[宝典]熄灭脂肪保住肌肉

[宝典]熄灭脂肪保住肌肉 载自健美先生，个人意见一点点。 1.最重要的是训练时机 那种在负重训练之前进行有氧练习的想法是可以理解的(而且偶尔这样做也是不可避免的)。毕竟如果你正在一个健身器械上进行着热身练习，那为什么不使用这一器械并进行30分钟的有氧训练呢,原因在于——在负重训练之前进行高强度的有氧练习，这可能会耗尽身体中存储的糖原，而只能给接下来的负重训练留下少量的能量。一项来自《应用生理学》杂志的研究发现:血糖浓度降低可以增加燃烧肌肉的相关荷尔蒙的释放，换句话说，训练是为了打造肌肉，而你的身体正偷偷释放着分解荷尔蒙，这就好似你在沉船上使用勺子向外舀水一样，杯水车薪，无法阻止肌肉的大量分解。 在负重训练前做有氧练习，还被发现能减弱生长荷尔蒙的释放。日本的研究人员发现:与负重训练前不做有氧练习的受试者相比，那些在负重训练钱进行有氧练习的受试者，他们的生长荷尔蒙反应只有前者的三分之一。在后面的研究中，那些在负重训练之后进行有氧练习的受试者，他们还燃烧了更多的脂肪。这是因为当你在负重训练后立即进行有氧练习时，你的身体必须去挖掘存储的体脂来供能，因为你的身体在负重训练阶段已经用掉了大部分存储的糖原。它还可以激增你的生长荷尔蒙水平，能够增强减脂并促进肌肉的生长。 以下个人意见简单一句话，先进行强度较大的有氧运动是减重，不是减脂。 2.负重训练后的有氧限度 保持你负重训练后的有氧时间在30分钟，这十分重要，因为在训练后你只有很短的一段时间去重新恢复糖原水平。通过半小时的有氧练习，你不仅不会错过重填燃料的机会，还可以有效阻止你的身体进入分解代谢状态。 一段较短的有氧联系并不意味着你将轻松完成，尤其是如果你使用高强度的间歇性训练技术。研究显示，较短的高强度间歇性训练要比长时间的稳定性有氧形式更加有效。 个人意见在训练时喝一些增肌粉，当然要泡的淡一些啊，最好是维他高，但维他高价格太高了，所以还是增肌粉吧。但泡的淡点啊，否则太腻味了，在负重训练时，偶尔喝上两口。边训练边补充一点点，聊胜于无。有氧运动结束后，也可以喝点，就当是补水吗(所以叫你泡的淡点，量大吗～～～)最好用运动饮料泡。 有氧训练有基础的朋友可以变速跑，或者随时改变跑步机的角度，或椭圆机的力度。但记住别太难为自己，控制在你能控制的范围内。 3.一次完成负重和有氧训练，吃为先 如果你将负重训练和有氧练习放在一起进行，那么就不要空腹进行训练，在训练前的30分钟之内，摄入20到40克缓慢燃烧碳水化合物和20克快速吸收的蛋白质，这可以给你的身体提供训练时所需的营养，它将帮助你进行搞笑的理想训练，而且不需要你的身体去分解肌肉来提供能量。 个人推介蛋白质含量在百分之33左右的增肌粉作为训练前的运动饮料。 4.丰富而快捷 你对自己周末的登山和自行车骑行有什么看法,它们可能会持续超过两小时的时间(这远远超过了我们所推荐的30分钟有氧训练时间)，因此你是否已经完全放弃了这些有趣的活动，直到你大道自己的瘦身目标为止,其实你并不需要放弃自己的户外娱乐，然而你应该给自己的身体提供恰当的燃料，摄入25到50克的高和低混合型升糖指数的碳水化合物，如水果和运动饮料和全麦面包加果汁等，此外还要摄入10到20克像乳清蛋白这样的快速消化的蛋白 质，每隔60到90分钟就摄入一些，以确保肌肉不被当作燃料而燃烧供能。 谢谢观看本帖，破鞋出品必属精品 5.处于红色地带 在保持你的合成代谢方面，足够的雄性和生长激素水平扮演着关键的角色，并且还可以增加你燃烧体脂的能力。