脂肪组织与其他软组织的比例过高。 肥胖不仅仅只是一个营养的问题，而且，她还是严重危害健康的疾病！ 肥胖对人类的危害：给人的外观、形象和工作带来诸多不便。研究发现，腹部型肥胖与胰岛素抵 抗、高血脂、高血压、心血管疾病、脑血管意外、糖尿病以及某些肿瘤的发病有紧密关系。 肥胖儿的发育、智力水平、脑反应能力等，同时还未成年期奠定不好的身体基础。 非致命性疾病发病率增高。如背痛、关节炎、不育、免疫力下降、心理障碍等。 肥胖的全球流行趋势 8 全球肥胖者正以每5年1倍的速度增加，在全球2-5亿之多的肥胖者中1/3是中年肥胖者。特别 是腹部性肥胖者，会发展成糖尿病。 二．肥胖的诊断标准 肥胖与超重是不同的两个概念。超重是指：体重超过了相应身高所确定的标准体重值。肥胖是指：体 内积累过多的脂肪，即体脂重占总体重的百分比异常增高。 三．肥胖的发病原因 人类肥胖是多种因素相互作用引起的综合征，其病因相当复杂。肥胖发生的原因从根本上讲，是 由于人体摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪大量储存。造成机体能 量失衡的原因非常复杂，受生理因素、代谢因素、遗传因素、环境因素、行为因素和社会因素等。 遗传与肥胖：几乎可以肯定地说，一个人的基因组成会影响到此人消耗和储存能量的状况。如果 双亲中有一位是肥胖者，子女肥胖的可能性就是60%；如果双亲都是肥胖者，子女肥胖的可能性就是90%。研究人员发现，被收养的孩子与其亲生父母相似，与养父母不相似。双胞胎体重相同的概率是非 双胞胎亲兄弟的两倍。 人的行为是否会引起肥胖 外因理论：人可以超越饱足和饥饿的感觉想吃就吃。脂肪是食物成分美味的代表。同时，饮食习惯又 与人的各种复杂的感觉相关联。如情绪低落感到压抑时就可望吃东西，食物可以暂时让他振作起来。 有人发现体脂过多与饮食含有比较多的甜食、零食、佐料关系密切。体育活动少：人们余暇看电视而 不出户外活动，有时电视节目还诱导人们的食欲，又一项研究显示，每天多看一个小时电视，肥胖率 就增加2%。迄今为止，人们还没有确切地知道到底是谁是导致肥胖的罪魁祸首。 健康生活：体育锻炼可以增强体质和身材苗条。减肥者参加体育锻炼可以：增加能耗；加速脂肪 消耗；帮助调节食欲；帮助控制压力和由压力导致的进食过多或过少；增加自信等。每天只要漫步1 个小时就可以帮助减肥。如果是慢跑1个小时帮助就更大了。减肥首先是时间和精神能够得到保证， 然后才是运动量和运动强度。但也要注意循序渐进。无论是量还是强度。还可以采用一些形式灵活的 减肥运动，如有意识爬楼梯等。 四．防肥减肥的理论基础 能量平衡的改变总是以体脂储存量的改变来实现的。因此，防肥减肥的研究应当从减少能量摄入 和增加能量消耗量各方面入手，避免或减少能量以脂肪的形式储存。 减肥与减重的区别：减肥是减少体内多余的脂肪，与瘦体重无关；而减重是降低体重，与瘦体重 有关，在减少体脂重量的同时，可能也减少瘦体重。瘦体重是人体维持静息代谢率的有效成分，因此， 科学减肥是应当尽可能减去多余的脂肪！ 五．如何减少或增加体重 摄入能量与消耗能量之间的平衡决定了一个人是增加或减少脂肪，还是保持不变。当你站在磅秤 上发现自己体重增加了0.5-1kg，这并不表明身体中脂肪量由什么变化。体重变化可以是多方面的原 因造成的！ 逐步减肥与快速减肥。快速减肥可能减掉的根本就不是脂肪。体重增加。当食物摄入量大于消耗 量是体重会增加。 六．获得并保持健康的体重 在决定改变体重之前要仔细想想。目的是什么？！许多人对他的体重不满意不是因为这可能对健 康不利而是因为他们的体重不符合社会的审美观念！然而，人们以来得到这个世界，就会有高有低， 有胖有瘦等。事实上人体的可塑性是有限的。即胖人和瘦人的变化都是有限度的。维持健康体重的策 略是：记录；制定目标；制定减肥及保持体重的饮食计划。 体重变化后，又该如何保持：首先，必须认识到，控制体重是一个缓慢的过程。可能是伴随你一 生的事情。其次，应当注意以下几点：经常锻炼身体；注重体重及摄入的脂肪量和热量；自信自己有 控制体重的能力；努力获得周围人的支持；定时定量，细嚼慢咽；保证高纤维食物和足量的饮水。 