运动后放松处方

运动后放松处方 运动后放松的目的是为了帮助运动员尽快消除疲劳,恢复体力。一般在运动结束后进行,也可以在洗澡后或晚上睡觉前进行。如运动员处于极度疲劳时,则应先休息2~3h再进行按摩。按摩的部位应根据运动项目和疲劳程度而定,一般是按摩运动负荷量最大的部位,当运动员处于极度疲劳时,采取全身按摩: 一、 推拿程序, 1、首先,运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3,10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或 是上臂,后抖动小腿或前臂。 按摩的常用手法有,推、揉、滚、压,拨,点,敲等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群, ,1, 颈部放松者取坐位或俯卧位,操作者立于患左侧或坐于患者头顶端,用双手虎口处或双拇指,沿颈椎两侧及颈椎,自上而下的推至肩部,重复3~5遍,用单手或双手的拇指与其他四指自上而下拿至肩部,重复3~5遍,再用单手拇指自上而下揉颈椎,拇指和四指揉颈椎两侧肌肉,重复3~5遍,然后用单手切击或双手合击自上而下叩至肩部,最后用左手在前托住下颌,右手在后托住枕部,做颈部前屈、后伸,侧屈、环转,拔伸等被动动作 ,2, 腰背部的俞穴多位于脊椎旁开1,5寸处, 推摩放松多以脊椎旁开1,5寸处和肩部的肩外 俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼 痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松 效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作 用。 ,3,胸腹部的按摩力度不宜过大。用四指指腹,自天突穴向下沿胸骨至剑突作推摩,一般做3~5遍,然后用双手拇指。从剑突向肋弓两侧分推上腹部3~5遍,主要作用于胸肋间,再用分肋法,重点做腹部的圆形或螺旋的揉动,力度先轻后重,在腹部以肚脐眼位中心,由右向左画“,”号摩动,最后点按天突、鸠尾、中脘、天枢、气海。 ,5,上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。 (6)下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足 三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿 拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩 打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后, 再推摩另一侧。 二、预期效果:运动后按摩是一种最有效的消除疲劳。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。可以让 肌肉的紧张状态得以消除。可达到舒筋活络,理筋整 复,缓解疲劳等功效。