2016届高考体育特长生训练计划

2016届高考体育特长生训练 体育,是两个冷酷的字眼,它需要学生有良好的体能,悟性,吃苦精神,拼搏竞争意识!广东省体育大纲每年都会有或大或小的调整，而且对学生素质能力的要求也越来越高。为了学生们能够在一年的学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学 ,制定具有针对性的体育高考训练计划也是必要的,该项训练计划涵盖了一年的训练,并且在制定计划的同时尽可能得从学生的角度并结合广东省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望同学们的刻苦训练能够在一年后取得较大收获,体育水平能够更上一层楼! 在训练之前，给学生的建议是:找准自己的"坐标" ，给自己一个科学合理的定位不失为一种良策,摸清底细,从实际出发,一步一个脚印,扎实训练!点,线,面,体,逐一攻破!作为体育教师和教练，应打破"闭门造车"的训练模式，多带学生外出交流学习,尽可能的组织模拟高考,提高学生的学习热情 和考试欲望! 一、训练指导思想: (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. (3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进 行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群 天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。 三、训练时间:从2015年3月起至2016年体育术科考试前止。 四、训练项目: 1、基本素质训练100米跑、立定三级跳和原地掷实心球三项 2、专项基础考试足球运球绕杆射门 五、各月训练计划如下: 1、 3—4月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。 2、 5--7月上旬，8-10月下旬主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础:以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。 3、11月到次年1月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验 训练效果、提高应考能力。 4、2015年2月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接高考的到来。 5、2015年3月前半个月是适应期，调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训练，以适应高考的高强度。 6、2015年3月后半个月是考试期。 每周训练六次，即周一至周六，周一、周六(下午4:10,6:10)，周二至周五(5: 00,6:30)，周日作自我调整。 六、训练强度与量安排: 星期 训练任务 时间 强度 量 1 力量练习 1.5小时 小 大 2 发展速度及完整技术 1小时 中大 中大 3 弹跳及一般耐力 1小时 中大 中大 4 足球运球绕杆射门 1小时 大 中 5 跳跃练习 1小时 中 中 6 力量练习 1.5小时 小 大 七、训练安排 周一:力量。 以实心球技术及提高上、下肢力量为主。 1、 杠铃练习(如挺举、抓举、负重半蹬跳、 负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑等) 2、 负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。 3、各类跳跃(如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等)， 4、柔韧练习 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、 屈、伸、摆和各种形式的绕环练习 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 5、协调性练习 (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止技术不稳定。 练习要求:练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持3天,7天 后回到原来水平. 周二:速度训练。 以提高100米跑技术为主，，配合各类跑的辅助练习。100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。 5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂练习，半高抬跑40米练习;前倾高抬腿跑30米练习;后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各 种快速反应练习。 练习要求:100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米,1000米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。 周三:跳跃练习。 以提高三级跳远技术为主。 1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、 负重弓箭步走、行进间单脚跳。 2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能 力。 3、反复练习三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%,75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。 周四:足球运球绕杆射门 (1)熟悉球性，并用脚内侧向前，左前方，右前方分别运球。先原地拨球，后在行进中运球。(2)不带球向射门的方向跑动，熟悉运球的路线。(3)在离球门大约15米的区域进行射门练习，一定不能把球踢飞，尽量踢地滚球。(4)运球进行绕杆射门练习。 练习要求:(1)练习时心一定要静，容不得一丝浮躁;(2)运球过杆时一定要注意身体重心的转移，把握节奏。(3)过最后一杆准备射门时，眼先看球门，最后踢球之前眼一定要紧盯踢球的部位，确保出球的准确性。(4)反复练习，不断总结，不断体 会。 周五:跳跃练习。 内容同周三 周六:力量。 内容同周一 在整个训练计划的教学中，每次课都做好考勤和充分的准备活动，活动的内容 包括:慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分同时做好放松练习，在教学中既重视练习的效果也重视学生的思想教育，把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，把训练后所获得的素质转移到技术中去，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。