对控体重的要求要适当。总之，要努力做到有规律的饮食、热量收支平衡、有信心。 七．膳食指导：调整行为，控制体重 习惯成自然。减肥或控体重是需要有一个适应时期的，亦即调整自己的行为。但最初是需要花些 9 力气的。如消除不当的饮食习惯；控制不能去除的饮食习惯；培养有益健康的习惯；重复期望的饮食 及行为；整理或强调饮食习惯不当的害处；整理或强调饮食习惯适当的益处。（p314） 对待肥胖的态度 体形苗条=成功+健康+成熟；视为：心情愉快、头脑聪明、沉着镇静、关系融洽、事业成功等令人 羡慕的品质。实际上这种想法是不理智的，因为在它们之间并没有必然的联系。 肥胖=懒惰+办事拖拉。 注重外表的多。 八．对待肥胖的对策 控制热量的低脂高糖饮食和经常参加体育锻炼。身体状况改变也会改变一个人的健康状况。肥胖 的人应当努力减肥！是否需要减肥，是需要根据你个人身体的情况来定的。 肥胖防治（控制饮食）：控制总热量的摄入：供给量必须低于实际消耗量，并辅以适量的运动，以 增加能耗，进而加大脂肪的分界。控制脂肪的摄入量：少吃动物油，多吃植物油。蛋白质要保证：减 肥期间要保证蛋白质的摄入量。膳食纤维素要提高：多进食低热量，体积大的蔬菜、水果。饮食要清 淡 ，要控制食盐的摄入量。 肥胖防治（运动减肥）：通过增加体内能耗而达到减重的目的。选择有氧运动的耐力项目。强度控 制在60%-70%Hrmax，相当于50%-60%Vo2max或心律控制在130次/分钟。每次运动30-40min，每周3-4 次。 属于心血管疾病 (cardiovascular disease CVD)的种类，主要有动脉粥样硬化、冠心病、高血压 等。 心血管疾病的主要原因。第一，动脉粥样硬化的原因。动脉粥样硬化是造成心血管疾病的主要因 素。而动脉粥样硬化得发病原因是多种多样的。除了年龄、性别、遗传因素外，更密切地还是与环境 因素，特别是与营养因素有关。营养通过影响血浆脂类和动脉壁成分，直接作用于动脉粥样硬化发生 和发展的各个环节上，也可以通过高血压等间接导致动脉粥样硬化。其中，脂蛋白的代谢异常是关键。 如高胆固醇血症、高甘油三酯血症都与动脉粥样硬化的发病有关。第二，冠心病的原因。是动脉粥样 硬化性心脏病的简称。 冠心病通常血制度比较偏高。主要原因是脂质代谢紊乱所致。脂质沉积、粥样 斑块形成，进而导致血管变窄、变小，心脏供血不足、坏死等。第三，高血压原因。高血压与遗传、 年龄、营养和环境有关系。在营养因素中，高热能、高盐等都可能导致高血压。 动脉硬化：防治的营养措施：降低热能供应，防止肥胖，减轻心脏负担；要避免进食增加血压、 助长动脉硬化等。 骨质疏松与营养：随年龄增加，机体代谢变化而发生的骨质大量损耗，使单位体积的骨组织减少 或骨密度降低，导致骨质疏松。骨质疏松使骨骼的坚韧性下降，脆性增加，其结果是骨折的危险性加 大。骨质疏松的病因比较复杂。但大量文献表明，与运动、遗传、营养等因素有关系。 维 生素D和钙的缺少有会使骨质丢失。调节饮食，增加钙的吸收；加强体育锻炼。 糖尿病：人们认为：是一种以高血压和糖尿病为特征的内分泌代谢失调，并有遗传倾向的慢性代 谢紊乱疾病。 糖尿病分为两种类型：胰岛素依赖型（?型）；非胰岛素依赖型（?型）。后者多为成年以后发病 的。糖尿病的病因至今不明。 糖尿病与营养：多数人认为?型糖尿病与后天的饮食有关系。即营养过剩，热能摄取过多，导致 肥胖而使发病率提高。也有人认为是胰岛素的敏感性降低，进而导致胰岛功能衰竭，分泌降低。 糖尿病的营养治疗：控制热能；糖摄入量适当；限制脂肪；增加蛋白质；增加膳食纤维；餐次： 4-5餐/日。 营养调查：运用科学手段来了解被调查对象的饮食情况和各种营养素的摄入量，与标准供给量进 10 行比较，从中发现存在的问题，找出问题的结症，提出切合实际的改进措施。 营养调查的构成：膳食调查、营养状况的体格检查和生化检查。 主要内容 ?了解运动员的一般营养状况，及早发现膳食中存在的问题，并拟定预防措施。?为医疗机构提 供营养缺乏或营养过度的情况，作为与营养有关疾病的诊断和治疗的依据。?