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以有氧为主、无氧为辅的耐力跑训练方式初探[权威资料]

2017-11-29 8页 doc 22KB 31阅读

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以有氧为主、无氧为辅的耐力跑训练方式初探[权威资料]以有氧为主、无氧为辅的耐力跑训练方式初探[权威资料] 以有氧为主、无氧为辅的耐力跑训练方式初探 摘 要:耐力跑是一项比较枯燥的项目,要解决初中阶段的学生耐力跑困难,作者以有氧为主、无氧为辅的耐力跑训练进行了研究,最终能提高学生在耐力跑中能有很好的成绩表现,本文从“耐力跑生理机能再认识”“耐力跑训练理念的确立”“耐力跑训练方法的探索”“耐力跑训练效果的检测”等几个方面,阐述了贯彻新课程时对篮球教学的探索。 关键字:有氧为主; 无氧为辅; 耐力跑; 训练方式 1.研究的背景和目的 在深化教育改革,全面推进素质教育的进程中...
以有氧为主、无氧为辅的耐力跑训练方式初探[权威资料]
以有氧为主、无氧为辅的耐力跑训练方式初探[权威资料] 以有氧为主、无氧为辅的耐力跑训练方式初探 摘 要:耐力跑是一项比较枯燥的项目,要解决初中阶段的学生耐力跑困难,作者以有氧为主、无氧为辅的耐力跑训练进行了研究,最终能提高学生在耐力跑中能有很好的成绩表现,本文从“耐力跑生理机能再认识”“耐力跑训练理念的确立”“耐力跑训练的探索”“耐力跑训练效果的检测”等几个方面,阐述了贯彻新课程时对篮球教学的探索。 关键字:有氧为主; 无氧为辅; 耐力跑; 训练方式 1.研究的背景和目的 在深化教育改革,全面推进素质教育的进程中,为适应社会发展的需要,我们的各类教育、教学活动必须十分注重培养学生的能力。要通过各种教育、教学渠道,使学生成为具有独立自主和能力的人,成为勇于进取、善于竞争的人。而在各类教育、教学活动中,体育活动无疑是十分重要的一个环节。而在其中,耐力跑又是体育教学中很重要的一个内容,是一个重要的教育训练的手段。 目前,我区学校在九年级学生中较为普遍地开展耐力跑训练。这是一种中长跑性质的训练项目,属于动力工作、周期性练习、次最大强度运动。与短跑相比,距离较长、速度较慢、运动持续时间稍长。 在指导学生进行耐力跑训练的过程中,本人经细致观察、分析,发现当前的耐力跑教学与训练,存在着下列主要问题: ?相当数量的学生对耐力跑存在着恐惧心理。 ?有很多学生感觉到:跑了一定路程后,咽干、口涩、胸闷和呼吸急促,以致不愿再跑下去。 ?耐力训练课时数有限。 由于上述问题未能有效地解决,所以,就一般情况而言,学生的耐力跑成绩普遍不够理想。 要有效解决上述问题,我们体育工作者就必须从运动生理学的角度入手,遵循运动生理规律,采取科学、有效的训练方式,破解难题,提高学生耐力跑的能力和水平。 2.研究对象 本校九年级55名女生 3.研究方法 3.1 文献资料法 查阅国内外相关资料 3.2 教学实践法 通过平时的教学积累 3.3 观察法 通过教学后观察学生掌握的程度再推进教学 4.研究内容与过程 4.1 耐力跑生理机能再认识 一般中长跑在途中跑阶段采用匀速、有节奏的控制跑,但到跑程终点时速度较快,故机能变化加大。所以,从运动生理学角度来说,它既有有氧耐力过程,又有无氧耐力过程。为此,我们有必要再次深入认识、研究有氧、无氧耐力的生理机能: 4.1.1 有氧耐力的生理机能 有氧耐力是指长时间进行有氧工作的能力。该工作是靠肌糖元、脂肪等有氧分解供能。 空气中的氧,首先经过呼吸器官而弥散入血液;红细胞内含的血红蛋白随即与氧结合,而后再经循环系统,使血液沿血管流到肌肉组织附近,这时红细胞释放出氧,氧又经过一次弥撒进入肌肉组织,肌肉中的糖原、脂肪在酶的作用下利用这些氧进行有氧代谢。如下图所示: 有氧耐力 最大摄氧量 , , ? , , 呼吸 弥撒 循环 弥撒 代谢 ? ? ? ? ? 肺 ――― 心脏 ――― 肌肉 4.1.2 无氧耐力的生理机能 无氧耐力是指身体处于缺氧的情况下,较长时间对肌肉收缩供能的能力。进行无氧训练时,由于欠下大量氧债,在血液中可出现极高水平的乳酸。表明体内主要采用的是无氧酵解的供能方式。