健身食谱 健身食谱3

健身食谱 健身食谱3 四:饮食指导 少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)吃健康的真正食物，避免营养不全加工食品，如果你想要增重就要摄取更多热量;反之，要减重就必须限制摄取较少的热量，这个原则是不会变的 1.多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等) 2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等) 3.多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等) 4.吃健康的脂肪(橄榄油，亚麻油，大豆油，菜籽油，坚果。。)少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等) 5.减肥人群尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等) 6.适量食用维生素补剂(如:Va Vb Vc Vd Ve Vk) 7.多喝水 1 营养补充品:要从日常饮食上获得完整的营养素几乎是不可能的，补充品可以让你填补你在日常饮食中没有获得的营养，可能会让你更快速看到效果～常用的健身补剂有:乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、左旋肉碱、等等。 五:饮食营养模版: 早餐 :2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙(5-1 0克) 两餐之间 : 坚果(杏仁、花生、核桃等)+ 1个水果 午餐:鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉(胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌) 锻炼前: 绿茶或咖啡(减肥者)、碳水化合物饮料(偏瘦者) 或者补充其他增力3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼，你可能会感觉力量有些跟不上，考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有，所以很安全。需要注意的是，当天多喝水(3升或以上)。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。 肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(,30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。 锻炼后 30-50克乳清蛋白粉(具体根据牌子的成分来定，但是最好 2 保持蛋白质成分占20克左右。)，一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。】 百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网92to.com,您的在线图书馆 3