作为制定每日膳食营养 素摄入量的依据。?作为制定运动员伙食标准的参考。?为食品的生产、加工、处理和供应计划提供 资料。 二．营养缺乏的过程和早期表现 1.营养缺乏的原因：营养缺乏是指机体摄入的营养素不足以维持正常的生理代谢机能和满足新生组织、 修复损伤的需要。轻度的：体力下降、容易得病等；严重的：危及生命。 原发性营养缺乏：不良的饮食习惯。如过分讲究食物口味而采用不合理的烹饪方法，如淘米时反 复搓洗大米、煮粥时加碱、青菜切后长时间用水浸泡等，以致丢失、破坏了食物中的营养素。吃偏食， 如不喝牛奶、吃鸡蛋、鱼、肉、胡萝不等。某些人喜欢喝酒或吃高糖食物，使其它营养素的摄入量相 对减少，并影响机体对营养素的摄入。过多食用精制食物。米面越精越白，其中营养素的损失越多。 继发性营养缺乏：食物摄取机能障碍。如疾病像胃肠病、发热、食物过敏等；老年人牙齿不佳和 酗酒者；营养素需要量增加。由于疾病、环境、某些药物、运动等因素使身体的基础代谢率增加，身 体对营养素的需要量也增加，此时，如果营养素跟不上，将会出现继发性营养缺乏。如甲状腺机能亢 进、怀孕、大运动量训练、重体力劳动等。营养素吸收障碍。胃肠道吸收障碍是造成吸收障碍的主要 因素。如胃酸缺乏，可引起VB1和Vc的吸收障碍。再如腹泻或胃肠手术等。人体从食物中摄取的维生 素须在体内经过转化才能发挥其生理作用，如必须将胡萝卜素转化成VA，这些转换是在肝脏中进行的。肝功不好，也会造成维生素缺乏等。 2.营养缺乏病及其表现 营养缺乏病：指由于长期缺少一种或数种营养素而引起的一类疾病。常见的营养缺乏病：蛋白质 营养不良、缺铁性贫血、单纯性甲状腺病、钙缺乏症、锌缺乏症、干眼病（维生素A缺乏）、佝偻病（维生素D缺乏）、脚气病（维生素B1缺乏）等。 运动员营养缺乏的特点。临床缺乏即营养不足，以亚临床表现为主；多见于高强度大运动量训练 与比赛时和控制体重期间，因生理负荷和环境应激增加易多发；常见的是某些维生素（B族维生素和VA）和无机盐（钙、铁）的营养缺乏；由于运动时出汗量大，水、无机盐会丢失。由于蛋白质、和脂 肪酸摄入过多，糖相对不足。举例：蛋白质与能量营养不良多发生于青少年时期。临床分两种类型： 即干瘦型和浮肿型。干瘦型：能量营养不良。表现为皮下脂肪减少、体重减轻、肌肉萎缩、皮肤有明 显皱褶；浮肿型：蛋白质缺乏。表现为明显浮肿，肌肉萎缩，腹泻，肝脏肿大等。 3.营养缺乏的防治措施：健康教育，预防为主；针对原因，区别对待；预防运动员营养缺乏的检疫措 施：?提高运动员膳食管理者的知识水平和管理水平。?改善食物供应和调配。?改进食物加工和烹 调方法。?提高运动员和教练员的运动营养知识水平，使运动员知道我需要是么营养，应当怎样选择 食物，做到合理营养的自觉性。?应强化食品、运动饮料或营养素补剂满足特殊情况下的营养需要。 三．营养调查的方法 营养调查的方法主要包括以下三个部分。即?膳食调查；?营养状况的体格检查；?实验室生化 检查。这三个部分相辅相成，构成一个完整的体系。一般情况下，需要同时进行三个部分的调查工作， 以进行综合评价。 １.膳食调查：膳食调查是通过计算一段时间内每人每日膳食中各种营养素和能量的摄取并与推荐的运 动员每日膳食营养素适宜摄入量进行比较，判断这些营养素和能量的摄取量是否适当，营养是否合理。 膳食调查的框架：调查对象；调查时间；调查方法；膳食调查结果评定。 调查对象：选择具有代表性的运动员。如机体生理状况，饮食和运动量等。同时适当考虑相关背 景资料。如有饮食方面问题的运动员等。 调查时间：一般为３－７天。具体可以根据实际情况灵活选定调查所需天数。一般春、夏、秋、 冬四季各调查一次。一般还应当结合运动训练的不同阶段，有针对性地进行调查。 11 调查方法主要有四种。记帐法、回顾询问法、称重法、化学分析法。 记帐法：是大规模进行膳食调查的方法。步骤：?通过查阅帐目，调查某单位１周或１个月内各 种食物消耗总量，应逐日分类记录。?统计每日每餐的进餐人数，按年龄、性别、劳动强度分别统计； 计算出每天每人食物的消耗量。?根据食物成分表，计算出每人每日各种营养素摄入量。 