因此,肌肉内无氧酵解供能能力的高低及血液中缓冲乳酸的碳酸氢钠,即“碱储备”含量的高低是无氧耐力高低的主要因素。 肌肉中无氧酵解供能能力的高低,要看肌肉中慢肌成分的多少,慢肌成分多者,更善于进行长距离跑动。参见《优秀赛跑运动员腿肌中慢肌成分表》: 项目 慢肌纤维 短跑 24.0 中跑 51.9 长跑 69.4 另从有关资料获悉;经常进行无氧训练的运动员的血液中,“碱储备”要比一般人增多10%,因而对乳酸的缓冲能力增强。 4.1.3 青少年耐力的生理机能 耐力素质的训练还应遵循人体生长发育的规律。耐力素质的发展水平与其他素质一样,在相当程度上受到人体生长发育水平的影响。如果耐力水平与生长发育水平不相一致,非但不能收到良好练习效果,可能还会严重地损害人体健康。一般来说,少年时期正处于一般耐力和有氧耐力的敏感发展期,其中,男14,16岁,女13,14岁以后进入无氧耐力的敏感发展期,这时就可进行无氧耐力的训练。另外,耐力训练时的负荷安排也是一个重要因素,通常以130、 150、170次/分钟的心率指标作为瑶青少年小、中、大的适宜负荷强度。青春期后,负荷要求就要大得多。此外,耐力训练方法与手段的采用,也要根据不同对象的生理心理特点,从实际出发。 4.2 耐力跑训练理念的确立 依据耐力跑的生理机能,我们不难发现:有氧耐力和无氧耐力虽然在代谢过程中表现出较大差异,但是两者存在着非常密切的关系。有氧耐力是基础,无氧耐力的发展是建立在有氧耐力提高的基础上的。通过有氧耐力练习,可使心脏体积增大,每搏输出量提高,从而为无氧耐力的发展打下坚实的基础。如果训练一开始便是无氧耐力练习,就很难提高每搏输出量,还会影响全身血液的供给,对今后发展不利。反过来,发展有氧耐力过程中,穿插一些无氧耐力练习,能改善运动员的呼吸能力和循环系统的功能,这有利于提高机体输送氧气的能力,对提高有氧耐力水平极为有利。 由此可见,有氧耐力和无氧耐力之间是相互联系,相互促进的。所以,在耐力练习中,我们有理由确立这样的训练理念:以有氧训练为基础,无氧训练为辅助,做到两者有机结合。至于有氧耐力练习和无氧耐力练习的比例,应视实际情况而定。 4.3 耐力跑训练方法的探索 依据耐力跑的生理机能和所确立的训练理念,本人在日常教学、训练中,力图在遵循运动规律的前提下,采取科学有效的训练方法展开训练活动。下面,试就本人的初步探索与实践,作一阐释: 4.3.1 注意激发学生练习的主动性 受训者在练习中是否主动投入,对练习的效果有很大的影响。主动投入时,中枢神经系统、内脏系统和肌肉系统等都能处在一个良性状态下,为机体承受较大的运动负荷创造了非常好的条件,有利于耐力水平的提高。耐力练习中影响练习主动性的因素较多,主要是和兴趣、意志品质、目标追求、思想认识等有关。所以,耐力练习除了采用多种多样 的方法与手段激发受训者的兴趣外,还要注意培养运动员刻苦耐劳、坚韧不拔的意志。 4.3.2 解决学生练习时的恐惧心理 为了解决学生练习时的恐惧心理,就必须在教学上,突出理论为指导,手段、方法创新意。在理论方面,要做到较详细地分析耐力跑的技术原理,重点指导学生掌握跑的节奏和呼吸深度,以及“极点”出现和第二次呼吸的理论指导。并使学生了解有氧与无氧的生理基础,以便学生在练习中遵循理论的指导。 在手段方法上,则需将枯燥、平淡的耐力练习变换花样,提高学生学习兴趣。如6分钟,8分钟中途跑,不单单在操场上一圈圈一味的跑动,还可以利用小干部的组织管理能力,分组进行锻炼,看哪组跑得好,同时还可以增强竞争感;或在定时跑中,可以增强学生对学校的亲切感,让学生沿着美丽的校园进行跑动;或将同学们分成两大组,在操场上反方向跑动,比一比,在规定的6,8分钟内哪一组跑的距离长。总之,千方百计,在有趣味的氛围中加以锻炼,逐步消除学生的畏惧心理因素。 4.3.3 尽力增加学生练习时间 从体育课教学内容的整体情况来看,耐力项目训练的课时数非常有限,有、系统的安排锻炼就更少,学生课外锻炼的机会同样有限。因此,耐力素质不高。如果把提高耐力素质的任务全部交给课堂,课上又仅凭三、四个学时的锻炼,要提高能力是很困难的,这对学生积极性的培养也很不利。要知道,耐久力这项素质的提高是不可能一蹴而就的,它关键在于日积月累、持之以恒,又要循序渐进。耐力训练。锻炼时效果慢,但下降得却很明显,必须经过长时间的具有巩固性的锻炼,才能有很好的效果。