桌面图标文字为蓝色的解决办法无器械健身宝典[最新]
无器械健身宝典
不要再去健身房去用健美器械了--运用这些增肌训练 重新塑造你的生活。一起来健身吧:
1.支撑动作
容易:撑于肘部
使你的后背挺直~头朝下,不要使你的下腰下沉,。坚持60秒。
2.支撑动作
难:侧撑于肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态~上背形成口袋状。
3.支撑动作
更难:向后倾斜60度角~保持不动。
抬起你的双脚可以增加难度。
4.支撑动作
顶级:从指尖到脚的支撑
保持后背挺直。
拉伸组合动作
5.拉伸动作
容易:倾斜引体向上
保持后背挺...
无器械健身宝典[最新]
无器械健身宝典
不要再去健身房去用健美器械了--运用这些增肌训练 重新塑造你的生活。一起来健身吧:
1.支撑动作
容易:撑于肘部
使你的后背挺直~头朝下,不要使你的下腰下沉,。坚持60秒。
2.支撑动作
难:侧撑于肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态~上背形成口袋状。
3.支撑动作
更难:向后倾斜60度角~保持不动。
抬起你的双脚可以增加难度。
4.支撑动作
顶级:从指尖到脚的支撑
保持后背挺直。
拉伸组合动作
5.拉伸动作
容易:倾斜引体向上
保持后背挺直~将拉环~杠铃或者桌子,任何你可以拉伸的物件,拉至胸前。
6.拉伸动作
容易:悬挂屈膝运动
做悬挂屈膝动作时~保持后背挺直~当你将身体前屈至胸前时~不要摇晃身体。
7.拉伸动作
难:你可以增加拉伸难度~在单杠下方垫一个箱子做引体向
上~从你的胸部和中背部开始拉伸。
8.拉伸动作
难:悬挂直膝抬腿
悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢~在拉伸过程中~使双腿尽可能呈90度角伸直。
9.拉伸动作
更难:引体向上~直膝抬腿扭转
比起动作7的引体向上~动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子~直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时~抬高双腿至呈90度角~再扭转。
10.拉伸动作
顶级:推起支撑
本质而言~引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作~你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前~身体轻微地前后摇摆。向后摆动时~做引体向上动作~当胸部达到单杠高度时~倾身向前~使你的肘部在身后伸直~然后将身体向上推送。
推送组合动作
11.推送动作
容易:俯卧撑~坐式下倾
为了做出完美的俯卧撑~利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时~保持后背和双腿伸直。
12.推送动作
难:上斜俯卧撑~下倾
做上斜俯卧撑时~将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作~增加难度。
13.推送动作
更难:击掌俯卧撑
瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面~进行击掌俯卧撑。
14.推送动作
更难:倒立俯卧撑
面对墙壁~用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状~身体就可以呈越大的角度。
15.推送动作
顶级:单臂俯卧撑
分开双腿~将空闲的手置于背部。双腿分得越开~练习难度越低。
深蹲组合动作
16.深蹲动作
容易:体重深蹲
双臂举至头顶处保持平衡~做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。
17.深蹲动作
难:一条腿后摆~另一条腿做单腿深蹲
稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作~保持后背挺直~双肩持平。
18.深蹲动作
更难:一条腿前摆~另一条腿做单腿深蹲
和之前的动作一样~确保后背挺直~双肩持平。
19.深蹲动作
顶级:手枪式深蹲
双臂前伸保持平衡~身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。
跨步组合动作
20.跨步动作
容易:箭步蹲
箭步蹲动作的关键是保持直立~为了提升跨步动作的难度--抬起后腿~脚趾向上翘起~脚背尽可能绷直~使你从镜子中可以看到鞋底。
21.跨步动作
难:触地箭步蹲
保持后背挺直~单手触地~加大难度。
22.跨步动作
更难:栏下侧压腿
栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。
23.跨步动作
最难:跳跃箭步蹲
做完一个箭步蹲后~爆发上跃~在半空中换腿~用
另一条腿着陆~继续做箭步蹲动作。
24.跨步动作
顶级:俯卧箭步蹲
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