在一项发表于《欧洲应用生理学》杂志上的研究，科学家让有些男性运动员在跑步机上进行高强度的间歇性训练，并至力歇。根据完成情况，目标受试者显示出百分之38的雄性激素增长和百分之2000的生长激素增长。那么，就尝试一下下面的间歇性训练。 自行车 热身:5分钟(中等强度) 冲刺骑行:30秒钟(尽可能快速进行) 慢速巡航骑行:90秒钟(百分之50的速度) 除去热身。重复这一循环超过10次，直到完成20分钟的总时间 训练结束后，调整放松:5分钟(中等强度) 训练计划2 跑步机热身:5分钟(中等强度) 快走1分钟，速度为3.2mph，上斜角度为百分之12 快走1分钟，诵读同上，上斜坡度百分之6 重复这一循环超过10次，直到完成20分钟的总时间 调整放松:5分钟(中等强度) 记住这些有氧训练计划都是在负重练习之后才使用的。 6.并不需要完全空腹 当你的早晨起床所做的第一件事就是进行有氧练习时，你将在一个相对的空腹状态下做有氧。经过一夜的代谢，你的糖原储备已经达到了很低的水平，因此你的身体必须燃烧脂肪来供应能量。但是，你需要吃一点东西来留住辛苦得来的肌肉。在有氧训练前，摄入5到10克的支链氨基酸，或者半勺乳清蛋白。众所周知，支链氨基酸可以增加训练时的耐力，以及训练后的蛋白质合成。 个人意见，最好是支链氨基酸和乳清蛋白一起使用，有条件的爱好者最好只用水解乳清蛋白，或者纯隔离技术的乳清蛋白，吸收速率更快。 7.分割与胜利 如果你感觉自己每天需要超过半小时的有氧练习，那么没关系。你只需要将自己的每一次有氧控制在大约百小时的时间即可。有氧运动刚开始时使用的是血糖和肌肉中存储的肌糖原，但是随着时间的增加，这些能源无知将被耗歇，此时你的身体将转而分解肌肉来作为运动的燃料。保持有氧练习在30分钟将帮助预防身体分解肌肉。在造成首先尝试做半小时的有氧训练(在摄入你的碳水化合物和蛋白质后)，并在负重训练之后立即做30分钟的有氧练习。 8.时时填充燃料 在减脂阶段，训练后的饮食要比任何时候都要更加重要。训练后，当你的胰岛素水平上升和你摄入大量的氨基酸时，这是肌肉生长的最佳环境。你要确保摄入精确的大量营养素。 研究现实酪蛋白也应该成为你训练后的营养的一部分。在训练之后，摄入40到120克的速 燃碳水化合物(白面包，土豆或米饭)，再加上40到50克乳清蛋白和酪蛋白。 个人饮食计划 先声明我一个星期这种饮食方法只使用3天星期一，星期二，星期三(这三天都是力量训练，且是连续3天，其余4天有氧不超过半小时但强度较大)星期四上午正常，下午全天然饮食。星期五到星期天都是全天然饮食，就补充肌酸和动力泵。 个人的补剂使用早上5点半美瑞克斯代餐包或者EAS代餐包，加康比特力佳两粒 上午8点半一勺PF蛋白粉加终端力量谷胺和支链，同时使用PF复合肌酸一勺，BSN酯化肌酸半勺，盖世无碳水肌酸半勺，同时使用乳酸菌和纯果汁冲泡。泡好当茶喝 10点吃水果 下午训练前1个半小时，补充1勺PF的全衡乳清蛋白粉，半勺纽利克斯的增肌粉，10克支链氨基酸，加康比特动力泵一勺。 训练前半小时补充BSN半个使用量的氮泵(我从不使用全计量的)用200毫升水泡就可以了，再喝100毫升纯水。 训练时半勺全衡蛋白粉，加半勺增肌粉，使用500毫升脉动加500毫升纯水进行冲泡，泡的要清淡，不要太腻，训练时偶尔喝几口。 训练后使用1勺蛋白粉和一勺增肌粉，加谷胺，康比特快复冲剂25克同时使用PF复合肌酸一勺，BSN酯化肌酸半勺，盖世无碳水肌酸半勺，加700毫升水和300毫升纯果汁，没办法啊东西太多水少泡不开啊，里面的补剂有180克。同时吃根香蕉。