因此,在课时的安排或课外体育活动中,必须增强练习的份额,甚至每节课都要留出一定的时间,进行耐久力的锻炼。针对这种情况,本人提出两条对策:其一,提出“课课练”的锻炼手法,即 每堂课抽出一定量的时间用于耐力练习;其二,动员学生利用一定的课余时间加以锻炼。 4.3.4 采取多种练习手段 针对耐力跑的生理机能及实际面临的问题,为提高运动成绩,本人注重采用有氧耐力训练为基础,无氧耐力训练为辅助的方法。主要体现在: 课的开始要重视准备活动,使学生准备活动作充分,并且有一定的强度,使心肺功能提高到一定的水平,即“预先”值高,使身体充分适应大强度的耐久力训练,充分克服因“极点”提早出现而产生的不适感。 在全身关节、肌肉、韧带充分伸展活动后,做力量、速度等辅助练习,使无氧代谢与有氧代谢的训练巧妙地结合,从而收到良好的效果。比如:做一定量和强度的高抬腿跑、后蹬跑、加速跑、定时跑(3―5分钟或6―8分钟)、跑走交替 (200M―50M―200M―50M―200M―50M―200M―50M)、变速 跑、重复跑、速度耐力跑(2―3×300M)和低强度、长段落、小负荷的1000―1200M匀速跑等跑的专项练习,以及仰卧起坐、举腿、立定跳远、多级跳、纵跳等发展上下肢及腰部肌肉力量的辅助练习,这样有助于全面发展身体素质,更使心肺功能提高到耐久跑的需要,比单纯练习耐力效果好。当然,采用辅助练习要合理地安排练习的数量、强度、重复的次数及休息间歇时间,做到既要有足够的量又不能超强度,如果过量,学生感觉太累,势必影响主题的训练,那样的话,就难以调动和发挥充足的劲头练耐久力了。 4.3.5 教会学生呼吸与步频动作协调配合 呼吸方法的不正确,对耐久力的提高影响很大,由于青少年大脑皮层对呼吸的调节机能尚未完全成熟,在中长跑中很容易出现呼吸与步频不协调现象,即课堂上常出现的"岔气",这样保持长时间活动的能力就会下降,对心肺功能的增强也没有益处。应该教会学生正确的呼吸方法,采用鼻嘴吸 气,嘴呼气,增加呼气量,才能增大吸气量,保持平稳一致的运动节奏,采用两步一吸两步一呼,或三部一吸三部一呼,使呼吸节奏与动作节奏协调地配合。 4.3.6 增强练习的次数,发展肌肉耐力 增强练习的次数也是发展肌肉耐力的一个有效方法。要想增强耐力素质,如果只是单纯地练中长跑,在跑道上周而复始地跑圈,容易使学生在心理上产生单调、枯燥、厌烦的情绪,破坏学生的兴趣和积极性。可采用一些其它练习方法。如:在保持或减轻阻力,增加练习次数和延长练习时间的情况下,也能获得发展肌肉耐力的良好效果。改进教学方法,采用多样的训练手段,内容的巧妙搭配,环境和条件的变换等都会消除单调、枯燥的情绪,激发学生的锻炼热情。但是要注意:阻力小、时间长、重复次数多是发展肌肉耐力的途径;先练上肢,后练下肢,不能搭错;先练速度,后练耐力,更不能颠倒。游戏式、对抗式、竞赛式,方法很多,需要我们认真选择,避免教学的盲目性。 5.结论与建议 5.1 耐力跑训练效果的检测 以上训练方式和手段是否适合九年级学生呢,通过采用以上手段、方法的练习,一学期下来,本人随机抽取所任教的九年级55名女生的成绩,按期初(9月份测)、期中(11月份测)和期末(1月份测)的三次成绩,作了一番比较,试看下表: 时间 平均成绩 标准差 期初 258.15秒 24.67 期中 244.27秒 17.11 期末 230.71秒 10.81 从表中平均值看,三次测试耗时依次递减,即学生耐力水平提高明显。从标准差看,三次数据依次递减,即学生成绩趋向平均。这就说明:以上手段、方法是有效的,可以在九年级学生中推广。 5.2 教学建议 以上是本人在九年级体育耐力跑教学、训练中的点滴体会,经实践证明是行之有效的。本人将努力在今后的工作中进一步深入研究,不断探索、实践提高、完善。 参考文献 [1]《运动生理学》 [2]《运动心理学》 ______________ 收稿日期:2014-03-12 文档资料:以有氧为主、无氧为辅的耐力跑训练方式初探 完整 完整阅读 下载 全文阅读 免费阅读及下载 感谢你的阅读和下载 *资源、信息来源于网络。本文若侵犯了您的权益,请留言或者发站内信息。我将尽快删除。*
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