体育热身运动总结 Microsoft Word 文档

1.头部运动   立正姿势站好，双手叉腰，头按前前后后，左左右右摆动。同时双脚脚尖点地，脚后跟抬离地面1-2CM 2.扩胸振臂运动   动作要领:两脚左右开立约与肩同宽,第一个八拍1～2双手握拳,屈肘于胸前并向后振动2次,3～4两手臂伸直向后振动2次,5～6右手向上左手向后用力振动,7～8方向相反,后三个八拍动作相同 3.扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。 4.弓步压腿  动作要领:先出左脚,右脚于体后伸直,前二个八拍成左弓步,用髋部向下振动,后两个八拍成右弓步,动作相同,方向相反. 5.外弓压腿  左脚向左侧伸出,右脚向下弯曲成左外弓步,两脚踩定,前两个八拍左脚髋部有节奏地向下振动,做完之后双手努力抱住左脚脚尖，后两个八拍方向相反,动作相同。 6.拉伸大腿后部肌肉 　 　  坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 7.拉伸大腿内侧肌肉 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。 8..拉伸背部肌肉   坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。   2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 9.脚尖环绕练习 直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚 10.肩部拉伸   右手握拳于体前伸直，左手握拳屈肘用左手腕关节内侧压住右手肘关节外侧，左手用力向左压，尽量使右臂向左拉伸。而后换左手。 11.勾肩搭背     右手从右肩膀上方绕过下垂，左手绕后背尽量向上引，双手手指相互扣住，尽量使双手之间的距离拉短。而后相反。