回顾询问法：包括２４小时膳食回顾法、电话调查、食物频率问卷调查和膳食史法。２４小时膳 食回顾法（常用的方法之一）：通过每个调查对象回顾和描述２４小时以内所摄入的所有食物（包括饮 料）的种类和数量来估计个体的膳食摄入量。也可以采用电话调查的办法进行。难点：由于每个人的 回忆、陈述以及对所吃食物定量的能力不同，调查者要善于引导，如食物类型、烹制方法、品牌名称 和主要配料等。 称重法：这种方法主要是将被调查单位或个人每日每餐所消耗的各种食物的量，烹调前的生重， 烹调后的熟重和吃剩的熟重都进行称重纪录，并统计每餐就餐人数，然后根据生熟比计算这一餐平均 每人所吃生食的重量，将一天各餐的结果加起来便可以得出每人一天的进食量。 化学分析法：将调查对象一天摄入的全部熟食，在实验室进行化学分析。 ４.膳食调查结果评定（根据调查结果计算） 每人每日营养素平均摄入量；各种营养素日平均摄入量占推荐的适宜摄入量百分比；三餐能量分 配百分比；三大能量营养素摄入百分比；动物蛋白质占总蛋白质的百分比；钙／磷比；胆固醇摄入量； 不同种类的食物摄入量；结合临床和生化检查结果，进行评价。 二．体格检查 体格检查包括：人体测量和临床检查。人体测量：人体身高、体重及其长径（坐高、股骨长）和 周径（胸围、腰围、臀围和腿围等）。利用这些资料进行评价。临床检查：运用临床检测手段检查受检 者的生理功能、临床和体征等方面有无异常情况，以判断受检者营养正常或营养不良。 体格检查是营养状况评价不可缺少的组成部分。 营养过度主要是由于摄取过多食物或某种营养，机体对营养的需要减少或发生某种代谢失调等原 因引起，因而有时也称之为代谢病。常见的营养过剩疾病主要有：肥胖病，糖尿病，高脂血症与动脉 粥样硬化，个别营养素过多或不平衡引起的营养过度性疾病。 三．生化检查主要指测定受检者体液（血液、排泄物、汗液等）或其他身体成分（如头发、指甲等） 中所含有的各种营养素、营养素的代谢物或其他化学成分的含量，以评价膳食中营养素水平、吸收、 利用与储存情况。 生化检查的主要目的是发现处于亚临床状况的人。因为，体内营养储备水平的下降或过剩有一个 累积过程，不会同步表现出明显的临床营养状况。生化检查有助于提前发现营养过度发生的潜在动向。 常用的生化指标及营养评价 四．其它：查阅文献与研究的几个基本问题 查阅文献： 为什么要查阅文献？了解背景；保持同步；增加素材。 查阅文献的途径有哪些？工具法、参考文献法和循环法。其中，工具法又可以分成为：手工法和 计算机法。计算机法进一步可以分成为：图书馆计算机检索系统；光盘图书；互联网。 查阅文献的方法有哪些？顺查法、逆查法和循环法。 查阅文献的原则是：计划性原则；顺序性原则；批判性原则和同时性原则。 阅读文献的一般程序：粗读（找）；浏览 （观点与结论）；精读（细节分析） 记录的一般方法：题目、作者、单位、出处；观点、对象、方法、结论。 一般研究的基本程序是提出问题；研究方案；收集研究资料；整理分析资料；获得结论。 实验构成的三要素。即施加因素；研究对象；效应指标。 研究设计时的基本原则：随机性原则；对照性原则；重复性原则； 研究中控制好的基本因素：条件前后一致；环境前后一致；生理条件前后一致；实验条件控制； 操作人员的控制；实验误差的控制等。 12 运动营养补充品发展现状 韩雨梅 阎守扶 邸慧君首都体育学院运动人体科学系 100088 首都体育学院学报 2002年第14卷第3期第91-93页 与一般人相比，运动员因肩负着不断提高体能，增强体力，创造运动成绩，挑战人 类极限的重任，所以，在保证了提供与健康人类似的平衡膳食外，运动员还需要增加特殊 的食谱，即运动营养补充品（Sports supplement） 。 该论文对1991年以来的部分相关文献进行了分析。 论文采用文献综述的方式进行分析讨论的。 论文主要讨论分析了3个方面的内容：运动营养补充品的含义；现阶段常见营养补充品及 其作用机理；结束语。 作者认为：运动营养补充品有改善调节功能，对运动员有重要意义；是运动医学领 域研究的两点；开发研究需要深厚的理论作为基础。要突出安全、高效和科学。 13